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Alimentación y nutrición

20 mejores alimentos para comer durante el ayuno intermitente

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De todas las dietas de moda del momento, el ayuno intermitente ha atraído mucha atención por su evidencia convincente en la literatura científica. A lo largo de la historia, el ayuno se ha utilizado como una expresión de disidencia política, deseo de recompensa espiritual, así como una herramienta terapéutica, pero solo recientemente ha ganado una amplia tracción entre los gurús del fitness por su promocionado pérdida de peso y sus efectos antienvejecimiento. Pero eso plantea la gran pregunta: ¿existe una guía de ayuno intermitente definitiva para que sepa qué comer mientras está en esta dieta?

Primero, demos un paso atrás y analicemos lo básico: ¿Cómo funciona la dieta cuando se trata de estos importantes beneficios intermitentes para la salud en ayunas? Los científicos postulan que los beneficios antienvejecimiento se deben en gran medida al aumento de la sensibilidad a la insulina, y la pérdida de peso está relacionada con una ingesta general de calorías reducida debido a una ventana de alimentación acortada. En pocas palabras, cuando tiene menos tiempo durante el día para comer, come menos. Fácil, verdad? Pero un concepto clave, como con cualquier dieta, es determinar la viabilidad de su estilo de vida.

Un reciente estudio de The Lancet Diabetes & Endocrinology demostró que la pérdida de peso inducida por la dieta generalmente conduce a un 70 por ciento de recuperación de peso, por lo que encontrar cualquier tipo de plan de pérdida de peso que funcione mejor para usted y que no le cause ningún daño en el futuro es la clave.


Hay muchos métodos diferentes que uno podría seguir con el ayuno intermitente, pero Andres Ayesta, MS, RDN, dietista registrado y experto en el campo del ayuno, dice que el enfoque de alimentación con restricción de tiempo (TRF) es la mejor opción para los adultos que trabajan.

“Ayuno desde las 9 p.m. hasta aproximadamente la 1 p.m. al día siguiente funciona bien porque la mayoría de las personas ya se saltan el desayuno o comen pobres ", dice Ayesta. Este enfoque puede funcionar bien en un día de trabajo, pero Ayesta también enfatiza la importancia de mantener las necesidades dietéticas en esta ventana de alimentación restringida. Esto significa que la calidad general de la dieta y las elecciones habituales de alimentos siguen siendo importantes durante el ayuno intermitente y que probablemente no obtendrá el cuerpo de sus sueños mientras se alimenta de hamburguesas y papas fritas. De hecho, comer comida chatarra en una ventana de alimentación condensada en la dieta IF puede ponerlo en riesgo de una escasez de nutrientes clave como calcio, hierro, proteínas y fibra, todos los cuales son esenciales para la función biológica normal. Además, consumir una dieta rica en frutas y verduras permite más antioxidantes en su cuerpo, lo que, como los efectos metabólicos del ayuno intermitente, puede contribuir a una vida útil más larga.

Para empezar, aquí hay un desglose de los horarios típicos de ayuno intermitente:

  • Ayuno de día alternativo (ADF): 1 día de comida ad libitum (alimentación normal) alternada con 1 día de ayuno completo
  • Ayuno de día alterno modificado (mADF): 1 día de alimentación ad libitum alternada con 1 día de dieta muy baja en calorías (alrededor del 25 por ciento de la ingesta calórica normal)
  • 2/5: completar el ayuno los 2 días de la semana con 5 días a voluntad.
  • 1/6: completar el ayuno en 1 día de la semana con 6 días de comida ad libitum
  • Alimentación con restricción de tiempo (TRF): ayunar durante 12-20 horas por día (como una prolongación del ayuno nocturno) cada día de la semana. "Ventana de alimentación" de 4-12 horas

OK, entonces tienes el tiempo para cuando puedas comer, pero probablemente te estés preguntando qué comer durante tu viaje IF. ¡Reunimos 20 de los mejores alimentos para crear la mejor guía de alimentos en ayunas intermitentes que ayudará a prevenir la escasez de nutrientes!

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Agua

Mujer, agua potable, en, gimnasio

Uno de los aspectos más importantes para mantener un patrón de alimentación saludable durante el ayuno intermitente es promover la hidratación. A medida que pasamos 12-16 horas sin combustible, la fuente de energía preferida de nuestro cuerpo es el azúcar almacenada en el hígado, también conocida como glucógeno. A medida que se quema esta energía, desaparece un gran volumen de líquidos y electrolitos. Beber más de 8 tazas de agua por día evitará la deshidratación y también promoverá un mejor flujo sanguíneo, cognición y soporte muscular y articular durante su régimen de ayuno intermitente.

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café

café

¿Qué tal una cálida taza de Joe? ¿Una carrera diaria de Starbucks romperá el ayuno? Es una pregunta común entre los ayunos intermitentes novatos, pero no se preocupe: el café está permitido. Debido a que en su estado natural el café es una bebida libre de calorías, incluso se puede consumir técnicamente fuera de una ventana de alimentación designada, pero a medida que se agregan jarabes, cremas o saborizantes confitados, ya no se puede consumir durante el tiempo del ayuno. , así que eso es algo a tener en cuenta si generalmente prepara su bebida.

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Granos mínimamente procesados

Granos mínimamente procesados

Los carbohidratos son una parte esencial de la vida y definitivamente no son el enemigo cuando se trata de perder peso. Debido a que una gran parte de su día se gastará en ayunas durante esta dieta, es importante pensar estratégicamente sobre las formas de obtener las calorías adecuadas sin sentirse demasiado lleno. Aunque una dieta saludable minimiza los alimentos procesados, puede haber un momento y lugar para artículos como panes integrales, bagels y galletas, ya que estos alimentos se digieren más rápidamente para obtener un combustible rápido y fácil. Si tiene la intención de hacer ejercicio o entrenar regularmente mientras ayuna intermitentemente, esto será especialmente una gran fuente de energía sobre la marcha.

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Frambuesas

Frambuesas

La fibra, el material que lo mantiene regular, fue nombrada como un nutriente deficiente por las Pautas dietéticas 2015-2020, y un artículo reciente en Nutrients declaró que menos del 10 por ciento de las poblaciones occidentales consumen niveles adecuados de frutas enteras. Con 8 gramos de fibra por taza, las frambuesas son una deliciosa fruta rica en fibra para mantenerlo regular durante su ventana de alimentación acortada.

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Lentejas

Lentejas

Esta nutritiva superestrella contiene un alto contenido de fibra con un 32 por ciento de las necesidades diarias totales de fibra satisfechas en solo media taza. Además, las lentejas proporcionan una buena fuente de hierro (aproximadamente el 15 por ciento de sus necesidades diarias), otro nutriente de preocupación, especialmente para las mujeres activas que sufren ayuno intermitente.

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Papas

Papas

Al igual que los panes, las papas blancas se digieren con un mínimo esfuerzo del cuerpo, y si se combinan con una fuente de proteínas, son un refrigerio perfecto después del entrenamiento para reabastecer los músculos hambrientos. Otro beneficio que hace que las papas sean un alimento básico importante para la dieta IF es que una vez enfriadas, las papas forman un almidón resistente preparado para alimentar bacterias buenas en el intestino.

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seitán

seitán

La Comisión EAT-Lancet publicó recientemente un informe que pide una reducción dramática en las proteínas de origen animal para una salud y longevidad óptimas. Un gran estudio relacionó directamente el consumo de carne roja con una mayor mortalidad. Aproveche al máximo su rápido antienvejecimiento incorporando sustitutos de proteínas a base de plantas que prolongan la vida como el seitán. También conocida como "carne de trigo", esta comida se puede rebozar, hornear y sumergir en sus salsas favoritas.

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hummus

Hummus merienda saludable con pan de pita

Una de las salsas más cremosas y sabrosas conocidas por la humanidad, el hummus es otra excelente proteína a base de plantas y es una excelente manera de aumentar el contenido nutricional de los alimentos básicos como los sándwiches (¡solo sustituto de la mayonesa!) Si eres lo suficientemente aventurero para hacer la tuya, No olvides que el secreto de la receta perfecta es un amplio ajo y tahini.

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Salmón salvaje

Filete de salmón salvaje

Si su objetivo es ser miembro del club centenario, es posible que desee leer sobre las Zonas Azules. Estas cinco regiones geográficas en Europa, América Latina, Asia y los EE. UU. Son bien conocidas por sus opciones dietéticas y de estilo de vida relacionadas con la longevidad extrema. Un alimento comúnmente consumido en estas zonas es el salmón, que es rico en ácidos grasos omega-3 que estimulan el cerebro EPA y DHA.

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Soja

Soja

Como si necesitáramos otra excusa para derrochar un aperitivo en la barra de sushi, las isoflavonas, uno de los compuestos activos en la soya, han demostrado inhibir el daño celular inducido por los rayos UVB y promover el antienvejecimiento. Entonces, la próxima vez que organices una cena, ¡impresiona a tus invitados con una deliciosa receta con soja!

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Multivitaminas

Multivitaminas

Uno de los mecanismos propuestos detrás de por qué la IF conduce a la pérdida de peso se debe al hecho de que el individuo simplemente tiene menos tiempo para comer y, por lo tanto, come menos. Si bien el principio de energía dentro versus energía fuera cierto, algo que a menudo no se discute es el riesgo de deficiencias de vitaminas en un déficit calórico. Aunque un multivitamínico no es necesario con una dieta equilibrada de muchas frutas y verduras, la vida puede volverse agitada, y un suplemento puede ayudar a llenar los vacíos.

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Batidos

Batidos de frutas y verduras para bajar de peso

Si un suplemento diario no suena atractivo, intente obtener una dosis doble de vitaminas creando batidos caseros llenos de frutas y verduras. Los batidos son una excelente manera de consumir múltiples alimentos diferentes, cada uno de los cuales está lleno de diferentes nutrientes esenciales.

Consejo rápido: comprar congelados puede ayudar a ahorrar dinero y garantizar la máxima frescura.

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Leche fortificada con vitamina D

Vaso de leche

La ingesta recomendada de calcio para un adulto es de 1,000 miligramos por día, o en términos simples, 3 tazas de leche por día. Con una ventana de alimentación reducida, las oportunidades para beber tanto pueden ser escasas, por lo que es importante priorizar los alimentos con alto contenido de calcio. La leche fortificada con vitamina D mejora la absorción de calcio en el cuerpo y ayudará a mantener los huesos fuertes. Para aumentar la ingesta diaria de calcio, puede agregar leche a los batidos o cereales, o incluso simplemente beberla con las comidas. Si no eres fanático de la bebida, las fuentes no lácteas con alto contenido de calcio incluyen tofu y productos de soya, así como verduras de hoja verde como la col rizada.

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Vino tinto

Vino tinto y jarra

Una copa de vino y una noche de sueño reparador pueden hacer que las cabezas vuelvan, ya que el polifenol que se encuentra en las uvas tiene distintos efectos antienvejecimiento. Se sabe que los humanos tienen una de las clases de enzimas SIRT-1, que se cree que actúa sobre el resveratrol en presencia de un déficit calórico para mejorar tanto la sensibilidad a la insulina como la longevidad.

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Arándanos

Arándanos frescos pinta plástica

No dejes que su tamaño en miniatura te engañe: ¡los arándanos son una prueba de que las cosas buenas vienen en paquetes pequeños! Los estudios han demostrado que la longevidad y la juventud son el resultado de procesos antioxidantes. Los arándanos son una gran fuente de antioxidantes y los arándanos silvestres son incluso una de las mayores fuentes de antioxidantes. Los antioxidantes ayudan a eliminar los radicales libres del cuerpo y previenen el daño celular generalizado.

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Papaya

Papaya

Durante las últimas horas de su ayuno, es probable que comience a sentir los efectos del hambre, especialmente cuando comienza a ayunar de forma intermitente. Este "colgador" puede, a su vez, hacer que comas en exceso en grandes cantidades, dejándote hinchado y letárgico minutos después. La papaya posee una enzima única llamada papaína que actúa sobre las proteínas para descomponerlas. Incluir trozos de esta fruta tropical en una comida rica en proteínas puede ayudar a facilitar la digestión, haciendo que cualquier hinchazón sea más manejable.

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Nueces

Tazón de nueces

Haga espacio en la tabla de quesos para una variedad variada, porque se sabe que las nueces de todas las variedades eliminan la grasa corporal y alargan su vida. Un ensayo prospectivo publicado en el British Journal of Nutrition incluso asoció el consumo de nueces con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y mortalidad general.

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Ghee

Ghee

Por supuesto, ha escuchado que una llovizna de aceite de oliva tiene importantes beneficios para la salud, pero también hay muchas otras opciones de aceite que puede usar. No quieres calentar un aceite con el que estás cocinando más allá de su punto de humo, así que la próxima vez que estés en la cocina preparando un sofrito, considera usar el ghee como tu aceite preferido. Básicamente, solo mantequilla clarificada, tiene un punto de humo mucho más alto, por lo que es una excelente opción para platos calientes.

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Aderezo casero para ensaladas

Aderezo para ensaladas

Al igual que su abuela mantuvo su cocina sana y sencilla, también debería hacerlo cuando se trata de aderezos para ensaladas y salsas. Cuando optamos por hacer nuestros propios apósitos simples, se evitan los aditivos no deseados y el azúcar extra. De hecho, según este artículo Dihub en una revista dermatológica, el azúcar podría estar acelerando el proceso de envejecimiento más que cualquier otro ingrediente al degradar los enlaces cruzados de las fibras de colágeno en nuestra piel.

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Suplemento de aminoácidos de cadena ramificada

Suplemento de aminoácidos de cadena ramificada

Un suplemento final aprobado por IF es el BCAA. Si bien esta ayuda para el desarrollo muscular es más beneficiosa para la persona que disfruta de cardio en ayunas o ejercicios duros al amanecer, se puede consumir durante todo el día (ayuno o no) para evitar que el cuerpo entre en un estado catabólico y se conserve masa muscular magra Nota: Si elige seguir un patrón de dieta vegana, este suplemento puede estar fuera de los límites, ya que la mayoría proviene de plumas de pato.

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