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Alimentación y nutrición

28 mejores alimentos para comer para el magnesio

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Todos sabemos que nuestros cuerpos necesitan un suministro constante de nutrientes, pero más allá de la trifecta de pérdida de peso (fibra, proteínas y grasas saludables), ¿se dio cuenta de que necesitaba comer más alimentos ricos en magnesio?

Por qué el magnesio es un nutriente importante en su dieta.

El mineral frecuentemente ignorado, el magnesio, ayuda con la contracción y relajación muscular. El magnesio es uno de los electrolitos comunes junto con el sodio, el potasio y el calcio.


El magnesio está involucrado en más de 300 reacciones en el cuerpo que incluyen:

  • Apoyando la absorción y retención de otros electrolitos
  • Regulación del azúcar en la sangre
  • Metabolismo de la energía celular
  • Función muscular y nerviosa
  • Síntesis de proteínas, que a su vez aumenta la masa muscular magra
  • Apoyo al sistema inmunitario

¿Cuánto magnesio necesitas por día?

El valor diario de magnesio es de 400 miligramos; sin embargo, este DV cambiará con la adopción de la nueva etiqueta nutricional el 1 de enero de 2020. El DV de magnesio actualizado será 420 miligramos.

Para este artículo, estamos utilizando el número de 420 miligramos para calcular el porcentaje de DV.

Señales de que no está recibiendo suficiente magnesio en su dieta.


El sesenta y ocho por ciento de los estadounidenses no cumplen con los niveles recomendados de magnesio en la dieta. La ingesta inadecuada de magnesio está relacionada con numerosos resultados negativos para la salud, como hipertensión, enfermedad cardiovascular, enfermedad de Alzheimer y diabetes tipo II.

Lo más probable es que si sus alimentos vienen con una etiqueta nutricional impresa, en lugar de venir del suelo, le falta este nutriente importante. Los alimentos ultraprocesados ​​que son comunes en la dieta estadounidense típica tienden a ser fuentes pobres de magnesio, lo que reduce la cantidad disponible para que su cuerpo la use.

Los síntomas de salud asociados con la baja ingesta de magnesio y la deficiencia de magnesio, también conocida como "hipomagnesemia", incluyen:

  • Sentirse de mal humor, estresado, deprimido o ansioso
  • Irritabilidad y agitación.
  • Migrañas
  • Fatiga, letargo y poca energía.
  • Pérdida de apetito
  • Debilidad

¿Cuáles son las mejores fuentes alimenticias de magnesio?

"La cantidad de magnesio en los alimentos depende en gran medida de la cantidad de nutrientes en el suelo en el que se cultivan los alimentos", dice Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registrada y fundadora de Isabel Smith Nutrition. "Típicamente, las mayores fuentes de magnesio incluyen nueces y vegetales de hoja verde", agrega.

Hay pocos alimentos que se consideran fuentes "excelentes" de magnesio, lo que significa que una porción contiene más del 20% DV del nutriente. Las mejores fuentes alimenticias de magnesio son:


  • Semillas de calabaza: 156 mg de magnesio (37% DV) por 1 onza, tostado
  • Espinacas: 157 mg de magnesio (37% DV) por 1 taza, hervida
  • Acelgas: 150 mg de magnesio (36% DV) por 1 taza, hervida, picada
  • Nueces de Brasil: 107 mg de magnesio (25% DV) por 1 onza
  • Mantequilla de almendras: 89 mg de magnesio (21% DV) por 2 cucharadas
  • Anacardo: 83 mg de magnesio (20% DV) por 2 cucharadas de mantequilla de anacardo
  • Caballa atlántica: 82 mg de magnesio (20% DV) por 3 onzas, cocinado

Para completar su dieta y asegurarse de obtener suficiente de este nutriente esencial, agregue más de estos alimentos ricos en magnesio, así como las siguientes buenas fuentes de magnesio en su plan de comidas ahora.

Nueces altas en magnesio

Las almendras, los anacardos y los cacahuetes son refrigerios saludables que también son alimentos con magnesio. Todos contienen entre 10 y 20 por ciento de su valor diario, lo que hace que las nueces sean una "buena" fuente de magnesio.

Las nueces enteras no son la única forma de obtener magnesio. La forma de mantequilla de nuez de estas nueces con alto contenido de magnesio es una fuente equivalente y conveniente del electrolito.

Almendras Almendras 79 mg de magnesio (19% DV) por 1 onza, tostado en seco 89 mg de magnesio (21% DV) por 2 cucharadas de mantequilla de almendras

Las almendras son parte de la realeza de la merienda, generosamente elogiadas como una de las mejores meriendas saludables, pero ¿las estás comiendo? No solo están llenos de nutrientes vitales como el magnesio, sino que también contienen una cantidad decente de grasas insaturadas saludables. Debido a su contenido de nutrientes, un pequeño puñado de almendras por día puede ayudar a proteger su corazón, combatir la inflamación, apoyar su sistema inmunológico y podría reducir su riesgo de cáncer. Sin mencionar que los estudios también han relacionado el consumo de nueces, como las almendras, con la pérdida de peso. ¡Así que ponte bocadillo!

Anacardos Tazón de anacardo 74 mg de magnesio (18% DV) por 1 onza, tostado en seco 83 mg de magnesio (20% DV) por 2 cucharadas de mantequilla de anacardo

Estas nueces naturalmente dulces cuentan con un quién es quién de minerales vitales, como cobre, fósforo, manganeso, zinc, hierro, potasio, selenio y calcio, y eso además de ser uno de los mejores alimentos ricos en magnesio. Los minerales necesarios como estos ayudan a su cuerpo a funcionar a su nivel óptimo. Al igual que las almendras, los anacardos también son una excelente fuente de grasas saludables que lo ayudarán a sentirse satisfecho y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Solo asegúrese de mantener un tamaño de porción (una onza o aproximadamente un puñado pequeño): esas grasas saludables tienen un precio alto en calorías.

Miseria cacahuetes tostados con sal en un tazón marrón 50 mg de magnesio (12% DV) por 1 onza, tostado en seco 54 mg de magnesio (13% DV) por 2 cucharadas de mantequilla de maní

Los buenos cacahuetes viejos son una fuente digna de magnesio que son asequibles y fáciles de encontrar. Debido a que no muchos de nosotros comemos maní con regularidad, la mantequilla de maní podría ser su método de preparación para obtener su dosis de magnesio. Unte un par de cucharadas en una rebanada de pan tostado integral, agregue una cucharada a un batido o mezcle una porción saludable con un poco de salsa de soya, Sriracha, vinagre de vino de arroz, jengibre, ajo y un toque de azúcar para usar como un aderezo sobre fideos o lechuga crujiente.

Verduras ricas en magnesio

La mayor parte del magnesio en las verduras proviene del suelo en el que se cultivan. El magnesio es un elemento clave en la clorofila (el pigmento que le da a las plantas su color verde), razón por la cual las verduras de hoja verde son algunos de los mejores alimentos ricos en magnesio.

Para obtener la mayor cantidad de magnesio por su dinero, asegúrese de cocinar sus verduras. Esto aumenta la cantidad de magnesio que obtienes por porción hasta 6 veces. Además de las verduras de hoja verde, otras verduras ricas en magnesio incluyen papas, brócoli y zanahorias.

Espinacas Ensalada de espinacas y fresas aderezo de semillas de amapola 157 mg de magnesio (37% DV) por 1 taza, hervida 24 mg de magnesio (6% DV) por 1 taza, cruda

La espinaca definitivamente se ha ganado algunos derechos de fanfarronear cuando se trata de alimentos saludables. Además de ser una gran fuente de magnesio, este verde frondoso cuenta con una cantidad impresionante de vitamina K, más que la mayoría de las fuentes, un nutriente vital para la coagulación de la sangre y la salud ósea. Ah, y no debemos olvidar por qué Popeye ama tanto este verde, por la proteína. En promedio, la espinaca contiene aproximadamente un gramo de proteína y solo siete calorías por taza cruda y 5 gramos de proteína por 41 calorías por taza hervida.

Acelgas Acelgas 150 mg de magnesio (36% DV) por 1 taza, hervida, picada 29 mg de magnesio (7% DV) por 1 taza, cruda

La acelga es el verde frondoso que es tan hermoso como su nombre es feo; La hoja grande con el tallo rojo vibrante que lo atraviesa contiene abundante magnesio, así como antioxidantes y otras vitaminas. Estos nutrientes trabajan juntos para promover una visión saludable, aumentar la inmunidad e incluso proteger contra el cáncer. También es una buena fuente de fibra (como la mayoría de las verduras), por lo que ayudará a fortalecer su ensalada, no su cintura.

Otras verduras además de las verduras de hoja verde con buenos niveles de magnesio incluyen:

  • Papa rojiza: 52 mg de magnesio (12% DV) por papa al horno
  • Brócoli: 33 mg de magnesio (8% DV) por 1 taza, cocido
  • col rizada: 30 mg de magnesio (7% DV) por 1 taza, hervida

Frijoles ricos en magnesio

Los frijoles no son un grupo de alimentos ricos en magnesio, pero una porción de media taza de muchos tipos de frijoles puede ser una buena fuente de nutrientes.

edamame Frijol de soya 50 mg de magnesio (12% DV) por 1/2 taza, congelado, preparado

Estas vainas de soya son una excelente merienda en cualquier momento porque son una excelente fuente de magnesio, ácido fólico y potasio. Estos nutrientes pueden ayudar a bajar la presión arterial y apoyar la salud del corazón, reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón. Este popular aperitivo también cuenta con la friolera de 9 gramos de proteína por media taza. Primavera para el edamame fresco en los meses de verano porque es temporada, y el edamame congelado seguramente hará el truco durante todo el año.

Otros frijoles y productos de frijoles que contienen magnesio incluyen:

  • Negro Frijoles: 42 mg de magnesio (10% DV) por 1/2 taza, en lata
  • Leche de soja: 39 mg de magnesio (9% DV) por 1 taza, sin azúcar
  • Frijoles: 35 mg de magnesio (8% DV) por 1/2 taza, en lata

Semillas, cereales y granos ricos en magnesio

Cuando se busca consumir granos y cereales como fuentes alimenticias de magnesio, es mejor optar por versiones menos procesadas. Los granos de refinación eliminan el germen y el salvado ricos en nutrientes, lo que reduce sustancialmente el contenido de magnesio. Sin embargo, algunos granos refinados (como los cereales de desayuno procesados) pueden estar fortificados con magnesio, así que asegúrese de revisar la etiqueta de información nutricional.

  • Semillas de calabaza: 156 mg de magnesio (37% DV) por 1 onza, tostado
    Las semillas de calabaza son una de las mejores fuentes alimenticias de magnesio. Agréguelos encima de las ensaladas, mézclelos en las mezclas de los senderos, agregue yogur, mézclelos con granola casera o agréguelos a los batidos.
  • Amaranto: 80 mg de magnesio (19% DV) por 1/2 taza, cocido
  • Cereal de trigo rallado: 65 mg de magnesio (15% DV) por 1 taza
  • Harina de avena: 63 mg de magnesio (15% DV) por 1 taza
  • Quinoa: 59 mg de magnesio (14% DV) por 1/2 taza, cocido
  • Semilla de lino: 55 mg de magnesio (13% DV) por 2 cucharadas, molido
  • Pan integral: 48 mg de magnesio (11% DV) por 2 rebanadas
  • Arroz integral: 43 mg de magnesio (10% DV) por 1/2 taza, cocido

Frutas ricas en magnesio

Al igual que con las verduras, las frutas obtienen su magnesio del suelo en el que se cultivan. Si está buscando aumentar su consumo de magnesio, las frutas pueden ayudarlo a llegar allí, pero no confíe en ellas como su principal fuente de minerales.

  • Plátano: 32 mg de magnesio (8% DV) por 1 plátano mediano
  • Aguacate: 29 mg de magnesio (7% DV) por 1/2 aguacate

Pescado, carne y productos lácteos ricos en magnesio

Los productos animales (carne de res, pollo y pescado) son fuentes bajas de magnesio. Se encuentran bajas concentraciones de magnesio en algunos productos lácteos. Las siguientes son las mejores fuentes de magnesio de origen animal.

  • Caballa atlántica: 82 mg de magnesio (20% DV) por 3 onzas, cocinado
    La caballa es el único elemento en esta sección que se considera una excelente fuente de magnesio, que contiene el 20% de su valor diario. Este pescado blanco se cocina mejor en papel pergamino con mantequilla, limón, vino blanco y una mezcla de verduras.
  • Pechuga de pollo: 35 mg de magnesio (8% DV) por 1 taza
  • 2% de leche: 27 mg de magnesio (6% DV) por 1 taza
  • Salmón atlántico cultivado: 26 mg de magnesio (6% DV) por 3 onzas, cocinado
  • Hipogloso: 24 mg de magnesio (6% DV) por 3 onzas, cocinado
  • Yogur griego bajo en grasa: 22 mg de magnesio (5% DV) por 7 onzas
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