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Pérdida de peso

30 cosas que no debes hacer si quieres que tu dieta funcione

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Estás emocionado Estás motivado ¡Estás lleno de la adrenalina de que esto aumentará el año que finalmente cumples con tu resolución de Año Nuevo de perder grasa abdominal!

Te oimos. Pero tenemos buenas noticias y malas noticias para ti. Malas noticias primero:

Aunque es posible que te sientas intocable en este momento, no estás del todo claro. Una revisión sistemática de 898 estudios de pérdida de peso encontró que un promedio del 30 por ciento de las personas que hacen dieta abandonan los programas estructurados. Peor aún, solo el 15 por ciento tiene "éxito" en mantener su pérdida de peso de al menos 20 a 24 libras durante tres años o más. Ugh


Y ahora que se acabó, estas son las buenas noticias: hemos descubierto los hábitos nocivos que acechan en muchas dietas nuevas que están saboteando su éxito en la pérdida de peso. Al dejar estos hábitos en la acera, finalmente verá que esas libras caen y se mantienen alejadas. Una vez que haya eliminado su rutina de estos molestos patrones, comience a quemar la flacidez con estas 44 formas de perder 4 pulgadas de grasa corporal.

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No establezca expectativas irrazonables

pasta vegetariana

Esto debería ser una buena noticia para aquellos de ustedes que se sienten culpables por no seguir estilos de vida dietéticos estrictos: hacerse vegano para perder peso no funcionará para todos. Especialmente para aquellos que siempre comen huevos para el desayuno y les gusta comer una hamburguesa para el almuerzo. Si el plan de dieta que sigue no es compatible con su estilo de vida, es más probable que se caiga del tren y recupere el peso. En cambio, dele un toque vegano a su estilo de vida omnívoro: agregue cebollas, pimientos y espinacas a su tortilla y ordene su hamburguesa con una ensalada en lugar de papas fritas. Para perder peso sin cambiar su estilo de vida, también consulte estas 40 formas de perder peso en 4 segundos.

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No vayas solo

mujeres grupo amigos corriendo entrenamiento Shutterstock


Has decidido cambiar tu vida, ¡bien por ti! ¡Ahora difunde la noticia! Cuando comparta su misión con sus amigos y familiares cercanos, lo ayudará a construir un sistema de apoyo y tendrá personas que lo harán responsable de sus objetivos. Es fácil colocar sin pensar otra cucharada de helado en un tazón, pero puede pensarlo dos veces si tiene que justificar esta porción extra para su familia mientras comen el postre juntos en la mesa. ¿Quieres ir un paso más allá? ¡Encuentra un compañero de dieta! Las personas que hacen dieta que tienen un compañero para perder peso pierden significativamente más grasa abdominal en comparación con las que intentan adelgazar solas, según un estudio publicado en el Journal of Consulting and Clinical Psychology.

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No corte grupos de alimentos

la mujer dice no a los carbohidratos alimenticios Shutterstock

No debes castigar a todo un grupo de alimentos como un villano dietético. Una dieta que prohíbe grupos de alimentos completos no solo es insostenible, sino que también puede ser peligrosa. (A menos que, por supuesto, haya una razón médica, como la intolerancia a la lactosa o la enfermedad celíaca, para eliminar algo de su dieta). Por ejemplo: Si bien comer demasiados alimentos de harina refinada puede aumentar los kilos al aumentar el azúcar en la sangre y nunca satisfacer por completo la sensación de hambre, eso no significa que todos los carbohidratos tengan el mismo efecto. De hecho, los granos integrales son ricos en vitaminas B energizantes y fibra que ralentiza la digestión. Además, dado que los carbohidratos son una fuente esencial de energía, recortar completamente este grupo de alimentos de su dieta puede causar agotamiento, irritabilidad y letargo.

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No caigas en la salud Halos

magdalenas sin gluten Shutterstock


Ya sea abofeteando un producto con una etiqueta "sin azúcar" o señalando la gran cantidad de vitaminas y minerales de la comida, las afirmaciones de marketing pueden obstaculizar la pérdida de peso si en realidad no está leyendo los ingredientes y la información nutricional. Verá, cuando las personas que hacen dieta perciben que un alimento es nutritivo, gracias a palabras de moda como "orgánico" o "sin gluten", tienden a juzgar erróneamente cuántas calorías hay realmente en ellos. Como resultado, las personas que hacen dieta tienden a sentirse con derecho a disfrutar, lo que puede llevar a comer un 131 por ciento más de calorías de lo que lo haría de otra manera, según un estudio de la Universidad de Cornell.

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No comas mientras miras televisión

amigos comiendo frente a tv

El gran juego está en marcha y es hora de cenar? Bueno, por eso tenemos DVR! Presione pausa. Los expertos descubren que cuando otras cosas distraen su mente mientras come, como mirar televisión o escuchar música a alto volumen, puede bloquear ciertas señales de saciedad para que no le avisen a su cerebro que se ha comido hasta saciarse. Como resultado, consume más calorías de las que su cuerpo necesita, lo que probablemente se almacenará como grasa.

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No saltee comidas

aburrido comiendo Shutterstock

¿Te encuentras constantemente tirando bolsas de papas fritas o mangas de galletas? A pesar de lo que puedas pensar, sentir que siempre tienes hambre no es porque tengas falta de fuerza de voluntad. De hecho, si estos atracones ocurren en los días ocupados cuando se ha "olvidado" de almorzar, es probable que sea una señal de que necesita cambiar su dieta. "Si bien omitir las comidas puede parecer una manera fácil de comer menos, lo más probable es que realmente haga que comas más después", dice Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN.

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No cene mientras corre

comiendo mientras conduce Shutterstock

¿Escapado? No empieces a palear comida en tu cara. Si hay una resolución que tomar este año, debería ser extender su descanso para almorzar a al menos 20 minutos. ¿Por qué el tiempo mínimo? Los expertos han descubierto que su estómago tarda alrededor de ese tiempo en decirle a su cerebro que está lleno. Es una de las razones por las cuales la comida rápida es tan mala para tu cintura; ¡rápidamente comes la comida cargada de calorías antes de que tu cuerpo pueda decirte que has tenido suficiente!

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No te olvides de hacer ejercicio

chico en el sofá Shutterstock

Según una investigación reciente publicada en la revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, los programas de pérdida de peso que incluyen formalmente una rutina de ejercicios son significativamente más efectivos para perder peso y mejorar la salud que las dietas sin sesiones de sudor recomendadas. El Dr. Conrad Earnest, coautor principal del estudio, recomienda una rutina de ejercicios que incluya entrenamiento aeróbico y de fuerza. Antes de llegar a las pesas, no te pierdas estas 24 cosas que nadie te cuenta sobre el gimnasio.

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Pero no vayas demasiado duro, demasiado rápido

neumático de elevación de mujer

Es genial cambiar las cosas a una nueva rutina de ejercicios, pero no comenzar a correr, tanto literal como figurativamente. Si su cuerpo no está acostumbrado a entrenar en la rutina, podría lesionarse si aumenta sus repeticiones o el kilometraje demasiado rápido, lo que puede dificultar su progreso de pérdida de peso. Tómese su tiempo para construir su base antes de comenzar a acumular carreras de 10 millas todos los días.

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Y tampoco confíes en el ejercicio

pareja deportiva comiendo Shutterstock

"Moverse más" no será lo único que lo ayudará a adelgazar. Para empezar, una revisión de 2012 publicada en la revista Obesity Reviews encontró que las personas tienden a sobreestimar la cantidad de calorías que queman cuando hacen ejercicio. Como resultado, las personas no solo compensarán en exceso su entrenamiento comiendo más calorías de las que queman, sino que también pueden pensar que ahora pueden disfrutar de comida chatarra como una "recompensa" por el ejercicio. Como ejemplo, una persona de 155 libras en bicicleta durante una hora quema en promedio 520 calorías. Todo eso se puede deshacer con dos rebanadas de pizza Domino's Hand Tossed Cheese.

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No afloje cuando se trata de bebidas

refresco de gafas Shutterstock

Aunque la dieta generalmente se refiere a la comida, ¡no olvide las bebidas! Los jugos procesados, los refrescos azucarados y los tés endulzados están llenos de calorías y pueden causar un daño importante a su cintura. No son solo las calorías las que animarán a tu cuerpo a aumentar de peso. Los estudios han encontrado que nuestros cuerpos no registran calorías líquidas como las calorías sólidas, y como resultado, podemos terminar bebiendo más calorías hasta que nos sintamos llenos.

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Y no asuma que las bebidas "dietéticas" son buenos reemplazos

paquetes de edulcorantes artificiales Shutterstock

Pueden promocionar "cero calorías", pero una revisión de 2017 publicada en la revista PLOS One concluyó que las bebidas dietéticas no son útiles para perder peso y que incluso pueden hacer que las personas acumulen kilos porque pueden opacar sus receptores dulces, causando que consumir más alimentos tradicionalmente dulces y, por lo tanto, consumir más calorías.

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No trate un alimento como una píldora de dieta mágica

vinagre de sidra de manzana

Sí, el vinagre de sidra de manzana (ACV) se ha relacionado con retrasar el vaciado gástrico (es decir, mantenerlo lleno por más tiempo) y minimizar los picos en el azúcar en la sangre. Pero solo porque esté cubriendo su ensalada con ella todos los días no significa que no tenga que cambiar nada más sobre su dieta. No existe un alimento mágico que lo ayude a bajar de peso. Continúa lloviznando con ese ACV, pero asegúrate de que también estás cortando la comida chatarra, haciendo ejercicio y evitando estas 31 cosas que hiciste hoy para ralentizar tu metabolismo.

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No confíes en los suplementos

suplementos nutricionales Shutterstock

Los estadounidenses pueden gastar miles de millones de dólares en suplementos dietéticos al año, pero según un estudio de 2016 publicado en la revista JAMA, muchos de estos productos no muestran ningún beneficio sobre el placebo. Otro hallazgo sorprendente? Los usuarios de suplementos aparentemente se encuentran entre los miembros más saludables de la población y probablemente ni siquiera necesitan suplementos. Por lo tanto, a menos que tenga una deficiencia nutricional y su médico le haya indicado que tome un suplemento, debe buscar obtener sus nutrientes de los alimentos integrales. Hacerlo significará que está obteniendo más que solo la vitamina que está buscando; también obtienes fibra que llena el vientre, proteínas para el desarrollo muscular y grasas saludables que fortalecen el cerebro.

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No olvides las grasas

mujer comiendo yogurt

¡Que esta sea la última vez que elija la opción "baja en grasa"! ¡No temas a las grasas! De hecho, cuando no comes suficiente grasa, puedes sufrir hambre constante, desarrollar acné en los adultos y sentir constantemente que tu cerebro está en la niebla. Las grasas son necesarias para alimentar el cerebro y ayudar a mitigar los antojos. Incorpore grasas más saludables como las de aguacates, nueces, semillas, aceite de coco, aceite de oliva y mantequilla alimentada con pasto.

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No escatime en el sueño

mujer soñolienta desayunando Shutterstock

Cuando duermes, pierdes, eso es peso. El sueño ayuda a tu cuerpo a recuperarse de esos entrenamientos acelerados, lo que permite la regeneración celular y la construcción muscular. Eso no es todo. El sueño también mantiene su metabolismo activo, sus hormonas del hambre bajo control y sus niveles de estrés bajos. Cuando no duermes lo suficiente (los expertos recomiendan siete u ocho horas por noche), tus niveles de cortisol se disparan, lo que puede ralentizar tu metabolismo y conducir a una producción excesiva de grasa abdominal.

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No te olvides de vestir tus ensaladas

ensalada de calabaza evitar estas verduras vientre plano feliz

Las hojas verdes son algunas de las principales fuentes de vitaminas. En particular, cuatro vitaminas que son solubles en grasa: vitaminas A, D, E y K. Eso significa que estos micronutrientes esenciales solo serán absorbidos por el cuerpo una vez que se disuelvan en glóbulos de grasa (en otras palabras, un poco de AOVE) . Estas vitaminas juegan un papel variado en el mantenimiento de la salud adecuada de los huesos, los ojos y la piel, pero también ayudan a mantener su sistema inmunológico a defenderse de los resfriados que podrían ponerlo fuera de servicio y puede desviar su dieta.

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No coma su almuerzo de bolsa marrón en su escritorio

mujer comiendo en el escritorio Shutterstock

Ser consciente es una parte importante de la pérdida de peso, y es una apuesta segura que pasará a un segundo plano cuando trabaje y muerda simultáneamente su almuerzo. Intentar hacer dos cosas a la vez puede distraer a su cerebro de reconocer que ha alcanzado su límite. Sin mencionar que poder alejarse brevemente del trabajo puede decirle subliminalmente a su cuerpo que no tiene que estar tan estresado por el trabajo, lo que puede ayudarlo a controlar sus niveles de cortisol que inducen la grasa.

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No comas cuando no tengas hambre

donas de oficina

¿Conoces la dieta de los mariscos, verdad? Cada vez que ves comida, ¿la comes? Es una broma ligeramente divertida, pero también sorprendentemente precisa. Verá, el problema es que cuando vemos comida, es más probable que la comamos incluso si su cuerpo no necesita calorías. Según los investigadores de Oxford, el fenómeno se llama "hambre visual". Se refiere a la respuesta natural de nuestro cuerpo para aumentar sus hormonas "Tengo hambre" al ver la comida, ya que nuestros cerebros se desarrollaron cuando la comida era escasa y su cuerpo quería asegurarse de que consumiera todos los recursos disponibles que podrían proporcionar energía y nutrientes para la supervivencia. La ciencia dice que la solución a la "dieta para ver alimentos" es simple: esconde tus vicios y mantente alejado de la caja de donas de la sala de descanso. También puedes probar estas 30 formas de engañarte para sentirte lleno.

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No coma la cena demasiado tarde

comer latente Shutterstock

Y no, no es porque detiene tu metabolismo. Cuando come una comida grande demasiado cerca de su hora de acostarse, puede tener problemas para conciliar el sueño, gracias a que su cuerpo trabaja para digerir esa comida. Y cuando no descansa bien por la noche, los estudios muestran que es más probable que tenga niveles más altos de la hormona del hambre ghrelin al día siguiente, lo que puede causar que coma en exceso. "La investigación también muestra que cuando estamos privados de sueño, nuestros cerebros responden más fuertemente a la comida chatarra y tienen menos capacidad para practicar el control de las porciones", nos dice Alissa Rumsey, RD y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

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No celebre el éxito con recompensas de alimentos

copas de vino blanco Shutterstock

Ya sea para alcanzar el mejor tiempo personal de una milla o perder otras cinco libras, sin duda debe celebrarlo, simplemente no confíe en el alcohol y los dulces para recompensar su éxito. Si lo hace, lo más probable es que vea que el peso vuelve a su delgado cuerpo antes de darse cuenta. En cambio, use cosas como un tratamiento facial, manicura o una clase de ejercicio favorita como recompensa por su arduo trabajo.

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No dejes de pesar

escala de éxito de pérdida de peso Shutterstock

¿Cuál es el daño en recordarte tu éxito continuo? La báscula lo mantiene consciente de su dieta, y lo ayudará rápidamente a recuperar kilos. De hecho, las personas que se pesan diariamente pueden perder el doble de peso que las que se pesan con menos frecuencia, según investigadores de la Universidad de Minnesota.

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No te aburras con los mismos entrenamientos

bicicleta de ejercicios Shutterstock

Las rutinas son excelentes cuando se trata de ir siempre al gimnasio antes del trabajo, pero si llegas allí y repites el mismo entrenamiento elíptico, es probable que no obtengas tanto ejercicio como puedas. Eso es porque no estás desafiando nuevos músculos. Para despertar su tasa metabólica, choque sus músculos cambiando sus entrenamientos cada dos semanas.

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No permita que las opciones congeladas reemplacen las comidas caseras

alimentos congelados pollo principal

Comidas congeladas de vez en cuando: aprobado. Pero para cada comida? Saltarlo. Estos brebajes fríos no solo suelen estar cargados de sodio que induce la hinchazón y aumenta la presión arterial, sino que, seamos sinceros, es probable que no puedas subsistir con las comidas congeladas para siempre. Después de un tiempo, es probable que se canse de los mismos menús. Además, si confía en comidas preparadas, una vez que las abandona, es probable que recupere toda esa pérdida de peso ya que no tiene reemplazo. Si su objetivo es la pérdida de peso sostenible, elimine los atajos hacia la acera y prepare sus comidas en casa desde cero. Hacerlo puede ayudarlo a desterrar estos aditivos desagradables, así como a reducir el consumo de calorías en un promedio de 200 calorías por día, según los investigadores de Johns Hopkins.

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No te prives

antojos de mujer y dieta Shutterstock

No tiene que privarse para perder peso. El razonamiento es simple: la investigación publicada en las revistas Appetite and Eating Behaviors respalda la noción de que entregar un placer culpable es más efectivo para mantener el peso a largo plazo que tratar de suprimirlo. ¿Porqué es eso? Bueno, ambos estudios demostraron que cuando los participantes cedían a un antojo (en lugar de combatirlo), en realidad ayudaba a reducir los atracones y a los antojos posteriores.

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No guarde sus calorías para más tarde

noche de cita Shutterstock

Sabes que saldrás a cenar con tus amigos más tarde esta noche, así que eliges tomar una bebida con sabor a fruta y comer un par de zanahorias para el almuerzo para ahorrar calorías para más tarde. Puede parecer responsable, pero "rara vez funciona tan limpiamente como nos gusta", nos dice la nutricionista Lisa Hayim, MS, RD. "Cuando llegas a cenar y tomas una copa o dos, te invaden los sentimientos de hambre extrema, y ​​estás agarrando lo que puedas, que generalmente son alimentos con alto contenido de calorías y grasas. tienes tanta hambre que incluso puedes terminar consumiendo más de un día de calorías en una sola sesión ", explica Hayim. En cambio, ella recomienda comer en un horario normal durante el día y elegir comer la responsabilidad por la noche. Y recuerde: un día de indulgencia excesiva no le hará mucho daño a su cuerpo. Es solo cuando se convierte en un mal hábito.

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No deje su botella de agua en casa

mujer agua potable Shutterstock

"No beber suficiente agua puede tener un impacto negativo en el metabolismo y en el apetito", dice Alexandra Miller, RDN, LDN. La investigación ha demostrado que las personas a menudo responden a su sed de manera inapropiada comiendo en lugar de beber, ya que la misma parte de nuestro cerebro controla ambas respuestas. Cuando está hidratado, también ayuda a que su estómago se sienta lleno, lo que puede evitar la sensación de hambre.

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Don't Gush Over Food Porn en Instagram

foto de iphone de comida instagram

Si no debe comerlo, no se detenga a mirarlo en sus redes sociales. Eso incluye mirar batidos de gran tamaño y pizza con queso extra. Los estudios han encontrado que el simple hecho de mirar la comida cargada de calorías puede causar que las hormonas del hambre aumenten, incluso si su cuerpo no necesita alimentos físicamente.

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No confíe en la comida para aliviar sus nervios

mujer molesta comiendo un helado

La fecha límite para su proyecto se acerca rápidamente y necesita calmar sus nervios antes de la presentación. Aquí hay una noticia de última hora: beber una pinta de helado no es la respuesta. No solo los alimentos a los que normalmente nos inclinamos cuando estamos estresados ​​son altos en cosas que exacerban sus niveles de hormonas del estrés, como grasa y azúcar, sino que también son altos en calorías y pueden causar aumento de peso. Además, establecer una conexión entre la alimentación y las emociones puede dar lugar a malas decisiones alimenticias y mecanismos de afrontamiento. En cambio, cree una respuesta automática al estrés que no implique alimentos, como salir a caminar o ducharse.

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No planees tu vida en torno a tu dieta

comiendo en el restaurante amigos Shutterstock

Hay una diferencia entre estar comprometido con un plan de pérdida de peso y estar obsesionado con él. Si comienzas a planificar toda tu vida en torno a tu dieta, como evitar las fiestas de cumpleaños para no sentirte tentado por el pastel o perder el tiempo de ver a tu viejo amigo que está en la ciudad brevemente porque no quieres tomar una copa, será su dieta es difícil de seguir a largo plazo. Una dieta sostenible es aquella que deja un margen de maniobra y no te impide vivir una vida divertida y plena. Y ahora que sabe qué no hacer, asegúrese de mantener una vida saludable con estos 40 mejores alimentos para quemar grasa.

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