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Alimentación y nutrición

26 mejores alimentos omega-3 para combatir la inflamación y apoyar la salud del corazón

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Los ácidos grasos Omega-3 se han promocionado como algo similar a los nutrientes milagrosos. Los estudios han relacionado el consumo (o deficiencia) de estos ácidos grasos esenciales con enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes, inflamación y salud cerebral. De hecho, un estudio publicado en Nutritional Neuroscience encontró que la suplementación con omega-3 puede ser beneficiosa para los pacientes con enfermedad de Alzheimer al inicio de los síntomas.

La buena noticia es que no es necesario ir a la tienda local de alimentos saludables para que te llenes; En cambio, puede incorporar los siguientes alimentos omega-3 en su dieta. Para aumentar su capacidad de prevenir enfermedades crónicas, también puede consultar nuestra lista de los mejores alimentos antiinflamatorios.

¿Qué son los omega-3?


Los ácidos grasos Omega-3 son largas cadenas de grasas que se encuentran naturalmente en muchos de nuestros alimentos más saludables, especialmente el salmón salvaje, que tiene más de 1,500 miligramos en una porción de 3 onzas. Se llaman ácidos grasos "esenciales" porque el cuerpo humano no puede producirlos naturalmente, por lo que la única forma en que podemos consumirlos es a través de nuestra dieta.

Hay tres tipos principales de omega-3: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido alfa-linolénico (ALA), y un omega-3 adicional que recientemente se ha descubierto que también brinda beneficios para la salud: el ácido docosapentaenoico DPA).

DHA, EPA y DHA se encuentran en peces y otros mariscos, aunque DPA se encuentra en concentraciones mucho más bajas que DHA y EPA, según una revisión en Lipid Technology.

El ALA se encuentra en plantas, aceites de origen vegetal y productos animales que se alimentan con una dieta rica en ALA.

¿Cuáles son algunos de los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3?


1. Inflamación reducida: En un estudio en Circulation Journal, los investigadores analizaron el IMC, la grasa corporal y el aumento de peso en 1.053 residentes mayores de 40 años. Se analizó su sangre para determinar la proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación. En el estudio, el IMC y la grasa corporal aumentaron significativamente a medida que aumentaron los niveles de PCR. "Una alta concentración de PCR se asoció significativamente con la obesidad". Pero los omega-3 pueden superar la inflamación. En un segundo estudio del European Journal of Clinical Nutrition, 17 adultos jóvenes sanos recibieron una dieta de 10 semanas de reducción de omega-6 y aumento de omega-3. Después de 10 semanas, la adiponectina, una proteína saludable secretada por las células grasas que reduce la inflamación, aumentó significativamente, mientras que el factor de necrosis tumoral, una proteína involucrada en desencadenar la inflamación sistémica, disminuyó significativamente.

2. Disminución de los niveles de hambre: En un estudio de 232 voluntarios con sobrepeso y obesidad en la revista Appetite, los investigadores pusieron a los sujetos obesos y con sobrepeso que estaban en las últimas dos semanas de un plan de pérdida de peso de ocho semanas en dosis altas o bajas de omega-3. Aquellos en el plan de dosis altas informaron estar más satisfechos y menos hambrientos dos horas después de su comida que aquellos que recibieron la dosis más baja de omega-3.

3. Reducción de la inflamación y aumento de la quema de grasa: Un informe de 2010 en Nutrients encontró que con una ingesta suficientemente alta, los omega-3 disminuyen la producción de citocinas, compuestos que promueven la inflamación producidos por la grasa del vientre, y mejoran el metabolismo de las grasas al alterar la expresión de genes inflamatorios.

4. Mejora de la regulación del azúcar en la sangre: En un estudio brasileño de 148 personas con riesgo de diabetes, publicado en la revista Nutrition, los sujetos con la proporción más alta de omega-3 a omega-6 en la sangre tenían más probabilidades de mejorar sus niveles de glucosa en sangre y reducir su diabetes. riesgo.

5. Aumento de los efectos del ejercicio sobre la pérdida de peso: Investigadores de la Universidad del Sur de Australia pusieron a 75 personas con sobrepeso en uno de los cuatro regímenes: suplementos de omega-3 con o sin ejercicio, o suplementos de omega-6 con o sin ejercicio. Durante 12 semanas, el grupo que combinó suplementos de omega-3 con ejercicio experimentó una pérdida de peso dramática; ninguno de los otros tres conjuntos de temas lo hizo.

¿Necesitas tomar suplementos de omega-3?


Con los beneficios para la salud del omega-3 cada vez más conocidos, las personas han estado comprando suplementos para obtener su ingesta diaria; Sin embargo, los investigadores encuentran que esta podría no ser la solución más efectiva para cosechar sus beneficios para la salud.

"Si desea obtener más ácidos grasos omega-3 en su dieta, la mejor manera es obtenerlo a través de los alimentos", dijo a NPR Elizabeth Johnson, investigadora de la Universidad de Tufts que estudia el papel de los antioxidantes en la salud ocular y cerebral.

Entonces, si está gastando dinero en tabletas de aceite de pescado, considere estas buenas noticias: puede dejar de tragar esas cápsulas de gel del tamaño de una píldora de caballo y volver a comer alimentos reales, incluidas hamburguesas, huevos e incluso caviar.

Estas son las mejores fuentes alimenticias de ácidos grasos omega 3.

Hemos identificado algunas de las formas más improbables y deliciosas de obtener su 1,100 miligramos de omega-3 diarios recomendado por los Institutos Nacionales de Salud (los hombres deben obtener 1,600 miligramos diario).

Estos 26 alimentos omega-3 se enumeran desde la concentración más baja de ácidos grasos omega-3 hasta la concentración más alta por porción.

Para calcular el contenido de omega-3 de los siguientes alimentos, consultamos la base de datos de alimentos del USDA y sumamos el total de ALA, DHA, EPA y DPA para cada uno. ¡Come y deja que comiencen los beneficios!

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Carne de vacuno alimentado a hierba

empanadas de carne molida en papel marrón - omega 3 foods Shutterstock

Contenido de Omega-3: 149 mg por 6 onzas (molida, cruda)

Debido a que deambulan por los campos comiendo cosas como lino y verdolaga (sobre lo que leerás más adelante), las vacas alimentadas con pasto producen carne que contiene cuatro veces más omega-3 que los animales alimentados con granos, según una revisión de Nutrition Journal.

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Arroz salvaje

arroz salvaje - alimentos omega 3 Shutterstock

Contenido de Omega-3: 156 mg por 1 taza (cocido)

Los expertos en dietas prefieren el arroz integral, pero es el arroz salvaje el que tira de nuestras fibras del corazón como un alimento maravilloso para bajar de peso. Después de todo, el grano nativo americano tiene casi el doble de fibra y proteína, y menos calorías, como posiblemente su primo más popular. Los granos enteros tienen una reputación comprobada como un elemento básico para perder peso. En un estudio, los investigadores de la Universidad de Tufts descubrieron que las personas que hacen dieta con una dieta restringida en calorías que comían granos integrales como el arroz perdieron significativamente más grasa abdominal que un grupo que consumió la cantidad equivalente de calorías de carbohidratos refinados. Otro grano rico en omega-3: kamut.

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Espinacas

Ensalada de espinacas y fresa aderezo de semillas de amapola - omega 3 foods Shutterstock

Contenido de Omega-3: 166 mg por 1 taza (cocido), 41 mg por 1 taza (crudo)

Con solo 40 calorías por taza cocida, la espinaca también es rica en vitamina E y los compuestos betaína
y colina, que trabajan juntas para desactivar los genes de almacenamiento de grasa. Investigaciones recientes sugieren que los compuestos en las membranas de las hojas llamados tilacoides también pueden servir como potentes supresores del apetito. Los participantes en el estudio de tres meses que tomaron un licuado de desayuno que contiene tilacoides de espinaca tuvieron menos antojos y perdieron 5.5 libras más que el grupo de placebo.

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Huevos Omega-3

huevos de cartón - alimentos omega 3 Shutterstock

Contenido de Omega-3: 225 mg por huevo

Los huevos aparecen en muchas de nuestras "mejores listas" porque están llenos de proteínas, vitaminas, antioxidantes y un nutriente para combatir la grasa llamado colina. Los huevos enriquecidos con Omega-3 son puestos por gallinas que se alimentan de semillas de lino, semillas de chía y aceite de pescado, ¡mejorando así su cluck automáticamente!

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Semilla de mostaza

semilla de mostaza Shutterstock

Contenido de Omega-3: 239 mg por cucharada (molida)

Una pequeña cucharadita de mostaza molida proporciona 100 miligramos de omega-3, además de un grave potencial para quemar grasa. Los científicos del Instituto Politécnico de Oxford de Inglaterra descubrieron que una cucharadita de las cosas calientes era suficiente para acelerar el metabolismo hasta en un 25 por ciento durante varias horas después de comer. Los investigadores atribuyen los beneficios de la pérdida de peso a los isotiocianatos de alilo, compuestos que le dan a la mostaza su sabor característico. Puede usar la semilla de mostaza molida como lo haría con la pimienta negra: ¡ponga una pizca de salmón para obtener una dosis doble de omega-3!

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Lentejas rojas

lentejas rojas - alimentos omega 3 Shutterstock

Contenido de Omega-3: 240 mg por ½ taza (crudo)

Las lentejas son una ventaja dietética económica, promovida por expertos en pérdida de peso por su capacidad para aumentar el metabolismo de las grasas y regular el apetito. Los investigadores dicen que los beneficios para adelgazar se pueden atribuir al almidón resistente, una forma de fibra de digestión lenta que desencadena la liberación de acetato, una molécula en el intestino que le indica al cerebro cuándo es el momento de dejar de comer. De hecho, las personas que comieron una porción diaria de lentejas (aproximadamente ¾ de taza) sintieron un promedio de 31 por ciento más completo en comparación con una dieta de control, encontró una revisión sistemática de ensayos clínicos en leguminosas del American Journal of Clinical Nutrition.

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Verdolaga

Verdolaga - omega 3 alimentos Shutterstock

Contenido de Omega-3: 300 mg por ½ taza

¿Qué diablos es verdolaga? Si bien no es un alimento común en la mayoría de los EE. UU., Este verde agrio y ligeramente salado se usa a menudo en la cocina griega y turca. Puede encontrarlo en los mercados de agricultores en primavera y verano, pero el lugar más probable es que se encuentre en las grietas de su camino de entrada. Una mala hierba para la mayoría, era una parte regular de la dieta de Gandhi, y una media taza tiene más de 1,000 UI de vitamina A. Este podría ser el alimento saludable más barato del mundo

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Calabaza de invierno

Calabaza de invierno - omega 3 foods Shutterstock

Contenido de Omega-3: 332 mg por 1 taza de calabaza hubbard

Más squash = menos squish. Una taza de calabaza de invierno proporciona un tercio de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, un nutriente que según los investigadores está directamente relacionado con la capacidad del cuerpo para quemar grasas. De hecho, un estudio realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Arizona mostró que las deficiencias de vitamina C estaban fuertemente correlacionadas con el aumento de las mediciones de grasa corporal y cintura.

18 años

Frijoles blancos

frijoles blancos - omega 3 comidas Shutterstock

Contenido de Omega-3: 375 mg por 1 taza (cocido)

Los frijoles no solo son una gran fuente de fibra para combatir la grasa del vientre, sino que una sola taza le da casi un día entero de omega-3. Los frijoles blancos están repletos de proteínas saciantes y rebosantes de vitaminas y minerales. Los estudios demuestran que los frijoles blancos, en particular, pueden ayudar a combatir la diabetes y la obesidad.

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Queso fontina

queso fontina - omega 3 comidas Shutterstock

Contenido de Omega-3: 448 mg por porción de 2 onzas

Los productos lácteos han regresado a la dieta, y una nueva investigación sugiere que los productos con alto contenido de grasa como el queso pueden ayudar a reducir el riesgo de obesidad. Los consumidores de queso perdieron más grasa abdominal que un grupo de control que tomó un suplemento de calcio, según un estudio de Nutrición y Metabolismo. El grupo que mordisqueó el queso también exhibió mayores niveles de butirato, un ácido graso que se encuentra en el intestino y que ha demostrado mejorar el metabolismo de las grasas. Hablando de eso, asegúrate de que tu metabolismo esté acelerado y de que estás evitando estas 31 formas en que arruinaste tu metabolismo hoy.

dieciséis

Tofu firme

Filete de tofu picante - alimentos omega 3 Shutterstock

Contenido de Omega-3: 495 mg por porción de 3 onzas (85 gramos)

Tiene la reputación de ser soso y viscoso, pero al igual que el nerd de la escuela secundaria convertido en exitoso, el tofu merece una segunda mirada. Una cuajada sólida hecha de puré de soja, es una excelente fuente de proteína a base de plantas con un potencial de pérdida de peso comprobado. Un estudio publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition mostró que las personas que hacen dieta que siguieron un plan de comidas de 12 semanas que incluía un reemplazo de proteínas a base de soya perdieron el doble de peso y vieron mayores reducciones en el colesterol y la grasa abdominal que un grupo de control cuya dieta equicórica proteína incluida de carnes magras. Y el recuento de omega-3 está fuera de la tabla. En la cerca sobre la soja? Entendemos totalmente, por eso explicamos todo lo que necesita saber sobre los efectos secundarios de la soya.

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Anchoas

Anchoas - omega 3 comidas Shutterstock

Contenido de Omega-3: 594 mg por 1 onza (enlatada en aceite, escurrida)

El debate sobre los ingredientes de la pizza está resuelto. Mientras que el salmón, el atún, el halibut y otros peces populares se llevan toda la gloria omega-3, a menudo se olvida la humilde anchoa. Pero solo un par de rebanadas de pizza de anchoa lo llevan a más de la mitad de su cuota diaria. El superpez también es rico en calcio y potasio (ambos minerales esenciales para perder peso), así como en vitamina A.

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Natto

natto - alimentos omega 3 Shutterstock

Contenido de Omega-3: 642 mg por ½ taza

Este plato de soja fermentado no solo es una gran fuente de omgea-3, sino que también es una de las mejores fuentes de vitamina K: un micronutriente esencial para la salud ósea.

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Soja

frijoles de soya - alimentos omega 3 Shutterstock

Contenido de Omega-3: 671 mg por ½ taza (tostado seco)

Si estás pensando: "¿cómo se supone que debo comer soja seca tostada?" No te preocupes, te tenemos cubierto. Seapoint Farms hace un bocadillo seco de edamame (la soja y el edamame son lo mismo). Una porción de media taza también entregará más de 14 gramos de proteína y 8 gramos de fibra.

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ostras

Ostras - omega 3 comidas Shutterstock

Contenido de Omega-3: 720 mg por 3.5 oz (100 gramos)

Oyster happy hour alguien? Estos mariscos son ricos en más que solo omega-3. También son ricos en hierro, potasio y magnesio, todos los cuales han demostrado tener beneficios para mejorar el estado de ánimo.

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Semillas de cáñamo

Corazones de cáñamo - omega 3 foods Shutterstock

Contenido de Omega-3: 1,000 mg por 1 cucharada

Para una dosis de omega-3 del tamaño de un suplemento, agregue una cucharada de corazones de cáñamo a su batido, yogur o tazón de cereal en la mañana.

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Aceite de canola

Aceite de colza de colza - omega 3 foods Shutterstock

Contenido de Omega-3: 1,279 mg por 1 cucharada

Si bien el aceite de canola es una fuente natural excepcional de ácidos grasos omega-3 ALA, tenga cuidado de que tiene casi el doble de la cantidad de ácidos grasos omega-6 inflamatorios.

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arenque

arenque - alimentos omega 3 Shutterstock

Contenido de Omega-3: 1,674 mg por 3.5 oz (100 gramos)

Estos pequeños peces blancos a menudo se encuentran en escabeche. También puede comprar pescado y prepararlo como lo haría con cualquier otro pescado blanco: chamuscado y a base de salsa de limón, mantequilla, ajo y vino blanco.

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Caviar

caviar - alimentos omega 3 Shutterstock

Contenido de Omega-3: 2,098 mg por 2 cucharadas (32 gramos)

Aunque esta podría ser una forma costosa de obtener sus omega-3, al menos ahora sabe cuándo gasta cientos de dólares en una mordida, ¡al menos obtendrá beneficios antiinflamatorios!

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Semillas de chia

Vierta semillas de chia en yogurt - omega 3 foods Shutterstock

Contenido de Omega-3: 2,140 mg por cucharada (12 gramos)

Estas semillas de Chia Pet con sabor a nuez se pueden agregar a ensaladas, batidos, papas fritas y más para darle a sus comidas un impulso de omega-3. Un pequeño batido cada mañana en su cereal asegura que está alcanzando su cuota diaria.

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Sardinas

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Contenido de Omega-3: 2,205 mg por taza (enlatados en aceite, escurridos)

Agregue como adorno a su pizza, ensalada, o simplemente sirva junto con algunas galletas saladas y pan con una dosis extra de hojuelas de balsámico y pimiento rojo para obtener esa fuente más sólida de ácidos grasos omega-3.

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Semillas de lino

Semillas de lino en una cuchara de madera - omega 3 foods Shutterstock

Contenido de Omega-3: 2,350 mg por cucharada

Consejo: triture sus propias semillas o compre semillas de lino molidas para obtener la mayor cantidad de beneficios. La forma de semilla entera es difícil de digerir, y molerla de antemano hace que sus nutrientes sean más biodisponibles.

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Nueces

Nueces Shutterstock

Contenido de Omega-3: 2,656 mg por ¼ de taza, sin cáscara

Las nueces contienen la mayor cantidad de omega-3 de cualquier nuez o semilla, y también son ricas en antioxidantes para combatir enfermedades. Esta combinación, según un estudio reciente, es altamente protectora contra las enfermedades del corazón. Los beneficios de las nueces incluyen ayudar a reducir la presión arterial y disminuir la inflamación en los vasos sanguíneos durante los momentos de estrés. Mezcle un poco en ensaladas o coma un puñado como merienda.

3

Caballa

caballa - alimentos omega 3 Shutterstock

Contenido de Omega-3: 2,753 mg por filete (aproximadamente 4 onzas)

Como dice The New York Times: "la caballa es más suave que el salmón, (pero) igual de deliciosa". Entonces, aunque la caballa tiene un poco más de omega-3 que el salmón, si eres fanático del pescado blanco, puedes estar tranquilo sabiendo que obtendrás una cantidad sólida del nutriente antiinflamatorio al optar por la caballa.

2

Salmón salvaje

salmón - alimentos omega 3 Shutterstock

Contenido de Omega-3: 3,428 mg en medio filete (198 gramos)

Si tomó una botella de suplementos de omega-3 del estante, esa píldora que toma en su boca tiene menos de un tercio de la cantidad de omega-3.

1

Aceite de linaza

Linaza y aceite - omega 3 foods Shutterstock

Contenido de Omega-3: 7,258 mg por cucharada

Si bien las semillas de lino enteras son ricas en omega-3, sus exteriores duros a menudo resisten la digestión, lo que significa que no necesariamente obtienes el beneficio nutricional por tu dinero. Elija la versión molida (también conocida como harina de lino), u obtenga casi una semana de las cosas buenas rociando un poco del aceite en su ensalada. Los estudios han encontrado que el lino es útil para los síntomas de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, según un estudio reciente en Hipertensión.

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