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Salud General

15 suplementos que toda mujer necesita

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En la vida moderna, una cosa está clara: todos podríamos usar más apoyo. Y no solo nos referimos a tus novias.

Según un metaanálisis de estudios realizados por la Oregon State University, tres cuartos de los estadounidenses no comen la cantidad diaria recomendada de fruta, y el 80 por ciento no tiene suficientes vegetales. Eso significa que no estamos obteniendo suficientes vitaminas esenciales de nuestros alimentos.

Además de agregar alimentos más saludables a su lista de compras, los suplementos nutricionales pueden ayudar a llenar los vacíos. Preguntamos a los expertos cuáles deberían agregar todas las mujeres a su rutina diaria. Y para vivir su vida más feliz y saludable, no se pierda estas 38 maneras de vivir saludablemente.


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Un multivitamínico

Farmacéutico que sostiene la caja de Centrum multivitamínico

Todos deberían tomar un multivitamínico diario de alta calidad, dice Joanna Foley, RD, dietista registrada en San Diego, California. “Debe contener una variedad de vitaminas B, calcio, vitamina K, A, D y E, así como magnesio, zinc y ácido fólico. El hierro también debe estar presente específicamente para las mujeres ".

El remedio Rx: Al comprar cualquier vitamina o suplemento, compre de una fuente que venda productos de grado médico para asegurar que sean puros, seguros y que no contengan ningún relleno, dice Yeral Patel, MD, un médico certificado por la junta en regeneración y familia antienvejecimiento. medicina en Newport Beach, California. Le gustan las marcas Diseños para salud, metagenia, terapéutica integrativa y Thorne.

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Vitamina D

Gafas de sol, inscripción vitamina D y forma de sol hecha de piedras de ámbar en la playa, concepto de vacaciones y prevención de deficiencia de vitamina D

Casi todas las personas tienen deficiencia de la "vitamina del sol", apodada así porque nuestros cuerpos la producen naturalmente cuando la piel está expuesta al sol. Se cree que protege contra varios tipos de cáncer y es esencial para la salud en general. "La vitamina D juega un papel crucial en la inmunidad del cuerpo, la salud ósea; ayuda a absorber el calcio para fortalecer los huesos: la prevención del cáncer, la regulación del azúcar en la sangre y la disminución de la sensibilidad a la insulina", dice Patel.


El remedio Rx: "La vitamina D no está disponible en muchas fuentes de alimentos", dice Amy Gorin, MS, RDN, nutricionista dietista registrada en la ciudad de Nueva York. "Por lo tanto, un suplemento puede ser una buena idea si no obtiene tiempo diario al sol o no come alimentos como el salmón, el atún y la leche y el jugo de naranja enriquecido con vitamina D".

La dosis diaria recomendada (RDA) para la vitamina D es de 600 UI para adultos de hasta 70 años y 800 UI para adultos mayores de 70. Algunos expertos consideran que es baja y sugieren que debe elevarse a al menos 1,000 UI por día. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), el límite superior es de 4.000 UI diarias.

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Vitamina C

Tableta efervescente de vitamina C derramándose de una botella de plástico blanco

No es la cura milagrosa, todo se promocionó como durante gran parte del siglo XX, pero la vitamina C es esencial para el apoyo del sistema inmunológico y la producción de colágeno; algunos estudios sugieren que podría reducir la aparición de arrugas.

El remedio Rx: La cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 75 mg para mujeres adultas que no están embarazadas o en período de lactancia. Según los NIH, el límite superior es de 2.000 mg.

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Complejo B

cápsulas de vitamina b

Las ocho vitaminas B son cruciales para la producción de energía y glóbulos rojos. Una revisión de estudios de 2016 dijo que son "absolutamente esenciales para todos los aspectos de la función cerebral". Y tienen una serie de beneficios para todo el cuerpo. "Las vitaminas B6 y B12 ayudan a mantener bajos los niveles de homocisteína, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y coágulos sanguíneos de una mujer", dice Anthony Kouri, MD, cirujano ortopédico del Centro Médico de la Universidad de Toledo. "La biotina, o B7, es una vitamina B que ayuda a mantener el cabello sano".

El remedio Rx: Busque una formulación de complejo B de alta calidad. "Las vitaminas B son especialmente importantes en los ancianos, porque la edad dificulta que el intestino absorba B12", señala Kouri. "Además, las mujeres que hacen ejercicio regularmente requieren un mayor nivel de vitaminas B".

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Hierro

Surtido de píldoras rojas y cápsulas de suplementos de hierro.

"La mayoría de las mujeres tienen pocas reservas de hierro en todo el cuerpo", dice Arielle Levitan, MD, médico de medicina interna en Chicago y cofundadora de Vous Vitamin. "Pierden hierro a lo largo de sus vidas por períodos, embarazos y lactancia, y a menudo no lo hacen. consumen hierro significativo en sus dietas. Se benefician de los suplementos para ayudar a prevenir la baja energía, la niebla cerebral, el adelgazamiento del cabello y las uñas quebradizas que resultan de la falta de hierro ".

El remedio Rx: Según los NIH, la ingesta diaria adecuada de hierro para mujeres de hasta 50 años es de 18 mg. Después de los 50 años, es de 8 mg. La ingesta superior tolerable es de 45 mg.

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Magnesio

Suplementos deportivos para culturismo. proteína

"Si hay un mineral que casi todo el mundo necesita, es magnesio", dice Heidi Moretti, MS, RD, una dietista registrada en Missoula, Montana, que ha trabajado en hospitales durante dos décadas. “Algunas investigaciones sugieren que el 70 por ciento de los estadounidenses se quedan cortos. Esto puede conducir a problemas digestivos, falta de sueño, cambios de humor y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca ".

"Los bajos niveles de magnesio se han relacionado con muchas afecciones diferentes, incluidos calambres musculares, inquietud e insomnio", dice Nicole Avena, PhD, profesora asistente de neurociencia en la Facultad de Medicina Mount Sinai y profesora visitante de psicología de la salud en la Universidad de Princeton. “Tanto los hombres como las mujeres están en riesgo de deficiencia de magnesio. La suplementación puede ayudar a reducir los síntomas o prevenirlos ".

El remedio Rx: La cantidad diaria recomendada de magnesio aumenta ligeramente para los adultos mayores de 30 años: 420 mg por día para los hombres y 320 mg para las mujeres. El NIH dice que el límite máximo tolerable de magnesio es de 350 mg diarios (que se aplica a un suplemento de magnesio, no a las cantidades de minerales que se encuentran naturalmente en los alimentos).

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Probióticos

activia diarios probióticos fibra prebiótica botella de jengibre limón

"Si no come alimentos fermentados como chucrut, kimchi, kombucha y vinagre de manzana con regularidad, y la mayoría de las personas no lo hacen, puede beneficiarse de un probiótico", dice Moretti. “Los probióticos son la nueva frontera para muchas afecciones, incluido el intestino irritable, que es más común en las mujeres. También pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo, la salud del corazón, la salud ósea y más ”. Además, según el MD Anderson Cancer Center, las primeras investigaciones indican que los efectos antiinflamatorios de los probióticos podrían inhibir el crecimiento de las células de cáncer de seno.

El remedio Rx: Elija una marca de probióticos con diferentes cepas para comenzar. "Los probióticos son beneficiosos para las mujeres y los hombres de todas las edades para mantener un microbioma saludable y una función inmune", dice Lawrence Hoberman, MD, un gastroenterólogo certificado por la junta en San Antonio, Texas. "La suplementación con probióticos puede ser especialmente útil durante la menopausia cuando la producción de estrógenos se ralentiza y el posterior agotamiento de lactobacilos crea un ambiente de pH vaginal que es más vulnerable a los patógenos".

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Yodo

alimentos ricos en yodo

"El yodo es importante para los hombres y muy importante para las mujeres", dice Moretti. "El tejido mamario es rico en yodo, lo que ayuda a protegerlo del daño de los radicales libres".

El remedio Rx: La dosis diaria recomendada de yodo es de 150 mcg, y el límite superior es de 1.100 mcg. "Aunque el yodo es bueno para su suplemento, asegúrese de tomar una dosis baja y consulte con su médico antes de agregar un montón a su dieta", aconseja Moretti. "Dosis altas sin supervisión pueden desencadenar hipertiroidismo en algunas personas".

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CoQ10

pastillas y verduras en una mesa

La CoQ10 (Conenzima Q10) es un poderoso antioxidante generado por el cuerpo para mantener las células sanas y funcionando correctamente. Los niveles disminuyen a medida que envejecemos, y la deficiencia de CoQ10 se ha asociado con una serie de enfermedades. Un metaanálisis de estudios de 2018 encontró que tomar CoQ10 puede mejorar la función cardíaca y mejorar los síntomas de las enfermedades neurodegenerativas.

El remedio Rx: No hay una dosis diaria establecida de CoQ10, así que hable con su médico.

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Colágeno

Vibraciones de colágeno de limón y arándanos sobre fondo de color con fruta

"Con el tiempo, la capacidad natural de nuestros cuerpos para producir colágeno se desgasta, por lo que es una buena idea considerar un suplemento", dice Avena. “Los suplementos de colágeno pueden aliviar el dolor al combatir el envejecimiento del tejido y la artritis, ayudando a la reparación normal de ligamentos, tendones, articulaciones y huesos mientras mejoran el tejido conectivo. También puede ayudar a mejorar la elasticidad de la piel, lo que puede retrasar la aparición de arrugas ".

El remedio Rx: Agregue suplementos de colágeno a un batido diario o mézclelos con agua. "Además Food hace un suplemento de colágeno en polvo sin sabor, así como uno de chocolate", dice Avena.

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Aceite de pescado (ácidos grasos Omega-3)

cápsulas de aceite de pescado

"Los Omega 3 son antiinflamatorios y ayudan con el dolor crónico, la salud del corazón y la salud del cerebro", dice Patel. "También promueven una piel hermosa y ayudan al equilibrio hormonal tanto para hombres como para mujeres".

El remedio Rx: "Es bueno comer al menos dos porciones de 3.5 onzas de pescado graso cocido cada semana para obtener los omega-3 EPA y DHA para obtener beneficios para la salud del corazón", dice Gorin. “También puede tomar un suplemento diario de 250 miligramos o más de EPA y DHA. La investigación muestra que más de 1 gramo diario proporciona beneficios de ayuda cerebral. Si eres vegetariano, puedes buscar un suplemento de omega-3 a base de algas ”.

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Calcio

Píldoras de tabletas de suplemento de calcio sobre fondo de madera oscura

"Si no consume regularmente lácteos, es posible que necesite un suplemento de calcio", dice Gorin. "El calcio ayuda a mantener los huesos fuertes, y no obtener suficiente te pone en riesgo de sufrir osteopenia, una afección que puede aumentar tu riesgo de osteoporosis".

El remedio Rx: La cantidad diaria recomendada de calcio es de 1,000 mg para adultos hasta los 50 años. Eso aumenta a 1,200 mg para mujeres adultas de 51 a 70 años, y ambos sexos después de los 71 años. El límite diario superior para adultos de 50 años y menores es 2,500 mg; para adultos mayores de 51 años, es de 2,000 mg.

"Si está tomando suplementos, debe dividir su dosis diaria en dos, porque esto ayudará con la absorción", dice Gorin. "Si está tomando carbonato de calcio, este se absorbe mejor cuando lo toma con alimentos. El citrato de calcio, por otro lado, se puede tomar con o sin alimentos ".

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Zinc

Zinc en cuchara

“La mayoría de las mujeres evitan los alimentos ricos en zinc. Esto es un problema, porque el zinc juega un papel en el estado de ánimo, la salud ósea, la inmunidad y más ", dice Moretti.

El remedio Rx: Se aconseja a las mujeres adultas que obtengan 8 mg al día. El NIH dice que el límite máximo tolerable es de 40 mg diarios, aunque eso no se aplica a las personas que toman zinc bajo el cuidado de un médico. "El zinc se absorbe mucho mejor de fuentes animales", dice Moretti. “Tenga cuidado al suplementar zinc: un poco ayuda mucho. Grandes dosis con el tiempo pueden agotar el cobre si no lo está tomando correctamente ".

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Fibra

Una cucharada de cápsulas de fibra concentrada con ensalada de verduras frescas de fondo

"Obtener suficiente fibra es importante para todos", dice Amanda Kostro Miller, RD, LDN, dietista registrada y asesora de Smart Healthy Living. "La fibra ayuda a mantener las cosas en movimiento, puede ayudarlo a reducir el colesterol y también puede ayudarlo a controlar su azúcar en la sangre si tiene diabetes". Una dieta rica en fibra también puede reducir su riesgo de cáncer de colon.

El remedio Rx: Las mujeres deberían aspirar a obtener 25 gramos de fibra por día, dice Miller.

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Vitamina K2

cápsulas blancas de vitamina K (filoquinona) en cuchara de madera

"La vitamina K2 es el nutriente menos conocido con un gran beneficio para la salud del corazón y los huesos, pero casi nadie obtiene suficiente", dice Moretti.

El remedio Rx: Según los Institutos Nacionales de Salud, la ingesta adecuada (AI) de vitamina K es de 90 mcg diarios para las mujeres, y no se ha establecido un límite superior debido a una baja probabilidad de toxicidad. "La vitamina K2 también se encuentra específicamente en alimentos fermentados, especialmente natto", dice Moretti. "Si está tomando warfarina (un anticoagulante), asegúrese de consultar con su médico antes de tomar vitamina K2". Para obtener más formas de ser más feliz y saludable, no se pierda esta lista esencial de los 50 Hábitos poco saludables del planeta.

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