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Pérdida de peso

30 Rituales matutinos Los nutricionistas hacen todos los días para mantenerse delgados

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Hable con cualquier nutricionista, CEO o empresario y es probable que le digan que su rutina matutina es la clave para un día productivo y saludable. Pero seamos sinceros, a veces es difícil vestirse y salir por la puerta todas las mañanas, y mucho menos seguir un comienzo estructurado del día. Pero aquí están las buenas noticias: sus rituales matutinos no tienen que ser elaborados. La mejor rutina matutina es aquella que se adapte a su estilo de vida y personalidad, y que lo haga sentirse renovado y listo para enfrentar el día.

A continuación hay 30 rituales matutinos simples que los nutricionistas usan para comenzar su día y prepararse para el éxito. Y si desea recetas saludables, guías de compras en supermercados y consejos nutricionales esenciales a su alcance, suscríbase al nuevo Eat This, Not That! revista ahora! Por un tiempo limitado, puede ahorrar un 50 por ciento del precio de cobertura. ¡Haga clic aquí!

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Desayunar

Hombre desayunando en la mesa de café

No sorprende que el desayuno encabece la lista de rituales matutinos para nutricionistas. "Hay diferentes opiniones sobre la importancia del desayuno, pero la mayoría de las investigaciones muestran que no se debe omitir el desayuno". Y aún más importante, mi propia experiencia está a favor del desayuno también. Me proporciona la energía del cerebro que necesito para comenzar a trabajar durante el día ”, dice la dietista registrada y experta en nutrición culinaria Jessica Levinson, RD.

Jessica Cording, MS, RD, CDN, se queda con una comida sabrosa. “Por lo general, disfruto de una combinación de huevos y verduras, una frittata (mi desayuno favorito) o una ensalada de desayuno. Me encanta la batata asada para obtener algunos carbohidratos complejos allí ”, dice ella. Whitney English, MS, RDN, CPT opta por algunos waffles belgas de plátano vegano o un tazón de avena de súper semilla.

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Comer algo de grasa

Tostada de aguacate y huevo

Lo has leído bien, incluye algo de grasa en tu comida de la mañana también. "Como alguna forma de grasa todas las mañanas, por lo general una porción bastante fuerte", dice la nutricionista dietista registrada Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, LD. Eso incluye cosas como mantequilla de nuez, aguacate, yogurt de leche entera y huevos. "Como diabético tipo 1, ayuda a estabilizar mi nivel de azúcar en la sangre durante la mañana, lo que me permite sentirme despierto y lleno de energía en lugar del agotamiento que puede provocar un choque de azúcar en la sangre".

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Bebe un vaso de agua

vaso de agua

Después de una noche completa de sueño, es importante rehidratarse. “El agua es esencial para cada célula del cuerpo. Cuando no hay suficiente, los procesos corporales se vuelven lentos. El consumo de agua potable inicia todas las funciones del cuerpo, incluida la digestión, la eliminación y el metabolismo general ", dice Rachel Begun, MS, RDN, nutricionista y chef. Si necesita un poco de sabor, agregue un poco de limón, rodajas de jengibre fresco y miel cruda local al agua caliente como Emily Kyle, MS, RDN, CDN. "La rutina en sí es reconfortante y me ayuda a sentirme mejor durante todo el día", dice.

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Establece tus intenciones

mujer mirando por la ventana

¿Quieres comenzar tu día con una pizarra limpia? Establece tu intención para el día. “Capturar conscientemente mis intenciones para el día en que mi cerebro esté fresco establece el estado de ánimo que necesito para pasar el día. Es posible que no pueda controlar lo que sucede en el transcurso del día, pero puedo ser consciente de las emociones que quiero experimentar y cómo respondo a los eventos diarios ", dice Begun.

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Cafeínate

café

Seamos realistas: para muchos de nosotros, es café antes que nada en la mañana. "Tan pronto como abro los ojos, inmediatamente preparo una taza de café orgánico fuerte con una pizca de mitad y mitad que me da la vida que tanto necesito por la mañana", dice Georgia Rounder, nutricionista dietista registrada. Para Phipps, ella saborea su café con leche especial. “Cada mañana, tomo un café con leche con almendras en nuestra cafetera Nespresso. Lo limito a solo uno, pero ese me da la pequeña explosión de energía que necesito para comenzar el día ".

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No mires tu teléfono

Hombre durmiendo teléfono junto a la cama

Admitimos que también somos culpables de tomar nuestro teléfono a primera hora de la mañana. "Solía ​​desplazarme por las redes sociales todas las mañanas antes de levantarme de la cama, pero esto siempre me hacía comenzar mi día con un poco de estrés y con poca energía", dice Alissa Rumsey, dietista registrada y terapeuta nutricional. "Ahora, nunca miro las redes sociales ni reviso mi correo electrónico hasta que me he levantado de la cama y he desayunado. Idealmente, espero hasta llegar a mi oficina ".

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Toma un poco de aire fresco

Mujer feliz con los brazos extendidos

La caminata matutina de la dietista registrada Kim Hoban no es solo para que su cachorro pueda usar el baño. También establece el tono para su día. "Incluso si está a la vuelta de la esquina, es una excelente manera de despertar mi cuerpo y hacer que los dos nos movamos por la mañana". A veces uso esa caminata como una forma de estar muy presente, observando las vistas y los sonidos de la mañana, y honestamente, a veces uso esa caminata para correr mentalmente durante el próximo día y mi lista de tareas pendientes. la luz del sol, el aire fresco y el movimiento me dan energía y estimulan mi mente y mi cuerpo para el día que viene ".

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Sobrealimente su café

Mujer con batido de proteínas

Mientras recibes tu dosis de cafeína, ¿por qué no aumentar tu taza de café de la mañana? “En lugar de leche descremada, que agregaría alrededor de 6 gramos de carbohidratos netos a mi café, mezclo una cucharada del polvo de proteína / fibra de vainilla 20/20 de F-Factor, que tiene menos de 2 gramos de carbohidratos netos, y uso un espumador de leche para hacerla espumosa ", dice Tanya Zuckerbrot, MS, RD, fundadora de la dieta F-Factor y autora más vendida. "El polvo no solo endulza y aligera mi café, sino que también agrega fibra y proteínas, lo que acelera mi metabolismo por el día".

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Visualiza el día

Mujer en la cama mirando a otro lado

¿Se acerca un día agitado? No se apresure de inmediato a su lista de tareas pendientes. "Eso me deja sintiéndome estresado y ansioso", dice Cara Harbstreet, MS, RD, LD de Street Smart Nutrition. "En cambio, me tomo unos minutos para escanear mi calendario, cerrar los ojos y visualizar cómo voy a navegar ese día en particular. Planificaré libremente cuando tomaré un descanso, disfrutaré de mi almuerzo o trabajaré en proyectos paralelos. Esto me ayuda a mantener un enfoque más tranquilo y sentir que me he presentado muchas opciones incluso cuando el día está lleno de compromisos programados ".

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Persigue el amanecer

Amanecer mañana motivación

Para muchos, la madrugada es el momento más tranquilo del día. "Soy bastante madrugador y creo que la mañana es el momento más tranquilo y reparador del día", dice Rounder. Cording se despierta entre las 5:30 y las 6:30 durante la semana laboral. "Para bien o para mal, siempre he sido una persona mañanera, así que me gusta levantarme temprano para darme tiempo antes de sumergirme en el día", dice.

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Encuentra tu dosis diaria de inspiración

hombre sonriendo auriculares en las afueras de la ciudad

"Mientras desayuno, generalmente leo algunas de mis publicaciones favoritas en línea o escucho un podcast para hacer que mi cerebro vibre y exprimir algo de contenido por placer y hacer que mi cerebro piense más creativamente en el día de trabajo", dice Rounder.

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Mapa de sus comidas

Planificador semanal con bolígrafo y cámara.

"De forma similar a cómo eliges tu atuendo la noche antes del trabajo, miraré mi día por delante y planificaré exactamente lo que voy a comer para el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena", dice Zuckerbrot. "Al pensarlo y escribirlo, me comprometo con mi alimentación saludable y estoy mejor equipado para tomar decisiones de alimentación responsable durante todo el día".

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Meditar

Yoga mujer gato

Comenzar cada mañana con una meditación de cinco a 10 minutos es una forma en que Hoban se prepara para un día positivo y productivo. “Uso la aplicación Calm y generalmente sigo una meditación guiada, que me ayuda a concentrarme antes de sumergirme en el trabajo y un horario loco. Ciertamente no soy perfecta para meditar todos los días, ¡pero noto totalmente una diferencia en mi perspectiva y niveles de energía cuando no sucede! ", Dice ella.

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Estíralo

Hombre afuera

Nada se siente mejor que un buen estiramiento en la mañana, dice Alanna Waldron, RD. “Me siento en la cama y estiro el cuello y los hombros. A menudo estoy tensa cuando duermo, y me siento bien aliviando un poco la presión de la parte superior del cuerpo si dormía o descansaba mi cabeza sobre la almohada en una posición incómoda ”, dice ella. Los estiramientos profundos también son parte del día de la dietista registrada Samara Abbott. "Comenzar el día con algo de movimiento me da mucha energía para el día", dice ella.

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Ponte el sudor

Hacer ejercicio a primera hora de la mañana no solo es bueno para tu salud, sino que también ayuda a comenzar el día. "Al hacer algo de cardio o una pequeña sesión de entrenamiento de fuerza, me siento mucho más alerta, tranquilo y agudo durante todo el día de trabajo", dice Rounder. Además, como corredor, a Harbstreet le gusta aprovechar las temperaturas frías de la mañana. "¡Ayuda a aumentar mis niveles de energía, por lo que me siento menos atontado y dependiente del café para las reuniones matutinas o las llamadas en conferencia!"

dieciséis

Repostar después del entrenamiento

Hombre, agua potable

Los nutricionistas saben la importancia de repostar después de hacer ejercicio. Por eso es una parte importante de su mañana. "Cuando llegue a casa del gimnasio, me prepararé un desayuno, generalmente tostadas de mantequilla de maní y plátano o avena durante la noche. La combinación de carbohidratos complejos con algunas grasas y proteínas saludables realmente funciona para mí y mis niveles de energía ”, dice Rounder. Además, mantiene estable su nivel de azúcar en la sangre y la ayuda a tomar decisiones más saludables durante el día, "en lugar de alcanzar todo y cualquier cosa que pueda encontrar debido a que tengo" hambre ".

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Escríbelo

Mujer escribiendo en diario

La mañana es el momento perfecto para pasar unos minutos escribiendo. "Escribir en el diario a primera hora de la mañana, cuando mi cerebro está fresco y sin distracciones, es cuando experimento los pensamientos más creativos", dice Begun.

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Ponte a trabajar

Hombre trabajando en el escritorio de pie

Si bien la mayoría de los rituales matutinos parecen enfocarse en extender su tiempo de inactividad antes del trabajo, para Suzanne Smith, MS, RD, CSSD, su ritual matutino en realidad es sentarse a trabajar. "Aprendí que soy más creativa y llena de energía en las primeras horas cuando todos los demás están durmiendo", dice ella. "Soy más eficiente y tengo mejores ideas durante esta hora del día, así que aprovecho al máximo. Por lo general, trabajo en la tarea más complicada cuando mi cerebro está fresco y ansioso por trabajar. Me resulta más fácil tomar decisiones saludables más tarde en el día, como decidir hacer ejercicio, porque no tengo la excusa "Estoy demasiado ocupado". El trabajo está hecho y mi horario es libre ".

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Practica la gratitud

Mujer afuera sonriendo ojos cerrados

Incluso antes de levantarse de la cama, Rumsey practica la gratitud. "Paso tres minutos cada mañana, generalmente mientras estoy en la cama, siguiendo estas indicaciones: tres cosas por las que estoy agradecido, tres cosas que harían que hoy fuera genial y una afirmación", dice Rumsey. "Comenzar el día con gratitud y positividad me hace sentir más enérgico y termino siendo más productivo".

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Disfruta una cuppa

Mujer, bebida, té

Ya sea que sea un bebedor de café, un aficionado al té o un amante del jugo verde, tome un sorbo y disfrute de su tiempo matutino. "Solía ​​llenar una taza de viaje y tomar un té en mi viaje, pero ahora he aprendido a reducir la velocidad y sentarme a disfrutarlo en la mesa de mi cocina o, mejor aún, afuera en mi patio cuando hace buen tiempo. Esos pocos momentos de paz y tranquilidad antes de la tormenta del día son clave para mí ", dice Hoban.

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No olvides tu fibra y proteína

Avena plátano lino chia

Zuckerbrot se asegura de incluir una porción saludable de fibra saciante en su comida de la mañana. "Mi desayuno contiene al menos 20 gramos de fibra orgánica con 20 gramos de proteína orgánica, asegurando que me mantenga lleno hasta el almuerzo", dice ella. Ella opta por panqueques o waffles ricos en fibra hechos con su proteína en polvo F-Factor. "Con solo 3 gramos de carbohidratos netos, también le da a mi cuerpo la oportunidad de quemar grasa como combustible", dice ella.

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Ducha

Mujer ducharse

Ducharse por la mañana puede parecer una obviedad, pero para Levinson, le ayuda a comenzar su día. "Me despierta y me quita el sueño, dándome energía para el día", dice ella.

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Cuida tu jardín

Anciana recogiendo tomates del jardín

A primera hora de la mañana, Kyle se dirige a su jardín para cuidar sus pollos, recoger sus huevos y cosechar frutas y verduras en el jardín. "La simplicidad y la tranquilidad de la Madre Naturaleza son relajantes, me mantienen en tierra y me preparan para tener un día más centrado, centrado y productivo", dice ella. Incluso si no tiene un jardín trasero como Kyle, cuidar sus plantas de interior o un pequeño jardín de hierbas puede ofrecer beneficios similares.

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Lee tus tarjetas

Hombre sujetando naipes oscuros

Para Cording, sacar una carta del tarot de su mazo es un ritual matutino clave. "Es una forma de preguntarme a mí mismo, '¿Qué debo tener en cuenta hoy?' Honestamente, siento que mi reacción a la tarjeta me dice incluso más que el significado real de la tarjeta en sí, pero es una buena manera de verificar conmigo misma sobre lo que está pasando en mi vida ”, dice ella. "Es una parte tan importante de mi día que si viajo por más de un par de días, traeré mis tarjetas".

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Prepara tu botella de agua

Botella de agua potable de mujer

Sabes que debes hidratarte durante todo el día, así que haz la vida más fácil preparando tus botellas de agua como Zuckerbrot. Su objetivo es beber al menos tres litros de agua por día. “Para hacerlo más manejable, mi objetivo es obtener mi primer litro antes del almuerzo, idealmente antes de salir de la casa. Uso una botella de un litro y la mantengo a mi lado mientras me preparo. Sé que estoy a tiempo con mi agua si estoy listo para rellenar antes de salir por la puerta ".

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Camina a los niños a la escuela

Mujer e hija corriendo cuesta arriba

“Mi parte favorita de mi rutina matutina es caminar a mi hijo mayor a la escuela mientras empujo a mis dos pequeños en el cochecito doble. ¡Llueva o truene, hicimos esta rutina durante los últimos 180 días y solo nos queda una semana! ”Dice Katie Heddleston, RD. "Desde que comenzamos esto como una familia, lo que a menudo lleva a caminar por el camino largo a casa, los niños están entusiasmados de mantener nuestras caminatas matutinas este verano, convirtiéndolas en carreras".

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Centrarse en tiempo de mascotas

Pareja feliz paseando al perro

Un tiempo de calidad con sus mascotas puede ayudar a reducir los niveles de estrés. Es por eso que Harbstreet construye algún tiempo con sus amigas peludas por la mañana. "Ya sea pasear a mi perro, cepillar a los gatos o simplemente limpiar los desorden que crean, mostrar cariño a mis mascotas (¡y recibirlo de vuelta!) Siempre me pone de mejor humor", dice.

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Respirar

Mujer meditando

En serio, solo respira. “Respirar profundamente ayuda a establecer mi mentalidad para el día, ya que me permite inhalar aire fresco y positivo y exhalar cualquier negatividad. Me ayuda a aclarar mi mente para el nuevo día ”, dice Waldron. “Me recuerdo a mí mismo respirar profundamente durante todo el día, especialmente cuando estoy estresado. Una inhalación y exhalación prolongadas, contando hasta cinco, alivia inmediatamente el estrés y la ansiedad ".

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Elige una afirmación

Mujer sonriendo con signo eres hermosa

¿Quieres manifestar tu mejor día? Inunda tu cerebro con una afirmación positiva. Después de todo, eres lo que piensas. "Anotar un par de afirmaciones me ayuda a sentirme alineado y enfocado en esas intenciones durante el día", dice Cording. ¿El favorito de ella? "Que sea fácil".

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Construir en el tiempo "yo"

Mujer leyendo en un baño

Las mañanas pueden parecer súper agitadas, especialmente si tienes niños o mascotas que cuidar. Pero no olvides cuidarte a ti mismo también. "Trato de levantarme a las 6 a.m. a más tardar cada mañana para poder tener 20 a 30 minutos de silencio antes de que mis hijos se despierten", dice Phipps. "Como introvertido, ese tiempo tranquilo y solo es vital para comenzar mi día con el pie derecho". Continúe su día de la manera correcta con estas 15 Ideas para un desayuno saludable de 5 ingredientes ¡Listo en 5 minutos!

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