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Alimentación y nutrición

14 alimentos probióticos para una tripa sana

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Años de uso de antibióticos, comer alimentos cargados de azúcar y evitar los alimentos con fibra prebiótica alimentados con microbios te están engordando, pero no por la razón que piensas. Este patrón de mala alimentación ha armado a las bacterias malas que viven en el intestino con las armas que necesitan para superar a los buenos: los probióticos.

Y cuando se agotan sus buenos insectos intestinales, no solo no podrán defenderse de la inflamación que induce el peso, sino que tampoco pueden ayudarlo a mantener su metabolismo activo, su sistema inmunológico saludable y su mente entusiasta. Es por eso que la salud intestinal es tan importante.

La investigación sugiere que consumir más alimentos probióticos puede ayudar a reparar su intestino y nutrir su microbioma. Antes de entrar en las mejores fuentes de alimentos probióticos, discutiremos qué son exactamente los probióticos y cómo pueden beneficiarlo.


¿Qué son los probióticos y los alimentos probióticos?

Los probióticos son cultivos bacterianos vivos que consumimos naturalmente en alimentos fermentados o en forma de suplemento. Se les llama "profesionales" porque se cree que son beneficiosos para nuestra salud, aunque la ciencia detrás de esto aún no ha demostrado cómo. (O incluso si son efectivos, ya que los probióticos vivos a menudo no sobreviven al ambiente hostil del estómago, por eso la FDA aún no ha aprobado el uso de suplementos probióticos para tratar problemas de salud).

¿Todos los alimentos fermentados son alimentos probióticos?

Si bien mencionamos que los probióticos se encuentran naturalmente en los alimentos fermentados, es importante saber que no todos los alimentos fermentados son alimentos probióticos. Esto se debe a que la fermentación describe un proceso químico que puede tener diferentes jugadores y resultados. Solo los componentes correctos producirán probióticos y alimentos probióticos.

Toma cerveza, por ejemplo. Esta bebida alcohólica pasa por un proceso de fermentación donde la levadura (que no es bacteria) fermenta azúcares en alcohol y dióxido de carbono (burbujas). Algunas bacterias pueden encontrar el camino hacia ciertas cervezas (como la agria, donde la bacteria le da un sabor ácido y picante, según NPR), pero los cerveceros realmente hacen todo lo posible para disminuir la contaminación bacteriana durante el proceso de elaboración, y no hay bacterias probióticas en la cerveza. . (Aunque, un grupo de científicos de la Universidad Nacional de Singapur está tratando de hacer que eso suceda.


Cómo los probióticos pueden beneficiar su salud.

La investigación ha demostrado que nuestros microbios intestinales juegan un papel importante en la regulación de nuestra salud, salud mental y peso.

Y la investigación adicional ha sugerido una forma en que podríamos corregir este desequilibrio: comiendo alimentos fermentados llenos de probióticos (y también eliminando los azúcares que se alimentan de microbios malos y cargando prebióticos).

Los estudios han encontrado que los probióticos naturales pueden ayudar a aliviar los síntomas del SII y la EII, los síntomas de ansiedad, reducen el riesgo de eccema en los bebés y pueden ayudar a reducir los síntomas de alergia estacional.

Otro beneficio importante de los probióticos es que pueden ayudar a regular el peso. Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition encontró que las mujeres con sobrepeso que recibieron una dieta restringida en calorías y recibieron un suplemento probiótico durante 12 semanas mostraron una pérdida de peso significativamente mayor que las que recibieron un placebo.

Un posible mecanismo, descrito por un resumen en la revista Gut, es que los alimentos probióticos ayudan a reequilibrar los insectos intestinales al crear un ambiente donde los buenos pueden recuperar la fuerza. La A-lister que generalmente se menciona es el yogur, pero los alimentos probióticos que estamos a punto de analizar van mucho más allá del desayuno.


Los mejores alimentos probióticos para la salud intestinal.

¡Ahora que conoce los beneficios, es hora de cargar su carrito de compras!

Aquí están las 14 mejores fuentes de alimentos probióticos que puede consumir para controlar su intestino y ganar la batalla de una vez por todas.

1

Yogur griego

Recipiente de yogurt - los mejores alimentos probióticos Shutterstock

El probiótico más popular de la familia de los alimentos fermentados, el yogur se elabora agregando dos cepas de bacterias, Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus, a la leche pasteurizada. La leche se espesa a partir del ácido láctico que producen las bacterias, convirtiéndose en el producto cremoso en el que confías para desarrollar músculo.

Pero aunque la mayoría de los yogures griegos pueden ser una fuente confiable de proteínas, no todos proporcionarán probióticos. Algunos productos son tratados con calor después de la fermentación, que generalmente mata a la mayoría de los cultivos activos beneficiosos, así que asegúrese de revisar la etiqueta de la frase "cultivos activos vivos". Y asegúrese de mantenerse alejado de los que tienen azúcares agregados que harán más por las bacterias malas que por las buenas.

2

Kombucha

kombucha - mejores alimentos probióticos Shutterstock

Kombucha es una bebida a base de alimentos fermentados ligeramente efervescentes (también conocida como burbujeante) hecha con té negro o verde y un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras, conocida como SCOBY. Este alimento funcional solo impartirá sus beneficios probióticos si no está pasteurizado, lo que significa que debe comprar una kombucha refrigerada baja en azúcar.

3

Kéfir

Kéfir de yogur bebible - los mejores alimentos probióticos Shutterstock

Aunque esta bebida láctea con sabor a batido reside junto al yogurt, si tiene intolerancia a los lácteos, esta podría ser su mejor opción. Esto se debe a que se ha descubierto que el kéfir contrarresta los efectos de la lactosa irritante del estómago de la leche: ¡los investigadores de la Universidad Estatal de Ohio descubrieron que rechazar esta bebida fermentada puede reducir la hinchazón y el gas provocado por el consumo de lactosa en un 70 por ciento!

El kéfir es un alimento probiótico poderoso que promueve la salud, según una revisión de Frontiers in Microbiology. Lo que es particularmente prometedor sobre el kéfir como alimento probiótico es que se ha descubierto que sus bacterias colonizan el tracto intestinal, lo que las hace más propensas a conferir sus beneficios curativos a su intestino.

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kimchi

Kimchi en preparación: los mejores alimentos probióticos Shutterstock

Kimchi es un plato vegetariano asiático de alimentos fermentados, hecho con repollo, rábanos y cebolletas. Ese color rojo distintivo proviene de una pasta sazonada de pimiento rojo, camarones salados o polvo de algas marinas. Las cepas únicas que se encuentran en el kimchi no solo curarán su intestino, sino que también podrían ayudarlo a mantenerse delgado: los investigadores de la Universidad Kyung Hee en Corea indujeron obesidad en ratas de laboratorio al alimentarlos con una dieta alta en grasas y luego alimentaron a un grupo de ellos Lactobacillus brevis, la cepa de cultivo que se encuentra en el kimchi. ¡El probiótico suprimió el aumento inducido por la dieta en el aumento de peso en un 28 por ciento!

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Miso

Pasta de miso - los mejores alimentos probióticos

¡Amamos el miso, y tú también lo harás cuando escuches de sus beneficios para el intestino! Probablemente estés familiarizado con él en la sopa de miso de aperitivo que obtienes en los restaurantes, pero también puedes encontrar esta pasta japonesa tradicional en los supermercados. Se elabora fermentando la soja con sal y koji, un hongo llamado Aspergillus oryzae. No solo es una proteína completa (lo que significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales) porque proviene de la soya, sino que el miso también estimula el sistema digestivo, fortalece el sistema inmunológico y reduce el riesgo de múltiples cánceres.

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Chucrut

Chucrut - mejores alimentos probióticos Shutterstock

No permita que su asociación con los hot dogs empañe su opinión sobre este alimento. El chucrut es col fermentada con lacto, y contiene compuestos naturales que tienen potentes propiedades para combatir el cáncer y adelgazar el vientre. Cuando no está pasteurizado, el chucrut es rico en bacterias Lactobacillus, incluso más que el yogur, lo que aumenta la flora saludable en el tracto intestinal, refuerza su sistema inmunológico e incluso mejora su salud en general. Los ratones alimentados con un extracto de chucrut rico en probióticos habían reducido los niveles de colesterol, encontró un estudio publicado en World Journal of Microbiology and Biotechnology. Nuevamente, examine la etiqueta antes de recoger un kraut con fines probióticos. Los chucruts comprados en la tienda pueden ser pasteurizados y preparados con vinagre, que no ofrece las bacterias beneficiosas de los alimentos fermentados, pero imita el mismo sabor ácido distintivo que tradicionalmente produce el ácido láctico fermentado. Para obtener un producto auténtico, mira lo que la gente de Farmhouse Culture está haciendo.

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Natto

natto - mejores alimentos probióticos Shutterstock

Puede parecer funky, pero el natto es uno de los alimentos más saludables para las mujeres, y esta es la razón: este plato japonés de soja fermentada con probióticos es único porque es la fuente dietética más alta de vitamina K2, una vitamina que es importante para la salud cardiovascular y ósea además de promover la elasticidad de la piel para ayudar a prevenir las arrugas. Además de eso (y la razón por la que está en esta lista), natto es una potente fuente de probióticos para curar el intestino. Un intestino saludable más un alivio de los alimentos fermentados puede mantener a raya la inflamación, lo que según los investigadores puede afectar la salud de nuestra piel, ya que muchos problemas como el acné, el eccema y la psoriasis se deben a la inflamación.

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Pepinillos

Nuevos pepinos en vinagre en frasco de vidrio con hierbas y ajo: los mejores alimentos probióticos

Los encurtidos son otra opción clásica de vegetales fermentados. "Pero es importante distinguir que no todas las verduras en escabeche son fermentadas", dicen los dietistas Willow Jarosh MS, RD y Stephanie Clarke, MS, RD, copropietarios de C&J Nutrition. "Para obtener los beneficios para la salud de comer alimentos fermentados, querrás asegurarte de que el vegetal en escabeche que estás comiendo sea fermentado, y no solo en escabeche". Los productos estables en el estante son la primera señal de que un pepinillo se conserva en vinagre porque el producto se pasteurizaría primero, lo que elimina cualquier bacteria, incluso las buenas. Haga sus propios encurtidos fermentados y otras verduras en casa con un entrante, sal y agua.

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Remolacha Kvas

Jugo de remolacha: los mejores alimentos probióticos Shutterstock

La tendencia probiótica ha descubierto productos prácticamente desconocidos para los mercados estadounidenses, por lo que probablemente nunca hayas oído hablar de Kvass. Esta bebida probiótica se originó en Rusia, tradicionalmente hecha de manera similar a una cerveza de levadura pero con pan de centeno rancio en lugar de cebada. Beet Kvass, por otro lado, utiliza la remolacha como fuente de almidón y suero para acelerar el proceso de lacto-fermentación. Cuanto más tiempo se dejen fermentar las remolachas, más desarrollado será el sabor. Las remolachas ya son una gran fuente de potasio y fibra dietética, por lo que fermentarlas amplifica aún más sus propiedades digestivas positivas.

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Queso cottage

tazón de desayuno de requesón con arándanos, frambuesas y nueces: los mejores alimentos probióticos Shutterstock

Al igual que el yogur, no todos los quesos cottage contienen cultivos vivos y activos. Pero uno de los productos que lo hacen es de una compañía llamada Good Culture. Aunque los productos lácteos están repletos de proteínas de desarrollo muscular y de digestión lenta y se ha demostrado que mejoran la absorción de probióticos, esta opción podría no ser su mejor opción; Muchos quesos cottage están llenos de sodio, lo que puede causar hinchazón y ponerlo en riesgo de hipertensión cuando se ingiere en exceso.

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Temperamento

Tempeh crudo en rodajas - los mejores alimentos probióticos Shutterstock

A menudo has visto al tempeh como la alternativa vegana al tocino y, créanos, es mucho mejor para tu intestino. El tempeh es un producto de soya fermentado hecho con un iniciador de levadura que tiene una mordida carnosa y tierna con un sabor neutro; Es un lienzo abierto para todos tus condimentos favoritos. Además de los beneficios para el vientre, una porción estándar de 3 onzas de tempeh cuenta con 16 gramos de proteína y 8 por ciento del calcio recomendado por el día.

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Quesos Suaves y Añejos

Quesos blandos probióticos envejecidos - los mejores alimentos probióticos Shutterstock

Muchos quesos se crean por fermentación, pero no todos los quesos fermentados contienen probióticos. Los quesos suaves y añejos, como el cheddar, la mozzarella, el gruyere, el gouda, el parmesano y el suizo, suelen ser el único tipo que mantendrá las bacterias beneficiosas. Y otra cosa: estos deberán estar hechos de leche cruda no pasteurizada. Estos quesos comienzan con la adición de un cultivo bacteriano de ácido láctico a la leche, que formará ácido láctico y hará que la leche forme cuajada y suero. Cuanto más envejece el queso, las bacterias más beneficiosas para su abdomen.

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Aceitunas

Aceitunas verdes - los mejores alimentos probióticos Shutterstock

Doble martini, por favor, y por doble nos referimos a la aceituna. Las aceitunas en salmuera de agua salada se someten a una fermentación natural, y son los ácidos producidos por las bacterias del ácido láctico que están presentes naturalmente en la aceituna lo que les da a estas pequeñas frutas su sabor distintivo. Se han aislado dos cepas de cultivos vivos, Lactobacillus plantarum y Lactobacillus pentosus, en aceitunas, y L.plantarum muestra un gran potencial para conseguir el estómago plano que buscas: esta cepa puede equilibrar tus insectos intestinales y disminuir la hinchazón, especialmente en las personas con síndrome del intestino irritable, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. Tenga en cuenta que no todas las aceitunas le proporcionarán beneficios probióticos, ya que la mayoría de las aceitunas compradas en la tienda se tratan con lejía, que no es el hogar de los probióticos delicados. Pruebe estas aceitunas fermentadas + probióticas de Olive My Pickle para una apuesta segura.

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