Type to search

Pérdida de peso

15 maneras de evitar el aumento de peso en vacaciones

Share



Lo has tenido con las desintoxicaciones del día anterior y las recetas sin mantequilla. Pero probablemente fue la sugerencia de su hija de reemplazar su relleno de salchichas favorito con pepitas a base de soya que fue la gota que colmó el vaso.

No se supone que las vacaciones sean para una alimentación saludable. Puede sonar extraño saliendo de nuestras bocas, pero ¡Come esto, no eso! siempre se ha basado en la premisa de que no tiene que privarse de perder peso, simplemente elija la mejor opción. Y en el caso de la comida navideña, eso significa comer lo que quieras. ¡Seriamente! El razonamiento es simple: la investigación publicada en las revistas Appetite and Eating Behaviors respalda la noción de que entregar un placer culpable es más efectivo para mantener el peso a largo plazo que tratar de suprimirlo. Los estudios mostraron que cuando te permitías un antojo, ayudaba a reducir los atracones y a los antojos posteriores.

Una sola rebanada de pastel nunca hizo que nadie tuviera sobrepeso. Y parafraseando a Marion Nestle, Ph.D., MPH, autora de What To Eat, y profesora de nutrición en NYU, un día de indulgencia no va a descarrilar por completo su dieta, son esos otros trescientos sesenta. Días extraños que realmente importan. Así que adelante, disfruta de otra porción de puré de papas, pero antes de hacerlo, asegúrate de leer estos simples consejos que te ayudarán a evitar que te excedas. Y una vez que terminen las vacaciones, asegúrese de leer sobre estos 21 hábitos alimenticios que lo ayudan a perder peso, sin privarse.


1

Comience su día con un buen desayuno

sándwich de salmón para el desayuno

Es probable que sea la única comida que tendrá control completo durante la temporada de vacaciones. Aunque algunas personas optan por saltarse el desayuno para ahorrarse calorías, comer esta comida realmente ayudará a su cuerpo a regular sus niveles de azúcar en la sangre durante todo el día (lo que puede evitar esos temidos picos de azúcar que lo dejan morir de hambre poco después de que termine de comer) y puede ayudarlo siéntete lo suficientemente lleno como para pasar algunos aperitivos nocivos (queso pimiento, te estamos mirando). Además, es una forma de asegurarse de que esté comiendo frutas antiinflamatorias y ricas en antioxidantes que son menos comunes en las fiestas navideñas.

¡Come esto!

Una rebanada de pan integral tostado, untado con yogur griego y cubierto con rúcula, tomate, salmón ahumado y un huevo.

Su plan de juego es simple: elimine los carbohidratos simples, tome algunas frutas enteras y cargue proteínas de digestión lenta. El salmón ahumado le proporciona ácidos grasos omega-3 saludables llamados DHA; Un estudio de la UCLA encontró que una dieta rica en estas grasas podría ayudar a revertir los cambios perjudiciales para el ADN causados ​​por la fructosa en los alimentos azucarados (como todas esas galletas que está a punto de comer). El pescado, el yogur y el huevo sirven una dosis sólida de proteína: el macronutriente que la investigación del Imperial College London encontró ayuda a evitar comer en exceso al aumentar la hormona GLP-1 que suprime el apetito y a reducir los niveles de la hormona grelina que induce el hambre. No tiene que limitar el poder de las proteínas para el desayuno, intente incorporar estas mejores proteínas para perder peso en cada comida.


2

Sirva usted mismo las verduras primero

buffet ocupado

Esas judías verdes y las coles de Bruselas deberían ser lo primero en su plato. Según un estudio de PLoS One, los comensales toman mejores decisiones cuando se colocan alimentos saludables frente a los comensales al comienzo de una línea de alimentos. Por lo tanto, cuando se sirva verduras primero, será más probable que tome decisiones más saludables para cuando pase por el puré de papas y la mesa de postres.

3

Y también comer verduras primero

mujer feliz comiendo ensalada

No solo serán lo primero en su plato, sino que las verduras también deberían ser lo primero en su boca. Debido a que la mayoría de los productos encuentran un lugar en nuestra lista de alimentos ricos en fibra, profundizar en estas opciones primero puede ayudarlo a sentirse satisfecho gracias al hecho de que su cuerpo digiere la fibra lentamente.

4 4

Juega afuera

familia caminando en invierno

Ya sea que vaya a la tradicional caminata familiar antes de las comidas, participe en el clásico juego de fútbol después de la cena o vaya en trineo, ¡simplemente muévase! Pasar las vacaciones con la familia generalmente significa sentarse en la casa, así que aproveche cualquier oportunidad para participar en una actividad que lo ayude a aumentar su ritmo cardíaco y, por lo tanto, a quemar algunas calorías.


5 5

Buscar sopa

laurel en sopa

Si estás tratando de descubrir qué prepararte para un almuerzo rápido antes de dirigirte a tus suegros, ¿por qué no calentar una taza de sopa? Los investigadores de Penn State descubrieron que cuando comes un aperitivo de una sopa a base de caldo antes de tu comida, puedes reducir la cantidad de calorías que comes en tu comida principal hasta en un 20 por ciento.

6 6

Elige alimentos crujientes

zanahorias crudas

Cazuela de batata, guisantes al vapor, jamón horneado: una gran cantidad de comida que se sirve durante las vacaciones es blanda, lo que podría decirle a nuestros cuerpos que estamos comiendo alimentos con la misma eficacia que los alimentos crujientes. Lisa Hayim MS, RD y fundadora de The Well Necessities nos explica: “Este tipo de alimentos no nos satisface porque no requieren masticación. Sin masticación, muchas veces nuestro cuerpo no se siente satisfecho, ya que se lo compararía con alimentos que requieren masticar ”. Busque alimentos crujientes como una fuente de verduras frescas, algunos quesos y galletas saladas o judías verdes crujientes.

7 7

Continuar durmiendo en un horario regular

pareja durmiendo frente a tv

Puede ser una tradición quedarse despierto hasta tarde viendo películas de Navidad, pero no se sienta tímido al decidir ir temprano. Cuando los investigadores del King’s College London hicieron un metanálisis de 11 estudios de sueño existentes, descubrieron que después de una noche de sueño limitado, las personas comieron un promedio de 385 calorías más al día siguiente en comparación con las personas que obtuvieron sus 8 horas. Los investigadores de la Universidad de Chicago predicen que parte de la razón por la que come más cuando duerme muy poco es porque su cuerpo aumenta la producción de una sustancia química llamada 2-AG, que hace que los alimentos ricos en calorías (un alimento básico de cada comida festiva) sean más atractivos.

8

Mantente hidratado

agua de limon

Mantenerse bien hidratado mantiene la barriga llena (al tiempo que garantiza que no se siente hinchado) y garantiza que no caerá presa de comer algo porque cree que tiene hambre cuando realmente tiene sed, lo cual es un estudio publicado en Physiology & Behavior encontró que las personas lo hacen más del 60 por ciento del tiempo. Camine con un vaso de agua o elija bebidas alcohólicas que tengan algún componente hidratante: un refresco de vino, un refresco de vodka simple o un refresco caliente y acogedor.

9 9

Chatea con tu familia en la cena

comida de vacaciones de pavo

Sí, siempre hay una pequeña conversación incómoda inicial al comienzo del día, pero confiamos en que lo supere después de su primer trago (consulte el consejo anterior). Además, cuando comiences a ponerte al día con el tío Larry cuando él te cuente sobre su nuevo interés en la tala y tú le cuentes cómo has tomado clases de meditación, tendrás que tomarte un minuto, terminar de masticar tu comida y deja tu tenedor. Hacerlo significa que tomará más tiempo terminar su comida, lo cual es bueno, ya que a su cerebro le toma aproximadamente 20 minutos registrar que su barriga está llena. Terminará comiendo menos que cuando come toda la comida en menos de 10 minutos, todo mientras aprende más sobre su familia. ¡Es un ganar-ganar!

10

Comer en la mesa, no frente a la televisión.

amigos viendo tv

Es fácil caer presa de la comida distraída (una de las razones principales por las que siempre tienes hambre) cuando tus sobrinas y sobrinos rodean tu mesa como una escuela de tiburones, tu anfitrión está ocupado tratando de quitarle una mancha de vino tinto. la alfombra, y tu prima está intentando tocar una canción de Navidad en el piano. Aunque las vacaciones pueden ser agitadas, si hay algo que debes hacer durante la comida, es comer en una mesa, no frente a la televisión, eso es un deporte explosivo. Los investigadores han descubierto que cuando no puedes escucharte a ti mismo masticar o tu cerebro está preocupado por ver esa repetición, podría evitar que tu cuerpo registre las señales de saciedad que te alertan de que te has comido.

11

No te estreses

chica estresada

Entre reunir a la tripulación para acercarse a la casa de la abuela, asegurarse de que la cena esté en la mesa en el momento adecuado y luchar para obtener el mejor trato durante las compras navideñas, esta época del año puede ser más estresante que feliz. Pero con un gran estrés viene un gran aumento de peso, ya que el estrés aumenta la producción de la hormona cortisol que almacena grasa en su cuerpo. Entonces, cuando decimos que no se preocupe por comer esa porción adicional de relleno, ¡lo decimos en serio!

12

No trates de privarte

galletas y café con leche

Las personas que hacen dieta que intentan suprimir esos antojos por una galleta de pan de jengibre en realidad pueden terminar con más antojos y, lo que es peor, podrían llevar a comer en exceso en su próxima comida, según un estudio publicado en la revista Eating Behaviors. ¡Entonces te damos permiso para disfrutar de las vacaciones y comer lo que quieras! (Es lo mejor para ti, después de todo).

13

Comer de un plato más pequeño

placas de apilamiento

Es difícil no cargar su plato durante las vacaciones, especialmente si a su familia le gusta comer al estilo buffet. Pero aún puede empacar su plato y evitar un atracón festivo, si se apega a un plato más pequeño. En su lugar, tome un plato de ensalada y apílelo con sus comidas favoritas. No solo terminarás comiendo porciones más pequeñas, sino que tus ojos te engañarán haciéndote creer que estás comiendo más de lo que realmente estás.

14

Calentar con té

Cuando la temperatura baja y su familia se está acomodando junto al fuego, puede ser tentador alcanzar una taza de chocolate caliente. Pero optar por el té podría ayudarlo a calentarse, deshincharse y sentirse más lleno, todo sin el exceso de calorías y azúcar del chocolate caliente. Sugerimos el té verde por sus catequinas que combaten la grasa, que desencadenan la liberación de grasa de las células grasas, especialmente en el abdomen. Si estás bebiendo algo por la noche, opta por un té de menta relajante, que imita el sabor de la menta durante las vacaciones, pero aplasta los antojos de azúcar.

15

Evitar el pastoreo

Cerdos en un aperitivo combinado

Con tantas comidas deliciosas preparadas en la cocina y platos de galletas navideñas y aperitivos aparentemente en todas partes, es fácil comer sin pensar todo el día durante las vacaciones. Sin embargo, esto da como resultado cientos de calorías en exceso ingeridas incluso antes de sentarse a la hora de comer. Además, si te estás tapando la cara mientras estás encorvado sobre el mostrador, podrías terminar exagerando para cuando llegue la cena de todos modos; los estudios han encontrado que las personas que se paran mientras comen terminan engullendo un 30 por ciento más en su próxima comida en comparación a los que se sientan. Para evitar el pastoreo, mantén tus comidas con la familia y disfruta de la comida con todos. Si tiene hambre entre comidas, coma un poco de fruta fibrosa o nueces (en lugar de la bandeja de charcutería) para ayudarlo hasta que todos se sienten a comer.

Tags:

You Might also Like

Leave a Reply