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Pérdida de peso

20 mejores hábitos de almuerzo para bajar 10 libras

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Si está buscando bajar rápidamente de peso obstinado, puede ser hora de repensar su estrategia de almuerzo. Si bien muchas personas consideran que el desayuno es la comida más importante del día, el almuerzo le da la energía para terminar el trabajo, quédese a las 3 p.m. ansias de azúcar a raya, y tal vez poder a través de un entrenamiento nocturno. Sin embargo, no todas las comidas del mediodía son iguales, y si la pérdida de peso es su prioridad, tomar las decisiones correctas es imprescindible.

Si no está seguro de qué comer o cómo estructurar su hora de almuerzo, tiene suerte. Hemos reunido algunos consejos aprobados por expertos y consejos respaldados por la ciencia que lo ayudarán a orientarse en el camino correcto. Con estos "qué hacer" y "no hacer", tendrá toda la información que necesita para transformar su hora de almuerzo en una sesión de reabastecimiento de mediodía para quemar grasas y tener muchos nutrientes.

Asegúrese de que su desayuno sea igualmente favorable para la pérdida de peso adoptando Los 13 mejores hábitos de desayuno para bajar 10 libras.


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Reutiliza lo que tienes

Bolso marrón manzana verde manzana roja

Su receta de cena saludable favorita puede convertirse fácilmente en la comida del mediodía de mañana. "Si doy una bolsa marrón, a menudo tomaré las sobras que tengo de la noche anterior y las envolveré sobre una cama de verduras (compro la espinaca orgánica o la rúcula en caja, ¡es fácil, rápido y lavado!", Amy Shapiro, RD, CDN de RealNutritionNYC, explica en What 11 Diet Experts Eat for Lunch. Recomienda tirar un poco de quinua o arroz integral si le sobra algo.

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Socializa

Amigos hablando

Usar su hora de almuerzo para hacer nuevos amigos no solo ayudará a su vida social; También puede aumentar sus esfuerzos para perder peso. Un estudio publicado en Physiology and Behavior muestra que si bien socializar durante una comida puede causar un aumento en el consumo de alimentos, comer con extraños no lo hace. Tome esta investigación como una señal de que es hora de separarse de su equipo de almuerzo estándar y ponerse al día con algunos compañeros de trabajo con los que está menos familiarizado.

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Elige té verde

Té verde

Si crees que Coca-Cola combina perfectamente con tu ensalada o sándwich, piénsalo de nuevo. En lugar de agregar muchas calorías y azúcar vacías, combine su almuerzo saludable con una bebida que sea igualmente beneficiosa. En 18 Rituales de almuerzo para ayudarlo a perder peso, nombramos al té verde como una excelente bebida para bajar de peso, gracias a sus catequinas y cafeína que aceleran el metabolismo, que actuarán como el estímulo perfecto para el mediodía.

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Pero primero … Ensalada

Comenzar su comida con una ensalada agregará fibra y antioxidantes a su dieta y disminuirá su consumo total de calorías, según un estudio publicado en la revista Appetite. La investigación muestra que los sujetos que comieron ensalada antes de su plato principal consumieron menos calorías que aquellos que disfrutaron sus verduras con su comida. El primer grupo de ensaladas también bebió más agua, una gran ventaja dado el potencial de aceleración del metabolismo de H2O.
¿Escéptico de la capacidad de quemar calorías del agua? Vea por qué nombramos la hidratación como una de las 55 mejores formas de aumentar su metabolismo.

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Mezclar

Tazón salteado

Seguramente te cansarás de tu comida saludable, tarde o temprano. En lugar de luchar para combatir los antojos de hamburguesas del mediodía, tenga en mente algunas ideas creativas para la cena. Si está en blanco con recetas apetitosas, consulte nuestra lista de 30 Ideas para un almuerzo saludable que no son ensaladas.

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Brunch redefinido

Sartén de tortilla de brócoli

Puede pensar en el brunch como un asunto de solo un fin de semana, pero no hay razón para que no pueda disfrutar de algunos desayunos saludables por la tarde. De hecho, Marisa Moore, MBA, RDN, LD, compartió en What 11 Diet Experts Eat for Lunch que su comida favorita del mediodía es una tortilla de vegetales con ensalada. Algunas de sus verduras favoritas para echar son champiñones, espinacas y cebollas.

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No comas debajo

Tenedor cuchillo plato vacío

Sí, mantener un déficit de calorías conducirá a la pérdida de peso, pero escatimar en el almuerzo no le hará ningún favor a su dieta. Una comida saciante de medio día te ayudará a superar el resto del día y resistir los antojos, así que no tengas miedo de comer un plato de comida completo y equilibrado. "Incluya proteínas adecuadas y grasas saludables como nueces o aguacate para aumentar la saciedad", aconseja Moore. "En lugar de una ensalada de vegetales, pruebe una cama de ensalada verde con salmón a la parrilla, guisantes y nueces para el crujido y una vinagreta de aceite de oliva para una comida más satisfactoria", recomienda.

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Almuerzos líquidos Nix

batido de col rizada

Las bebidas mezcladas, como los batidos de proteínas, pueden ser una forma saludable de acumular nutrientes, pero no lo llenarán de la misma manera que una comida adecuada. "Salta la tienda de batidos", advierte Moore, porque beber tu comida no te mantendrá tan satisfecho. "Esa sensación de vacío puede llevarlo de regreso a la máquina expendedora", advierte.

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Ir en piloto automático (saludable)

Ensalada de pollo y aguacate

Si ir a casa y cocinar un almuerzo nutritivo es imposible para usted, no está solo. En lugar de tirar la toalla y pedir algo decadente, ten un plan para lo que comerás una vez que llegue el mediodía. "Tener un almuerzo saludable en la nevera o identificar su restaurante favorito para comidas saludables puede ayudarlo a lograr sus objetivos", según Moore. Ella recomienda llenar la mitad de su plato o tazón con verduras y completar su comida con proteínas, carbohidratos saludables y una llovizna de grasa saludable para el corazón.

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Di no a un festival de carbohidratos

Salsa para pastas tenedor

Un festín de pasta no solo dañará tus esfuerzos de dieta; También puede dañar su productividad durante el resto del día. Shapiro advierte que una comida rica en carbohidratos hará que te sientas lento y listo para la siesta. "Come hasta que estés satisfecho, NO lleno", recomienda Shapiro, para que puedas evitar esa sensación de coma alimentario y mantenerte productivo durante toda la tarde.

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Pila sobre la proteína

Garbanzos asados

La proteína es imprescindible si buscas un almuerzo con un gran poder saciante. Natalie Rizzo, MS, RD, reconoce que el macronutriente ayuda a las personas a mantenerse llenas por más tiempo, pero entiende que las pechugas de pollo pueden aburrirse rápidamente. En cambio, Rizzo favorece los garbanzos, las lentejas y los guisantes secos, porque su combinación de proteínas y fibra es más efectiva cuando se trata de aplacar el hambre. Algunas de sus opciones favoritas con alto contenido de proteínas incluyen sopa de lentejas, ensalada de frijoles y verduras con garbanzos en la parte superior.

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Hasta tu consumo de verduras

Palitos de verduras

"No puedes equivocarte al agregar más verduras a tu comida", según Rizzo. Ella explica que los productos frescos están cargados de agua, vitaminas, minerales y antioxidantes, todo por muy pocas calorías. Rizzo recomienda arrojar un puñado de espinacas a sus batidos, agregar una o dos verduras adicionales a su ensalada y comer sopas hechas con verduras de hoja verde y productos. "Intente agregar una porción adicional de verduras a su almuerzo, y su cintura se lo agradecerá", resume.

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Ir sin carne

Shutterstock

Si bien la carne es rica en proteínas, a menudo es una opción alta en calorías. Desafiarte a ti mismo a no comer carne en el almuerzo de vez en cuando te ayudará a reducir calorías y agregar más verduras a tu dieta. Rizzo alienta a sus clientes a adoptar "lunes sin carne" y comer comidas del mediodía donde los productos y los frijoles ocupan un lugar central. ¡Hable acerca de una manera amigable de perder peso para comenzar su semana!

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Opta por granos enteros

Pan de grano entero

La diferencia entre el trigo y el blanco va mucho más allá del color del pan. "Es sorprendente la gran diferencia que puede tener en su peso cambiar los granos enteros por granos refinados", explica Rizzo. Los carbohidratos complejos tienen más proteínas y fibra, dos nutrientes que son clave para sentirse lleno por más tiempo. "Esa plenitud ayudará a prevenir los bocadillos a media tarde, donde es probable que busque algo poco saludable", concluye Rizzo.

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Los bocadillos no son el enemigo

Mientras atacaba la barra de dulces de la oficina a las 3 p.m. puede dañar su dieta, un refrigerio equilibrado por la tarde no hará ningún daño. De hecho, Shapiro recomienda una merienda para ayudar a evitar comer en exceso en el almuerzo y la cena. Si necesita algunas ideas de refrigerios saludables, consulte nuestra lista de Los 50 mejores refrigerios para bajar de peso.

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Puedes hacer trampa ocasionalmente

pizza cuadrada

Incluso los expertos en dietas y nutrición más dedicados abogan por derrochar de vez en cuando. Leah Kaufman, RD, explica que planificar comidas tramposas ocasionales puede ayudarlo a mantener el rumbo el resto de la semana. Si desea disfrutar un poco el viernes por la tarde, intente que sus almuerzos lo lleven lo más saludable y lleno de verduras posible.

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No tome decisiones con el estómago vacío

Mujer hambrienta

Es mucho más difícil tomar decisiones alimentarias responsables cuando te mueres de hambre. En lugar de esperar hasta el último minuto absoluto para almorzar y comer todo lo que está a la vista, Kaufman recomienda comer cada cuatro o cinco horas. Las comidas y refrigerios regulares ayudarán a mantener bajo control el azúcar en la sangre y los antojos de alimentos, así que asegúrese de almorzar cuando tenga hambre, no de hambre.

18 años

Sal afuera

Puede que no siempre sea posible, pero evite permanecer en el interior todo el día siempre que pueda. En su lugar, tómese un tiempo para caminar afuera y tomar aire fresco. Lauren Manganiello, MS, RD, CDN, explica que hacer un poco de actividad física puede ayudarlo a relajarse y despejar la mente. Dado que el estrés a menudo lleva a comer en exceso, tomarse un tiempo para relajarse después de una mañana ocupada puede ayudarlo a consumir menos calorías durante la tarde.

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Aléjese de su escritorio

Teclado para ensalada

Incluso si no puede escabullirse en una caminata a la hora del almuerzo, haga todo lo posible por alejarse de su escritorio cuando coma la comida de la tarde. "Cuando comemos en nuestro escritorio, generalmente intentamos realizar varias tareas a la vez, pero esto puede conducir a muchas distracciones y a comer sin sentido", explica Manganiello. En lugar de eso, aparta la vista de tu computadora y concéntrate en disfrutar tu comida para aprovechar al máximo tu comida.

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Ve más despacio

Mujeres hablando comiendo ensalada

Tus plazos pueden esperar. Hazle un favor a tu cuerpo y mente y no te apresures a almorzar para volver al trabajo lo más rápido posible. "Cuando comemos apurados, no le damos a nuestras mentes suficiente tiempo para alcanzar nuestros cuerpos y tendemos a comer en exceso", dice Manganiello. Para evitar esto, trate de masticar lentamente y concéntrese en probar toda su comida. Puede sonar tonto, pero comer despacio y conscientemente lo ayudará a sentirse más satisfecho y evitar comer en exceso.

Si necesita más ideas para almuerzos saludables, asegúrese de consultar nuestra lista de 25 almuerzos súper saludables con menos de 400 calorías.

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