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Pérdida de peso

20 "Reglas" para bajar de peso que puedes dejar de seguir

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Las reglas son reglas por una razón.

Si tomaras ese semáforo rojo como una "sugerencia ligera", pondrías tu vida en un peligro significativamente mayor que si hubieras esperado detrás de la línea blanca como se te indicó en la educación del conductor. Entonces podemos estar de acuerdo en que es importante seguir las reglas para su salud y seguridad, ¿verdad? Sin embargo, aquí está el truco: ¿qué sucede si las reglas que ha estado siguiendo no son en realidad reglas? ¿Y si siguiendo estas "reglas", ha estado haciendo más daño a su cuerpo que bien?

Bueno, ese es precisamente el caso con estas falsas reglas de pérdida de peso. Parecen que te ayudarán a reducir tu cintura, pero, en realidad, seguir estos mitos en realidad está frenando tu progreso. Hemos compilado algunas de estas "reglas" clásicas de pérdida de peso que están pidiendo que se rompan. Ponga estos hábitos en la acera y reemplácelos con mejores consejos. ¡Comience con estos 30 consejos para bajar de peso mejor que contar calorías!


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Tienes que hacer ejercicio, mucho

mujer después de correr

No, no tiene que pasar cuatro horas en el gimnasio todos los días para perder peso. En primer lugar, hay un problema con el sobreentrenamiento: cuando comienzas una rutina de ejercicios por primera vez y te esfuerzas demasiado y demasiado rápido, "corres el riesgo de sufrir lesiones y crear nuevos desequilibrios en tu cuerpo que te causarán problemas importantes en el futuro", explica Nika Eshetu , instructor de pilates y propietario de Atomic Pilates en Los Ángeles. Y no quiere quedar fuera de servicio después de la primera semana. Además, si no se da tiempo para descansar, recuperarse y reconstruirse, puede aumentar aún más el riesgo de lesiones y, de hecho, obstaculizar el progreso de la construcción muscular. (Y el músculo es lo que realmente te ayuda a quemar más calorías).

Finalmente, los estudios han demostrado que las personas tienden a aumentar su consumo de alimentos después del ejercicio. Los expertos creen que el aumento en la ingesta de calorías podría ser una combinación de personas que creen que queman más calorías que lo que hicieron y porque el ejercicio te da hambre. De cualquier manera, el punto es que una rutina de ejercicios merece un lugar en la revisión de su estilo de vida, pero no tiene que salir por la puerta.

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Debe cargar su plato con alimentos saludables

Ensalada De Desayuno

Sí, los aguacates están llenos de grasas saludables y compuestos antiinflamatorios, pero eso no significa que pueda comer la fruta entera de una sola vez. El problema proviene del hecho de que cuando percibimos que un alimento es nutritivo y saludable, podemos bajar la guardia cuando se trata de tener cuidado con el conteo de calorías, lo que en última instancia puede conducir a comer en exceso o sentirse con derecho a disfrutar, según un estudio hecho por investigadores de la Universidad de Cornell. Recuerde: incluso los alimentos buenos para usted tienen calorías y el control de las porciones siempre es importante. Es por eso que encontramos estos 30 alimentos saludables que es mejor que comas con moderación.


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Debe comenzar su dieta con una desintoxicación

limpieza de jugo de desintoxicación

Los jugos pueden ser la forma preferida de Estados Unidos para eliminar toxinas de su cuerpo, pero esta práctica muy debatida no siempre es la forma más segura o más efectiva de eliminar su cuerpo. En primer lugar, su hígado hace un buen trabajo eliminando las toxinas de su cuerpo por sí mismo, y no se ha demostrado que hacer jugos o beber agua con limón haga mucho para ayudar en este proceso. Sin embargo, lo que sí sabemos es que realizar una limpieza baja en calorías probablemente hará que te sientas letárgico: "Sin suficientes calorías y energía, podrías sentirte débil, tener dolores de cabeza o tener poca energía", explica Jim White RD. ACSM, propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios. Sentirse cansado incluso antes de comenzar su dieta no parece que comience con un pie fuerte.

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Te mereces una recompensa por ejercitarte

mujer comiendo postre Shutterstock

En un régimen de pérdida de peso, el objetivo del ejercicio es principalmente desarrollar masa muscular que queme calorías; no es quemar suficientes calorías para que puedas derrochar comida chatarra. No solo disfrutará de premios adicionales como una recompensa por el ejercicio cancelará los beneficios de la quema de calorías del ejercicio, sino que también servirá para mantener su dependencia de los alimentos chatarra malos para usted que no necesita en su dieta. En cambio, recompénsese de otras maneras, como con estas 25 formas geniales de recompensarse después de la pérdida de peso.

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Necesita reducir los carbohidratos

salsa picante de pasta Arrabiata Shutterstock

Aunque las dietas bajas en carbohidratos pueden ser efectivas para la pérdida de peso a corto plazo, no es necesario que baje en carbohidratos para ver el número en la balanza. Los carbohidratos complejos, como las legumbres, las manzanas y la quinua, no son el enemigo, son los carbohidratos refinados o simples los que debes tener en cuenta. Los carbohidratos refinados se digieren rápidamente y aumentan el azúcar en la sangre, lo que aumenta el hambre, mientras que los carbohidratos complejos ricos en fibra se digieren lentamente y mantienen constantes los niveles de azúcar en la sangre, lo que ayuda a perder peso. Y debido a que los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía, cuando no comes lo suficiente, puedes comenzar a sentirte letárgico y débil, lo que no te hará sentir bien y podría llevarte a disfrutar de alimentos reconfortantes ricos en calorías.

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Puedes comer lo que sea mientras cuentes calorías

contar calorías Shutterstock

Has oído hablar del nutricionista que perdió peso comiendo McDonald's y otro que perdió peso comiendo Twinkies. Todo fue para probar que una caloría es una caloría es una caloría cuando se trata de perder peso. Y aunque eso puede ser cierto a corto plazo, no es necesariamente la forma de llevar a cabo su dieta. Eso es porque el conteo de calorías no es una solución a largo plazo. ¿Quieres pesar tu comida todos los días antes de comerla? En lugar de contar calorías, debe enfocarse en un enfoque más sostenible que se centre en comer alimentos saludables como productos frescos, proteínas magras y grasas saludables.

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Debe omitir comidas para mantenerse en su presupuesto de calorías

dieta restringida niña triste Shutterstock

¿Alguna vez se saltó una comida del mediodía porque sabía que saldría más tarde? Si es así, bien podría ser responsable de la expansión de su cintura. Esto se debe a que omitir comidas ralentiza su metabolismo y aumenta los niveles de la hormona del hambre. Pone a su cuerpo en un excelente modo de almacenamiento de grasa y aumenta sus probabilidades de comer en exceso en la próxima comida. Para mantener sus niveles de energía estables durante todo el día, concéntrese en comer refrigerios bajos en carbohidratos repletos de proteínas o comidas pequeñas cada 3 a 4 horas.

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No puedes comer después de las 8 p.m.

un aperitivo en la noche Shutterstock

¿Alguna vez ha escuchado que el sistema digestivo de su cuerpo se "apaga" cuando se va a dormir, por lo que cualquier alimento que no haya sido digerido cuando su cabeza toque la almohada se convertirá automáticamente en grasa? Es un mito! "Los procesos de su cuerpo nunca se detienen", dice el entrenador personal de A-Team Fitness, Alexander M. McBrairty, NASM. Esta idea errónea se deriva de la observación de que muchas personas que comen bocadillos a altas horas de la noche tienden a pesar más que las que dejan de comer después de la cena. La investigación ha descubierto la razón detrás de esto: las personas que comen bocadillos a altas horas de la noche tienden a comer en exceso o a elegir alimentos pobres en calorías. Comer antes de acostarse no es necesariamente una dieta no-no, de hecho, hay algunos alimentos que ayudan a conciliar el sueño.

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Debe comer menos grasa para perder grasa

alimentos grasas saludables Shutterstock

No, comer grasa no engorda automáticamente. Si bien, sí, las grasas contienen más calorías por gramo de alimento que los carbohidratos o las proteínas (9 calorías por gramo en comparación con 4 calorías por gramo), las grasas pueden, y deben, ser parte de una dieta saludable. De hecho, los investigadores de Harvard descubrieron que después de que los participantes perdieron un porcentaje equivalente de peso corporal, aquellos que siguieron una dieta baja en grasas (20 por ciento de las calorías provenientes de las grasas) tenían más probabilidades de recuperar peso en comparación con aquellos que siguieron una dieta alta en grasas (40 por ciento de calorías de la grasa). Los estudios también han relacionado a aquellos que consumen productos lácteos enteros con un IMC más bajo que aquellos que optan por la descremada. Las grasas saludables, como el aceite de oliva, el aceite de coco, el aguacate y los omega 3, son fundamentales para evitar la inflamación que induce el peso y promover la sensación de saciedad. Obtenga una imagen completa con nuestra información útil sobre lo que le sucede a su cuerpo cuando no come suficiente grasa.

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Deberías dejar el gluten

estante sin gluten Shutterstock

Para las personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, comer sin gluten es una necesidad. Pero para aquellos que piensan que "sin gluten" significa "amigable con la pérdida de peso", cuidado con el halo de la salud. "La mayoría de los panes sin gluten están hechos de granos refinados, como la harina de arroz blanco. Estos panes tienen el doble de carbohidratos que los panes de trigo integral", comparte la nutricionista Sarah-Jane Bedwell, con sede en Nashville, lo que significa que son aún más propensos a aumentar. su nivel de azúcar en la sangre (también conocido como niveles elevados de insulina que almacena grasa y lo hace sentir hambre más rápidamente). En cambio, concéntrese en comer más granos integrales y trabaje en eliminar los alimentos procesados ​​como los cereales azucarados y las galletas saladas. "Una dieta rica en vegetales y sin tarifa procesada puede ayudar a perder peso de manera más efectiva que simplemente intercambiar un alimento lleno de gluten por variedades sin gluten. También es mucho más nutritivo", dice Isabel Smith, MS, RD, CDN. nosotros.

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Si puede reemplazar una comida con un batido, debe

mujer bebiendo batido Shutterstock

Cuando se hace con los ingredientes correctos, incluyendo proteínas, fibra y grasas saludables, un batido puede ser un desayuno rápido y saludable. Desafortunadamente, muchas veces los batidos son enormes golpes de carbohidratos y azúcar, solo hechos con frutas y jugos azucarados. Estos carbohidratos no solo aumentarán su nivel de azúcar en la sangre y harán que su hambre vuelva a vengarse poco después de haber comido, sino que los estudios han demostrado que las calorías líquidas bajas en fibra no son tan saciantes como las calorías de los alimentos sólidos. Y eso significa que tenemos que beber más de la bebida (y consumir una mayor cantidad de calorías) antes de que finalmente nos sintamos satisfechos.

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No deberías obsesionarte con la escala

mujer en escala frunciendo el ceño Shutterstock

¿Obsesionar? No. ¿Descuido? También no. Verá, aunque puede parecer que pisar la báscula todos los días puede ser un recordatorio tortuoso de un progreso lento, un estudio de la Universidad de Cornell de 2015 sugiere que en realidad es un enfoque efectivo para perder peso. Según el autor principal David Levitsky, las personas que se pesan diariamente y realizan un seguimiento de los resultados tienen más probabilidades de perder peso y no recuperarlo que aquellos que se registran con menos frecuencia. El método "lo obliga a ser consciente de la conexión entre su alimentación y su peso", dijo Levitsky en un comunicado de prensa.

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Debe apegarse a las ensaladas para el almuerzo

comiendo ensalada con zanahorias

¿Alguna vez ordenó una ensalada, la pulió y sintió hambre 30 minutos después? Seremos los primeros en admitir que tenemos. ¿La razón por la cual? Una ensalada mal preparada está hecha completamente de carbohidratos, sin poder de proteína saciante (pollo, frijoles o pescado) o grasas saludables (aguacate o nueces). Sin suficiente combustible para seguir adelante, es probable que profundice en el cajón de refrigerios de su oficina antes de lo que desea. E incluso si su ensalada es equilibrada, no todas las ofertas de restaurantes son amigables con la cintura; De hecho, ¡algunas ensaladas de restaurantes tienen más calorías y grasas que una Big Mac!

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Necesita evitar todo el azúcar

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En este punto, es probable que sepa que comer demasiado azúcar está relacionado con diabetes, resistencia a la insulina, obesidad y trastornos metabólicos. Pero no dejes que eso te asuste de todos los carbohidratos, especialmente de las frutas azucaradas. Claro, el azúcar de la fruta se procesa de la misma manera en su cuerpo que los azúcares agregados, pero la fruta también está repleta de antioxidantes para combatir el cáncer, agua para ayudarlo a llenarse y fibra para retrasar la digestión de esos azúcares, evitando que el azúcar en la sangre se dispare como lo hace el azúcar refinada nutricionalmente deficiente. De hecho, innumerables estudios han encontrado que el aumento del consumo de fruta está relacionado con un menor peso corporal y un menor riesgo de enfermedades asociadas con la obesidad. ¡Así que no lo abandones!

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Usted puede confiar en los superalimentos que eliminan grasas

vinagre de sidra de manzana

Lo sentimos, pero no hay una cura mágica que lo haga perder todo el peso que espera perder. Claro, se ha descubierto que el vinagre de sidra de manzana retrasa el vaciado gástrico y, por lo tanto, lo mantiene lleno por más tiempo, pero solo porque lo tome todos los días no significa que pueda dejar su dieta sin cambios. Siéntase libre de rociar ese ACV en su ensalada, pero asegúrese de que también está cortando la comida chatarra, haciendo ejercicio y evitando hacer estas 50 pequeñas cosas que lo hacen cada vez más gordo.

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Usted compra comestibles "todos naturales" y orgánicos

hombre en la tienda de comestibles

Los vendedores están sobre nosotros. Saben que estamos buscando comer más saludablemente, y es por eso que están criticando las afirmaciones de que su producto está "libre de grasa" o tiene "cero azúcar agregado". También son inteligentes para hacerlo, porque las personas tienden a adivinar que los bocadillos etiquetados como "orgánicos" son más bajos en calorías, más nutritivos y más sabrosos que los mismos bocadillos sin la etiqueta "orgánica", según investigadores de la Universidad de Cornell. ¿El único problema? Las palabras de moda de los alimentos saludables como "orgánico" o "libre de transgénicos" no significan que un alimento sea saludable; debe leer la etiqueta nutricional para eso. Para saber qué bocadillos tirar de su cocina, lea sobre estos 25 peores bocadillos "saludables" para bajar de peso.

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Puede derrochar en bebidas "dietéticas", "sin calorías"

edulcorantes artificiales ¡Come esto, no eso!

Lo siento, amantes de los refrescos de dieta. Estas opciones sin calorías no te ayudarán a recortar; De hecho, pueden tener el efecto contrario en su intestino. Mientras se ahorra calorías y gramos de azúcar, continuar saciando a los golosos solo mantendrá su dependencia de las cosas, lo que hará que sea más probable que rompa su fuerza de voluntad para darse un capricho. Además, los estudios han demostrado que los edulcorantes artificiales pueden dañar su salud intestinal, lo que también puede amortiguar sus posibilidades de éxito en la pérdida de peso. En pocas palabras: cambie a seltzer, o si desea algo dulce, omita las opciones "sin azúcar" y beba (o coma) lo que realmente desea con moderación.

18 años

Necesitas dormir mucho

mujer durmiendo en el sofá

Para aquellos de nosotros que apenas tenemos 6 horas por noche, puede parecer una locura que haya tal cosa como "dormir demasiado", pero la hay. Y en lugar de simplemente evitar que pierda peso, en realidad podría estar causando que suba de peso. De hecho, los investigadores de Wake Forest descubrieron que las personas que hacen dieta que duermen cinco horas o menos engordan un 250 por ciento más de grasa abdominal que las que duermen de siete a ocho horas por noche, mientras que las que duermen más de ocho horas engordan solo un poco menos. Los expertos especulan que el aumento de peso podría deberse a la inflamación adicional inducida por el aumento de los niveles de factores inflamatorios conocidos como PCR: un compuesto que produce su cuerpo mientras duerme.

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Deberías consumir agua embotellada

mujer agua potable Shutterstock

Beber agua de una botella de plástico es como resaltar una nota con un borrador: básicamente está deshaciendo todo su progreso de pérdida de peso. Mantenerse hidratado es crucial para regular sus dolores de hambre y mantener su metabolismo, pero esperamos que reconsidere el agua embotellada que está bebiendo. Las botellas de plástico contienen un compuesto llamado Bisfenol A, comúnmente conocido como BPA, que se ha relacionado con la obesidad: un estudio de Harvard encontró que los adultos con la mayor concentración de BPA en la orina tenían cinturas y probabilidades de ser obesos significativamente más grandes que los de la obesidad. cuartil más bajo.

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Debe adherirse a una dieta

la mujer dice no a los carbohidratos alimenticios Shutterstock

Puede ser una sorpresa, pero no tiene que seguir una dieta para perder peso. Probar Whole30 o Paleo puede ser un buen punto de partida, pero no dejes que estas dietas restrictivas se conviertan en todo. Cuando sienta que debe seguir una dieta estructurada con vehemencia, puede hacer que se sienta culpable o estresado si interrumpe la dieta. Por el contrario, concéntrese en comer una variedad de alimentos saludables y atenerse a las porciones correctas. Tal vez intente la regla 80-20 (uno de los 47 mejores nuevos consejos para perder peso del año: come bien el 80 por ciento de las veces y deja el 20 por ciento para derrochar.

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