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Alimentación y nutrición

20 maneras diferentes de comer 28 gramos de fibra al día

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Si bien la mayoría de los adultos registran su ingesta de fibra en aproximadamente 15 gramos por día, ¿cuánta fibra por día debe comer? Según USCF Health, la cantidad sugerida de fibra diaria ahora es de aproximadamente 25 a 29 gramos, según los hallazgos de una nueva investigación publicada en The Lancet. El estudio encontró que los participantes que consumían más fibra dietética cada día también tenían un peso corporal más bajo, junto con niveles más bajos de presión arterial y colesterol, en promedio. El USDA incluso ha ajustado su recomendación de ingesta de fibra a 28 gramos por día, por lo que hay una buena posibilidad de que tenga que aumentar su consumo de fibra, ¿verdad?

Es hora de comenzar a hacer ajustes en su dieta, y aunque estos números pueden parecer altos, si se concentra en comer alimentos enteros que son naturalmente ricos en fibra como frutas, verduras y granos sin refinar, puede alcanzar su meta diaria de fibra antes de la cena, incluso golpes.

Reunimos 20 combinaciones de comidas y refrigerios aprobadas por dietistas de alimentos ricos en fibra que puede comer todos los días para llegar a esa sugerencia de 28 gramos. Y no se preocupe, puede incluir fibra en todas sus opciones, pero aún así preparar comidas deliciosas y creativas.


Cada una de las siguientes opciones contiene al menos 7 gramos de fibra por comida. Lo hemos dividido en desayuno, almuerzo, merienda y cena. Si elige una opción de cada categoría durante el día, estará en camino de alcanzar su recomendación de fibra de 28 gramos por día.

Ideas de desayuno con alto contenido de fibra

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Tostadas integrales

Bayas en tostadas de mantequilla de maní Fibra: 11,5 gramos

Las tostadas con mantequilla de maní pueden ser un desayuno energizante y satisfactorio, si elige el pan y la salsa adecuados. El pan que tenga el mayor contenido de fibra se etiquetará como "100 por ciento de grano entero" en lugar de solo "trigo" o "multigrano".

"Cúbralo con 1 cucharada de mantequilla de maní natural, donde el único ingrediente debe ser el maní (aproximadamente 1,5 gramos de fibra), 1 cucharada de semillas de chía espolvoreadas en la parte superior (4 gramos de fibra) y 1/2 taza de bayas (aproximadamente 3 gramos de fibra)". dice Amanda Baker Lemein, MS, RD, para un total de 11.5 gramos de fibra.


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Dave’s Killer Bread 21 rebanadas finas de grano entero (3 g de fibra por rebanada)
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Avena cortada en acero

Acero cortado avena nueces manzanas verdes canela miel Fibra: 9 gramos

Cocinar avena, especialmente avena integral cortada en acero, es otra opción inteligente llena de fibra para el desayuno. La avena cortada en acero tiene un índice glucémico más bajo que, por ejemplo, los paquetes de avena instantánea cargados con azúcar agregada, por lo que esta opción no hará que su nivel de azúcar en la sangre aumente. "Agregue ½ taza de manzanas cortadas en cubitos y algunas nueces para obtener fibra adicional (9 gramos en total)", dice Abbie Gellman, MS, RD, CDN, miembro de la Junta Asesora Científica Jenny Craig.

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tostada de aguacate

Tostada de aguacate y huevo Fibra: 9 gramos

Si está más interesado en una sabrosa primera comida del día, la tostada de aguacate es el camino a seguir, dice Jen Silverman, MS, CNS, NLC. “Uso una rebanada de pan Ezequiel porque me siento mejor cuando como granos antiguos y evito el trigo procesado, junto con ⅓ puré de aguacate, un huevo y 1 cucharada de salsa, o una pizca de salsa picante o hojuelas de chile (9 gramos de fibra total) ”, dice Silverman. El alto contenido de fibra del aguacate en sí y del pan integral es obvio, y la patada de calor en la salsa picante (o hojuelas de chile) tiene propiedades para aumentar el metabolismo, agrega.

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Ezekiel 4: 9 Pan de grano entero germinado (3 gramos de fibra por rebanada)
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Revuelto de huevo y verduras

Revuelto de verduras Fibra: 7 gramos

Otra opción de desayuno salado sólido es un revuelto de huevo o frittata, y la fibra proviene principalmente de las verduras que le agregas. Saltee 1 taza de vegetales mixtos, como espinacas, calabacines y pimientos, mézclelos con huevos batidos y revuélvalos en una sartén u horneados en el horno, dice Gellman. Esta comida mide hasta unos 7 gramos de fibra.

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Batido de frutas y verduras

Batido verde col rizada espinacas almendras mantequilla plátano Fibra: 10 gramos

Tal vez no tengas tiempo para preparar un desayuno sentado todas las mañanas, pero aún así no deberías saltearte la comida y su contenido de fibra. Pruebe un batido (que incluso puede preparar la noche anterior y llevar sobre la marcha), que puede, con los ingredientes correctos, tener hasta 10 gramos de fibra. "Mi receta favorita incluye un puñado de espinacas, un puñado de col rizada, un plátano, 1 cucharadita de semillas de cáñamo, 1 cucharadita de canela, 1 cucharada de mantequilla de almendras cruda y 1 taza de leche de almendras Califia Farms, mezcladas", dice Silverman.

Ideas para almuerzos ricos en fibra

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Ensalada renovada del chef

Ensalada del chef Fibra: 11 gramos

El almuerzo es principalmente una comida que empaca por adelantado y lleva al trabajo o la escuela, por lo que no hay razón por la que no deba pensar aún más en hacerla llena de fibra. Si va a preparar una ensalada para llevar, por ejemplo, asegúrese de que sea abundante. Puede hacerlo utilizando todas las verduras sin almidón que pueda encontrar, dice Baker Lemein, como verduras mixtas, espinacas, rúcula, pepinos y brócoli. Dos tazas de eso equivaldrán a 5 a 7 gramos de fibra. Además, si agrega ½ taza de garbanzos, eso incluye otros 4 gramos de fibra. Luego, elija una proteína magra como el atún, el salmón o el pollo, y un huevo duro. Termine la ensalada con 2 cucharadas de queso rallado o nueces en rodajas, y 1 cucharada de aceite de oliva más un chorrito de vinagre, sugiere, para un total de aproximadamente 11 gramos de fibra.

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Cuenco Bowl Poke ’de coliflor

Poke Bowl de coliflor Fibra: 8 gramos

Incluso si está preparando el almuerzo, puede ser aún más creativo y exótico con sus opciones si lo desea. Silverman sugiere que intente hacer un tazón casero, con 1-2 tazas de coliflor con arroz, que puede triturar usted mismo o comprar ya rallado (2 gramos de fibra por taza), con una pizca de aminoácidos de coco de Bragg, 1 taza de repollo morado rallado (2 gramos de fibra), ½ taza de zanahorias ralladas (2 gramos de fibra), 1 taza de pepinos cortados en cubitos (aproximadamente 1 gramo de fibra), camarones gigantes y virutas de coco. Agregue aún más fibra (y vitamina C) con algas asadas o Nori (1 gramo de fibra por hoja), para un total de 8 gramos de fibra por tazón, dice Silverman.

8

Chile pesado en vegetales

Chile vegetariano Fibra: 7 gramos

Revuelva una sopa o estofado con mucha verdura para obtener toneladas de fibra que también puede preparar fácilmente durante la semana. “Si lo cocina en casa, la mejor manera de asegurarse de obtener al menos 7 gramos de fibra es asegurarse de que cada porción de 1 taza contenga al menos ½ taza de una variedad de frijoles, como frijoles negros , frijoles blancos o garbanzos, más una mezcla de vegetales como pimientos y tomates, y proteínas magras como pollo o pavo ”, dice Gellman. "Cubrir su tazón con ⅓ de aguacate también puede ayudar a aumentar la fibra", agrega. O, si tiene poco tiempo y no puede cocinar la sopa usted mismo, intente preparar esta receta de Jenny Craig White Bean Chicken Chili (6 gramos de fibra por porción), dice.

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Tazón de burrito vegetariano

Tazón de burrito vegetariano Fibra: 8 gramos

Puedes crear tu propia versión de un tazón de burritos de tu restaurante mexicano favorito para llevar, y contendrá mucha más fibra. “Me encantan los platos de verduras de Green Giant Fresh, y el plato de burritos es uno de mis favoritos. Todo lo que tiene que hacer es calentar las verduras y la salsa, y agregar proteínas y otros ingredientes para una comida completa ”, dice Baker Lemein. Agregue de 3 a 4 onzas de pollo o proteína magra, ¼ de aguacate (4 gramos de fibra) y 2 cucharadas de salsa para completar la comida (8 gramos de fibra en total).

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Green Giant Fresh Burrito Bowl (4 gramos de fibra cada uno)
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Ensalada de granos

Ensalada de espinacas, nueces, quinoa y craisina Fibra: 8-10 gramos

Plomo con verduras de hoja y granos integrales como la base de su ensalada de almuerzo para obtener la cantidad óptima de fibra. "Construya uno colocando capas de verduras, granos enteros como la quinua o el arroz integral y una variedad de vegetales, y luego agregue legumbres como frijoles o lentejas", dice Gellman. Para las mediciones, elija entre 2 y 3 tazas de verduras y ½ taza de granos, para obtener unos 8-10 gramos de fibra en total.

Ideas de refrigerios con alto contenido de fibra

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Tostadas de patata dulce

Tostadas de camote Fibra: 12 gramos

Para un bocadillo limpio y rico en fibra que tenga elementos dulces y salados, vaya con una “tostada” de camote. Comience horneando batatas a 400 grados durante 18 a 20 minutos, dice Silverman. Su ingrediente principal es el yogur griego puro y las moras, que tienen más fibra que otras bayas. “Una vez que se hayan enfriado, tome cuatro rondas (4 gramos de fibra), cúbralas con una cucharada de yogur griego y espolvoree 1 taza de moras entre las cuatro rondas (8 gramos de fibra), para un total de 12 gramos de fibra. ," ella explica.

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Barra de proteína y nueces

Barra de nueces proteicas Fibra: 7 gramos

Como siempre, es importante tener en cuenta las etiquetas nutricionales cuando compra alimentos envasados, específicamente vigilando el contenido de azúcar agregado. Baker Lemein recomienda un RX Kids Bar (3 gramos de fibra), más ¼ de taza de nueces tostadas (4 gramos de fibra) si no tiene suficiente tiempo para preparar un refrigerio completo; la mayoría de las variedades tienen al menos 3 gramos de fibra, y se endulzan naturalmente con dátiles y nueces en lugar de azúcar de caña.

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RX Kids Bar, mantequilla de maní y jalea (3 gramos de fibra)
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Vegetales y Hummus

Zanahorias apio hummus Fibra: 8-10 gramos

Una opción de refrigerio fácil con la que nunca puedes equivocarte es con hummus y salteadores de verduras, dice Gellman. Entre las 1 taza de verduras y las proteínas y la fibra de 1 a 2 cucharadas de la pasta de garbanzos, puede acumular 8 a 10 gramos de fibra.

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Manzana y nueces

Nueces manzanas Fibra: 8 gramos

Otro bocadillo simple que vale 8 gramos de fibra es una manzana pequeña (4 gramos de fibra) y ¼ de taza de nueces tostadas, como las almendras (4 gramos de fibra, más proteínas). La combinación de proteína y fibra es lo que te mantiene lleno durante la tarde, dice Baker Lemein.

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Yogurt y Granola

Yogurt de coco con granola Fibra: 7 gramos

Si desea un bocadillo más dulce pero no quiere exagerar con el azúcar, pruebe el yogur griego natural combinado con algunas bayas mixtas (alrededor de 3 a 4 gramos por porción de ½ taza) y una granola que sea más baja en azúcar, Gellman dice. Además, busque granolas llenas de avena integral y semillas como semillas de chía o lino para asegurarse de que sean ricas en fibra, en lugar de frutas secas o chocolate, que pueden aumentar el contenido de azúcar.

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GRANDES racimos de granos saludables Racimos de vainilla y arándanos con semillas de lino (4 gramos de fibra por ⅓ de taza)
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Ideas de cena con alto contenido de fibra

dieciséis

Pasta de garbanzos con albóndigas de pavo y pisto

Garbanzos pasta ratatouille calabacín tomates cherry berenjena Fibra: 13 gramos

"Una cena en mi rotación semanal de comidas es" ratatouille "casera, con albóndigas hechas de pavo molido y ½ taza de pasta de garbanzos (13 gramos de fibra). Preparo mi pisto en cubitos de calabacín, calabaza, berenjena, cebolla y tomates guisados ​​(3 gramos de fibra), luego los horneo con aceite de oliva, albahaca, orégano y sal marina ”, dice Silverman. "La pasta de garbanzos es rica en fibra, con 13 gramos por porción, más 25 gramos de proteína, por lo que es la alternativa saludable y baja en carbohidratos a su cena italiana estándar", agrega.

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Pasta Rotini de Garbanzos y Banza (13 gramos de fibra por porción de ½ taza)
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Paquetes de papel de pescado y verduras

Paquete de pergamino de calabacín con zanahorias y salmón Fibra: 8 gramos

La cena se puede meter fácilmente en el horno mientras haces otras cosas, y aún puede ser nutritiva y llena de fibra. En un trozo de papel de aluminio o papel de pergamino, agregue un trozo de pescado blanco, junto con verduras picadas, como batatas, guisantes, pimientos y chalotes, y mezcle con aceite de oliva, sal y pimienta, limón y hierbas, dice Gellman Hornee el paquete sellado en el horno por solo unos 15 minutos a 375 grados, y ahí está toda su comida, todos los 8 gramos de fibra.

18 años

Salteado de verduras

Salteado de verduras Fibra: 9 gramos

En su wok o sartén, puede crear una comida chisporroteante con hasta 9 gramos de fibra. Solo agregue ½ taza de arroz integral cocido (2 a 3 gramos de fibra), 1 a 2 tazas de brócoli salteado, guisantes, cebollas y pimientos (3 a 6 gramos de fibra), 1 cucharada de salsa de soya, 1 cucharada de sriracha y 3 a 4 onzas de su proteína magra favorita, como pollo, camarones o tofu. "Este salteado se reúne muy rápido y se basa en una base de alimentos ricos en fibra para producir un gran volumen de alimentos, con muy pocas calorías y muchos nutrientes", dice Baker Lemein.

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Plato de pollo y verduras

Harina de pollo con verduras Fibra: 8 gramos

Tan simple como la comida del paquete de aluminio, se puede hacer un plato lleno de fibra de manera similar en una bandeja de hojas. La proteína principal son los muslos de pollo, sazonados con aceite de oliva, sal y pimienta, y hierbas como el romero y el tomillo, y la fibra viene con 1 taza de batatas y 1 taza de brócoli (8 gramos en total). "Hornee todo en una sartén a aproximadamente 400 grados durante 30 minutos, revolviendo a la mitad de la cocción", dice Gellman.

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Salmón con Frijoles y Verduras

Salmón con verduras y frijoles. Fibra: 22 gramos

Para una cena rica en Omega-3, pruebe el salmón, preparado solo con limón fresco y aceite de oliva, dice Silverman. Luego, agrega toneladas de ingredientes llenos de fibra para hacer que la comida sea más abundante, 22 gramos, para ser exactos. "Lo combino con ¼ de taza de lentejas rojas (14 gramos de fibra), cocinadas en caldo de pollo para un sabor extra, y 2 tazas de brócoli, tostado en aceite de oliva y sal marina (8 gramos de fibra)", sugiere.

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Lentejas rojas Bob's Red Mill (14 gramos de fibra por ¼ de taza)
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