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Salud General

21 estrategias probadas para conciliar el sueño más rápido

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Dormir bien por la noche no es solo algo que te ayude a tener un mejor día.

Cuando tiene falta de sueño, esto realmente afecta su salud mental y física, por lo que descansar lo suficiente es muy importante.

Quedarse dormido más rápido y obtener una mejor calidad de sueño puede mejorar su perspectiva mental, ayudarlo a lidiar mejor con el estrés e incluso estabilizar las funciones corporales esenciales.


Nuestra guía comparte con usted las causas subyacentes del insomnio y otros trastornos del sueño, cómo afectan a su cuerpo y los mejores remedios naturales para ayudarlo a dormir bien por la noche.

Además de la dieta y el ejercicio, el sueño es un hábito crucial que puede cultivar para mejorar su salud.

Dormir bien por la noche no es solo no sentirse somnoliento al día siguiente.

El sueño es cuando su cuerpo se recupera del día, repara tejidos, procesa todos los recuerdos y estímulos de su día y regula los niveles hormonales esenciales.

Siga leyendo para conocer la importancia del sueño reparador, cómo abordar los problemas del sueño cuando surjan y los hábitos útiles que puede desarrollar para prevenir el insomnio en el futuro.


Compartimos estrategias basadas en la investigación para mejorar su sueño, incluidas algunas de las ayudas naturales para dormir más efectivas que existen en la actualidad.

Entonces, si estás cansado de no dormir bien por la noche, esta guía está aquí para ayudarte.

Comprender el insomnio

Casi el 20 por ciento de nosotros sufrimos algún tipo de insomnio en nuestras vidas.

El insomnio puede ser un trastorno frustrante y debilitante para muchos.

El insomnio, un trastorno del sueño, adopta muchas formas, incluidas la dificultad para conciliar el sueño y los problemas para quedarse dormido por la noche.

Independientemente de la forma, el insomnio puede afectar su salud y calidad de vida, por lo que es esencial comprenderlo y tratarlo cuando lo golpea.


Su cuerpo requiere descanso, y sin el tiempo adecuado dedicado a dormir, puede tener dificultades con problemas cognitivos y depresión (1).

Es necesario dormir al menos siete horas por noche para mantener su salud y bienestar.

Cuando no puede dormir al menos tres noches a la semana durante un mes o más, tiene insomnio.

El insomnio severo puede durar meses e incluso años, mientras que los casos más leves pueden aparecer y desaparecer (2).

Como adulto, necesita al menos siete horas de sueño para sentirse descansado, mientras que los niños requieren al menos nueve horas de sueño.

Si no está durmiendo tanto como mínimo regularmente, debe hacer cambios en su estilo de vida, dieta y posiblemente medicamentos para lograr el sueño que necesita.

Tipos de insomnio

El insomnio ocurre en grados, junto con un espectro de agudo a crónico.

Los tres tipos principales de insomnio son (3):

  • El insomnio transitorio generalmente dura poco tiempo, menos de una semana. El insomnio transitorio puede ser el resultado de otro trastorno, cambios en su entorno para dormir, depresión o estrés. Los resultados del insomnio transitorio son similares a los de la privación del sueño, incluido el deterioro del funcionamiento.
  • El insomnio agudo significa que constantemente no duermes bien durante un período de menos de un mes. Esto incluye problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido, así como sentirse sin descanso, incluso cuando pudo dormir. Algunos se refieren a este tipo de trastorno del sueño como insomnio a corto plazo o insomnio relacionado con el estrés.
  • El insomnio crónico es cuando sus síntomas de insomnio duran más de un mes. El insomnio crónico puede ser un trastorno primario o secundario. Si tiene cambios en sus citocinas o tiene altos niveles de cortisol u otras hormonas del estrés, es más probable que tenga insomnio crónico. Los efectos del insomnio crónico varían según la causa del trastorno, pero los síntomas a menudo pueden ser graves.

Los síntomas del insomnio

Los síntomas del insomnio pueden variar según el individuo, la causa de su trastorno del sueño y cuánto tiempo ha estado experimentando insomnio.

Los síntomas más típicos del insomnio incluyen (4):

  • Problemas para conciliar el sueño
  • Despertarse durante la noche
  • Períodos prolongados de vigilia durante la noche.
  • Levantarse temprano
  • Sentirse cansado después de dormir toda la noche.
  • Sentirse cansado o con sueño durante el día.
  • Cambios en el estado de ánimo, incluyendo depresión, ansiedad e irritabilidad.
  • Problemas para enfocarse, recordar o prestar atención
  • Cometer más errores o tener más accidentes
  • Ansiedad por dormir
  • Fatiga
  • Deterioro cognitivo
  • Problemas en la escuela o el trabajo.
  • Dificultad en las relaciones personales.

El insomnio también puede provocar aumento de peso y disminución de la función del sistema inmunitario.

El insomnio puede incluso conducir a mayores costos de atención médica, accidentes, mayor ausentismo y pérdida de productividad, todo lo cual tiene repercusiones financieras (5).

¿Qué causa el insomnio?

Muchos factores diferentes pueden contribuir o causar insomnio.

No hay una sola causa, por lo que tratarla puede ser difícil.

Los factores y afecciones más comunes que causan insomnio incluyen (6):

  • Estrés
  • Ansiedad
  • Dolor crónico, especialmente dolor de espalda.
  • Artritis
  • La necesidad de orinar con frecuencia durante la noche.
  • Asma u otras afecciones respiratorias.
  • Alergias
  • Trastornos de salud mental, como depresión.
  • Sofocos debido a la menopausia u otras fluctuaciones hormonales
  • Apnea del sueño
  • Problemas digestivos, como estreñimiento, diarrea o acidez estomacal.
  • Sindrome de la pierna inquieta
  • Trabajando de noche o en turnos
  • Consumo de drogas o alcohol.
  • Ciertos medicamentos recetados, incluidos los anticonvulsivos, descongestionantes, antidepresivos, esteroides y psicoestimulantes.
  • Trastornos neurológicos, como la enfermedad de Parkinson.

Los adultos mayores y las mujeres tienen más probabilidades de tener insomnio, especialmente aquellos que experimentan el inicio de la menopausia o la menstruación (7).

Tratar el insomnio tradicionalmente

El tratamiento del insomnio puede ser difícil, y aunque algunos médicos recomendarán medicamentos recetados, la mayoría también recomendará tratamientos no medicinales para mejorar su calidad y cantidad de sueño.

A veces, también se recomienda la psicoterapia para tratar la causa subyacente de su insomnio.

Si tiene una afección médica que contribuye a su insomnio, su médico también debe tratarla.

Esto incluye trastornos como diabetes, menopausia y problemas de próstata.

Si está tomando un medicamento que le está causando insomnio, su médico puede recomendarle un medicamento, una dosis u otro tratamiento diferente.

Asegúrese de trabajar con su médico cuando considere un cambio en la medicación, ya que esto puede afectar su salud.

Si su insomnio es transitorio, a menudo debido al estrés, trauma o viajes, esto generalmente no requiere intervención, ya que su cuerpo volverá a la normalidad cuando elimine el factor estresante.

El insomnio agudo también puede resolverse por sí solo, y tomar una ayuda para dormir de venta libre puede ayudarlo a recuperar su horario de sueño.

Si tiene insomnio crónico, es probable que su médico quiera realizar un examen físico, así como discutir su estilo de vida, hábitos y rutina de sueño, su estado mental y otros factores.

Tendrá que tratar la causa subyacente de su insomnio si realmente desea resolver el problema a largo plazo.

Algunos de los medicamentos más comunes para el insomnio incluyen sedantes como Ativan, Halcion, Ambien, Lunesta y Sonata.

Muchos medicamentos para dormir pueden ser adictivos con el uso prolongado, y si bien estos medicamentos pueden ayudarlo a conciliar el sueño, la mayoría no lo ayudan a mantenerse dormido.

Tomar estos medicamentos con drogas o alcohol puede ser peligroso, y algunas personas tienen reacciones graves a este tipo de drogas.

Todos los medicamentos tienen efectos secundarios, así que asegúrese de comprender cómo le afectará una ayuda para dormir antes de tomarla.

Nunca tome un sedante por períodos prolongados, y hable con su médico sobre cualquier efecto secundario que experimente con este tipo de medicamentos.

Si está interesado en tratar la causa subyacente de su insomnio, muchos tratamientos naturales son muy efectivos.

Cambiar sus hábitos de sueño, estilo de vida y dieta puede ser muy efectivo para aliviar el insomnio y ayudarlo a tener un sueño más reparador e ininterrumpido.

A continuación, compartimos todos los mejores remedios naturales para tratar el insomnio.

Tratamiento natural del insomnio

Es posible obtener un sueño más reparador y abundante cuando altera sus hábitos de sueño y su entorno y realiza cambios en su dieta y complementa la rutina y el estilo de vida.

Aquí están los 20 mejores remedios naturales para el insomnio.

Hábitos de sueño y medio ambiente

Dejar de usar la electrónica antes de acostarse

Cuando te acuestas en la cama y respondes correos electrónicos, juegas o miras televisión, tu mente ya no asocia tu cama con dormir.

Asegúrese de que su cama esté dedicada a dormir, no a entretenerse o trabajar.

Además, el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse interrumpe el reloj interno de su cuerpo, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño al suprimir la liberación de melatonina, una hormona que induce el sueño.

La luz azul artificial emitida por estos dispositivos es el principal culpable, por lo que apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarse los ayudará a dormir mejor y a dormirse más rápido.

Asegúrese de que su habitación tenga la temperatura adecuada

Si su área para dormir es demasiado cálida, es probable que sude y, si hace demasiado frío, se sentirá inquieto por tratar de calentarse.

La temperatura ideal para dormir está en algún lugar entre 60 ° y 73 ° F, pero esto varía según la persona.

Cuando su habitación está ligeramente fría, esto reduce su temperatura interna, lo que induce somnolencia y le permite estar cómodo mientras duerme.

Crea condiciones relajantes en tu espacio

Aproximadamente 30 minutos antes de acostarse, comience a atenuar las luces, a reducir el ruido y a eliminar las distracciones.

Su habitación o área para dormir debe estar libre de ruido excesivo, luces intermitentes y cualquier otra distracción.

Si no puede eliminar el ruido, use una máquina de ruido blanco, música relajante o tapones para los oídos para que se sienta cómodo en su entorno para dormir.

Asegúrese de establecer una rutina para dormir cada noche que cree un ambiente tranquilo para apoyar su sueño.

Crea condiciones relajantes en tu mente

Cuando esté listo para acostarse, desea reducir su nivel de estrés y calmar su mente.

Puede establecerse con una buena novela o libro de crecimiento espiritual para ayudar con el proceso de desenrollado.

Manténgase alejado de los thrillers y otros giros de página, en su lugar, elija algo que lo adormezca.

Esta ventana de tiempo de descanso calma su mente y le permite prepararse para dormir, en lugar de simplemente recostarse y cerrar los ojos, lo que puede provocar más ansiedad.

La lectura también puede ayudar a calmar los pensamientos no deseados o el estrés que pueden mantenerte despierto.

Use aceites esenciales para relajarse

La aromaterapia con aceites esenciales es una forma efectiva de fomentar la relajación y el sueño.

Esta práctica natural y segura puede mejorar su calidad de sueño y ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.

El aceite esencial de lavanda es una opción popular para tratar el insomnio.

Un sedante natural, la lavanda calma su mente, disminuye la presión arterial y puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido (8).

La manzanilla es otro aceite esencial popular conocido por promover un mejor sueño.

El olor a manzanilla puede ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad, ambas condiciones que pueden evitar que te duermas (9).

Ya sea que los use en un baño relajante, como parte de un masaje nocturno o en un difusor, los olores de estos aceites esenciales desencadenan la relajación tanto en su mente como en su cuerpo.

También puede mezclar estos aceites esenciales con un aceite portador y frotar en el cuello, los hombros o las sienes, o rociar el aroma sobre la almohada o las sábanas.

Seguir un horario de sueño

Su cuerpo tiene ritmos circadianos naturales cuando duerme lo mejor posible.

Cumplir con un horario de sueño regular puede ayudarlo a dormir mejor, permanecer dormido por más tiempo y sentirse más descansado cuando se despierte.

Esto significa que debe ir a dormir y despertarse a la misma hora todos los días, no solo los días en que trabaja o tiene citas.

Cumplir con un horario de sueño ayudará a su cuerpo a mantener el rumbo y descansar mejor, sin importar qué más esté sucediendo en su vida.

Crear un diario para dormir

Su mente ocupada y distraída es a veces la razón por la que no puede conciliar el sueño, y encontrar formas de abordar este estrés puede ser muy útil.

Antes de acostarse cada noche, escriba un diario para registrar su día, exprese sus inquietudes y preocupaciones y deje de lado lo que le moleste.

Esta técnica terapéutica funciona para muchas personas, y si tiene ansiedad u otros problemas de salud mental, escribir un diario puede ayudarlo a dormir mejor por la noche.

No te obligues a dormir

Cuando te vayas a la cama pero no puedas dormirte después de 20 minutos, debes volver a levantarte.

Acostarse en la cama e intentar forzar el sueño puede crear más ansiedad y dificultades para dormir, por lo que es mejor volver a levantarse y hacer algo diferente por un período corto.

Preocuparse por el reloj y la falta de sueño puede dificultar la relajación.

Intente leer, escribir en el diario o alguna otra actividad relajante durante 30 minutos, luego regrese a la cama.

Evite la electrónica, el trabajo o cualquier otra cosa que pueda estimular su mente.

Haz tu cama cómoda

Si está durmiendo en un colchón incómodo, todas las estrategias de sueño en el mundo no ayudarán.

Asegúrese de que su colchón sea apropiado para sus necesidades, y si tiene más de diez años, puede ser el momento de invertir en uno nuevo.

Algunas personas también encuentran útil una manta con peso.

Si tiene ansiedad por dormir u otros problemas de ansiedad que contribuyen a su insomnio, una manta ponderada puede ayudarlo.

Estas mantas pesan entre diez y 20 libras y se sienten como una combinación de un abrazo reconfortante y un masaje.

El peso libera serotonina en su cuerpo, que luego se convierte en melatonina, y esto puede ayudarlo a dormir mejor.

Dieta y Suplementos

Evite el azúcar y los carbohidratos antes de acostarse

Los picos en el azúcar en la sangre justo antes de acostarse pueden darle energía no deseada y también hacer que se despierte con hambre en la noche.

Los postres, los carbohidratos simples, los jugos de frutas y otros alimentos con alto índice glucémico se deben evitar dentro de unas pocas horas de sueño.

Si necesita un refrigerio, pruebe una pequeña cantidad de proteínas o carbohidratos complejos, que pueden crear una liberación natural de melatonina (10).

Comer una combinación de carbohidratos y proteínas también es muy efectivo.

Algunos ejemplos de refrigerios antes de acostarse que pueden ayudarlo a dormir incluyen:

  • Una rebanada de pan integral tostado con mantequilla de nuez y medio plátano
  • Un puñado de nueces y frutas secas con varias galletas integrales
  • Hummus con apio, pepino o zanahorias
  • Una rodaja de queso sobre un pastel de arroz

Dejar de tomar cafeína al mediodía

La cafeína permanece en su sistema y lo mantiene energizado por hasta doce horas, y tomar bebidas con cafeína en la tarde o noche definitivamente puede afectar su sueño.

Eliminar completamente la cafeína de tu dieta puede tener un profundo efecto en la calidad y cantidad de tu sueño (11).

Si debe tomar cafeína, suspenda su consumo al mediodía y opte por opciones sin cafeína por la noche.

Coma alimentos que aumenten su melatonina

La melatonina mejora en gran medida su ciclo de sueño natural, y puede comer alimentos que ayudan a su cuerpo a producir esta hormona de forma natural.

Algunos alimentos contienen naturalmente melatonina, mientras que otros pueden aumentar su capacidad de producir la suya.

Una palabra de precaución, sin embargo, está en orden.

No coma una comida grande o pesada, ni refrigerios azucarados, antes de acostarse.

Estos alimentos deben consumirse en la cena o como parte de un refrigerio ligero una hora antes de acostarse.

Los alimentos ricos en melatonina que debe incorporar a su cena incluyen plátanos, gachas de avena, rábanos, cerezas Morello, arroz, tomates, jengibre, vino tinto y cebada.

El triptófano es un compuesto natural que se encuentra en ciertos alimentos que puede aumentar la producción natural de serotonina de su cuerpo, que se convierte en melatonina.

Los alimentos con alto contenido de triptófano incluyen semillas como girasol y sésamo, nueces, aves, pescado, productos lácteos de animales alimentados con pasto, arroz, huevos, frijoles y granos germinados.

Obtenga más magnesio en su dieta

Si tiene deficiencia de magnesio, puede experimentar insomnio.

Los alimentos ricos en magnesio incluyen espinacas, frijoles negros, acelgas, frijoles mung, papas, anacardos y almendras.

Si no puede obtener suficiente magnesio de su dieta, considere agregar un suplemento de magnesio de 500 miligramos por día para asegurarse de obtener cantidades suficientes de este importante mineral (12).

Beber té de manzanilla

Tomar una bebida caliente antes de acostarse puede ayudarlo a sentirse somnoliento, y la manzanilla es un sedante natural.

Beber té de manzanilla antes de acostarse puede ayudarlo tanto a relajarse como a dormir más profundamente.

Considere las ayudas naturales para dormir

Varias hierbas son ayudas naturales para dormir que pueden ofrecer alivio, dependiendo de lo que esté causando su insomnio.

La mayoría de las ayudas para dormir a base de hierbas y naturales no tienen efectos secundarios, y pueden mejorar significativamente la calidad del sueño.

Cuando tiene dificultades para dormir lo que necesita, las ayudas naturales para dormir como la melatonina, la raíz de valeriana, la pasiflora y la hierba de San Juan pueden ayudarlo.

Sin embargo, no confíe en ayudas para dormir naturales o convencionales de forma crónica, ya que esto puede dañar su salud y afectar su ciclo de sueño-vigilia.

La mayoría de estos remedios herbales están disponibles como suplementos o tés.

La valeriana, como la manzanilla, se ha utilizado durante generaciones para tratar el insomnio y la ansiedad.

La valeriana aumenta su producción de ácido gamma-aminobutírico (GABA), calmando la actividad neuronal.

GABA crea un efecto calmante al bloquear las señales que causan ansiedad (13).

Otra ayuda para dormir a base de hierbas es la pasiflora, que también ayuda a reducir la ansiedad y promover el sueño (14).

Si sufres de depresión, esto puede afectar tu sueño de muchas maneras. La hierba de San Juan es un remedio natural popular y efectivo para tratar la depresión.

Cambios en el estilo de vida

Haz tu ejercicio por la mañana

Cuando haces ejercicio por la noche, las endorfinas que se liberan pueden mantenerte despierto.

Al hacer ejercicio por la mañana, se asegurará de que se mantenga saludable y de que no interfiera con su sueño.

El ejercicio regular también es importante para la salud general y puede ayudar a reducir los síntomas del insomnio (15).

Obtenga suficiente vitamina D

Suficiente vitamina D es crucial para prevenir los trastornos del sueño.

La mejor manera de obtener vitamina D es a través de la exposición regular a la luz solar.

La luz solar ayuda a regular los ritmos biológicos del sueño y equilibra los niveles de cortisol y melatonina.

Apunte por al menos 20 minutos de exposición al sol cada día.

Tómate un baño

Un baño tibio con aceites esenciales relajantes puede reducir el dolor, relajar la tensión y calmar la mente.

Intente bañarse aproximadamente una hora antes de acostarse para obtener mejores resultados de sueño.

Prueba la meditación

Prácticas como la atención plena, la meditación y la oración son excelentes para disminuir el estrés, mejorar el estado de ánimo y mejorar la calidad del sueño.

Centrar sus pensamientos en la relajación y el descanso lo ayudará a encontrar la mentalidad adecuada para dormir, y fomentar pensamientos positivos lo ayudará a dejar de lado cualquier ansiedad y preocupación que pueda mantenerlo despierto.

Las técnicas de respiración también pueden ayudarlo a concentrarse en el sueño y a reflexionar sobre lo que su cuerpo y mente necesitan para descansar lo que desea.

La meditación guiada puede ser útil si nunca antes ha meditado, y los ejercicios de respiración profunda son buenos para regular la presión arterial y reducir la frecuencia cardíaca.

Trabaja todos tus músculos durante todo el día

Cuando ejercita regularmente todos sus grupos musculares principales, puede mejorar su sueño.

Tanto ejercitar músculos grandes, como las piernas, como hacer ejercicios de cuerpo completo, agotan los músculos y hacen que sea más fácil conciliar el sueño.

El entrenamiento de ráfaga es otra técnica efectiva para quemar energía, que también puede ayudarlo a dormir bien.

Precauciones

Si su insomnio ocurre más de tres noches a la semana y ha estado sucediendo durante más de un mes, debe hablar con su médico para determinar la causa subyacente de su insomnio.

Su médico puede recomendar un plan de tratamiento que funcione mejor para su tipo de insomnio.

Para la mayoría de las personas, hacer cambios en los hábitos de sueño, la dieta y el estilo de vida ayudará a controlar el insomnio y a usted a dormir mejor.

El tratamiento del insomnio con medicamentos puede conducir a la dependencia de estos medicamentos, y muchas ayudas para dormir con receta tienen efectos secundarios significativos, por lo tanto, use estas opciones de tratamiento con precaución.

El insomnio puede dañar su salud y reducir su calidad de vida, por lo que es importante tratar su insomnio con prontitud.

Sin un sueño adecuado, su salud mental y física sufrirá.

Algunos remedios naturales efectivos que pueden ayudar a mejorar su sueño incluyen crear una rutina para dormir, ajustar su entorno para dormir, evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse y asegurarse de tener un buen colchón.

También puede hacer cambios en su dieta para mejorar su sueño.

Esto incluye eliminar la cafeína al mediodía, comer refrigerios ricos en proteínas, aumentar el consumo de alimentos ricos en melatonina, comer más magnesio y usar ayudas naturales para dormir como la manzanilla, la valeriana, la pasiflora y la hierba de San Juan.

Los cambios en el estilo de vida que pueden mejorar el sueño incluyen meditación, ejercicio, tomar baños calientes y obtener suficiente vitamina D.

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