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Pérdida de peso

25 intercambios de alimentos saludables para las fiestas

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Con su fiesta festiva en la oficina, reuniones familiares y fiestas con amigos, las oportunidades de deslizarse por las vacaciones y aumentar algunas libras parecen infinitas, y puede ser una pendiente resbaladiza si se dirige a las polillas festivas sin preparación. Sin embargo, aunque no se puede argumentar que es fácil sentirse abrumado por las elecciones de alimentos en la temporada de vacaciones, hay algunos consejos y permutas para tener en su bolsillo trasero para asegurarse de no desviarse de sus objetivos de acondicionamiento físico en las próximas semanas.

Algunos intercambios son fáciles de tener en cuenta (disfrutar de una copa de vino tinto en lugar de un ponche de huevo con alto contenido de grasa), mientras que otros, como preparar la igualmente deliciosa almendra de judías verdes en lugar de la cazuela de judías verdes, pueden parecer menos obvios pero son muy efectivos. Entonces, antes de ir al buffet de vacaciones y tomar algunas decisiones cuestionables, arme con una serie de consejos que lo ayudarán a sobrevivir las vacaciones y lo mantendrán en su par de jeans favoritos en 2018.

Y si estás viendo qué dulces navideños disfrutar esta temporada, ¡mira nuestra lista de Los 50 dulces navideños más populares, clasificados!


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Sé inteligente con tu bebida

Mujer, vino que bebe

"Si tiende a beber alcohol en las fiestas (o más a menudo durante las vacaciones debido a la socialización), busque una copa de vino o un spritzer para controlar las calorías líquidas", dice Marisa Moore, nutricionista dietista registrada en Atlanta y fundadora de Marisa Moore Nutrition.

Además de tener menos calorías que la mayoría de las bebidas alcohólicas, el vino tinto, en particular,
contiene resveratrol, un antioxidante que se cree que tiene beneficios para la salud del corazón porque ayuda a prevenir el daño a los vasos sanguíneos y reduce el "colesterol malo". Dado que las bebidas son una parte clave de la temporada navideña, es crucial saber cómo beber sin aumentar de peso .

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Evitar ponche de huevo

champán

El ponche de huevo puede ser un favorito de las fiestas, pero la libación festiva también es una pesadilla nutricional. Solo una taza (sin alcohol) contiene casi 350 calorías, 19 gramos de grasa y 21 gramos de azúcar, casi la cantidad recomendada de cosas dulces para un día entero. En lugar de probar el ponche de huevo, Lauren Manganiello, MS, RD, CDN, y una dietista registrada de práctica privada en la ciudad de Nueva York, recomienda elegir champán porque las cosas burbujeantes tienen muchas menos calorías y mucha menos grasa.


Como el champán es burbujeante, tiende a consumirse más lentamente que otras bebidas alcohólicas, lo que significa que probablemente no arrojará cientos de calorías vacías. Pero tenga en cuenta que las bebidas carbonatadas pueden hacer que se hinche un poco, en cuyo caso necesitará esta guía completa sobre Cómo detener la hinchazón del vientre rápidamente.

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Cargar en lentejas

Sopa de lentejas

“Como parte de una familia italiana, comemos albóndigas y lasaña de carne en Navidad. Pero como vegetariana, hago una alternativa más saludable con pulsos, lentejas AKA ”, explica Natalie Rizzo, MS, RD. Para Rizzo, eso significa hacer albóndigas de lentejas o una salsa boloñesa de lentejas en lugar de usar carne, que es alta en grasa. "No solo reduce las calorías y las grasas saturadas al omitir la carne, sino que también obtiene una dosis saludable de fibra y proteína", dice ella. "Además, sabe muy bien, por lo que a los comedores de carne incluso les gustará este intercambio saludable".

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Alcanzar el té de canela

Mujer, bebida, té

Es fácil consumir demasiada azúcar durante las vacaciones, así que si sientes que te excedes, prepara una taza de té de canela en lugar de tomar chocolate caliente y crema batida. Según Nicole Anziani, RD, CDE, el té acogedor incluso puede ayudar a disminuir el azúcar en la sangre debido al efecto de la canela en la glucosa en la sangre.

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Intercambiar dulces

Uvas congeladas

"Cambia algunos dulces o postres por uvas congeladas", dice Moore. “Son una delicia dulce y una fuente natural de antioxidantes y otros polifenoles. Como están congelados, lleva más tiempo comerlos, ¡lo que puede ayudar a que pasen los golosos!

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Elige el pastel correcto

Pastel de calabaza

El tiempo de vacaciones no es más que un desfile interminable de postres, y lo creas o no, no todos los dulces son iguales. De hecho, el dulce regalo que elijas puede afectar tu cintura. Con eso en mente, Lauren aconseja elegir pastel de calabaza en lugar de pastel de nuez porque el primero tiene menos calorías y menos grasa.

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Hacer un mocktail

Jugo de uva

Ya hemos explicado por qué muchas bebidas navideñas están en nuestra lista traviesa, pero si está buscando una bebida sin alcohol, Rizzo tiene una sugerencia. "Pruebe el jugo de uva 100% hecho con uvas Concord, que es una bebida saludable sin azúcar agregada que proporciona muchos de los mismos polifenoles (nutrientes vegetales) y beneficios para la salud del corazón que el vino tinto", explica. "Para las fiestas de fin de año en las que no desea tener azúcar agregada o una resaca inducida por el alcohol al día siguiente, pruebe esta sangría de Concord Grape Virgin".

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Consigue un nuevo Nog

Califia granjas vacaciones nog

Aunque hemos vilipendiado el ponche de huevo por ser un desastre azucarado y rico en calorías, existen alternativas saludables a la bebida popular. Según Anziani, vale la pena beber Califia Almond Milk Nog en lugar de un ponche de huevo tradicional. Aunque Califia Almond Milk Nog todavía contiene 8 gramos de azúcar por cada porción de 4 onzas, es mucho más baja en calorías, azúcar y grasa saturada que el rompope tradicional.

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Intercambiar aguacates por cremosidad

Dip de aguacate

"Los aguacates frescos son una fruta saludable para el corazón que proporciona grasas naturalmente buenas", dice Moore. "Me encanta usar aguacates para preparar un delicioso pudín de chocolate con menos grasa saturada de la que obtendrías con una crema espesa".

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Sumerge sabiamente

Dip griego a base de yogurt

En lugar de mojar las papas fritas o las verduras en un tazón de salsa a base de crema agria, Lauren sugiere estar atento a las salsas a base de yogur griego porque contienen menos calorías y menos grasa. Además, el yogur griego está lleno de proteínas, repleto de calcio y lleno de probióticos.

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Manténgase alejado de la cazuela

Patatas dulces horneadas

Seguro que las cazuelas siempre complacen a la multitud y son fáciles de poner en el horno para arrancar, pero la mayoría no son muy amigables con tu cintura. En lugar de la cazuela de batata, Rizzo sugiere cocinar batatas con una pizca de canela y azúcar moreno. "Esto es obvio", dice ella. "Las batatas están cargadas de vitamina A y antioxidantes, pero las cargas de mantequilla y malvaviscos en la cazuela de batatas superan esos beneficios para la salud".

Simplemente asando las batatas con la cáscara (para una dosis adicional de fibra) y espolvoreando con canela y una pizca de azúcar moreno o jarabe de arce, realmente puede dejar que brille la dulzura natural del vegetal de raíz. "Sabe igual de bien y no te pondrá en coma de azúcar", dice Rizzo sobre su intercambio más saludable.

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Maquillaje de Mac y Queso

macarrones con queso

Mac y el queso se han convertido en un alimento básico estadounidense, y para aquellos que cuidan su peso, hay muchas maneras de hacer que el viejo recurso sea mucho más saludable. En lugar de los macarrones normales, por ejemplo, Anziani sugiere usar una pasta a base de frijoles o fideos shirataki. También puedes cocinar con queso bajo en grasa en lugar de con toda la grasa, o renunciar a los lácteos por completo y usar la cúrcuma y la levadura nutricional. Ambos intercambios simples aumentan la fibra y disminuyen las grasas saturadas, lo que significa que puedes disfrutar tu macarrón con queso sin toda la culpa.

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Construir sobre alimentos saludables

Nueces picantes

Obviamente, no todas las comidas festivas no son saludables, así que cuando encuentre un intercambio razonable que le guste, quédese con él. "Cuando quieras algo dulce, prueba las nueces cubiertas de chocolate, espolvoreadas con cacao o con canela", aconseja More. Puede hacerlos usted mismo o encontrarlos en la mayoría de las principales tiendas de comestibles, tiendas especializadas y en los contenedores a granel en las tiendas de alimentos naturales. "¡Las nueces ayudarán a comenzar la temporada de vacaciones con una dosis de grasas, fibra y proteínas saludables para el corazón!"

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Di hola al hummus

Hummus con verduras

Las salsas a base de queso y crema abundan durante la temporada navideña, pero en lugar de disfrutar de algo que usa queso crema, por ejemplo, Lauren sugiere elegir hummus. El favorito de Oriente Medio tiene menos calorías y menos grasa que una salsa de queso crema.

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Elige el antipasto adecuado

Placa antipasto

Si está en una fiesta con un plato de antipasto o prepara uno para una velada por su cuenta, Rizzo aconseja buscar verduras en lugar de carnes grasas y quesos. "Me gusta hacer antipasto con un poco de carne y queso, pero convertir las verduras en la estrella", dice. “La mayoría del plato de antipasto puede ser aceitunas, pimientos, alcachofas, tomates y cualquier otra verdura que te guste. De esa manera, ¡es un comienzo saludable y bajo en calorías para tu comida! "

dieciséis

Cortar las galletas

Mantequilla de almendras

Al igual que las bebidas y las salsas, las galletas están en todas partes en estas fiestas. Si bien está bien darse el gusto de vez en cuando, también es bueno tener un intercambio de cookies en mente para que no se exceda. El dulce dulce de Anziani que no te dejará sin pantalones es una cita llena de una cucharadita de mantequilla de almendras y cubierta con canela. "Esto disminuye el azúcar refinada y las grasas saturadas", explica. “En cambio, actúa como un dulce regalo que incluye algo de fibra y grasa monoinsaturada. El polvo de canela puede ayudar a reducir la respuesta de azúcar en la sangre ".

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Elige tu chocolate sabiamente

Chocolate negro

"En lugar de chocolate blanco o chocolate con leche, elija chocolate negro", aconseja Lauren. Si bien el chocolate blanco en realidad no contiene cacao y, por lo tanto, no proporciona ninguno de los beneficios para la salud, el cacao en el chocolate negro tiene antioxidantes, que pueden ayudar a prevenir el aumento de peso excesivo. El chocolate negro también es uno de los mejores alimentos antiinflamatorios.

18 años

Servir cóctel de camarones

Cóctel de camarón

En lugar de aperitivos fritos, Rizzo aconseja servir o alcanzar un cóctel de camarones. "No hay nada como un buen hojaldre de papa, pero las calorías en esos pequeños bocadillos fritos pueden acumularse rápidamente", explica. “Los invitados de vacaciones se inclinan a comer antes de una comida, entonces, ¿por qué no servir cóctel de camarones en su lugar? Este aperitivo exhibe los mariscos ricos en proteínas y se sirve con una salsa picante de cóctel ”.

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Hacer un plato de verduras con bajo contenido de grasa

Judías verdes

Aunque alcanzar un plato de verduras puede ser más saludable que cargar almidones, no todas las verduras son iguales. Con eso en mente, Anziani sugiere evitar un plato de vegetales con alto contenido de grasa, como la cazuela de judías verdes, y optar por la almendra de judías verdes. La almendra de judías verdes no solo es tan sabrosa como la variedad de cazuela, sino que también tiene mucha menos grasa saturada y elimina la harina refinada. En cambio, en realidad introduce grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, cortesía de las almendras.

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Opta por las manzanas al horno sobre la tarta de manzana

Manzanas al horno

"En lugar de pastel de manzana, elija manzanas horneadas", dice Lauren. Las manzanas horneadas no solo son mucho más fáciles de hacer que un pastel, sino que la opción de postre también tiene muchas menos calorías y mucha menos grasa y azúcar, lo que significa que no tiene que sentirse culpable por darse el gusto al final de la noche.

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Elija puré de coliflor en lugar de puré de papas

puré de coliflor

En lugar de puré de papas, tenga o sirva puré de coliflor. Según Anziani, este simple interruptor reduce considerablemente la carga glucémica porque intercambia un vegetal con almidón por un vegetal sin almidón. El puré de coliflor también contiene más fibra y nutrientes en general que el puré de papas.

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Favore el pavo asado

Pavo asado

Si el pavo es un alimento básico en su mesa festiva, elija pavo asado en lugar de la variedad frita. Lauren dice que el pavo asado tiene menos calorías y menos grasa, pero es tan sabroso como la versión frita.

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Evita los panecillos

Mujer negándose a comer pan

No se puede negar que los panecillos de la cena son deliciosos, pero en lugar de cargar carbohidratos tan temprano en la comida, manténgase alejado de la canasta de pan y opte por las verduras (combinadas con una de las salsas más saludables discutidas anteriormente). Tu cintura te lo agradecerá en enero.

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Stick con batatas

Gajos de batata

Si se le da la opción, elija batatas sobre sus contrapartes blancas. Aunque las papas blancas ofrecen algo de potasio y fibra, las batatas reinan en el departamento de nutrición. Una batata grande contiene alrededor de 4 gramos de proteína que aumenta la saciedad, el 25 por ciento de la fibra que llena el vientre del día y 11 veces la ingesta diaria recomendada de vitamina A. ¿Qué es más? Tiene menos de 200 calorías.

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Coma fideos de calabacín en lugar de pasta

Zoodles al pesto

Los fideos de calabacín parecen espaguetis, pero las similitudes terminan allí. Comer zoodles sobre la pasta elimina los carbohidratos vacíos, pero agrega vitaminas y fibra cada vez más importantes. Si se preparan bien, los zoodles pueden ser tan sabrosos como un tazón de espagueti.

¡Si necesita más inspiración, eche un vistazo a estos 25 intercambios de alimentos que reducen 2.500 calorías por semana!

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