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Alimentación y nutrición

15 maneras fáciles de pasar a una dieta más basada en plantas

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Las dietas basadas en plantas están más de moda que nunca. Todos, desde sus celebridades favoritas hasta sus compañeros de trabajo, comen menos carne, lácteos y huevos, o abandonan por completo y se vuelven vegetarianos o veganos. Ese cambio no solo es beneficioso para su propia salud, sino que también hace una gran diferencia para ayudar al planeta y a los animales.

Ha habido varios estudios a lo largo de los años que han demostrado cuánto comer una dieta basada en plantas puede mejorar su salud general. Piénselo: cuando está llenando su plato con plantas en su mayoría y pocos o ningún producto animal, ¿cómo no?

Hay innumerables beneficios para la salud de la transición a una dieta vegetariana basada en plantas.


"Las dietas basadas en plantas están asociadas con numerosos beneficios para la salud, que incluyen, entre otros, reducir el IMC y disminuir el riesgo de obesidad, reduciendo el riesgo de (y posiblemente incluso revertiendo) los efectos de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares y tipos específicos de cánceres, como el cáncer gastrointestinal ", dice Whitney English, MS, RDN, de Plant-Based Juniors. "Las dietas basadas en plantas también pueden ayudar a disminuir la presión arterial, el colesterol, la HbA1C (un marcador de diabetes) y los niveles de azúcar en la sangre".

Si bien esos beneficios para la salud son impresionantes, uno de los mayores atractivos para las personas es la capacidad de la dieta para ayudar a perder peso. Especialmente porque es algo que puedes seguir con las dietas de moda a largo plazo opuestas a las de moda como ceto o baja en carbohidratos.

“La investigación muestra que comer regularmente alimentos básicos de una dieta basada en plantas, como las legumbres, puede ayudar con la pérdida de peso. En un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores descubrieron que el consumo diario de legumbres como garbanzos, frijoles blancos y lentejas puede conducir a una pérdida de peso de casi una libra en aproximadamente seis semanas ", dice Amy Gorin, MS, RDN, propietaria de Amy Gorin Nutrition en el área de la ciudad de Nueva York.

"Dejando de lado la investigación, todos los alimentos en los que se centra una dieta basada en plantas, incluidas las verduras, frutas, nueces, semillas y legumbres, están repletos de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ayudan a la salud y que son útiles para la buena salud". Gorin agrega.

Convertirse en vegetariano o comenzar a comer más plantas también puede beneficiar al planeta.


Además de beneficiar su propia salud, ir más a base de plantas también puede ayudar a salvar el planeta. La carne no solo requiere mucha más agua y energía para producir que las plantas, sino que también es uno de los mayores productores de emisiones de gases de efecto invernadero que contribuyen al calentamiento global. De hecho, un equipo de 30 científicos de renombre mundial publicó recientemente un informe que determinó que la dieta más saludable para las personas y el planeta está basada en plantas.

Reducir el consumo de carne y lácteos también está salvando a los animales y haciendo del mundo un lugar más amable. La industria de la carne y los productos lácteos tienen prácticas crueles involucradas en llevar productos de la granja al plato, incluyendo mantener a los animales en granjas industriales superpobladas durante toda su vida, donde hay poco o ningún espacio para moverse y participar en sus comportamientos naturales, y luego hacerlos soportar terribles y muertes dolorosas en el matadero.

Al comenzar una dieta basada en plantas, le hará bien a usted y al mundo. Aquí hay algunos consejos aprobados por expertos sobre cómo comenzar una dieta basada en plantas, ¡y tal vez eventualmente quieras deshacerte por completo de los productos animales!

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Prueba Monday Lunes sin carne ’

Ensalada griega de quinua

Una de las formas más fáciles de hacer una transición a una dieta basada en plantas es participar en los lunes sin carne: un día designado de la semana en el que prometes deshacerte de las proteínas animales y quedarte con las plantas. No solo le permite experimentar con platos vegetarianos y veganos, sino que también le permite a su cuerpo adaptarse a la ingesta de fibra adicional.

"El lunes sin carne te permite adquirir el hábito de preparar estas comidas y sentirte más cómodo con los métodos de preparación de las proteínas vegetales", dice Gorin. “La belleza de muchas proteínas vegetales es que muchas de ellas tienen una vida útil bastante larga, por lo que en realidad podrías terminar con más flexibilidad para planificar tus comidas. Y si no está acostumbrado a comer una cantidad saludable de fibra, lo mejor es relajarse lentamente de todos modos: aumentar gradualmente las fuentes de fibra, como frijoles, frutas y verduras, puede disminuir el riesgo de síntomas como hinchazón ".


Gorin dice que si comienza con un lunes sin carne a la semana, considere aumentarlo a un día entero. Luego, agregue algunas comidas más a base de plantas a la semana hasta que haya alcanzado un estado completo a base de plantas.

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Cambiar productos lácteos por productos no lácteos

Leche de almendras

Puede parecer difícil renunciar a los lácteos: el queso está incluido en esa categoría, después de todo. Una vez que comience a reducir, podría ver que su piel comienza a aclararse, disminuir su riesgo de múltiples tipos de cáncer, mejorar su salud ósea y convertirse en el orgulloso propietario de un corazón más saludable, dice el Comité de Médicos para la Medicina Responsable. La forma más fácil de comenzar es reemplazando cada producto lácteo en su refrigerador con una versión no láctea tan pronto como se agote.

En lugar de leche de vaca, tome almendras, soya o una de las docenas de otras alternativas de leche a base de plantas disponibles, experimente con yogurt no lácteo, obtenga una crema de café a base de leche de nuez y encuentre su queso vegano favorito. "Probar alternativas no lácteas puede ser un gran primer paso porque ofrecen una sensación y sabor en la boca muy similares a los de sus productos lácteos", dice English. Hay varias opciones para cada tipo, y puedes experimentar hasta que encuentres una que ames.

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En lugar de renunciar, rehaga los viejos favoritos con plantas

Coliflor Buffalo muerde rancho de apio

Si está considerando deshacerse de la carne, los lácteos y los huevos, eso no significa que todavía no pueda tener sus comidas favoritas. Ir más a base de plantas solo te da la oportunidad de rehacerlas de una manera más creativa y saludable.

"Antes de ir a base de plantas, pensé que iba a tener que dejar de comer todas mis comidas favoritas, pero rápidamente aprendí que ese no es el caso en absoluto", dice Hilary Hinrichs, coach de nutrición certificada y fundadora de Holistic Hilary. "Por ejemplo, puede hacer una salsa de macarrones con queso a base de plantas a partir de una mezcla de anacardos, zanahorias, papas y levadura nutricional".

También puede reemplazar la carne en sus platos favoritos con plantas: "Hay un montón de variedades de origen vegetal, pero mi favorito tiene que ser las alas de cauli", agrega Hinrichs; "Son llenos, sabrosos y más saludables que el original. ¿Quién sabía que comer verduras sería tan divertido?

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Incluya proteína vegetal en cada comida

Sopa de frijoles blancos al horno

¿Tienes miedo de nunca sentirte lleno cuando comes principalmente plantas? Ese problema se solucionará rápidamente una vez que comience a asegurarse de incluir una proteína abundante de origen vegetal en cada plato.

“Una de las formas más rápidas de frustrarse con una dieta basada en plantas es sentir hambre o hacer que su estómago retumbe. La proteína, junto con grasas y fibras monoinsaturadas y poliinsaturadas más saludables, lo ayuda a mantenerse lleno por más tiempo ”, dice Gorin. “En cada comida, asegúrese de incluir una fuente de proteína vegetariana y centre su comida alrededor de ella. Por ejemplo, puedes mezclar garbanzos en pasta con verduras, hacer una pizza de frijoles blancos o comer tofu cacciatore ”.

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Centrarse en sumar, no restar

Mujer cortando verduras para hacer un tazón vegetariano a base de plantas

A menudo, cuando se piensa en comenzar una dieta basada en plantas, se le deja concentrado en todo lo que está eliminando de su plato. "En lugar de concentrarse en qué restar de su plato, concéntrese en lo que puede agregar", dice English. "Hay tantas opciones diferentes para elegir, y debe apuntar a obtener de 5 a 7 porciones de frutas y verduras por día".

La próxima vez que vaya al supermercado, pase tiempo deambulando para generar algunas ideas. Revise la sección de productos y tome nota de las cosas que aún no ha probado (¡o no ha comido en años!) Y explore las muchas opciones de granos y pastas, tipos de nueces y proteínas vegetales como tofu, tempeh, seitán, garbanzos y frijoles. El único problema será tratar de decidir qué investigar primero.

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Prepara la mitad de tu plato de verduras

Vegetales de medio plato

Si estás tratando de descubrir cómo organizar tu plato cuando comes más a base de plantas, lo más importante a tener en cuenta es asegurarte de que la mitad esté llena de vegetales.

“Este es un gran consejo para cualquiera que quiera comer más plantas. Las verduras son uno de los ingredientes vegetales más bajos en calorías que existen y proporcionan tantas vitaminas, minerales y antioxidantes ”, dice Gorin. “Asa unos espárragos de limón y ajo y combínalos con tofu y arroz salvaje. O haga un tazón de grano de verano con frijoles y verduras a la parrilla ".

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Aprende a cocinar la proteína vegetal correctamente

filete de tofu picante

Hablando de proteína vegetal, probablemente no la disfrutarás si no sabes cómo prepararla adecuadamente. Lo que probablemente explica por qué has renunciado al tofu desde la única vez que lo probaste hace años, cuando definitivamente estaba poco cocinado y poco sazonado.

“Algo que escucho con más frecuencia que cualquier otra preocupación es que no me gusta el tofu o el tempeh. Pero cuando aprendes a condimentarlos, todo cambia ”, dice Hinrichs. "Lo mejor del tofu, en particular, es que no tiene mucho sabor, lo que le permite usarlo de muchas maneras diferentes. Puede revolverlo para obtener un plato parecido a huevos revueltos y tirar rodajas o cubos en la freidora de aire o en el horno para obtener piezas crujientes ".

No importa cuál sea la proteína vegetal que elija, tómese un tiempo para aprender a cocinarla y prepararla. Al igual que cuando aprendiste a cocinar carne a la perfección, hacer lo mismo con las plantas requerirá algo de práctica. Una vez que lo domines, entenderás por qué la gente los ama tanto y te preguntarás por qué no pensaste en hacerte vegetariano hace años.

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No tengas miedo de salir del menú

cliente haciendo preguntas al servidor sobre el menú

En su búsqueda por volverse más basado en plantas, podría encontrarse en situaciones en las que no está exactamente seguro de lo que debería comer o pedir. En esos casos, especialmente cuando estás en un restaurante con opciones limitadas, no tengas miedo de hablar y salir del menú.

"Una de las cosas más rápidas que aprenderá cuando adopte una dieta más basada en plantas es que a veces puede que tenga que ordenar del menú. Como vegetariano, he encontrado muy pocos camareros que se molestan por mis peticiones ", dice Gorin. “Por ejemplo, podrías pedir agregar huevos duros o frijoles a una ensalada para obtener proteínas en lugar de carne. Y los restaurantes chinos deberían poder agregar tofu al vapor a casi cualquier plato ". Afortunadamente, hay innumerables opciones veganas de comida rápida si desea pedir una comida rápida sobre la marcha.

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Reconsidere la forma en que prepara sus comidas

Preparación de comidas desayuno almuerzo cena ensalada de salmón panqueques fruta

La mayoría de las personas crecen comiendo la misma dieta estadounidense estándar, algo basado en carne, alimentos envasados ​​y altamente procesados, mantequilla, lácteos con alto contenido de grasa, huevos y abundante azúcar. Cuando vayas a base de plantas, debes repensar la forma en que preparas tus comidas. Se necesita tiempo para que su mente se adapte, pero su salud mejorará.

"Comience haciendo de la carne un papel de apoyo en lugar de la estrella del plato", dice English. "Hay proteínas en todos los alimentos de plantas enteras, como legumbres, nueces y semillas, no solo en productos animales".

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Use verduras congeladas

Vegetales congelados

En lugar de sentir que siempre tiene que comprar verduras frescas para vivir esa vida basada en plantas, abastecerse de opciones congeladas. Todavía son excelentes para ti, además duran más y son más asequibles.

"Las verduras congeladas son una opción increíble cuando comienzas la transición a una dieta basada en plantas por muchas razones", dice Hinrichs. “Primero, se congelan rápidamente y pueden retener más nutrición que las opciones frescas, especialmente cuando provienen de una granja que no está cerca de donde compras tus alimentos. Mientras más tiempo viaja su producto, más nutrientes se pierden. Las verduras congeladas también son muy convenientes. Ya están cortados, y todo lo que tienes que hacer es arrojarlos a un plato de pasta, servirlos con arroz o agregarlos a tus batidos ".

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Mantenga fruta congelada a mano

Semillas de chia y bayas de aguacate en la licuadora para batidos

Al igual que las verduras, comprar su fruta congelada también puede ser una forma económica y conveniente de pasar a una dieta basada en plantas. Porque, ¿quién quiere gastar $ 7 en un pequeño recipiente de arándanos frescos cuando puede obtener una bolsa completa en la sección del congelador por el mismo precio?

“Parte de comer una dieta basada en plantas es agregar más plantas a tus comidas. Sin embargo, no todos los productos que comes deben ser frescos ”, dice Gorin. “Aconsejo tener a mano varias bolsas de fruta congelada sin azúcar. Mi opción favorita son los arándanos silvestres congelados. Esto se debe a que estas gemas ofrecen más antioxidantes que ayudan a la salud que los arándanos regulares y pueden ayudar con todo, desde aumentar la capacidad cognitiva hasta controlar los niveles de presión arterial. Para una comida rápida, los agregaré a un batido de mantequilla de maní o coliflor ".

RELACIONADO: Encontramos las mejores recetas de batidos para perder peso y tener una salud total.

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Estar abierto a la experimentación

Batata rellena de garbanzos asados

Ir a base de plantas significa poder jugar con su comida más que nunca. En lugar de utilizar la lista estándar de ingredientes con los que creció, puede salir de la caja y descubrir cómo crear platos que le encanten con una mentalidad completamente diferente. Es un desafío divertido.

"Hay tantas recetas y opciones a base de plantas para probar", dice English. “Diviértete probando nuevas recetas, o incluso intenta recrear tus platos favoritos pero en forma de plantas. También considere probar opciones basadas en plantas en restaurantes u opciones preparadas disponibles en la tienda de comestibles ".

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Aprende a hacer verduras deliciosas

Coliflor Asado

A nadie le gustan las verduras que crecen, probablemente porque, de niño, se sirven típicamente sin todas las maravillosas especias y técnicas de cocción que los hacen saber tan bien. Cuando aprendas cómo hacerlos correctamente, serán algo que anhelas, no algo que desprecies.

"Una de mis actividades favoritas es mostrar a los que odian a los vegetarianos lo increíble que pueden degustar", dice Hinrichs. “Existen muchos métodos para cocinar verduras, pero mi favorito definitivamente es hornearlas en papel pergamino y agregar un poco de aceite, sal y pimienta. Hacerlo crea un agradable exterior crujiente. Tampoco me olvido de hacer una gran salsa para mis verduras. Mi elección es una simple pasta a base de tahini ".

Para crear la pasta, Hinrichs comparte su receta favorita:

  • ⅓ taza de tahini
  • 1 cucharada de salsa de soja o aminoácidos líquidos
  • 2 a 3 cucharadas de levadura nutricional
  • Una pizca de sal marina
  • ¼ taza de agua, para diluirlo

Después de mezclar todo en un tazón pequeño, puedes rociarlo sobre tus verduras para darle sabor, ya sea que estén recién salidas del horno o en una ensalada o tazón.

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Cocinar con jugo de fruta

Mujer vertiendo jugo de naranja en una licuadora

Otra forma de aumentar el sabor en los platos a base de plantas es cocinar con jugo de frutas. Puede sonar extraño, pero aumenta los beneficios para la salud al agregar micronutrientes. (También te hace querer devorar todo lo que hay en tu plato).

"Agregar 100 por ciento de jugo a las recetas puede ayudar a aumentar el contenido nutricional de lo que está comiendo porque proporciona vitaminas y minerales esenciales, como vitamina C, potasio, ácido fólico y magnesio", dice Gorin. “A menudo preparo un aderezo de ensalada saludable con jugo de uva, pero puedes usar cualquier jugo de fruta 100 por ciento, como naranja, manzana o granada. También puedes saltear verduras en jugo ”.

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Tome opciones prefabricadas saludables

Mujeres comprando comida congelada

En esas noches que no tiene ganas de cocinar, hay muchas opciones saludables hechas a base de plantas en la tienda de comestibles. Algunas de las opciones más fáciles de encontrar provienen de Amy (como el General Tso's Bowl), Sweet Earth Foods (como el Cauliflower Mac), Kashi (como el Sweet Potato Quinoa Bowl) y Gardein (como el Chick'n Florentine Frozen Comida sartén). Siempre es más saludable hacer su propia comida, pero al menos su congelador estará lleno de deliciosas opciones cuando las necesite.

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