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Alimentación y nutrición

20 alimentos que podrían ayudar a reducir los triglicéridos

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Es probable que haya escuchado que es importante tener niveles saludables de triglicéridos en la sangre. Pero, ¿qué son exactamente los triglicéridos y cómo funcionan en su cuerpo? Y cuando tiene niveles altos, ¿es posible manejarlos con un estilo de vida y la comida puede marcar la diferencia? La buena noticia es que, según los profesionales de alimentos y salud, lo que come puede ayudar. Hemos reunido algunos de los alimentos que pueden reducir los triglicéridos, y hay muchos alimentos integrales en la lista.

¿Qué son los triglicéridos y por qué son importantes?

"Los triglicéridos son un tipo de lípidos en la sangre (o moléculas de grasa) y están formados por ácidos grasos libres. Se almacenan en la grasa de su cuerpo, pero también los encontrará en su sangre ", dice la nutricionista Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P y fundadora de Jessica Ash Wellness. “Y debido a que su hígado los produce, también se encuentran en su hígado y luego en sus tejidos. Nuestro cuerpo obtiene triglicéridos de los alimentos que usted come o del cuerpo (porque) fabrica triglicéridos en el hígado ".


"Es importante saber que los triglicéridos, como el colesterol, son normalmente protectores (también conocido como el cuerpo los produce como un mecanismo protector en respuesta a una" amenaza "). Pero triglicéridos se utilizan para la energía, mientras que el colesterol se usa para la producción de hormona esteroide “, explica Ash. “Y nuestros músculos son específicamente lo que les gusta tomar ácidos grasos o triglicéridos. Por lo tanto, son ácidos grasos que el cuerpo generalmente usa para obtener energía ".

Su cuerpo necesita energía de los alimentos para funcionar. Pero el exceso de energía, especialmente de fuentes como los carbohidratos simples, se puede almacenar como triglicéridos, lo que puede crear problemas si sus niveles de triglicéridos se elevan por encima del rango normal. Según la Clínica Mayo, si sus triglicéridos son superiores a 150 mg / dL, entonces tiene un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

¿Qué puede hacer para reducir los altos niveles de triglicéridos?

Debido a que su cuerpo puede obtener triglicéridos de los alimentos que come, tiene sentido que cambiar su dieta pueda ayudar si le preocupan sus niveles de triglicéridos. En general, según Ash, es importante reducir la ingesta de harina refinada, alimentos procesados ​​y envasados ​​que contienen grasas trans, jarabe de maíz alto en fructosa y exceso de carbohidratos y azúcares que son malas noticias para su salud.

Un nutriente clave a tener en cuenta es la grasa. Según Ash, cambiar los tipos de grasa que comes puede marcar una gran diferencia. “Las grasas trans y las grasas poliinsaturadas, como la grasa en el aceite de canola, serán los mayores delincuentes porque cargan al hígado, que fabricará más triglicéridos para producir más LDL. Entonces, lo que estamos comiendo y cómo estamos apoyando al hígado es realmente lo que va a importar cuando se trata de triglicéridos ", dice ella.


Dicho esto, la grasa es solo un factor a considerar cuando se trata de alimentos. "Específica a los alimentos, la grasa en sí misma no suele ser la culpable", dice la dietista registrada Amanda Archibald, fundadora de The Genomic Kitchen. "El exceso de calorías del alcohol o los alimentos ricos en almidón / azúcar son a menudo más cómplices en la producción de triglicéridos altos".

Si su médico le ha dicho que sus niveles de triglicéridos son altos, vale la pena preguntarle qué alimentos evitar y qué cambios en el estilo de vida podrían ayudar. Lo más probable es que quieras hacer más ejercicio y relajarte con grasas trans y carbohidratos simples.

¿Qué alimentos pueden ayudar a reducir los triglicéridos?

Ahora que sabe qué alimentos evitar, ¿qué alimentos puede agregar a su dieta que puedan ayudar a mantener niveles saludables de triglicéridos? "Los alimentos a destacar son las verduras con alto contenido de fibra y menor contenido de azúcar, como las verduras crucíferas", dice Archibald. "Incluyendo las legumbres, enlatadas o cocidas de sus versiones secas, agregará fibra y saciedad al plato".

Agregar grasas saludables de omega-3 también puede ser útil. "Entre las grasas, busque alimentos ricos en grasas omega-3, que no solo actúan como antiinflamatorios naturales en el cuerpo, sino que también pueden prevenir la producción de triglicéridos y colesterol (de muy baja densidad) en el hígado", dice Archibald.

Aquí hay 20 alimentos que pueden reducir los triglicéridos.


1

Aguacate

Aguacates en diferentes etapas de madurez.

Los aguacates son una gran elección cuando se trata de ayudar a reducir los triglicéridos, ya que contienen fibra saludable y grasa. Tanto la fibra como la grasa son excelentes para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, que son útiles para mantener la salud general, la energía y controlar los triglicéridos.

2

Avena

avena cortada en rollo que se mide

Elegir una fuente de carbohidratos saludable y rica en fibra como la avena en lugar de carbohidratos simples y procesados ​​(como los que se encuentran en el pan, la pasta, los productos horneados y los postres) puede ser útil cuando intentas controlar los triglicéridos. La avena es rápida y fácil de hacer, y son súper abundantes. No se olvide de añadir un poco de grasa saludable y proteínas (como la mantequilla de nuez y polvo de proteína) para mantener el nivel de azúcar en la sangre equilibrada durante horas.

3

Aceite de coco

Aceite de coco derretido

El aceite de coco es rico en grasas saludables llamadas MCT (triglicéridos de cadena media). Según dos estudios publicados en las revistas Metabolism and Lipids, MCT podría mejorar la sensibilidad a la insulina y los niveles de colesterol.

Además, el aceite de coco es excelente para cocinar, ya que es muy estable al calor. ¿No te gusta el sabor a coco? Intente comprar aceite de coco refinado, que elimina el sutil sabor / aroma de coco. Aún obtendrá todos los beneficios.

4 4

Coliflor

Vegetales crucíferos brócoli coliflor en tabla de cortar de madera

La coliflor es una verdura crucífera que es alta en fibra y baja en carbohidratos y azúcar. Prueba asar la coliflor en el horno o arrojarla en tus condimentos favoritos y hornearla en una freidora. La coliflor también es un excelente sustituto del arroz: puede encontrar coliflor precocida en el congelador o en la sección de productos frescos de su supermercado.

5 5

Arándanos

Arándanos congelados

Los arándanos son una excelente opción de fruta nutritiva. Son bajos en azúcar, altos en fibra y están llenos de antioxidantes buenos para usted. Los arándanos saben muy bien en la parte superior de yogur, avena, o congelados y mezclado en un batido.

6 6

Ghee (mantequilla clarificada)

Ghee

Si tienes sensibilidad a los lácteos o evitas los lácteos por otras razones, el ghee es una excelente opción ya que tiene un sabor similar al de la mantequilla, pero sin la lactosa de la leche. Ghee sigue siendo técnicamente un producto lácteo, pero algunas personas que son sensibles a los lácteos no tienen problemas porque los sólidos lácteos se eliminan en el proceso de producción.

7 7

Rúcula

Rúcula es una amarga verde, y ambos Ash y Archibald recomienda verdes amargos para apoyar la salud del hígado. Si no está loca por el fuerte sabor, trate de mezclar pequeñas cantidades de rúcula en sus otras verduras o ensalada. Es posible que te guste el sabor picante que la rúcula le presta a más comida.

8

col rizada

Kale en un plato

¿Sabías que la col rizada es técnicamente un vegetal crucífero? Y sí, es un verde frondoso que sabe muy bien cocinado en una variedad de platos como sopas, guisos o incluso salteados solos. Si encuentra que la col rizada cruda es difícil de digerir y masticar, intente marinarla en aderezo para ensaladas o aceite de oliva y jugo de limón, y luego masajee hasta que esté tierna.

9 9

Espinacas

Hojas de espinaca baby lavadas

La espinaca es una hoja verde más suave de sabor, pero todavía paquetes en la nutrición. Intente agregarlo a ensaladas, sopas, guisos, batidos u otros platos.

10

Plátanos

Racimos de plátano

Cuando anhelas algo dulce, los plátanos son una excelente opción. La fruta contiene nutrientes importantes como el potasio, y es una fuente saludable de azúcar y carbohidratos. Intentar mezclar los plátanos congelados en “crema agradable” la próxima vez que estés deseando un cremoso, postre helado.

11

Coles de Bruselas

coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son otra verdura crucífera que es súper versátil y se puede disfrutar en una variedad de maneras. Si al vapor o hervido Bruselas suena aburrido, trate de asar en el horno con aceite de oliva y sal para un convite. Asar las verduras les da una textura crujiente y resalta el sabor. Intente agregar un esmalte balsámico para una patada extra dulce y sabrosa.

12

Frambuesas

Frambuesas

Las frambuesas son ricas en vitamina C y contienen muchas vitaminas y minerales que apoyan la salud. Además, tienen menos azúcar que otras frutas, y también contienen fibra.

13

Fresas

Fresas

¿A quién no le gustan las fresas? Estas bayas dulces son otra gran opción de fruta dado su bajo contenido de azúcar y su alto perfil nutricional. Pruebe su consumo en fresco en la avena o cereales, o añadir bayas congeladas a un batido.

14

Brócoli

Flores de brócoli

El brócoli es un vegetal crucífero que no carece de beneficios nutricionales. Intente agregar brócoli a su rotación de alimentos unos días a la semana para obtener los beneficios. El brócoli cocido es excelente en sopa, y el brócoli asado es un acompañamiento perfecto para acompañar carnes y pescados.

15

Repollo

Repollo rallado

¡La col no es solo para el día de Año Nuevo! Este vegetal crucífero tiene toneladas de beneficios. Es baja en calorías y alta en vitamina K. Además, tiene un sabor bastante suave cuando la cocina, y combina especialmente bien con comidas más sabrosas.

dieciséis

Salmón

Salmón asado

El salmón es una de las mejores fuentes de grasas omega-3 saludables. De hecho, según Archibald, el tipo de grasa en el salmón puede ayudar a prevenir que su cuerpo produzca triglicéridos en el hígado.

17

Sardinas

Sardinas

Estos pequeños peces pueden hacer una gran diferencia en su salud. Son ricos en omega-3, proteínas y calcio. ¿No eres fanático del sabor? Cúbralos con sus condimentos favoritos, o intente prepararlos como si fuera una ensalada de atún.

¿Otro beneficio? Las sardinas son baratas y fáciles de encontrar. Opte por las sardinas envasadas en aceite de oliva o agua cuando pueda encontrarlas, para minimizar el sodio agregado.

18 años

Carne de vacuno alimentado a hierba

Carne molida

Si te gusta una buena hamburguesa, no te preocupes. carne de vacuno alimentado con pasto es una gran fuente de omega-3, especialmente en comparación con la carne de vaca convencional. "Las formas" listas para usar por el cuerpo "de grasas omega-3 se encuentran predominantemente en mariscos y también en carnes animales y lácteos que se han criado / terminado en el césped", dice Archibald. Busque “alimentado con pasto” o “terminado con pasto” en la carne y los productos lácteos.

19

Aceite de oliva

Aceite de oliva

El aceite de oliva es una gran opción cuando se consideran fuentes de grasas saludables. Es rico en antioxidantes y grasas monoinsaturadas. Intente rociarlo sobre las verduras cocidas o agréguelo a un aderezo para ensaladas.

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Frijoles y Legumbres

frijoles rojos

Los frijoles son una gran fuente de fibra, proteínas y carbohidratos saludables. Añaden un gran sabor a muchos tipos de platos. Además, hay una variedad de frijoles que nunca te aburrirás con las opciones y variedades de sabor.

Estos son algunos ejemplos de alimentos que pueden ayudarlo con sus niveles de triglicéridos. Pero agregar más frutas y verduras a su dieta, cualesquiera que sean, siempre es algo bueno. Y, por supuesto, si tiene niveles de triglicéridos más altos de lo normal, debe trabajar con su médico sobre cómo abordarlos.

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