Type to search

Alimentación y nutrición

11 alimentos que las mujeres deben comer todos los días

Share



¿Estás buscando mejorar tu dieta con opciones saludables todos los días? Nosotros también. Y para que sea aún más fácil para usted, nos ocuparemos de todo el proceso de toma de decisiones, porque las mujeres tienen que tomar demasiadas decisiones a diario de todos modos.

Reclutamos a los mejores dietistas del país para determinar qué alimentos ricos en nutrientes deberían comer las mujeres todos los días.

¿Qué los calificó para la lista? Cada alimento tiene beneficios específicos para la promoción de la salud que son particularmente adecuados para la salud de la mujer, ya sea para ayudar a disminuir el riesgo de cáncer de seno o simplemente para ayudar a las mujeres a alcanzar sus requerimientos diarios de fibra. Y lo mejor de todo, cada uno de estos superalimentos es fácil de encontrar e incluso más fácil de incorporar a su dieta.


Así que adelante, desplácese hacia abajo, actualice su lista de compras de alimentos en consecuencia, y muerda, mastique y tome un camino hacia una salud maravillosa con estas opciones estelares como parte de una dieta equilibrada.

1

Bayas

Bayas mixtas

Agregue algunas bayas en el desayuno, el almuerzo, la cena o como refrigerio, y no puede equivocarse. "Las bayas como las fresas, los arándanos y las frambuesas son ricas en antioxidantes, vitamina C, vitamina K, fibra y más. Algunos estudios muestran que el consumo regular de bayas puede ayudar a proteger contra el cáncer de mama", ofrece Samantha Presicci, RD, Lead Dietitian en Snap Cocina. "¡Su dulce sabor los convierte en un excelente postre también!" ella agrega.

¡Come esto! Propina: Empareje las bayas con crema batida hecha de leche de coco o un poco de yogur (con toda la grasa o con base de coco) para un regalo nocturno.

2


Nueces

Nueces en un tazón

Gals, vale la pena estar loco por estos frutos secos ricos en nutrientes. Un puñado de nueces al día es una merienda que debe incorporarse a la dieta de una mujer todos los días. "Los datos sugieren que la ingesta de nueces puede desempeñar un papel en el aumento de bacterias saludables en el intestino, ayudar con el control del apetito e incluso (contribuir a) episodios menos depresivos en adultos", dice Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLEC. "Dado que la prevalencia de la depresión es mayor en mujeres que en hombres, el papel potencial del consumo de nueces en la salud mental es algo en lo que debemos centrarnos".

¡Come esto! Propina: Claro, puede comerlos por puñado, pero considere espolvorear nueces en las ensaladas, tostarlas ligeramente y agregarlas como guarnición a la sopa.

3

Pescado grasoso

Salmón asado

Regístrese para obtener salmón, atún o caballa. "Los peces son ricos en ácidos grasos omega 3 llamados EPA y DHA, que sirven para desarrollar células cerebrales y nerviosas saludables. Para las mujeres que piensan quedar embarazadas, la investigación ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar en el desarrollo del bebé y prevenir los nacimientos prematuros". Ya sea que esté planeando quedar embarazada o no, también se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de enfermedad cardíaca, que es la principal causa de muerte para las mujeres ", aconseja Rebecca Stib, RD, y cofundadora de Nutritious Gifts. .

¡Come esto! Propina: "Compro bolsas de atún de tres onzas para meriendas fáciles y rápidas. Intente agregarlo a su ensalada o cómelo con verduras. ¡Es una opción fácil y sin complicaciones!" Stib agrega.

4 4


Semillas de linaza

Linaza molida en un tazón

El lino molido es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, especialmente para vegetarianos y veganos que pueden no obtener estas grasas saludables de origen animal. "Además de sus propiedades antiinflamatorias, los Omega-3 se metabolizan en 'EPA' y 'DHA', que son nutrientes poderosos para la salud del cerebro", comparte Rachel Fine, RD de Dance Nutrition.

¡Come esto! Propina: "Espolvorea un poco de lino en tu batido o agrega lino a tu receta favorita de avena durante la noche para obtener un gran equilibrio", sugiere Fine.

RELACIONADO: Su guía de la dieta antiinflamatoria que cura su intestino, ralentiza los signos del envejecimiento y lo ayuda a perder peso.

5 5

Comidas fermentadas

Ejemplos de alimentos fermentados remolacha kimchi vinagre de manzana yogurt encurtidos chucrut

"Si bien los probióticos pueden beneficiar tanto a hombres como a mujeres debido a sus enormes beneficios para la salud intestinal, los probióticos son aún más importantes para las mujeres porque pueden prevenir las infecciones del tracto urinario (ITU). Además, las mujeres tienen más probabilidades de tener problemas de salud digestiva como Irritable Síndrome del intestino (SII) que puede causar síntomas desagradables como dolor de estómago, hinchazón, diarrea y / o estreñimiento. En varios estudios se ha demostrado que los probióticos son beneficiosos para reducir los síntomas del SII ", señala Alena Kharlamenko, MS, RD, CDN.

¡Come esto! Propina: Los alimentos fermentados son algunos de los tipos más comunes de probióticos e incluyen alimentos como:

  • Yogur
  • Kéfir
  • Chucrut
  • kimchi
  • Otras verduras fermentadas, como encurtidos y aceitunas

Debido a que existen versiones estables de muchos de estos productos, asegúrese de elegir uno de la sección refrigerada y explícitamente dice "probióticos" o "cultivos vivos y activos".

6 6

Almendras

Almendras

BRB, comiendo una cucharada de mantequilla de almendras. "Además de ser una fuente de proteínas y vitamina E, las almendras contienen alrededor de 3.5 gramos de fibra por onza. En promedio, las mujeres necesitan alrededor de 25-28 gramos de fibra por día, por lo que un pequeño puñado de almendras les ayudará a lograr este objetivo. ", comparte Jessica Jones, RD, de Food Heaven Made Easy.

¡Come esto! Propina: "Mezcle un pequeño puñado de almendras en su batido matutino o disfrútelas como una merienda combinada con frutas secas", aconseja Jones. O siga nuestra cucharada de plomo y tome un frasco de mantequilla de nuez cremosa e indulgente.

7 7

Verduras de hoja verde

Hojas de espinaca baby lavadas

Sí, sí, sabe comer sus verduras, pero vale la pena recordarlo: "Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la acelga son una excelente fuente de una variedad de nutrientes, que incluyen fibra, ácido fólico, calcio, magnesio, vitamina A y vitamina K. Especialmente para las mujeres en edad fértil, el folato es esencial ", dice Presicci.

¡Come esto! Propina: "Lo mejor de las verduras de hoja verde es que son increíblemente versátiles, por lo que puedes saltearlas con un poco de mantequilla alimentada con pasto o aceite de aguacate, agregarlas a un batido o convertirlas en la base de una ensalada. También puedes usar ciertas tipos de lechuga para envolturas de lechuga para una versión baja en carbohidratos y rica en nutrientes de un sándwich tradicional o taco. ¡Toneladas de posibilidades! " Presicci comparte.

8

Maca

polvo de maca

"Se ha demostrado que esta hierba aumenta el estradiol en mujeres menopáusicas, ayudando con insomnio, depresión, memoria, concentración, sofocos y sequedad vaginal", dice Sara Gottfried, MD, autora de Brain Body Diet.

¡Come esto! Propina: Una forma de incorporar este adaptógeno a su dieta es un batido matutino con extracto de maca agregado. El extracto de maca se puede encontrar en su tienda local de alimentos saludables en forma de cápsulas, líquidos y en polvo.

9 9

Aguacates

Tostada de aguacate sin tostadas

Pueden ser la razón por la cual los millennials no pueden comprar casas, pero su salud lo agradecerá por consumir regularmente esta fruta nutritiva. "Los aguacates son ricos en el tipo de grasa 'buena para usted' (grasas monoinsaturadas) que ayuda a reducir los picos en el azúcar en la sangre cuando se incorpora como una comida balanceada o merienda con otros alimentos", dice Fine.

¡Come esto! Propina: "Agregue aguacates a su ensalada o mezcle en un batido de chocolate con cacao en polvo, plátanos y mantequilla de maní", recomienda Fine.

10

Vegetales crucíferos

Vegetales crucíferos brócoli coliflor en tabla de cortar de madera

Es hora de cargar esos verdes, damas. "Las verduras crucíferas son verduras llenas de antioxidantes que tienen altas cantidades de vitaminas beneficiosas, incluidas las vitaminas, A, C y K. Las verduras crucíferas también son únicas porque poseen compuestos que contienen azufre llamados glucosinolatos, que han demostrado tener propiedades para combatir el cáncer. , reduce la inflamación, regula el azúcar en la sangre y mejora la salud del corazón ", comenta Keith Kantor, MD, CEO de NAMED, que tiene un doctorado en ciencias de la nutrición y un doctorado en medicina naturopática. "Los beneficios adicionales para la salud de los vegetales crucíferos específicamente para las mujeres incluyen la promoción del equilibrio de la hormona estrógeno, que puede ayudar a las mujeres específicamente a pasar por la menopausia o reducir los síntomas de su ciclo mensual".

¡Come esto! Propina: Agregue brócoli, coles de Bruselas, repollo, col rizada, col rizada y más vegetales crucíferos a su carrito en su próximo viaje a la tienda de comestibles.

11

Ciruelas secas

Ciruelas pasas en un tazón

"Las ciruelas pasas de California (ciruelas secas) proporcionan beneficios potenciales contra el envejecimiento, especialmente relacionados con huesos fuertes. De hecho, la investigación sugiere que comer unas cinco ciruelas al día puede ayudar a mantener huesos sanos, mientras que un ensayo clínico con mujeres posmenopáusicas puede descubrir ayudar a preservar la estructura ósea y prevenir la pérdida ósea, reduciendo el riesgo de fracturas relacionadas con la osteoporosis ", comparte Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinaria y autora de The All-Natural Diabetes Cookbook.

¡Come esto! Propina: Haga estallarlos como bocadillo o agréguelos a un batido como edulcorante natural. A Newgent también le encanta agregar ciruelas secas al guacamole para un riff interesante en el popular aperitivo.

Tags:

You Might also Like

Leave a Reply