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Pérdida de peso

30 maneras de perder peso y no recuperarlo

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Si hay algo más difícil que perder peso, es no recuperarlo. Incluso si ha logrado desterrar la grasa del vientre y recortar la parte superior del mufin, mantener su éxito no es tarea fácil.

A menudo, una vez que alcanza sus objetivos de pérdida de peso, mantener ese peso ideal puede ser aún más difícil que alcanzarlo en primer lugar. De hecho, los investigadores de la Universidad de California en Los Ángeles informan que entre un tercio y dos tercios de las personas que hacen dieta en realidad aumentan más de lo que perdieron dentro de los cuatro o cinco años después de una dieta.

Sin embargo, superar las probabilidades puede ser muy fácil siempre y cuando se apegue a nuestras soluciones respaldadas por la ciencia para un éxito duradero. Adopte los trucos de estilo de vida a continuación para que se vean bien para siempre y si desea recetas saludables, guías de compras en supermercados y consejos nutricionales esenciales a su alcance, suscríbase al nuevo Eat This, Not That! revista ahora! Por un tiempo limitado, puede ahorrar un 50 por ciento del precio de cobertura. ¡Haga clic aquí!


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Continúa tu régimen de ejercicio

Mujer levantando pesas

Si se separa de su membresía en el gimnasio, no se sorprenda cuando tenga que despedirse de ese número nuevo y mejorado en la escala también. Los perdedores exitosos tienen muchas más posibilidades de mantener su pérdida de peso cuando continúan con su rutina de entrenamiento regular o, al menos, no rebotan de la rata del gimnasio a la teleadicta. Según los investigadores de la Universidad de Alabama, no hacer ejercicio después de la pérdida de peso provocará una caída del metabolismo. El estudio afirma que las personas que realizan 40 minutos de levantamiento de pesas o cardio tres veces por semana siguen quemando calorías al mismo ritmo. Levántate y muévete; incluso caminar es una de las 42 maneras de perder 5 pulgadas de grasa abdominal.

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Pisar la balanza

Mujer de éxito de pérdida de peso

Parece que pesarse es el camino a seguir. Cuando los investigadores de Cornell presionaron a los participantes del estudio para que perdieran el 10 por ciento de su peso corporal, aquellos que lograron esto en el primer año del programa también pudieron mantener las libras a raya durante el segundo año. ¿La razón de esto? Los investigadores piensan que pisar la escala jugó un factor importante, ya que esto se convirtió en un refuerzo diario para que los participantes continúen comportamientos efectivos como comer menos y hacer más ejercicio. Si bien esto fue más efectivo en los hombres estudiados, David Levitsky, autor principal, recomienda usar una báscula de baño simple y una hoja de cálculo Excel para seguir el progreso y mantener las cosas en una dirección positiva.

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Encuentra amigos en forma

amigas gimnasio

Es posible que mantener la pérdida de peso tenga más que ver con su lista de contactos que con la compra de su supermercado y la rutina del gimnasio. Piénselo: si está rodeado de amigos con hábitos grasos, algunos de esos malos comportamientos seguramente lo contagiarán. Y si sus seres queridos no apoyan los sacrificios que tiene que hacer para alcanzar sus objetivos corporales, por ejemplo, su compañero de cuarto no dejará de abastecer el congelador con su sabor favorito de helado, buena suerte para mantener el rumbo. Un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard descubrió que las posibilidades de una persona de volverse obesa aumentan en un 57 por ciento si uno de sus amigos cercanos es obeso.

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Mantenga un diario de alimentos

Diario de alimentos naranja y cinta métrica

Si está interesado en duplicar su pérdida de peso, tenga a mano un cuaderno y un lápiz en todo momento. Investigadores del Centro de Investigación de Salud de Kaiser Permanente descubrieron que a pesar de que 1.700 participantes hicieron ejercicio 30 minutos al día y comieron dietas ricas en frutas y verduras, mientras más registros de alimentos llevaban las personas, más peso perdían a largo plazo. Aquellos que no mantuvieron un registro en absoluto solo experimentaron la mitad de la pérdida. Por lo tanto, comience este hábito saludable y manténgalo incluso después de haber alcanzado su objetivo para mantenerse atento a su masticación.

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Cocinar en casa más a menudo

Cocinar y cortar verduras en casa

La próxima vez que sientas la tentación de salir a cenar, intenta preparar algo en casa. Limitar la cantidad de veces que sale a comer puede ser la clave para evitar el peso que ha perdido. Cuando el Registro Nacional de Control de Peso encuestó a sus miembros, quienes perdieron 30 libras o más y mantuvieron eso durante al menos un año no frecuentaban las cadenas de comida rápida con demasiada frecuencia. De hecho, solo 0.74 de sus comidas semanales eran de la variedad drive-thru, mientras que 2.5 estaban en un restaurante. Es mejor obtener su comida de la tienda de comestibles en lugar de ordenar un menú.

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Prueba ABT

mujer pensando

Hay una nueva terapia en la ciudad y, según un estudio publicado en Obesity, ayuda a las personas a perder más peso y a no recuperarlo por más tiempo. Mientras sTandard segundoconductual treatment (SBT) es la norma para alentar a los pacientes a disminuir la ingesta calórica y aumentar la actividad física, unabasado en la aceptación segundoconductual treatment (ABT) tiene las mismas habilidades de comportamiento pero vincula los esfuerzos de pérdida de peso con un valor personal más grande. Las personas que probaron ABT no solo experimentaron un 36 por ciento más de pérdida que los pacientes con SBT, sino que también tuvieron una mayor probabilidad de mantener una pérdida de peso del 10 por ciento 12 meses después. Vale la pena investigar, ¿verdad?

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Pack sobre los flavonoides

Ensalada de pollo verde mixto queso azul

Obtener su dosis diaria de frutas y verduras es aún más importante de lo que pensaba. Los productos coloridos no solo son saludables y bajos en calorías, sino que a menudo contienen flavonoides, un compuesto vegetal que puede evitar el aumento de peso. Un estudio reciente en el British Medical Journal encontró que de 124,000 personas de mediana edad y mayores, aquellos que comían una dieta rica en flavonoides tuvieron más éxito en mantener su peso que aquellos que no lo hicieron. Obtenga un impulso líquido de las cosas con un vaso de té verde; también está lleno de flavonoides.

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Acceder

Hombre contando calorías

Probablemente no pensaría que el mantenimiento del cuerpo tiene algo que ver con sentarse frente a su computadora o mirar su teléfono, pero lo hace. Un poco de tiempo frente a la pantalla es muy útil cuando participa en sitios web interactivos de control de peso. Según un estudio publicado en el Journal of Medical Internet Research, iniciar sesión y registrar constantemente los registros de alimentos, los niveles de actividad y el número en su báscula una vez al mes durante casi tres años resultó en mantener la mayor pérdida. Para ser más específicos, estos usuarios activos mantuvieron un promedio de 9 de las 19 libras que perdieron en primer lugar.

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Programar una llamada telefónica

hombre hablando por teléfono celular

El mantenimiento es difícil, ¡pero tenemos buenas noticias! No tienes que hacerlo solo. Un estudio en Annals of Internal Medicine encontró que las intervenciones de baja intensidad podrían ayudar a pacientes ambulatorios obesos que acababan de perder 16 libras aferrarse al progreso que habían logrado. Durante 56 semanas, los participantes hablaron con los contactos de intervención en visitas grupales al principio, luego por teléfono con cada vez menos frecuencia. Al final del estudio, no estaban en contacto con nadie en absoluto, pero aun así lograron recuperar un promedio de 1.5 libras. Aquellos que no habían tenido ningún contacto de intervención recuperaron más del triple de peso. Entonces, ya sea que participe en un programa o llame por teléfono a un amigo, encuentre personas que puedan responsabilizarlo mientras trabaja para mantener su éxito.

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Limite la basura

mujer alcanzando en magdalena nevera

Si usaste una dieta muy baja en energía para ayudarte a adelgazar (piensa en batidos y sopas), estarás ampliando esa cintura en poco tiempo si vuelves a la comida normal. Si bien nadie dice que tiene que vivir de este estricto régimen para siempre, debe facilitar su camino de regreso a las cosas buenas. Y al relajarnos de nuevo, nos referimos a que debería tomar seis semanas para incorporar lentamente sus comidas favoritas en su plato. Investigadores de la Universidad de Gotemburgo en Suecia descubrieron que las personas que comían normalmente dentro de una semana recuperaron el doble de peso en diez meses que las que tomaron seis semanas para reintroducir alimentos regulares. Entonces debe ser cierto; lento y constante gana la carrera.

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Desayunar

Aguacate tostadas huevo espinacas tomate

No es muy convincente despertarse con un plato de huevos demasiado fáciles y tostadas integrales. De hecho, comer por la mañana, en lugar de ahorrarle el apetito a la hora del almuerzo, puede ayudarlo a combatir el aumento de peso para siempre. Un estudio publicado en la revista Obesity Research descubrió que de los participantes que perdieron un promedio de 70 libras y lo mantuvieron fuera durante seis años, el 78 por ciento desayunó diariamente.

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Limite su consumo de alimentos ricos en grasas

Pizza grande

Las grasas saludables sin duda juegan un papel importante para mantener el abdomen en forma, pero estos alimentos saciantes y, lo que es más importante, sus contrapartes menos saludables, deben consumirse con moderación. Por ejemplo, los alimentos menos saludables como la pizza se encuentran entre las principales fuentes de grasas saturadas en la dieta estadounidense. Según un estudio en el American Journal of Preventive Medicine, los participantes del Registro Nacional de Control de Peso mantuvieron la mayor parte de su pérdida de peso cuando se apegaron a una dieta baja en grasas. Además, los aumentos en la ingesta de grasas se vincularon con una mayor recuperación de peso durante el período de seguimiento de 10 años del estudio.

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Concéntrese en su peso objetivo

pies en escala

Establecer objetivos elevados para bajar de peso en realidad puede prepararlo para un éxito duradero, según el mismo estudio del American Journal of Preventive Medicine. Los investigadores descubrieron que aquellos que perdieron más peso inicialmente también terminaron perdiendo más peso a largo plazo. Los autores del estudio enfatizan que las grandes pérdidas de peso van de la mano con mayores beneficios para la salud, que incluyen una mayor pérdida de peso sostenida en general.

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Atrapa Zzzs

Mujer dormida

Si a menudo te ves atrapado viendo tus series de realidad favoritas o poniéndote al día con los correos electrónicos a medianoche, es posible que le estés haciendo un mal servicio a tu cuerpo. Un estudio publicado en el Journal of Behavioral Medicine encontró que los participantes que dormían más de siete horas por noche e informaban una mejor calidad del sueño, una mayor duración del sueño y una latencia más corta para el inicio del sueño en realidad podían mantener su pérdida de peso con más éxito que aquellos que tenían menos de seis o siete horas de sueño. Además, aquellos que se consideraban madrugadores también informaron un mejor mantenimiento de la pérdida de peso. Si necesita ayuda para obtener más horas de descanso de belleza, recurra a nuestras 20 formas comprobadas de duplicar la calidad de su sueño.

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Apagar la televisión

Comida familiar

Además de mirar lo que comes, también debes tomar nota de las horas que pasas mirando televisión. Estar sentado frente a una pantalla durante mucho tiempo no solo es perjudicial para la salud ocular, sino que también puede causar estragos en su cintura recién recortada. Los miembros del Registro Nacional de Control de Peso, que pudieron perder peso y no recuperarlo, rechazaron su hábito de ver atracones: el 62 por ciento informa ver menos de 10 horas de televisión por semana. Y parece que la mayoría de los miembros de NWCR también encontraron un pasatiempo nuevo y más productivo: solo eche un vistazo a nuestro próximo truco inteligente.

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Caminar por una hora

Mujer caminando en el parque

Un impresionante 90 por ciento de los miembros de NWCR informa hacer ejercicio durante aproximadamente una hora por día. Ya sea que disfrute salir a correr al aire libre, inscribirse en diferentes clases de gimnasia boutique cada semana o levantar pesas libres en el gimnasio, levantarse y moverse es su clave para quemar algunas calorías importantes y mantener a raya la grasa del vientre. Incluso si prefiere dar una caminata rápida después de la cena, aún verá resultados a largo plazo; la forma de actividad más frecuentemente reportada en el registro es caminar.

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Olvídate del jugo de frutas

Botellas de jugo

Claro, está lleno de vitamina C, contiene azúcares naturales y sabe muy bien en un cóctel, pero eso no debería otorgarle un pase gratis para tomar jugo de fruta todos los días. Solo una taza de 8 onzas de su marca líder de jugo de naranja contiene 110 calorías y 22 gramos de azúcar. Para poner esto en perspectiva, ¡beber dos vasos al día puede agregar más de una libra a su marco en solo tres semanas! Ya sea que esté acostumbrado a combinar una bebida con la cena o más bien a saciar su sed con algo con sabor, los miembros de NWCR informaron que mantienen la pérdida de peso y limitan la ingesta total de calorías intercambiando sus bebidas habituales con agua o sorbos bajos en calorías y sin calorías. Solo recuerde renunciar a las bebidas enriquecidas con edulcorantes artificiales y elija uno de nuestros refrescos saludables favoritos.

18 años

Practica la paciencia con los antojos

Mujer negándose a comer pan

En lugar de ceder ante ese helado de chocolate caliente o una rebanada de pan de plátano, practica tu virtud más predicada. “La investigación muestra que los antojos generalmente duran entre 5 y 10 minutos, a veces tan cortos como 3 minutos. Así que respire profundamente y camine alrededor de la cuadra hasta que pase ”, Carolyn Brown, MS, RD en Foodtrainers en la ciudad de Nueva York, nos dice en Cómo perder peso y mantenerlo a largo plazo. A menudo, también confundimos la sed con el hambre, por lo que consumir un vaso de H2O es su mejor opción cuando entran los antojos.

18 años

Cambia tu rutina de entrenamiento

Mujer haciendo yoga al aire libre

Te aplaudimos por levantarte del sofá y llegar a tu clase de spinning semanal. Pero si te niegas a aventurarte más allá de las bicicletas estacionarias, podrías darle a las libras la luz verde para volver a subir. "Si ha estado haciendo el mismo entrenamiento durante los últimos meses, su cuerpo ya no está siendo desafiado, lo que significa que no está quemando tantas calorías como podría", dijo el Dr. Sean M. Wells, entrenador personal y autor de Doble cruz: una revisión del programa de ejercicio más extremo, nos dice en 17 razones por las que está recuperando peso. Aumente su metabolismo y cambie las cosas explorando diferentes clases de acondicionamiento físico o probando una rutina HIIT en casa.

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Cambiar a una dieta alta en proteínas

judías blancas

Mantener su físico recientemente delgado y mantenerse delgado para la vida es tan fácil como agregar más proteínas a su dieta. Un análisis de múltiples estudios en The American Journal of Clinical Nutrition descubrió que el apego a una dieta alta en proteínas ayudó a las personas a evitar el aumento de peso no deseado. De hecho, uno de estos batidos de proteínas hará el truco.

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Planifica con anticipación

Preparación de comidas

"Las personas tienen muchas más posibilidades de tener una cintura delgada si planean cuándo van a comer y qué van a comer", Mark Langowski, entrenador de celebridades y autor de Eat This, Not That! Abs nos dice en 20 maneras de perder peso para siempre. “Antes de acostarme, miro mi horario para el día siguiente y planifico lo que voy a comer y dónde lo comeré. Si dejas que el día comience sin planificación, serán las 3 de la tarde antes de que te des cuenta y terminarás tomando una decisión poco saludable ".

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Prepara tus platos

Bolsa de batido de congelador

En lugar de confiar en el drive-thru cuando ocurre el hambre, prepare sus comidas con anticipación para tener comida saludable a mano. Identifique tres comidas que puede preparar con alimentos básicos de la despensa y comience a cocinar. Guarde las comidas en su congelador para que siempre tenga algo saludable a mano cuando tenga hambre ", explica la dietista Christine M. Palumbo, RD, en 20 maneras de perder peso para siempre. “Por ejemplo, mis comidas preferidas incluyen risotto con camarones y espárragos congelados, cebada vegetal y una sopa de lentejas rojas. Su objetivo debe ser reemplazar las comidas cada vez que su alijo comienza a agotarse ".

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Tómese un descanso de su dieta

Hamburguesa vegetariana

Calma; no le daremos la oportunidad de pedir una sartén burbujeante de macarrones con queso tres veces al día, pero tomar un descanso de su dieta puede ser el arma secreta que necesita para evitar los molestos kilos. Un estudio revelador en el International Journal of Obesity descubrió que los participantes que se desviaron de sus dietas bajas en calorías durante dos semanas terminaron pesando 18 libras que aquellos que no abandonaron su dieta, ¡incluso seis meses después! Aunque, hay una trampa: durante su semana de doble trampa, debe comer suficientes calorías para mantener su peso actual, no aumentarlo. (Usar una calculadora de calorías puede ayudarlo a encontrar su nivel de mantenimiento calórico).

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La consistencia es la clave

Paquete de preparación de harina de avena instantánea

Independientemente de los cumpleaños, los recorridos nocturnos en bares y las locas semanas de trabajo, seguir una dieta saludable y constante durante los días de semana y los fines de semana produce resultados duraderos. Según un estudio de American Journal of Clinical Nutrition, la mayoría de las personas que mantienen su pérdida de peso informan que su dieta es la misma los fines de semana y los días de semana. Y lo mismo ocurre con su horario de entrenamiento. “Mis clientes más exitosos son los que se mantienen consistentes con sus entrenamientos durante todo el año; ¡no dejan que nada se interponga en su entrenamiento! ¡Es como ponerse los pantalones o cepillarse los dientes y es algo que no pensarían en no hacer! ", Explica Langowski.

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Tienes que mantenerlo apagado durante un año

Mujer éxito escala pérdida de peso

Piense en el primer año posterior a la pérdida de peso como el tramo final. "Si una persona con sobrepeso es capaz de mantener una pérdida de peso inicial, en este caso durante un año, el cuerpo eventualmente 'aceptará' este nuevo peso y, por lo tanto, no luchará contra él, como es normalmente el caso cuando estás en calorías. -deficit state ", explica el profesor asociado Signe Sorensen Torekov del Departamento de Ciencias Biomédicas y el Centro de la Fundación Novo Nordisk para la Investigación Metabólica Básica a Science Daily. De hecho, las personas que anteriormente tenían sobrepeso tenían más hormonas inhibidoras del apetito un año después de perder peso, según un estudio publicado en el European Journal of Endocrinology.

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Ir bajo en calorías

Ensalada de camarones y frutas

No es ciencia espacial: limitar tu ingesta calórica diaria dará como resultado el éxito de pérdida de peso que has estado buscando. Después de todo, la fórmula para perder peso (consumir menos calorías de las que quema) también es la clave para no recuperarlo. Un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que los participantes que siguieron una dieta con muy poca energía experimentaron un mantenimiento de pérdida de peso significativamente mejor cinco años después de completar un programa de pérdida de peso bajo en calorías.

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… Pero no te restrinjas demasiado

Bayas helado yogur pop

Privarte de los alimentos que amas con la esperanza de ajustarte a tus jeans ajustados no te hará ningún favor a largo plazo. Si bien limitar su ingesta calórica diaria lo ayudará a perder peso, debe permitirse un poco de margen de maniobra. Según la Escuela de Medicina de Harvard, "las personas que siguieron una dieta restringida en calorías recuperaron un promedio de nueve libras, pero aquellos que comieron lo que querían, dentro de las pautas de alimentación saludable, recuperaron menos de la mitad de esa cantidad".

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Recurrir a un profesional

Escala de doctor de pérdida de peso de mujer

Si siente que sus hábitos alimenticios perjudiciales están afectando su calidad de vida e impidiéndole alcanzar sus objetivos, la Facultad de Medicina de Harvard aconseja buscar la ayuda de un terapeuta o instructor de meditación. Ambos expertos pueden ayudarlo a reducir la alimentación relacionada con el estrés y descubrir mecanismos de afrontamiento más saludables.

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Olvida las modas

Jugo de fruta en botella

Los investigadores de la Universidad de Pensilvania descubrieron que alrededor del 65 por ciento de las personas que hacen dieta recuperan el peso que perdieron en tres años. ¿Cómo? Si bien las dietas deben seguirse a corto plazo, muchas personas terminan volviendo a sus viejos hábitos. Para cosechar un cuerpo delgado y duradero, asegúrese de que su dieta sea sostenible y de que pueda continuar siguiendo su plan de adelgazamiento a largo plazo.

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Sacude la sal

Sal derramada de salero

Ocultar su salero en el gabinete en lugar de mantenerlo a la vista en la mesa de la cocina puede hacer maravillas para sus objetivos de pérdida de peso a largo plazo. Un estudio realizado por la Universidad Queen Mary de Londres demostró que cada exceso de gramo de sal que consume diariamente puede aumentar su riesgo de obesidad en un asombroso 25 por ciento. Si su comida carece de sabor después de abandonar el sodio, intente experimentar con diferentes especias, como la cúrcuma antiinflamatoria, la picante pimienta y el pimentón ahumado.

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Libérate de tu nevera de gatillos

Mujer mirando en el refrigerador

Un estudio de la Sociedad Estadounidense de Nutrición Clínica descubrió que evitar los atracones periódicos estaba relacionado con una probabilidad 60 por ciento mayor de mantener el peso durante más de un año. Para ayudarlo a combatir el impulso de sumergirse primero en un tenedor en una comida llena de culpa, asegúrese de que su cocina esté equipada con selecciones saludables y deseche cualquier posible alimento desencadenante. Si la simple vista de un Ben & Jerry's en su congelador generalmente desencadena un curso incontrolable de comer en exceso, evite acumular las pintas en el supermercado y adopte estos 25 Food Swaps que reducen 2.500 calorías por semana.

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