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Alimentación y nutrición

20 signos sutiles de que su dieta está acortando su vida útil

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Es una estadística asombrosa. Casi la mitad de todos los adultos estadounidenses tienen al menos una enfermedad crónica prevenible, como enfermedad cardíaca, cáncer y diabetes. Según el USDA, la mayoría de estas enfermedades prevenibles, que, por cierto, son las principales causas de muerte en los Estados Unidos, están relacionadas con la mala calidad de la dieta y los patrones de alimentación. El Centro para la Ciencia en el Interés Público estima que una dieta poco saludable contribuye a aproximadamente 678,000 muertes cada año en los EE. UU.

Tu dieta no debería lastimarte; Te debería estar ayudando. Comer una dieta sana y equilibrada generalmente deja a su cuerpo sintiéndose increíble. Obtener una nutrición adecuada no solo beneficia su salud física sino también su salud mental y emocional. Y cuando su dieta está fuera de control, su cuerpo tiene formas de decirle que algo no está bien.

¿Cómo puede saber que su dieta se está acortando en lugar de extender su vida útil? Contactamos a expertos en dietética y medicina para identificar los signos sutiles que debe tener en cuenta. Los siguientes síntomas no son solo signos de problemas de salud más grandes, sino que, lo que es peor, estos problemas también están relacionados con un mayor riesgo de muerte prematura.


Aquí hay 20 síntomas que pueden indicar un problema de salud grave y cómo puede ajustar su dieta para abordar el problema.

1

No puedes dejar de desear el azúcar.

Mujer ansia comida chatarra sobre ensalada

Sus antojos de azúcar pueden ser un signo de un problema de salud más grande de lo que pensaba. Mientras más azúcar tenga, más quiere, explica Kristin Kirkpatrick, RD, dietista registrada en Cleveland Clinic Wellness. Demasiadas bebidas endulzadas con azúcar pueden conducir a la muerte prematura según un estudio de 2019, que examinó las bebidas endulzadas con azúcar y los hábitos de consumo en términos de un mayor riesgo de muerte por todas las causas. Tomar dos o más bebidas azucaradas por día, como los refrescos, tenía un riesgo 31% mayor.

2

Usted nota cambios de humor frecuentes.

Hombre agresivo gritando a la enfermera en la clínica

Múltiples estudios han explorado la conexión entre la salud mental y la longevidad. Se ha establecido que las personas con un estado de ánimo más positivo tienden a vivir más estadísticamente, comparte Rebekah Blakely, RDN, dietista registrada para The Vitamin Shoppe. Si bien parte de eso puede ser genético, muchas personas no se dan cuenta del gran impacto que los alimentos pueden tener en nuestras emociones, agrega.


Por ejemplo, muchos de nuestros neurotransmisores cerebrales que regulan las emociones (como la serotonina, la dopamina y el GABA) dependen de la ingesta de ciertos aminoácidos para su producción. Los aminoácidos provienen de alimentos con proteínas, por lo tanto, obtener proteínas adecuadas es importante para mantener un estado de ánimo positivo. Además, otros nutrientes apoyan el estado de ánimo, como las vitaminas B y el magnesio. Estos se pueden encontrar en alimentos como carne, granos enteros, legumbres, nueces, semillas y verduras de hoja verde. Para mantener un estado de ánimo más positivo, asegúrese de obtener un alimento a base de proteínas con cada comida (carne, pollo, pescado, frijoles, lentejas, nueces, semillas) junto con una o dos porciones de otros alimentos ricos en magnesio y vitaminas B.

3

Constantemente te sientes hinchado.

El hombre sufre problemas digestivos después de comer en exceso

Consumo constante de alimentos altamente procesados, que tienden a ser altos en sodio (papas fritas, galletas saladas, muchas marcas de mantequillas de nueces comerciales, alimentos enlatados, la mayoría de las marcas de pan de la tienda de comestibles, ¡incluso trigo integral!), Salir a comer con frecuencia, así como La ingesta deficiente de frutas, nueces, semillas y verduras, y la ingesta de líquidos deficiente, pueden contribuir a la hinchazón, comparte Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, consultora de nutrición para RSP Nutrition. Y aunque la hinchazón puede ser una molestia menor en el momento, también puede indicar algo más a largo plazo. Un estómago hinchado es una señal de que su dieta es demasiado alta en sodio y muy baja en potasio (debido a la baja ingesta de frutas y verduras). Este patrón de la dieta puede provocar un problema de presión arterial no diagnosticado, que ciertamente puede causar la muerte prematura. Además, el alto consumo crónico de sal en presencia de un bajo consumo de potasio es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardiovascular y la muerte.

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Te sientes deprimido.

Mujer deprimida

La depresión puede ser causada por múltiples factores, uno de los cuales es una dieta pobre. Kirkpatrick nos dice que un estudio de 2019 descubrió que una dieta pesada de comida chatarra puede hacer que sea más probable que experimente angustia mental. Este no fue el primer estudio en hacer esta asociación. Los bajos niveles de ácidos grasos omega 3 y ácido fólico también se han asociado con una mala salud mental. La depresión es un factor de riesgo de muerte prematura, por lo que puede considerar acudir a su profesional médico para que lo revisen.

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Pierdes (y subes de peso) con frecuencia.

no quiero pisar la balanza para pesarse

El ciclismo con pesas, a menudo denominado dieta de yoyo, se ha asociado con muchos resultados negativos para la salud, comparte Alexis Fissinger, RD, CDN, CSP, dietista en el Centro de Atención Digestiva Avanzada y Centro Phyllis y David Komansky para la Salud Infantil en Weill Cornell Medicine. Perder y recuperar repetidamente tan poco como cinco a 10 libras como resultado de los esfuerzos insostenibles de pérdida de peso puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial elevada y ciertos tipos de cáncer. Reconsidere las dietas de moda y apunte a hacer cambios en el estilo de vida de uno en uno.

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No tienes hambre para el desayuno.

Mujer negándose a comer pan

"Usualmente vemos esto en personas que tienden a comer cantidades masivas a altas horas de la noche, por lo tanto reducen el hambre de la mañana", explica Auslander Moreno. Quien agrega que esto también lleva a las personas a comer en exceso en el almuerzo cuando se saltan el desayuno. La investigación muestra que los que desayunan tienden a tener menos peso que los que no desayunan. Comer a altas horas de la noche puede alterar el metabolismo y contribuir a trastornos metabólicos con el tiempo, que pueden ser factores de riesgo para enfermedades crónicas relacionadas con un mayor riesgo de muerte prematura, como diabetes y enfermedades cardiovasculares.

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Siempre estás estreñido.

Agarrar papel higiénico baño

¿Problemas en el baño? Su dieta puede carecer de fibra, que obtenemos de verduras, frutas y granos integrales. Veronica Guerrero, MD, cirujana general del Hospital Northwestern Medicine Huntley, señala un estudio que dice que solo el 5 por ciento de los adultos obtienen suficiente fibra en sus dietas todos los días. El estreñimiento puede hacerte sentir miserable y provocar dolor, hemorroides, fisuras anales y otros problemas.

Para mantener sus intestinos en movimiento, asegúrese de que la mitad de su plato esté lleno de verduras sin almidón y que una cuarta parte de su plato sea fruta. Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan que las mujeres obtengan 25 gramos de fibra al día y los hombres obtengan 38, con una ligera reducción en esos números a medida que envejecemos. Beba mucha agua y considere tomar un suplemento probiótico para agregar bacterias saludables a su intestino. El ejercicio regular también puede mantenerte regular, por lo que debes apuntar durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana.

8

Te despiertas con resaca con frecuencia.

Mujer despertando con resaca

Beber demasiado con demasiada frecuencia puede ser perjudicial para su salud e incluso puede provocar la muerte prematura. Gabrielle Siragusa, RD, CDN, CDE, de la Red de Atención Ambulatoria Weill Cornell Internal Medicine Associates (WCIMA) explica que el uso excesivo de alcohol puede conducir al desarrollo de enfermedades crónicas, como hipertensión, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, enfermedad hepática, problemas digestivos y ciertos tipos de cáncer El consumo no saludable de alcohol también puede aumentar su riesgo de deficiencias de nutrientes que pueden conducir a la desnutrición y a una variedad de problemas de salud. Las pautas dietéticas para los estadounidenses 2015-2020 establecen que el consumo moderado es de hasta 1 bebida por día para las mujeres y hasta 2 bebidas por día para los hombres.

9 9

Estás experimentando latidos irregulares.

Mujer agarrando el corazón

La cafeína, los refrescos, el café o las bebidas energéticas pueden causar latidos cardíacos irregulares conocidos como arritmias. La arritmia ocasional es probablemente inofensiva, pero Guerrero advierte que la taquicardia, un latido cardíaco que es demasiado rápido durante un período de tiempo prolongado, puede afectar la capacidad del corazón para hacer circular la sangre y provocar un paro cardíaco. La arritmia también puede causar fibrilación auricular, lo que interfiere con la forma en que las cámaras del corazón se sincronizan a medida que bombean sangre. Esto puede causar la formación de coágulos sanguíneos potencialmente mortales y provocar un derrame cerebral.

Si experimenta latidos cardíacos irregulares, busque nuevas bebidas que sean más seguras para su corazón y programe una cita con su médico. "Les digo a mis pacientes que abandonen las bebidas energéticas, que limiten la cantidad de café y té con cafeína que beben y que consideren otras opciones bajas en calorías", comparte Guerrero.

10

Su orina es consistentemente amarilla oscura.

Hombre orinar al inodoro en el baño

La orina oscura es un signo de deshidratación crónica y mala ingesta de agua, señala Auslander Moreno. "Esto puede llevar a comer en exceso (a menudo confundimos el hambre con lo que realmente es: sed), desequilibrios electrolíticos, mala salud intestinal, mala salud renal y disminución de la probabilidad de hacer ejercicio, que están todos asociados con malos resultados de salud", agrega. . Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina recomiendan una ingesta diaria de líquidos como 15.5 tazas (3.7 litros) de líquidos para hombres, y 11.5 tazas (2.7 litros) de líquidos por día para mujeres.

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Sus encías están hinchadas e inflamadas.

Mujer cepillarse los dientes

"Un problema común de salud bucal relacionado con la nutrición son las encías inflamadas o inflamadas", señala Kirkpatrick. Los estudios demuestran que las encías inflamadas o sangrantes pueden estar asociadas con una baja ingesta de vitamina C, una vitamina que es rica en alimentos de origen vegetal como las fresas, los tomates, las verduras de hoja verde y los pimientos rojos.

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Tienes hambre todo el tiempo.

Mujer hambrienta buscando comida en la nevera

Si siempre tiene hambre, Guerrero sugiere que su dieta puede carecer de proteínas y grasas saludables. Las proteínas son los componentes básicos del músculo, que necesitas para mantenerte fuerte y ágil a medida que envejeces. Las proteínas también pueden ayudarlo a mantener un peso saludable al evitar el hambre y evitar comer en exceso, una de las principales causas de obesidad. Se ha demostrado que las grasas saludables como los ácidos grasos omega 3 reducen el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca, y también reducen la presión arterial y el LDL, que es el colesterol "malo".

Para sentirse satisfecho después de sus comidas, Guerrero recomienda combinar proteínas saludables con verduras sin almidón y grasas saludables como el aceite de oliva o las rodajas de aguacate. Una ensalada con pechuga de pollo a la parrilla o filete, rodajas de aguacate, tomate, cebolla roja y una vinagreta casera rápida es perfecta durante los meses de verano. Mezclo un ácido como el jugo de limón o el vinagre de vino tinto con aceite de oliva y un poco de sal y pimienta para hacer un aderezo saludable que sea bueno para ensaladas o verduras y carnes a la parrilla.

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Te sientes cansado o fatigado.

Mujer que se despierta en la cama pero está agotada y no puede dormir

Sentirse cansado constantemente puede ser una señal sutil de que no está comiendo suficientes alimentos ricos en hierro. Se estima que la anemia por deficiencia de hierro afecta a más del 12% de la población mundial. "Si no se diagnostica ni se trata, la anemia por deficiencia de hierro puede provocar problemas cardíacos como arritmias o incluso insuficiencia cardíaca porque el corazón tiene que trabajar más para mover la sangre rica en oxígeno por todo el cuerpo", Francesca Maglione, RD, CDN, CSO, Stich Radiation and Starr Infusion Centers, nos dice Oncology Services.

Los hombres requieren 8 mg de hierro por día y las mujeres (de 19 a 50 años) requieren 18 mg de hierro por día.

Comer muchos alimentos ricos en hierro puede ayudar a asegurar que esté obteniendo suficiente hierro en su dieta. Los alimentos ricos en hierro incluyen:

  • Cereal fortificado: 18 mg por 1 porción, 100% DV
  • Ostras: 8 mg por 3 onzas, 44% DV
  • Frijoles blancos: 4 mg por ½ taza (enlatados), 22% DV
  • Lentejas: 3 mg por 1/2 taza (hervida), 17% DV
  • Espinacas: 3 mg por 1/2 taza (hervida), 17% DV
  • Tofu: 3 mg por 1/2 taza (firme), 17% DV
  • Carne de res: 2 mg por 3 onzas, 11% DV

Evite beber té o café con las comidas para mejorar la absorción de hierro. Agregue alimentos ricos en vitamina C a las comidas y meriendas para ayudar a aumentar la absorción.

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Tiene dolor abdominal y problemas de digestión.

Joven africana tumbada en el sofá sufriendo de dolor de estómago

El dolor abdominal y los problemas de digestión son signos de diverticulitis, una infección aguda, comparte Auslander Moreno. La diverticulosis (un tipo de diverticulitis más crónica), agrega, también se asocia con dietas bajas en fibra, altas en carbohidratos refinados, altas en alcohol y bajas en líquidos. Este tipo de dietas no solo contribuyen a la diverticulitis dolorosa, sino que también se asocian con malos resultados de salud y mortalidad con el tiempo.

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Capturas cada resfriado que se te presente.

mujer enferma

"El riesgo de enfermedades infecciosas puede aumentar cuando su inmunidad se ve comprometida", advierte Kirkpatrick. Los estudios muestran que una nutrición deficiente (una que limita la cantidad de frutas y verduras densas en nutrientes, granos integrales, grasas saludables y fuentes magras de proteínas) puede conducir a un empeoramiento de la inmunidad, lo que a su vez aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades infecciosas.

dieciséis

Tu piel y cabello están secos y quebradizos.

Mujer con acné

"Un enfoque para la pérdida de peso es una dieta baja en grasas. Sin embargo, la restricción de grasas en la dieta con el propósito de perder peso a menudo no funciona", señala Stacy Stern, MS, RD, CDN, Centro de Atención Digestiva Avanzada GI Metabólica y Bariátrica Cirugía.

No solo tendrá menos probabilidades de perder peso después de una dieta baja en grasas, sino que también tendrá más probabilidades de experimentar problemas de salud adicionales.

"Su piel y cabello son algunos de los primeros lugares que muestran externamente que carece de grasas saludables en su dieta", agrega Tiffanie Young, MS, RD, LDN, dietista y directora de servicios de salud comunitarios en Northwestern Medicine Woodstock Hospital. "Si su piel está seca y pica y su cabello pierde brillo, considere formas de mejorar su dieta e incorporar las grasas que necesita para mantenerse saludable por dentro y por fuera", explica.

Las grasas saludables en el pescado, las nueces, el aceite de oliva y los aguacates mantienen su corazón sano, su metabolismo acelerado y ayudan a su cuerpo a absorber las vitaminas esenciales y también a aumentar su poder cerebral. "Si no está consumiendo suficientes grasas en su dieta, su cabello y su piel están entre los primeros en sufrir", señala Young. Pruebe rociar aceite de oliva sobre vegetales asados ​​y ensaladas, y coma aguacate en rodajas con hojuelas de chile y sal. Las grasas son una adición deliciosa y saludable a cualquier dieta cuando comes del tipo correcto.

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Tu comida te da sed.

Mujer bebiendo agua de botella

Si usa sal como condimento, come alimentos procesados ​​o come con frecuencia, es probable que esté excediendo las recomendaciones para el consumo de sodio, advierte Maglione. Esto aumenta su riesgo de hipertensión arterial, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. La investigación ha demostrado que una alta ingesta de sodio está asociada con la mortalidad cardiometabólica. La American Heart Association recomienda menos de 2,300 mg de sodio al día (1 cucharadita de sal); sin embargo, se prefiere consumir menos de 1,500 mg / día.

¡Compre de manera inteligente! Trate de consumir alimentos enteros sin procesar. Lea la etiqueta de información nutricional y elija opciones reducidas o bajas en sodio. Al cocinar, sustituya la sal por especias y hierbas para crear platos sabrosos.

18 años

Te mueres de hambre a media mañana, incluso después del desayuno.

Mujer hambrienta tenedor cuchillo plato vacío

"Vemos esto en los desayunos bajos en fibra, altos en carbohidratos, bajos en proteínas y bajos en grasa (incluso un cereal" orgánico "y leche de almendras pueden tener muy poca proteína. O peor, cuando las personas solo toman un jugo por la mañana, pero tradicionalmente algo así como un bagel o una tostadora ", señala Auslander Moreno.

Cuando ataca su sistema con azúcar y carbohidratos refinados por la mañana, especialmente porque es cuando muchas personas tienden a tener niveles altos de azúcar en la sangre, hay un aumento rápido y una disminución en el azúcar en la sangre y, por lo tanto, en la insulina, lo que puede conducir a La necesidad de un refrigerio a media mañana (que a menudo conduce a malas elecciones impulsivas). Además, ese tipo de actividad de la insulina puede conducir al almacenamiento de grasa y, finalmente, el patrón errático puede contribuir al desarrollo de diabetes.

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Sus manos están hinchadas o sus tobillos están hinchados al final del día.

Dolor de tobillo

"Su dieta puede incluir demasiados alimentos procesados", sugiere Guerrero, "que son más altos en sodio y pueden causar retención de líquidos". Si ocasionalmente experimenta hinchazón, un cambio en su dieta puede abordar el problema. Los adultos solo deben consumir entre 1,500 y 2,300 miligramos de sal por día, según las pautas de la American Heart Association. Si regularmente tiene tobillos hinchados, un médico puede descartar problemas más graves como problemas con el corazón o los riñones.

¿La clave para mantener ingredientes frescos de alimentos integrales como base para cada comida? Prepare alimentos enteros con anticipación y empaque su almuerzo cuando se dirija al trabajo o viaje. Mantenga sabrosos bocadillos para llevar en su refrigerador también, y será más probable que los alcance en lugar de menos "alimentos de conveniencia" menos saludables cuando esté de viaje.

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Tus ojos están rojos e hinchados con círculos oscuros debajo.

Mujer con ojeras oscuras

"Este es uno de los signos físicos más obvios de privación del sueño", señala Blakely. "Su cuerpo usa esas horas críticas mientras duerme por la noche para reparar células y músculos, consolidar recuerdos y regular las hormonas. Si bien necesitamos dormir lo suficiente para vernos y sentirnos bien a diario, el estudio Whitehall II demostró que aquellos que están durmiendo privado puede tener un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular ", agrega.

Aquellos que beben muchas bebidas con cafeína, o que beben cafeína después de media tarde, pueden sufrir la duración y la calidad del sueño. Para apoyar un mejor sueño, corte la cafeína a más tardar seis horas antes de acostarse (cambiando a café descafeinado / té y agua), manténgala en un total de 400 miligramos o menos por día. También debe evitar el alcohol al menos dos horas antes de acostarse y seguir las dos bebidas diarias recomendadas para hombres y una para mujeres.

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