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Salud General

40 errores de salud que debes dejar de cometer después de 40

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Si estás viendo esto, ¡felicidades! ¡Pasaste los 40! Ahora sigue leyendo esta historia para que puedas llegar a 80 y más. Le preguntamos a los mejores médicos, nutricionistas y profesionales de la salud mental del país cómo puede optimizarse y vivir más feliz, más saludable y más tiempo que nunca. Haga clic para descubrir cómo.

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Tenga cuidado con los factores hormonales

doctor que consulta con el paciente, horizontal

Es difícil no notar los cambios que experimentan nuestros cuerpos, pero las causas subyacentes pueden no ser tan obvias. "Podemos experimentar cambios hormonales a medida que envejecemos, lo que puede cambiar la forma en que se metabolizan los alimentos y la forma en que nuestros cuerpos usan y producen energía", dice Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registrada y fundadora de Isabel Smith Nutrition. "Como resultado, puede ser una realidad frustrante para muchos cuando notan más grasa alrededor de su cintura (especialmente para las mujeres)".

El remedio Rx: Acepte el hecho de que su cuerpo simplemente no procesa los alimentos de la misma manera y se compromete a un estilo de vida consciente en el que pueda tomar decisiones más saludables.

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Equilibra tu azúcar en la sangre

Mujer comiendo comida saludable en la cocina

No es una ciencia exacta, pero los cambios en el estado de ánimo, la energía o el sueño pueden significar que su nivel de azúcar en la sangre puede estar fuera de control. "Es importante que comamos de manera constante para equilibrar el azúcar en la sangre, que es realmente la clave (para mantenerse en forma en los cuarenta). La grasa que tiende a acumularse alrededor de la sección media tiene que ver con los niveles de azúcar en la sangre y cortisol ", dice Smith.

El remedio Rx: Una buena manera de estabilizar las cosas es evitar los picos de azúcar en la sangre y los choques causados ​​por carbohidratos vacíos como el pan blanco y la pasta.


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Es probable que tengas más cafeína

Pareja de mediana edad reunión amigos alrededor de la mesa en la cafetería

Lo más probable es que no sea la primera vez que le dicen que reduzca el consumo de café, ¡pero es hora de hacerlo! "Para la cafeína, sugeriría aproximadamente un vaso por día. Dependiendo de lo que esté teniendo, eso es entre 35-80 mg por día, pero realmente no más que eso ", dice Smith. "También sepa que el descafeinado no significa libre de cafeína". Demasiada cafeína puede causar insomnio, irritabilidad y, cuando se usa como una solución rápida para un baño de energía en lugar de alcanzar alimentos enteros, le roba al cuerpo la oportunidad de alimentarse. adecuadamente, lo que no solucionará la fatiga subyacente.

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La energía del combustible se sumerge con alimentos integrales, no basura

Pescado asado

No importa la edad que tengamos, las caídas de energía y los antojos extravagantes siempre nos pueden dar un vuelco. "Las personas clínicamente no tienen problemas de control de azúcar en la sangre, pero pueden sentir cuando su azúcar en la sangre no está bien equilibrada", dice Smith. “Las pistas de eso son sentirse realmente fatigado durante todo el día, despertarse súper cansado o tener bloqueos de energía. Cuando se estrella, es probable que necesitemos ser alimentados, pero lo que sucede es que las personas tienen cafeína, lo que puede empeorarlo ".

El remedio Rx: Busque artículos ricos en proteínas o grasas saludables como pollo, pescado o nueces cuando sienta que su batería se está agotando para nivelar su nivel de azúcar en la sangre.

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No complemente sin hablar con un profesional

Es fácil dejarse llevar por el mundo de las soluciones rápidas y las "píldoras mágicas", pero pise con precaución cuando se trata de suplementos. "Recomiendo controlar su vitamina D para ver cuánto necesita, o si necesita, suplementar", dice Smith. "La mayoría de las personas pueden beneficiarse de un suplemento probiótico o de aceite de pescado, pero siempre es aconsejable conversar con un profesional sobre su dieta y hacer que alguien con ojos entrenados mire su análisis de sangre".

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Programar sueño

hombre durmiendo en la cama

Cuando tenías 20 años, es posible que hayas logrado dormir solo cuatro o cinco horas, pero esos días ya pasaron. Es probable que lo atraigan en un millón de direcciones diferentes, pero es crucial para su salud y cordura que programe un sueño adecuado cada noche. "Necesitamos de siete a ocho horas de sueño por noche", dice Smith. "Además, a medida que envejecemos podríamos necesitar dormir más".

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Elimine las calorías vacías de una vez por todas

Las mujeres vierten a mano o llenan la bebida en vidrio, doble vaso de refresco en la mesa de madera

Uno de los cambios más importantes que experimentamos en nuestros 30 y 40 años es cómo nuestro cuerpo usa y procesa las calorías. La temida desaceleración del metabolismo es en realidad algo así como una realidad. "Concéntrese en reducir las calorías vacías, porque se suman rápidamente y no lo dejan sentir lleno. Evite desperdiciar sus necesidades de nutrientes en calorías vacías, como papas fritas, refrescos y jarabes de café con leche ", dice Jessica Crandall, RD con sede en Denver, educadora certificada en diabetes y portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética.

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Desayune dentro de una hora de levantarse

Si nunca has sido una persona de desayuno, es mejor tarde que nunca. "Los horarios de comidas son realmente importantes para su metabolismo", dice Crandall. "Lo mejor que podemos hacer es asegurarnos de que estamos reabasteciendo de combustible nuestros cuerpos al desayunar dentro de la primera hora de despertarnos". Hacerlo te ayudará a disfrutar de algunas de estas 21 cosas que le suceden a tu cuerpo cuando comes ¡desayuno!

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Comer cada 4-6 horas

mujer en el sofá comiendo una ensalada saludable

No solo es importante arrancar su metabolismo a primera hora de la mañana con un desayuno saludable, sino que para mantenerlo en funcionamiento debe comer constantemente durante todo el día. Crandall sugiere comer cada cuatro o seis horas después del desayuno para mantener su cuerpo alimentado y usar la energía de manera eficiente, lo que puede ayudar con cualquier objetivo de quema de grasa.

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Apunte a 20-30 gramos de proteína por comida

No es necesario ser un culturista para buscar proteínas de manera consistente. El nutriente es crucial para mantener y desarrollar la masa muscular a medida que envejecemos. "Es importante asegurarse de que tengamos de 20 a 30 gramos de proteína en cada comida. Eso es ideal para ayudar a mantener esa masa muscular fuerte ", dice Crandall. Mientras más músculo tengas, menos grasa total se asienta en tu cuerpo. "Menos masa muscular significa un mayor porcentaje de grasa corporal. En reposo, la masa corporal magra está activa, quema calorías, por lo que tener más músculo magro significa un metabolismo más rápido. La grasa, en reposo, está inactiva, por lo que el metabolismo general es más lento ", dice Tanya Zuckerbrot, RD y fundadora de la popular dieta F-Factor. ¡Aquí se explica cómo comer proteínas para perder peso al máximo!

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Alcance para obtener más antioxidantes

Probablemente ya sepa que los antioxidantes son saludables, pero los nutrientes son especialmente importantes a medida que envejecemos para prevenir y combatir los problemas que pueden surgir, como daños en la piel o incluso ciertos tipos de cáncer. "También creo que a medida que entramos en esta era estamos pensando en antioxidantes y salud celular. Tal vez nuestras articulaciones duelen un poco más. Por lo tanto, debe incorporar una buena cantidad de antioxidantes de frutas, verduras, nueces y frijoles en su dieta ”, dice Crandall.

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Métete en tus Omegas todos los días

En la última década, las grasas se pusieron de moda. Pero independientemente de la exageración, las grasas saludables como los ácidos grasos omega-3 son increíblemente beneficiosas para su salud y funciones corporales. “Al aumentar la ingesta de omega-3, realmente puede ayudar a disminuir el dolor en las articulaciones. Cuando tenías 20 años, nunca sentías tus articulaciones en absoluto, solo pensabas que eras Gumby, pero ahora es el momento de ser más amable con tus articulaciones para mantenerte activo y tener la capacidad de hacer las cosas que te gustan, "Dice Crandall.

El remedio Rx: El salmón salvaje es nuestra fuente favorita de omega-3. (editado)

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Modifica tus movimientos

Alegre ciclista femenina disfrutando de un paseo en bicicleta

De repente, puede parecer que tiene que borrar todo lo que ha aprendido en los últimos 20 años más o menos con respecto al ejercicio, pero no es necesario abandonar sus entrenamientos favoritos, solo modifíquelos. “Encuentre diferentes modificaciones para sus actividades y sea positivo al respecto. Es posible que no pueda salir y hacer las carreras largas que solía hacer o levantar cosas tan pesadas, pero todavía hay excelentes opciones de menor impacto, como andar en bicicleta o hacer levantamientos más livianos con repeticiones más frecuentes ”, dice Crandall.

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Haga que su dieta sea más saludable para el corazón

Cuando eras más joven, lo último en lo que probablemente pensaste era en la salud de tu corazón, pero tener en cuenta tu ticker es muy importante a medida que envejecemos. Cuanto antes priorice la salud del corazón, mejor porque la prevención es la medida más efectiva que puede tomar.

El remedio Rx: “Concéntrese en los alimentos con alto contenido de fibra y colesterol para asegurarse de que su corazón se mantenga saludable. Además, busque grasas y aceites más saludables e intente omitir algunas carnes más procesadas como el tocino ”, dice Crandall.

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Levanta tu ingesta de calcio

En este punto de tu vida, también deberías pensar en la densidad ósea y en lo que puedes hacer para fortalecerla. “Después de los 40 años, es importante asegurarse de mantener huesos sanos para evitar desarrollar osteoporosis. Suele ocurrir en personas mayores de 50 años y aumenta el riesgo de fracturas. Para mantener la densidad ósea, consuma entre 1,000 y 1,200 mg de calcio diariamente junto con vitamina D y ejercicio moderado ”, dice Zuckerbrot. Bastarán unas tres porciones de lácteos, pero hable con su médico si necesita ayuda adicional para ajustar su dosis diaria.

dieciséis

Suplemento con B12

Los adultos mayores generalmente tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 debido a que nuestra capacidad para absorber la vitamina disminuye. “La vitamina B12 es importante para la función nerviosa adecuada y la producción de glóbulos rojos. Los adultos mayores deben aspirar a 2.4 microgramos por día ”, dice Zuckerbrot. B12 se puede encontrar en lácteos, huevos y pescado. Sin embargo, siempre es una buena idea consultar a un profesional para asegurarse de obtener una cantidad adecuada y, de lo contrario, pueden sugerir opciones de suplementación.

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Trabajar en prevención

Tus 40 años pueden ser un momento agitado, gracias a movimientos profesionales y familiares. La realidad es que el caos probablemente no desaparecerá pronto. "Creo que es importante darse cuenta de que las cosas no van a mejorar, por lo que la prevención es su mejor clave", dice Crandall. “Comienza a trabajar en ti mismo hoy en vez de 10 años a partir de ahora. Sabemos que, en promedio, las personas aumentan de 1 a 2 libras por año, por lo que si está trabajando para lograrlo ahora y su metabolismo sigue funcionando bien, creo que es realmente útil a largo plazo ".

18 años

Comprar placas nuevas

A veces, limpiar su dieta es tan simple como comprar vajilla nueva. "Usar platos más pequeños para reducir el tamaño de las porciones puede ser útil", dice Crandall. Deshágase de las 12 pulgadas y comience a usar las de 9 pulgadas. Un intercambio como este puede sumar los principales recortes de calorías.

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Hazlo un esfuerzo grupal

Grupo de personas maduras sosteniendo una estera de yoga y una toalla en una conversación después de hacer ejercicio en el parque

Puede sentir que está haciendo malabarismos con las prioridades de todos los demás, pero no con las suyas, pero es importante darse cuenta de que no tiene que alcanzar sus propios objetivos solo. "Nuestros 30 y 40 años pueden ser un momento bastante ocupado para el trabajo, la familia y los amigos, por lo que planificar con anticipación puede ser realmente útil", dice Crandall. "Incluso si se está preparando una comida con amigos, reúnase un domingo para hacer un intercambio de comidas saludables durante la semana. Con algo así, al menos estás comiendo en casa en lugar de salir a comer ". ¡Planifica un menú lleno de estos 26 alimentos para que te veas y te sientas joven!

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Aboga por ti mismo

mujer en prenda retro abrazando a sí mismo

El hecho de que pones las necesidades de todos los demás primero no significa que tengas que tirar tus propias necesidades por la ventana. Más que nunca, es importante hacerse espacio para usted. "Creo que entre el trabajo, la vida social y la familia, no necesariamente se hace más fácil, por lo que debe abogar por usted mismo", dice Crandall. "Asegúrese de dormir bien, de estar activo y de incorporar esas piezas clave en un estilo de vida saludable. También es importante hacer tiempo para hacer las cosas que disfruta hacer, en lugar de golpearse en el gimnasio, cuando tiene un momento libre ".

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Llamar a un amigo

Mujer usando laptop y hablando por teléfono en la cocina en casa

Si te encuentras cortando tus carreras o caminatas debido al aburrimiento, reclutar a un amigo puede ayudarte a llegar a la meta. "Alistar a tus amigos para caminar puede hacer que sea más entretenido para ti, lo que en realidad puede hacer que la actividad o la caminata duren más", dice Crandall. Si los planes no coinciden, intente llamar a un amigo en su caminata diaria para ayudar a que la actividad sea más placentera para que pueda mantenerse comprometido y continuar.

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Mezcle libros de recetas complicadas

Mujer, tenencia, libro de cocina

Ya es bastante difícil reunir a toda la familia para una comida y encontrar el tiempo para hacerlo, así que no te rindas si te saltaste esa receta elegante de lasaña esta noche. "Trate de encontrar el máximo rendimiento de su dinero en términos de alimentos", dice Crandall. “Busque cosas que sean convenientes para hacer frente a una receta de dos páginas. La mayoría de las veces, eso no es realmente factible de todos modos ". Reducir la preparación hará que alcanzar sus objetivos de salud sea mucho más fácil.

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Probar un servicio de entrega de comidas

¿Qué mejor manera de reducir el tiempo dedicado a preparar comidas saludables que delegando la responsabilidad? "Hay un cambio hacia alimentos prefabricados o servicios de entrega de comidas", dice Crandall. Nos gusta Kettlebell Kitchen porque le permiten personalizar sus comidas de acuerdo con su plan de dieta y luego enviarle comidas limpias ya preparadas, lo que significa que puede saltarse la esclavitud en la cocina por la noche. "Para las familias que comen en casa, esto podría ser útil, siempre y cuando satisfagan sus necesidades nutricionales".

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Habla con un dietista

Lo que puede haber funcionado para usted hace 20 años, puede que ya no lo corte. Es vital consultar a un experto en materia de nutrición para asegurarse de satisfacer las necesidades de su cuerpo cambiante. "Reunirse con un dietista registrado puede ayudarlo a navegar por la base de alimentos que hay, ya sea comida que prepara en casa o si está comiendo fuera. Pueden dar algunos buenos consejos para obtener alimentos saludables sobre la marcha y señalar opciones de alimentos saludables en general ", dice Crandall.

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Seguir moviéndose no importa lo que

Corredor de fitness mujer estirando las piernas

Ya sea que pueda correr, caminar, nadar o andar en bicicleta, haga lo que haga, no deje de moverse. "Una vez que alcanzamos los 30 años, nuestros cuerpos comienzan a perder masa muscular, aproximadamente media libra de músculo al año", dice Zuckerbrot. “Esto da como resultado un metabolismo más lento. Las personas inactivas pueden perder hasta 3-5% de la masa muscular por año. Mantenerse activo puede ayudar a reducir esto ”. ¡Pruebe estas siete maneras de hacer que su entrenamiento sea 500% más efectivo!

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Haga un verdadero esfuerzo para cambiar su dieta

Si aún no se ha dado cuenta, ir al gimnasio con más fuerza no deshacerá el daño de esa hamburguesa y papas fritas de la misma manera que lo hizo hace 20 años. "Si una persona come exactamente lo mismo que comió a los 40 y 50 años que a los 20, experimentará un aumento de peso porque su metabolismo es más lento y porque naturalmente tienen menos masa muscular magra", dice Zuckerbrot. Ponte serio y comienza a ser más atento y selectivo con tus opciones de comida. Ajustar sus hábitos alimenticios ahora permitirá que su cuerpo funcione mejor a largo plazo.

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Reduzca los entrenamientos de alta intensidad

Mujer esforzándose y luchando para levantar pesas en el gimnasio debido a la pérdida de masa muscular

Puede que te hayas sentido imparable en tu mejor momento, corriendo cinco millas y levantando pesas pesadas. Pero a medida que envejecemos, nuestros cuerpos no pueden tolerar el mismo nivel de intensidad. “A medida que envejecemos, podríamos tener diferentes dolores corporales y las cosas podrían sentirse diferentes. Cuando eres joven puedes salirte con la tuya haciendo más entrenamientos de alta intensidad y creo que la gente realmente confía en eso para mantenerte en forma y delgado. Sin embargo, si bien el movimiento es muy importante, debemos hacer lo que sea bueno para nuestros cuerpos a medida que envejecemos ”, dice Smith.

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No intentes superar tu dieta

Si ha sido uno de los que ha ido al gimnasio más fuerte después de un atracón de fin de semana, no está solo. A menudo recurrimos al ejercicio para corregir errores en la dieta, pero esa solución no dura para siempre. "Veré a muchos deportistas crónicos que utilizarán el ejercicio como una forma de deshacerse de las calorías", dice Smith. "Nuestra capacidad de hacerlo a medida que envejecemos cambia: nuestros cuerpos cambian y nuestro metabolismo cambia".

El remedio Rx: Es importante separar la comida de los ejercicios y concentrarse en comer bien. Haz que el ejercicio sea algo que no vaya a golpear tu cuerpo ".

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Tren de fuerza

Senior hombre en ropa deportiva en el gimnasio trabajando con pesas

Experimentamos un gran cambio en la proporción de grasa corporal a músculo a medida que envejecemos porque se hace más difícil construir y mantener la masa muscular. "Después de los 40 años, las personas deben tratar de mantener, si no aumentar, sus reservas musculares y la masa corporal magra", dice Zuckerbrot. “Más músculo magro reducirá el porcentaje de grasa corporal y evitará que el metabolismo se desacelere. El entrenamiento de fuerza o resistencia es más efectivo que la actividad cardiovascular en la preservación de la valiosa masa muscular. Un estudio realizado por el Journal of Applied Physiology mostró que el entrenamiento de resistencia aumentó significativamente la masa corporal magra en los participantes, mientras que el ejercicio cardiovascular la disminuyó significativamente ".

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Ten cuidado con el cardio

Hombre corriendo en un gimnasio en un concepto de cinta para hacer ejercicio, fitness y estilo de vida saludable

Cualquier tipo de movimiento es beneficioso para su salud en general, pero tenga cuidado con el efecto que aumenta el apetito de un entrenamiento cardiovascular intenso si está tratando de mantener o perder peso. "Cardio estimula el apetito y las personas terminan comiendo más a veces que si no hubieran hecho ejercicio", dice Zuckerbrot. "Las personas a menudo se sienten con derecho a comer más después de la actividad, sobreestimar las calorías quemadas en el gimnasio y subestimar la ingesta calórica".

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Comience un diario de alimentos

Mujer de mediana edad trabajando en casa con ordenador portátil y portátil. escribiendo una nota

Si nunca ha registrado lo que come, hacerlo podría aumentar diez veces su pérdida de peso o los resultados de su estado físico. El diario de alimentos es una buena manera de rendir cuentas de lo que come y con qué frecuencia hace ejercicio. Al escribir su progreso y revisarlo regularmente, puede evaluar mejor su punto de partida y seleccionar cualquier área que lo pueda estar frenando.

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Meditar

Mujer africana madura practicando yoga y medita cerca de la piscina al aire libre

Ir al gimnasio fortalecerá tu cuerpo y meditar te ayudará a pensar. La investigación publicada en JAMA Internal Medicine sugiere que tomarse el tiempo para meditar diariamente puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad, la depresión e incluso el dolor. Si nunca has intentado meditar, el yoga también puede ser una buena práctica para comenzar y ayudarte a relajarte en ese tipo de estado consciente.

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Deja de evitar al doctor

El médico examina con los dedos, palpa el cuello y los ganglios linfáticos.

Puede ser increíblemente beneficioso consultar a un entrenador sobre cuestiones de estado físico y comunicarse con un dietista para que lo ayude a elaborar un plan de alimentación saludable, pero cuando se trata de prácticas básicas de salud, debe consultar a un médico anualmente como método de prevención. "Es importante consultar regularmente con su equipo de atención médica a medida que envejecemos. Todos deben tener un médico de atención primaria o internista que conozca su historial médico, así como especialistas, según sea necesario. También es importante escuchar a nuestros cuerpos. Si algo duele, no lo ignores: duele por una razón, ¡haz que lo revisen! ”, Dice Zuckerbrot.

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Rellenar con fibra

La fibra era importante hace dos décadas, y todavía lo es ahora. "La fibra ayuda a mantener la función intestinal regular, ayuda a reducir el riesgo de cáncer de colon y es buena para la salud general del corazón", dice Zuckerbrot. Apunte a más de 30 gramos de fibra por día.

El remedio Rx: La fibra se encuentra en frutas como las frambuesas, vegetales como alcachofas, granos enteros como farro y quinua, y frijoles, guisantes y legumbres.

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Aumentar la ingesta de potasio

Aunque no estamos diciendo que deba duplicar su consumo de banano, es importante que aumente su consumo de potasio. "Aumentar la ingesta de potasio y reducir la ingesta de sodio o sal puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión arterial", dice Zuckerbrot. Buenas fuentes de potasio incluyen la mayoría de las frutas y verduras como plátanos, papas, aguacates y espinacas.

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Minimiza tus micro-tensiones

Hombre estresado mientras trabajaba en la computadora portátil

Un mal viaje, un compañero de trabajo francotirador, una larga fila en Whole Foods: estas pequeñas micro-tensiones, que toleramos todos los días como parte de la vida, pueden conducir a un problema macro. El estrés, como hemos aprendido, grava tu corazón.

El remedio Rx: Meditar durante 10 minutos todas las mañanas puede ayudarlo a enfrentar mejor lo que se le presente.

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No estás rodando espuma

Hombre de espuma rodante. El atleta se estira usando un rodillo de espuma

Los rodillos de espuma (ya sabes, esos tubos endurecidos hechos de sí, espuma, en el gimnasio) hacen maravillas en las articulaciones adoloridas, la espalda adolorida y los músculos cansados. (También ayudan a estimular el sistema linfático, lo que puede hacer que te sientas más relajado).

El remedio Rx: Agregue cinco minutos de espuma antes de cada entrenamiento, o cuando se relaje frente al televisor, y vea a qué nos referimos.

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Piensas que la hierba es más verde

mujer tendida en un césped al aire libre

La mayoría de nosotros pasamos décadas trabajando lo suficiente como para tener una casa proverbial con césped, solo para mirar a tu vecino y pensar: "Quiero el suyo".

El remedio Rx: A tu edad, es completamente apropiado ser ambicioso. Simplemente no confunda ambición (es decir, trabajar para obtener lo que quiere) con envidia (es decir, no estar contento con las cosas increíbles que tiene).

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Estás comprometiendo

psiquiatra afroamericano hablando con pareja joven

Puedes disfrutar de tu mediana edad sin la crisis. Una forma es eliminar los remordimientos de manera inteligente y sistemática, en lugar de dejar que se acumulen.

El remedio Rx: Haz una lista de las formas en que has hecho compromisos en tu vida; nos referimos a los compromisos que te hacen sentir menos como tú. Luego examine y desempaquete cada uno, y escriba cómo le gustaría que las cosas mejoren dentro de seis meses. Luego trabaje con un profesional (consejero de carrera, terapeuta, entrenador de vida) para lograr lo que desea, sin arruinar su vida.

40

Crees que puedes hacer lo que hiciste

luces del club nocturno

Después de los 40, no dejes de vivir, solo vive de manera diferente. Si permaneció afuera hasta las 4 am todos los jueves, viernes y sábados por la noche en sus 30 años, considere ir al club solo una noche a la semana en estos días, o salga unas horas antes (especialmente si tiene niños que lo despiertan temprano) .

El remedio Rx: Es importante darse cuenta de que esto no se está reduciendo. Estás evolucionando hacia un ser más nuevo y saludable, uno que necesita de siete a nueve horas de sueño constantemente.

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