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Salud General

10 alimentos basados ​​en evidencia para fortalecer tus huesos

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Aunque nuestro esqueleto está fuera de la vista, no debemos mantenerlo fuera de la mente.

Los huesos fuertes y saludables son una parte esencial de un cuerpo sano, ya que nos permiten evitar la osteoporosis y un mayor riesgo de fracturas y roturas a medida que envejecemos.

Todo el mundo sabe que los productos lácteos son ricos en calcio, y el calcio es bueno para nuestros huesos, y esto es importante porque el 99% del calcio de nuestro cuerpo se almacena en nuestros huesos.


Pero la imagen más amplia de la salud ósea incluye una amplia gama de nutrientes que trabajan juntos para crear huesos fuertes que durarán toda la vida.

Eche un vistazo a algunos de los 10 alimentos a continuación que contienen nutrientes vitales que mejoran la salud ósea y lo mantienen fuerte y saludable, ¡algunos de ellos pueden sorprenderlo!

Sardinas

Si bien el pescado puede no ser el primer alimento en el que se piensa cuando se trata de fortalecer los huesos, la sardina poco apreciada es una fuente inagotable de nutrición para el desarrollo de los huesos.

Las grasas omega-3 saludables que se encuentran en las sardinas no solo son beneficiosas para la artritis y las enfermedades cardíacas, hay evidencia emergente de que las grasas omega-3 pueden disminuir la pérdida ósea, como la que ocurre en la osteoporosis.

Las sardinas también son una buena fuente de vitamina D, que trabaja de la mano con el calcio para construir huesos fuertes y correctamente formados.


Si bien normalmente pensamos en obtener vitamina D de la luz solar, las sardinas son una de las pocas fuentes alimenticias de vitamina D, perfectas para aquellos de nosotros que no recibimos mucho sol.

Y no se olvide de comer los pequeños huesos blandos que vienen dentro de las sardinas.

Estos huesos son una buena fuente de calcio que es una alternativa a los lácteos, y su naturaleza blanda los hace seguros para comer.

Las sardinas también son una fuente de fósforo, otro mineral que ayuda a fortalecer los huesos.

¡Estos pequeños peces sin duda tienen un gran impacto!

Pruebe las sardinas con tostadas o galletas saladas con un aderezo de su elección, o en una ensalada con una vinagreta de ajo y hierbas para una merienda o almuerzo delicioso y saludable.


espinacas para la salud ósea

Espinacas

Las verduras de hoja verde como las espinacas son fuentes naturales de calcio de las plantas, pero eso no es todo.

La naturaleza ha mezclado de manera experta una gran cantidad de nutrientes saludables para los huesos en nuestras verduras de hoja verde, con magnesio, vitamina K, vitamina C y fitonutrientes, todos juntos en espinacas, lo que nos brinda un paquete total para la salud ósea.

La vitamina K poco conocida es un componente especialmente importante de las espinacas, ya que se ha demostrado que una deficiencia de esta vitamina aumenta el riesgo de pérdida ósea.

Por lo tanto, los científicos nos recomiendan mantener niveles adecuados de vitamina K para prevenir el riesgo de desarrollar osteoporosis y disminuir el riesgo de fracturas óseas.

Media taza de espinacas cocidas proporciona el 500% de su requerimiento diario de vitamina K, por lo que puede estar seguro de que la espinaca satisfará todas sus necesidades de vitamina K.

Existe cierta preocupación sobre el contenido de oxalatos en las espinacas que pueden afectar negativamente la salud ósea al extraer calcio de los huesos.

¡Pero cocinar espinacas a fuego lento, hervirlas o cocinarlas al vapor antes de comer ayuda a eliminar algunos de los oxalatos y conserva los nutrientes vitales para un acompañamiento delicioso y saludable para su comida!

tofu para la salud ósea

tofu

Es posible que no pienses en el tofu como un alimento rico en calcio, pero de hecho, el tofu y su ingrediente principal, la soja, son buenas fuentes de calcio.

El tofu es un alimento versátil y altamente nutritivo, que también es rico en proteínas, hierro y otros minerales saludables para los huesos como el manganeso, el selenio y el fósforo.

El tofu y la leche de soya, ya sea fortificada con calcio adicional o no, son excelentes fuentes de calcio no lácteo, ya que proporcionan una alternativa sin lactosa a la leche con leche de soya, postres de tofu e incluso helado a base de soja.

Una taza de tofu firme contiene 832 mg de calcio increíbles, en comparación con 304 mg de calcio en una taza de leche normal.

El tofu viene en variedades firmes y suaves, y es un ingrediente delicioso perfecto para salteados y platos de estilo asiático.

Fríe un poco antes de agregar a las verduras crujientes y frescas en un salteado, o agregue un poco de azúcar morena al tofu suave para un postre tradicional chino que no solo es delicioso sino también bueno para sus huesos.

nueces para la salud ósea

Nueces

Las nueces no solo son deliciosas, sino que son conocidas por ser pequeñas potencias de vitaminas esenciales, minerales y grasas saludables, por lo que no es realmente una sorpresa que también sean buenas para nuestros huesos.

Las almendras son una fuente fantástica de magnesio mineral para fortalecer los huesos, ya que proporcionan el 20% de la ingesta recomendada, y también son las únicas nueces que también proporcionan una fuente de calcio.

Las nueces son una excelente fuente de grasas omega-3 que también ayudan a preservar y fortalecer los huesos.

Los pistachos son otra deliciosa variedad de nueces con alto contenido de magnesio, potasio y vitamina B6.

La investigación ha demostrado que el potasio ayuda a mantener una buena densidad ósea, mientras que la vitamina B6 regula los niveles de homocisteína, un compuesto que se cree que contribuye a la debilidad de los huesos.

Las nueces son una merienda ideal a media tarde cuando el tiempo entre el almuerzo y la cena parece extenderse y necesitas que me recojas para superar la depresión de la tarde.

Un puñado de nueces mixtas una vez al día es una excelente manera de incorporar un refrigerio saludable que también ayuda a mantener la fortaleza ósea.

Como los frutos secos son ricos en fibra y grasas saludables, también te hacen sentir más lleno por más tiempo, a la vez que proporcionan vitaminas y minerales saludables para nutrir todo tu cuerpo.

huevos para la salud ósea

Huevos

Si bien los huevos no se consideran a menudo como un alimento esencial para la salud ósea, sí proporcionan una fuente de calcio no lácteo, que contiene 21 mg de calcio por huevo.

Pero lo más importante, los huevos son una fuente rica de vitamina D y son un paquete total de nutrientes que contribuyen a un cuerpo sano en general y huesos saludables.

Como se mencionó anteriormente, nuestra principal fuente de vitamina D suele ser la luz solar, ya que nuestra piel produce naturalmente vitamina D cuando se expone a la luz solar.

Pero aquellos de nosotros con piel más oscura o que pasamos más tiempo cubiertos del sol debido al trabajo, la discapacidad o la elección de ropa, podemos necesitar fuentes dietéticas adicionales de vitamina D para compensar la falta de luz solar.

Un huevo contiene el 6% de su vitamina D diaria, y si bien eso puede no parecer mucho, es una excelente fuente para un paquete tan pequeño, teniendo en cuenta que es raro encontrar fuentes alimenticias de vitamina D.

Solo recuerde comer la yema del huevo, porque aquí es donde se encuentran la mayoría de las vitaminas y minerales, incluida la vitamina D.

La investigación ha demostrado que hasta 6 huevos por semana son seguros incluso para las personas con colesterol alto, así que no dejes que ese miedo te impida disfrutar de esta comida sabrosa y saludable.

toronja para la salud ósea

Pomelo rojo

Esta fruta cítrica dulce y deliciosa contiene una gran cantidad de vitamina C, otra vitamina que juega un papel vital en el complejo proceso de la salud ósea.

La vitamina C juega un papel crucial en la construcción de colágeno, un componente importante del hueso que termina deteriorándose a medida que envejecemos.

Mantener nuestros niveles de colágeno altos asegura una piel saludable y de aspecto más joven, articulaciones que funcionan sin problemas, y como nuestra matriz ósea es 90% de colágeno, también es importante para la resistencia y estructura ósea.

La toronja roja proporciona el 120% de nuestra vitamina C diaria, junto con el antioxidante licopeno para disminuir la actividad de los radicales libres.

Deliciosa por sí sola o en una ensalada de frutas o incluso en una ensalada salada mezclada con verduras y nueces, esta fruta versátil está repleta de sabor y nutrición.

La variedad blanca de toronja e incluso las naranjas también son excelentes fuentes de vitamina C, aunque la toronja blanca no incluye el beneficio adicional del licopeno y generalmente es un poco más amargo que la toronja roja.

Sin embargo, las naranjas incluyen betacaroteno, un precursor de la vitamina A en lugar del licopeno.

Disfrute de estos cítricos como refrigerio en cualquier momento para un refuerzo de vitamina C para fortalecer los huesos y mantener su mejor salud.

ciruelas pasas para la salud ósea

Ciruelas pasas

Las ciruelas pasas son simplemente ciruelas secas y no solo son un delicioso dulce ideal para una merienda combinada con nueces, sino que también son, lo adivinaste, un alimento sorprendentemente saludable para los huesos.

Un estudio reciente de la Universidad Estatal de Florida reveló el efecto saludable de comer ciruelas pasas en los huesos, mostrando que las mujeres posmenopáusicas que comieron 10 ciruelas pasas al día tenían una densidad ósea significativamente mayor que un grupo de control que comía solo manzanas.

Este efecto de fortalecimiento óseo se ha atribuido a la presencia de ciertos tipos de antioxidantes en las ciruelas pasas llamadas polifenoles que ayudan a disminuir la tasa de pérdida ósea a medida que envejecemos.

Normalmente, nuestra masa ósea se pierde y reemplaza todo el tiempo, pero a medida que envejecemos, esa cantidad de hueso perdido no se reemplaza tan rápidamente por la cantidad de hueso agregado.

Esto normalmente resulta en una pérdida general de hueso con el tiempo, pero parece que las ciruelas pasas podrían cambiar todo eso.

Las ciruelas pasas también son ricas en vitamina K, lo que puede ayudar a retrasar la pérdida ósea.

Para obtener los mejores resultados, es una buena idea consumir una buena porción de ciruelas pasas todos los días para obtener los máximos beneficios.

Las ciruelas pasas son deliciosas mezcladas con avena o yogur, o combinan perfectamente con nueces para la merienda de la tarde o la mañana.

Tahini para la salud ósea

Tahini

Tahini es una variedad rica y sabrosa del Medio Oriente que está hecha de semillas de sésamo molidas.

Con un sabor cremoso similar a la mantequilla de maní muy suave, el tahini no solo es una deliciosa variedad rica en grasas saludables e ideal para sándwiches o aderezos para ensaladas, también es alta en calcio y es excelente para los huesos.

Solo una cucharada de tahini proporciona 66 mg de calcio, en una deliciosa variedad que no contiene lácteos ni soja.

También es rico en otros nutrientes que ayudan a nutrir el sistema musculoesquelético, como hierro, vitaminas B, magnesio y proteínas.

El calcio en el tahini ayuda a fortalecer los huesos, reducir la ansiedad e incluso puede ayudar a controlar el peso.

Es un buen recordatorio de que se pueden encontrar excelentes fuentes de calcio en alimentos más no convencionales, pero deliciosos, y no necesita desesperarse si es sensible o alérgico a los lácteos.

Tahini es un componente importante del sabroso humus de salsa de garbanzos, que es un refrigerio nutritivo y sabroso que es rico en calcio y proteínas, y combina bien con pan plano bajo en grasa, galletas saladas o palitos de zanahoria.

cebollas para la salud ósea

Cebollas

Cebollas para la salud ósea: ¿qué? Bueno, dijimos que estos eran alimentos sorprendentes, ¿no?

En realidad, esta sabrosa adición a sus comidas favoritas tiene un increíble potencial de fortalecimiento óseo, gracias a un cierto tipo de polifenol que contiene.

De hecho, un estudio reciente ha demostrado que comer cebollas una vez al día o más puede mejorar su masa ósea en un 5%, y en mujeres mayores de 50 años se demostró que las que comían cebollas regularmente tenían un riesgo 20% menor de sufrir una fractura de cadera que aquellos que no comían cebollas regularmente.

Si bien aún se necesita más investigación sobre este interesante alimento para la salud de los huesos, no es difícil comenzar a incluir más cebollas en su dieta, ya que son una adición deliciosa y mejoran el sabor de una gran variedad de platos, desde sopas hasta ensaladas. guisos, salteados, asados ​​y sándwiches.

Se pueden usar cocidos o crudos y vienen en una variedad de variedades interesantes que agregan diferentes aspectos de sabor, siendo las cebollas blancas, las cebollas marrones y las cebollas rojas las más populares.

Entonces, mientras esperamos que salga el resto de la investigación, disfrute del sabroso sabor de más cebollas en su dieta, ¡pero trate de evitar las lágrimas!

salmón para la salud ósea

Salmón

Junto con las sardinas, el salmón es otra forma de pescado graso nutritivo que está lleno de grasas saludables y nutrientes saludables para los huesos.

De hecho, la ingesta de pescado en general se ha correlacionado con una mejor salud ósea, con beneficios aún mayores atribuidos al pescado azul como el salmón y las sardinas por la acción de protección ósea de las grasas omega-3 y la vitamina D que también se encuentra en el pescado azul.

Tanto el salmón fresco como el enlatado brindan estos beneficios a los huesos, pero el salmón enlatado brinda la ventaja adicional de dejar los huesos de salmón donde están blandos y comestibles, proporcionando otra fuente alternativa de calcio.

La preciosa vitamina D en la dieta que se encuentra en el salmón también ayuda a proteger la masa ósea, y las investigaciones demuestran que las mujeres que comieron pescado de cinco a siete veces por semana tuvieron significativamente más masa ósea y una mayor ingesta de vitamina D que las que lo comieron dos o menos veces por semana.

Por lo tanto, si desea desarrollar sus huesos antes de que sea demasiado tarde o si está buscando fuentes alternativas, no lácteas, de minerales para fortalecer los huesos, pruebe algunos de estos sorprendentes pero nutritivos alimentos para una mejor salud y huesos más fuertes.

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