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Salud General

15 suplementos que todo hombre necesita

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En un mundo ideal, obtendrías todas tus vitaminas y minerales esenciales de los alimentos que comes. Pero al observar la dieta estadounidense promedio, una cosa está clara: es hora de pedir un poco de respaldo. Según un metaanálisis de estudios realizados por la Oregon State University, el 75 por ciento de nosotros no está comiendo la cantidad diaria recomendada de fruta, y el 80 por ciento no está comiendo suficientes verduras. Eso significa que el 94 por ciento de nosotros no satisfacemos la ingesta diaria recomendada de vitamina D, la mitad de nosotros no obtiene suficiente magnesio (siga leyendo para averiguar por qué ese mineral es crucial) y el 44 por ciento no obtiene suficiente calcio.

Eso puede tener graves consecuencias para la salud en el futuro, ya que nuestros cuerpos hacen frente al envejecimiento. Le preguntamos a los expertos qué suplementos pueden ayudar a llenar los vacíos. Y para vivir su vida más feliz y saludable, no se pierda estas 38 maneras de vivir saludablemente.

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Un multivitamínico

Botellas de vitaminas Centrum apiladas en el estante de la farmacia.

"Esta es la mejor manera de asegurar que obtenga la mayoría de los micronutrientes y minerales que necesita en una sola píldora", dice Yeral Patel, MD, un médico certificado por la junta en medicina regenerativa y familiar antienvejecimiento en Newport Beach, California. "Las dietas de hoy, con sus diversas restricciones y exclusiones, no nos permiten obtener todos los minerales y nutrientes que necesitamos únicamente de los alimentos que comemos".

El remedio Rx: "Recomiendo comprar de una fuente que venda productos de grado médico para asegurar que sean puros, seguros y que no contengan ningún relleno", dice Patel, a quien le gustan las marcas Diseños para la salud, la metagenia, la terapéutica integrativa y Thorne.

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Vitamina D

Vitamina D

La mayoría de nosotros somos deficientes en la "vitamina del sol", llamada así porque nuestros cuerpos la producen naturalmente cuando la piel está expuesta al sol. Se cree que protege contra varios tipos de cáncer y es esencial para tener huesos fuertes, una preocupación particular a medida que envejecemos.

"La salud ósea es importante tanto para las mujeres como para los hombres, aunque tendemos a escuchar más sobre el tema de las mujeres", dice Nicole Avena, Ph.D., profesora asistente de neurociencia en la Escuela de Medicina Mount Sinai y profesora visitante de psicología de la salud. en la universidad de Princeton. “La realidad es que los hombres también corren el riesgo de desarrollar afecciones relacionadas con los huesos, incluida la osteoporosis. La vitamina D es importante porque ayuda a mantener la salud ósea de varias maneras. Por un lado, mejora la absorción de calcio de su cuerpo ".


El remedio Rx: La dosis diaria recomendada (RDA) de vitamina D es de 600 UI para adultos de hasta 70 años y 800 UI para adultos de 71 años o más. Algunos expertos consideran que es bajo para adultos de cualquier edad, lo que sugiere que debería elevarse a al menos 1,000 UI por día. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), el límite superior para la vitamina D es de 4.000 UI diarias.

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Vitamina B12

Vitamina B12

Las vitaminas B son cruciales para la producción de energía, y la vitamina B12 es particularmente importante para la función cerebral. "Si no obtienes suficiente B12, puedes experimentar niebla mental o letargo", dice Avena. “A medida que envejecemos, es posible que necesitemos tomar suplementos de vitamina B12 para obtener la cantidad recomendada. A menudo tenemos más dificultades para absorber B12 que lo que obtenemos de los alimentos ".

El remedio Rx: "Frunutta produce una vitamina B12 sublingual que es fácil de ingerir y se disuelve justo debajo de la lengua, lo que ayuda a evitar el problema de absorción", dice Avena. La dosis diaria recomendada de vitamina B12 es 2.4mcg. Según los NIH, no se ha establecido un límite superior porque no se ha demostrado que la vitamina B12 cause daño.

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Fibra

cápsulas de verduras crucíferas, suplementos dietéticos

"Obtener suficiente fibra es importante para todos, sin embargo, los hombres necesitan obtener la mayor cantidad de fibra", dice Amanda Kostro Miller, RD, LDN, dietista registrada y asesora de Smart Healthy Living. "La fibra ayuda a mantener las cosas en movimiento, puede ayudarlo a reducir el colesterol y también puede ayudarlo a controlar su azúcar en la sangre si tiene diabetes".


El remedio Rx: Los hombres deberían apuntar a 38 gramos de fibra por día en general, dice Miller. Si no obtiene tanto de los alimentos, es posible que desee buscar un suplemento.

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Magnesio

Magnesio - suplemento mineral elemental

"Si hay un mineral que casi todo el mundo necesita, es magnesio", dice Heidi Moretti, MS, RD, una dietista registrada en Missoula, Montana, que ha trabajado en hospitales durante dos décadas. “Algunas investigaciones sugieren que el 70 por ciento de los estadounidenses se quedan cortos. Esto puede conducir a problemas digestivos, falta de sueño, cambios de humor y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca ".

El magnesio es especialmente importante para los hombres porque ayuda a la producción de testosterona, que disminuye con la edad. "La mayoría de los hombres comienzan a experimentar una disminución de la testosterona alrededor de los 30 años", dice Anthony Kouri, MD, cirujano ortopédico del Centro Médico de la Universidad de Toledo. “Con la pérdida de testosterona viene la disminución de la resistencia, la pérdida de masa muscular y los niveles de energía más bajos. La investigación ha demostrado que la suplementación con magnesio aumenta los niveles de testosterona y disminuye el riesgo de los hombres de desarrollar enfermedades cardiovasculares ".

El remedio Rx: La cantidad diaria recomendada de magnesio en realidad aumenta ligeramente para los adultos mayores de 30 años, a 420 mg por día para los hombres y 320 mg para las mujeres. El NIH dice que el límite máximo tolerable de magnesio es de 350 mg diarios (que se aplica solo a un suplemento de magnesio).

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Calcio

Píldoras de tabletas de suplemento de calcio sobre fondo de madera oscura

La salud ósea se convierte en una prioridad después de los 40 años, cuando la densidad ósea comienza a disminuir. Un suplemento de calcio puede ayudar. "El calcio sirve para muchos propósitos en el cuerpo, pero es esencial para tener huesos fuertes", dice Kouri. Obtener vitamina D adecuada junto con calcio es importante, porque D permite la absorción de calcio.

El remedio Rx: La cantidad diaria recomendada de calcio es de 1,000 mg para adultos hasta los 50 años. Eso aumenta a 1,200 mg para mujeres adultas entre 51 y 70 años, y ambos sexos después de los 71 años. El límite diario superior para adultos de 50 años y menores es 2,500 mg; para adultos mayores de 51 años, es de 2,000 mg.

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CoQ10

pastillas y verduras en una mesa

La CoQ10 (Conenzima Q10) es un poderoso antioxidante generado por el cuerpo para mantener las células sanas y funcionando correctamente. Los niveles disminuyen a medida que envejecemos, y la deficiencia de CoQ10 se ha asociado con una serie de enfermedades. Un metaanálisis de estudios de 2018 encontró que tomar CoQ10 puede mejorar la función cardíaca y mejorar los síntomas de las enfermedades neurodegenerativas.

El remedio Rx: No hay una dosis diaria establecida de CoQ10.

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Aceite de pescado (ácidos grasos Omega-3)

Los ácidos grasos Omega-3 son excelentes para nuestro corazón y pueden reducir la inflamación en todo el cuerpo. "Los ácidos grasos Omega-3 pueden causar una reducción importante en los triglicéridos, la presión arterial, los coágulos sanguíneos, la formación de placa y la inflamación, que son todos factores de riesgo de enfermedades cardíacas", dice Kouri. “Las personas que están deprimidas y ansiosas probablemente verán una mejoría si comienzan a tomar suplementos de omega-3. Además, los omega-3 ayudan a prevenir la degeneración macular, que puede causar discapacidad visual y ceguera ”.

El remedio Rx: Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan que las mujeres obtengan 1.100 mg y los hombres consuman 1.600 mg de omega-3 al día.

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Probióticos

"Los probióticos son beneficiosos para hombres y mujeres de todas las edades para mantener un microbioma saludable y una función inmune", dice Lawrence Hoberman, MD, un gastroenterólogo certificado por la junta en San Antonio, Texas. “A medida que los hombres envejecen, requieren más soporte del tracto urinario y la próstata. Se ha demostrado que los probióticos reducen el riesgo de prostatitis crónica, así como también tratan la hiperplasia prostática benigna o la próstata agrandada y los problemas del tracto urinario que la acompañan ”.

El remedio Rx: Elija una marca de probióticos con diferentes cepas para comenzar. Las cepas específicas pueden ser útiles para ciertas condiciones, señala Hoberman. "Lactobacillus acidophilus combate las bacterias dañinas que causan enfermedades mientras actúa como un antibiótico natural", dice. "Lactobacillus y Bifidobacterium también son beneficiosos para la salud de la próstata, mejoran la función inmune y reducen la inflamación que podría disminuir el riesgo de desarrollar cáncer de próstata".

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Zinc

La cápsula blanca suplementaria de zinc con ostras frescas en bloque de madera

Según los Institutos Nacionales de Salud, el zinc ayuda al sistema inmunitario del cuerpo a combatir las bacterias y los virus. Aún más crucial para muchos hombres, es esencial para los órganos sexuales masculinos porque ayuda en la producción de testosterona y prolactina. La deficiencia de zinc se ha relacionado con la disfunción eréctil.

El remedio Rx: Se aconseja a los hombres adultos que obtengan 11 mg al día. El NIH dice que el límite máximo tolerable es de 40 mg al día, aunque eso no se aplica a los hombres que toman zinc bajo el cuidado de un médico.

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Yodo

alimentos ricos en yodo

"Este nutriente poco conocido juega un papel importante en la salud de la tiroides", dice Moretti. “Su tiroides es su regulador central del metabolismo. Sin suficiente yodo, no funcionará bien. ¿Por qué los hombres son bajos en yodo? Demasiados alimentos procesados.

El remedio Rx: La dosis diaria recomendada de yodo es de 150 mcg, y el límite superior es de 1.100 mcg. "Aunque necesita suficiente yodo, no tome grandes dosis sin la supervisión de su médico", dice Moretti. Demasiado puede enviar su tiroides a toda marcha.

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Proteína vegetal

Bara de proteínas

La ingesta adecuada de proteínas es esencial para mantener el músculo magro, lo que mantiene el metabolismo en marcha a medida que envejecemos. Si no está obteniendo lo suficiente, es posible que desee considerar la suplementación con proteína vegetal, que tiende a ser más fácil de digerir que las formulaciones que contienen suero.

El remedio Rx: La dosis diaria recomendada de proteína es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal para adultos mayores de 18 años, alrededor de 66 gramos para una persona de 180 libras. Pero algunos estudios sugieren que los adultos mayores de 65 años pueden necesitar más. Hable con su médico sobre lo que es adecuado para usted.

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Vitamina C

Vitamina C en mesa de madera

No es la cura milagrosa, todo lo que se promocionó durante gran parte del siglo XX, pero la vitamina C es esencial para el apoyo del sistema inmunológico y la producción de colágeno.

El remedio Rx: La cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 90 mg para hombres adultos, mientras que el límite superior es de 2,000 mg.

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Vitamina B1

Si eres tippler, podrías ser deficiente en esta vitamina B, también conocida como tiamina. "Esta es una vitamina B esencial en la que a menudo nos agotamos", dice Arielle Levitan, MD, médico de medicina interna en Chicago y cofundadora de Vous Vitamin. La tiamina es clave para el funcionamiento óptimo del cerebro y los nervios. Además, "el alcohol compite con la tiamina, y reemplazarlo ayuda a prevenir los efectos tóxicos".

El remedio Rx: La dosis diaria recomendada de tiamina es de 1,2 mg. Según los NIH, no se ha establecido un límite superior.

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Colágeno

polvo de proteína de colágeno múltiple

"Con el tiempo, la capacidad natural de nuestros cuerpos para producir colágeno se desgasta, por lo que es una buena idea considerar un suplemento", dice Avena. “Los suplementos de colágeno pueden aliviar el dolor al combatir el envejecimiento del tejido y la artritis, ayudando a la reparación normal de ligamentos, tendones, articulaciones y huesos mientras mejoran el tejido conectivo. También puede ayudar a mejorar la elasticidad de la piel, lo que puede retrasar la aparición de arrugas ".

El remedio Rx: Puede agregar suplementos de colágeno a un batido diario o mezclarlos con agua. "Además Food hace un suplemento de colágeno en polvo sin sabor, así como uno de chocolate", dice Avena. Estas vitaminas y minerales esenciales mantendrán su salud bajo control.

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