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Alimentación y nutrición

30 mejores y peores alimentos para tu cerebro

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Todo el mundo sabe que una persona que parece ser láser 24/7; es como si no perdieran el ritmo, nunca. Es casi molesto. Pero si somos honestos, todos secretamente queremos ser más como ellos. ¿Por qué? Porque abordan sus listas de tareas con facilidad y tienen un éxito ridículo. Es como si de alguna manera se les diera más capacidad mental que el resto de nosotros. Y, en cierto modo, probablemente lo fueron. Pero no de una manera sobrehumana; Claro, los genes juegan un papel importante, pero también alimentan sus cerebros para obtener resultados óptimos con lo mejor que la madre naturaleza tiene para ofrecer: alimento para el cerebro. Y, lo que es más importante, se mantienen alejados de la basura del supermercado que les da niebla mental y ralentiza su rueda giratoria.

Para aumentar su capacidad intelectual y nutrir su cabeza para una vida más larga y productiva, cargue nuestros alimentos para el cerebro sugeridos a continuación, y evite las comidas que se incluyen en el "¡No eso!" lado de la ecuación.

PRIMERO, EL MEJOR

Mujer con bebida

Agregue estos sabrosos superalimentos a su dieta diaria para mantener su cerebro agudo, evitar la niebla cerebral y la pérdida de memoria, y mantener un cerebro saludable en sus años de zorro plateado.

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Té de camomila

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Durante los meses más fríos, su ritmo circadiano puede verse afectado por la disminución de la luz natural. Esto podría hacer que sea más difícil dormir por la noche y mantenerse al tanto de su juego en el trabajo durante el día. La investigación muestra que el té de manzanilla no solo puede mejorar el sueño, sino que también puede mejorar su funcionamiento cognitivo durante sus horas de vigilia, según un estudio en BMC Complementary and Alternative Medicine.

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Frijoles negros

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Además de ser excelentes fuentes económicas de proteínas, los frijoles negros (y la mayoría de los frijoles) contienen una dosis saludable de magnesio y ácido fólico. Los científicos informan en la revista Neuron que el magnesio puede mejorar la función cognitiva y la memoria. Y, como dice la vieja rima, los frijoles también son buenos para tu corazón; Un flujo sanguíneo más saludable significa un cerebro más saludable.

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Huevos enteros

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Las personas mayores que sufren de deficiencia de vitamina D muestran tasas más rápidas de deterioro cognitivo que aquellas con niveles adecuados de vitamina D, según una nueva investigación del Centro de Enfermedades de Alzheimer Davis de la Universidad de California y la Universidad de Rutgers. La buena noticia es que obtener su dosis diaria de D es tan fácil como romper algunos huevos. Tres huevos grandes, lo que usarías para hacer una tortilla de la mañana, proporcionarán el 33 por ciento de la ingesta del día. Solo asegúrate de comer la yema, ¡ahí es donde se esconden todos los nutrientes protectores del cerebro!

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Mantequilla de almendras

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Cambiar la mantequilla de maní por mantequilla de almendras podría mejorar tus posibilidades de vencer la pérdida de memoria relacionada con la edad. Las almendras contienen altas concentraciones de vitamina E (tres veces más que la mantequilla de maní), que se ha demostrado que ayuda a reducir el riesgo de deterioro cognitivo. Y algunos estudios indican que el nutriente también puede retrasar la disminución causada por la enfermedad de Alzheimer. Para un refrigerio, extienda una cucharadita del alimento cremoso para el cerebro sobre el apio, o mezcle una cucharada en la avena de la mañana.

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Aguacates

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Llevar grasa abdominal adicional no solo tensa la espalda y el deducible de tu atención médica; también pone una carga en tu cerebro. Así como la grasa abdominal ayuda a causar la formación de placa en las arterias coronarias, también obstruye las arterias que alimentan el cerebro, un factor que contribuye al desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Irónicamente, la mejor manera de combatir la grasa es con grasa. Los aguacates, por ejemplo, están llenos de grasas saludables para eliminar las arterias y eliminar el hambre. De hecho, un estudio en Nutrition Journal encontró que los participantes que comieron medio aguacate fresco con el almuerzo informaron una disminución del 40 por ciento en el deseo de comer durante horas después.

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Salmón salvaje

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Puede parecer sospechoso, pero el DHA, un tipo de ácido graso omega-3 que se encuentra en pescados más grasos como el salmón y el atún, puede mejorar la memoria y el tiempo que lleva recordar un recuerdo. Los investigadores probaron los suplementos de DHA en un grupo de 176 adultos que tenían bajos niveles de omega-3 en sus dietas. (La mayoría de nosotros lo hacemos, por cierto.) Solo 1.73 gramos de omega-3, sobre lo que encontraría en una porción de salmón, hicieron una diferencia apreciable.

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Brócoli

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Si constantemente olvidas el nombre de alguien que acabas de conocer, o si "¡Hablamos de esto!" es un iniciador de conversación común en su casa, entonces el brócoli (uno de los mejores alimentos para comer para la definición muscular) es su receta de pasillo de productos. Está lleno de vitamina K, que se ha demostrado que mejora la memoria episódica verbal, que es su capacidad para absorber y recordar instrucciones verbales.

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Tomates cherry

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Las verduras de color rojo brillante y naranja son las principales fuentes de un tipo de nutriente llamado carotenoides, que parecen mejorar la cognición y la memoria durante períodos de tiempo más largos. Uno de los nutrientes más poderosos es el licopeno, que se encuentra en altas dosis en la piel de los tomates. El licopeno también lo protege de la inflamación que causa la depresión, por lo que incorporarlo a su dieta diaria también puede mejorar su estado de ánimo. ¿Por qué los tomates cherry, específicamente? Debido a que el licopeno se concentra en la piel, los pequeños botones rojos llevan más por volumen que sus hermanos de bistec.

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Arándanos

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¿Listo para ampliar tus horizontes? Se ha demostrado que los flavonoides en los arándanos mejoran la memoria espacial en las ratas. Sus antioxidantes ayudan a disminuir la inflamación, lo que puede causar problemas a largo plazo para el cerebro y su función de memoria, ¡así que espárcelos sobre tu avena y almacena bolsas congeladas para hacer batidos en invierno!

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Remolacha

Es difícil vencer a la increíble remolacha. La remolacha contiene betaína (suena bien …), que apoya la producción de serotonina (un estabilizador del estado de ánimo) en el cerebro. Las remolachas también tienen una potente dosis de ácido fólico, que estabiliza la salud emocional y mental.

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Té verde

Beberse todo. Un estudio publicado en la revista Psychopharmacology evaluó a 12 voluntarios; algunos tomaron una bebida que contenía extracto de té verde, mientras que otros tomaron una bebida placebo y luego se sometieron a resonancia magnética funcional. El estudio encontró que aquellos que bebieron extracto de té verde habían aumentado el funcionamiento cognitivo. Los investigadores concluyeron que el té verde puede ser útil para tratar las deficiencias cognitivas, como los trastornos psiquiátricos.

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Nueces

Las nueces son una de las principales nueces para la salud del cerebro, debido a su gran concentración de ácidos grasos omega-3. Un estudio publicado por The Journal of Nutrition, Health & Aging descubrió que el consumo de nueces en realidad puede aumentar la función cognitiva y de mimos en adultos de entre 20 y 59 años. Según el estudio, las personas que consumían una porción diaria de nueces obtuvieron un puntaje más alto en las pruebas cognitivas que los que no lo hicieron.

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Cúrcuma

Esta especia, a menudo agregada en los platos indios, es una gran adición para darle un toque sabroso a sus comidas y aumentar el poder del cerebro. La investigación realizada por Annals de la Academia India de Neurología encontró que la cúrcuma en realidad puede ayudar a prevenir y aliviar los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y la demencia, así como ayudar en el tratamiento de la lesión cerebral traumática. Es un alimento tan amigable para el cerebro debido a sus efectos antiinflamatorios en el cuerpo.

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Aceite de coco

El aceite de coco sigue siendo un aceite de cocina controvertido debido a su concentración de grasas saturadas. Pero además de ser bueno para los tratamientos de belleza, también puede aumentar el poder del cerebro. Según un estudio publicado por BBA Clinical, el aceite de coco tiene una alta concentración de triglicéridos de cadena media, que se descomponen como cetonas que se utilizan como combustible para las células cerebrales.

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Espinacas

Espinacas Shutterstock

La espinaca no solo es una sabrosa adición a su próxima comida a la hora de la cena, sino que también está repleta de vitamina K, un nutriente que alimenta el cerebro y se encuentra en la mayoría de las verduras de hojas verdes oscuras. Un estudio realizado por la Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental, en el que comer diariamente una porción de verduras de hoja verde ricas en vitamina K puede ayudar a frenar el deterioro cognitivo y de memoria en los adultos.

AHORA LO PEOR

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No es solo la mala realidad la televisión lo que está drenando tu cerebro. Hay una serie de alimentos que pueden contribuir al deterioro mental general, en serio; Es algo aterrador! Para ayudarlo a proteger sus delicadas dendritas y mantener su cerebro joven y listo para la vida, ¡elimine estos alimentos tontos y tontos de su dieta lo antes posible!

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Muffins comerciales

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Un estudio de la Universidad de Montreal descubrió que los ratones que habían sido alimentados con dietas con altos niveles de esos mismos nutrientes mostraban síntomas de abstinencia y eran más sensibles a las situaciones estresantes después de recibir una dieta más saludable. Aunque las grasas trans se han eliminado de muchos productos comprados en la tienda, todavía se pueden encontrar trazas en forma de aceite parcialmente hidrogenado en algunos productos envasados ​​horneados. Las magdalenas comerciales también se enriquecen con aceite de soja que ensancha la cintura, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y grasas trans, un ingrediente que se ha demostrado que disminuye la capacidad intelectual y la memoria de la zap. Y no creemos que tengamos que decirte que comer magdalenas probablemente también te dé un panecillo. Un típico muffin de arándanos contiene casi 400 calorías y un tercio de la grasa del día. ¡Ay!

2 Y 3

Cítricos y refrescos dietéticos

Europa y Japón ya han prohibido el aceite vegetal bromado retardante de llama tóxico (BVO) de sus bebidas burbujeantes, pero todavía se está fortaleciendo en ciertos productos de soda de América del Norte (específicamente, los con sabor a cítricos como Sun Drop, Mountain Dew y Crush Grapefruit). ) Originalmente creado para hacer plásticos ignífugos, BVO se ha utilizado desde entonces para evitar que el saborizante de las bebidas gaseosas con sabor a fruta se separe del resto de la bebida. Si bien los niveles pequeños de BVO no son dañinos por sí solos, pueden acumularse en nuestros sistemas y eventualmente causar pérdida de memoria y trastornos nerviosos. Eek! Y las gaseosas dietéticas son igual de aterradoras. Un estudio en animales publicado en European Review for Medical and Pharmacological Sciences descubrió que el aspartamo, el edulcorante artificial que se usa comúnmente en bebidas sin azúcar, puede tener un efecto negativo en la memoria, lo que hace que sea más difícil concentrarse en escribir esa presentación para el trabajo. Si bien es posible que no tenga el sabor dulce que está buscando, cambie su cola por un poco de agua mineral o un vaso de agua de desintoxicación.

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Atún enlatado

La American Heart Association recomienda comer pescado graso como el atún al menos dos veces por semana. Siga sus recomendaciones y le hará un favor a su corazón y cerebro. Sin embargo, póngalo en el menú con demasiada frecuencia y podría hacer más daño que bien. ¿Por qué? El patudo, el ahi, el atún blanco y el atún aleta amarilla son ricos en mercurio, y el consumo excesivo de metales pesados ​​puede causar un deterioro cognitivo. Para mantenerse seguro, incorpore otros tipos de pescado en su dieta, como anchoas, salmón salvaje o trucha, que cuentan con muchos de los mismos beneficios para estimular el cerebro pero no conllevan el riesgo de exposición excesiva al mercurio.

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Salsa de soja

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El uso de un poco de soya en su sushi puede no parecer un gran problema, ¡pero una cucharada de las cosas tiene casi el 40 por ciento de la ingesta recomendada de sal del día! ¿Qué tiene que ver la comida salada con un cerebro nebuloso? Mucho, en realidad. Según un estudio de la revista Hypertension, la hipertensión, a menudo provocada por comer demasiada sal y alimentos llenos de sodio como la salsa de soja, puede restringir la sangre al cerebro y perjudicar negativamente el enfoque, las habilidades de organización y la memoria. La ingesta alta de sal también puede causar un desequilibrio electrolítico y una deshidratación leve, lo que puede dificultar mantener la cabeza en el juego. La próxima vez que ordene sushi, opte por salsa de soja baja en sodio o salsa de anguila (que sabe mucho a teriyaki) y mantenga el tamaño de la porción pequeña. Hacer este simple intercambio puede reducir su consumo de sodio a la mitad, manteniendo su enfoque nítido.

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Filete de costilla

El filete de costilla (también conocido como costilla asada, costilla), es la crème de la crème de los filetes. También es el más graso, con 26 gramos de nutrientes en una porción de 6 onzas y 12 gramos de grasa saturada. No solo es duro para su corazón, un estudio de Fisiología y Comportamiento descubrió que el consumo de grasas saturadas está asociado con el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer y también puede afectar negativamente la función cognitiva.

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Pastel congelado

Si tiene que elegir solo un ingrediente, manténgase alejado, hágalo parcialmente aceite hidrogenado. No solo es una de las muchas cosas que lo hacen engordar, sino que también puede causar una fuga de cerebros grave. Según un estudio realizado por la Academia Estadounidense de Neurología, el consumo de altos niveles de grasas trans (también conocido como aceite parcialmente hidrogenado) puede disminuir las capacidades cognitivas y, en realidad, puede causar la contracción del cerebro más adelante en la vida. Con más de un día entero del nutriente aterrador por porción, Lattice Apple Pie de Marie Callendar es uno de los alimentos envasados ​​en grasas trans en el supermercado.

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Carnes Curadas

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Si bien no negaremos que somos grandes admiradores del melón envuelto en prosciutto, comer carnes curadas como el prosciutto, el tocino, la capicola y el pastrami con demasiada frecuencia puede nublar su cerebro. Cuando come alimentos ricos en sal y proteínas, el cuerpo tiene que usar más agua para eliminar el nitrógeno natural que se encuentra en las proteínas y el exceso de sal. Esto deja menos agua en el cuerpo para mantenerte hidratado, aumentando las probabilidades de que te deshidrate, y, según un estudio de Medicina Militar, la deshidratación puede disminuir la función cognitiva. (Lea: le quitará la concentración). Para evitar la distracción (y el exceso de calorías), no haga carnes saladas a la hora del almuerzo, y si decide darse el gusto, asegúrese de tomar unos vasos adicionales de H20.

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Pizza congelada

Los alimentos con alto contenido de grasa pueden causar fatiga, lo que hace que su cerebro se sienta mucho menos agudo, según un hallazgo publicado en la revista Nutrients. Mientras que las papas fritas, el helado y las galletas son todos malos para la grasa, ¡algunas pizzas congeladas sirven el 40 por ciento, o 24 gramos, de la grasa del día en una sola porción! Si desea mantener una tarta congelada en la casa, elija Queso de guisantes (5 g de grasa) o Trío de champiñones y espinacas de pizza de masa fina de Kashi Stone-Fired (9 g de grasa).

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Helado

Si alguna vez te has servido una taza de helado en un intento de superar las 3 p.m. caída, es probable que haya causado más daño que bien, y no solo en su cintura. Media taza de helado de vainilla Haagen Dazs tiene 10 gramos de grasa saturada que obstruye las arterias y 19 gramos de azúcar (!), Y varios estudios han encontrado que las dietas ricas en grasas saturadas y azúcar pueden disminuir las habilidades cognitivas y la memoria verbal. En lugar del helado, opta por el yogur griego con algunos arándanos o fresas. Ambas frutas se han asociado con tasas más lentas de deterioro cognitivo y pueden ayudar a mantener su cerebro en plena forma.

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Papas fritas

Una de las peores cosas que puede comer para su cerebro es la comida frita, como las papas fritas. Según un estudio de JAMA Neurology, los alimentos fritos que obstruyen las arterias en realidad pueden aumentar el riesgo de enfermedad de Alzheimer y una disminución de la función cognitiva. Los investigadores atribuyeron estas propiedades ralentizadoras del cerebro a la concentración de colesterol en los alimentos fritos.

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Arroz blanco

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Se ha demostrado que ciertos alimentos ricos en carbohidratos, como el arroz blanco y otros productos de granos blanqueados, tienen un efecto negativo en su salud mental. Un estudio publicado por The American Journal of Clinical Nutrition encontró que los alimentos con un alto índice glucémico pueden aumentar su riesgo de depresión en mujeres posmenopáusicas. El estudio también mostró que las mujeres que comieron más lactosa, fibra, frutas sin jugo y verduras tuvieron una disminución significativa en los síntomas de depresión.

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Zumo de frutas

Es posible que desee guardar su vaso de jugo de naranja por la mañana: los jugos de fruta comprados en la tienda tienden a tener altas cantidades de azúcar, lo que no es bueno para su cerebro. Un estudio publicado en Neuroscience mostró que las dietas altas en azúcar pueden conducir a una disminución significativa en la función cognitiva, alterando la memoria a corto y largo plazo. Los investigadores creen que el azúcar altera las bacterias intestinales saludables en el microbioma, lo que a su vez tiene un efecto sobre la función cognitiva.

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Alcohol

Has escuchado la historia de las viejas que el alcohol mata las células cerebrales. Y aunque esa anécdota puede parecer dramática, no es una exageración. Un estudio publicado en The BMJ encontró que incluso el consumo moderado, que definieron como aproximadamente 6-9 bebidas a la semana, puede dañar el cerebro, incluida la atrofia del hipocampo. Aunque no existen pautas oficiales para el consumo de alcohol en los EE. UU., Este estudio llevó al Reino Unido a publicar recomendaciones de no más de 14 unidades, o aproximadamente 6 bebidas, por semana.

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Rosquillas

Las rosquillas son básicamente una combinación de dos de las sustancias más peligrosas para el cerebro: el azúcar y las grasas saturadas. Un donut glaseado de tamaño mediano puede tener un poco más de 12 gramos de azúcar y 7 gramos de grasa saturada, dos jugadores principales en la disminución de la función cognitiva. Para una comida más saludable de la mañana, echa un vistazo a una de estas ideas de desayuno saludable.

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