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5 Recetas vegetarianas fáciles (¡y rápidas!) Lunes sin carne

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Listo para sumergir tu dedo del pie en el mundo de Comidas vegetarianas? ¡Entonces los lunes sin carne pueden ser tu nueva mermelada!

Iniciado en 2003, el concepto de Lunes sin carne es simple: al no comer carne durante un día o incluso una sola comida a la semana, comerá más alimentos ricos en nutrientes y menos grasas saturadas. También reducirá el riesgo de enfermedades peligrosas, como enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, cáncer, obesidad y diabetes.

"Y no tiene que ser complicado o llevar mucho tiempo", dice el dietista Anna Taylor, RD. "Puede ser una manera fácil, sabrosa y divertida de probar nuevos alimentos". Aquí están sus cinco mejores opciones para recetas vegetarianas fáciles de lunes sin carne.


(Elección del chef: las cantidades de verduras y especias son flexibles; ¡no dude en agregar más o menos como desee!)

Quinua, Lentejas y Verduras

Ingredientes:
¾ taza de lentejas secas marrones o verdes
¾ taza de quinua seca
1 cucharadita de aceite de oliva
2 cucharaditas de ajo picado
1 cebolla, en rodajas
1 pimiento rojo, en rodajas o en cubos
3 tallos de apio picado
2 zanahorias picadas
12 onzas de champiñones, en rodajas
¼ de aguacate por porción

Direcciones: Cocine la quinua y las lentejas según las instrucciones del paquete. Caliente el aceite en una sartén y saltee ajo, cebolla, pimiento, apio, zanahorias y champiñones. Mezclar verduras con quinua y lentejas. Cubra con salsa marinara en frascos y rodajas de aguacate.

Por qué deberías probarlo: "La quinua es un grano integral fantástico que es rico en proteínas y fibra. Se cocina como el arroz, por lo que es fácil de hacer ", dice Taylor. “Esta receta también es versátil. Intente cambiar la quinua por pasta integral o las verduras por las que más le gusten. ¡Una porción de este plato tiene tanta proteína como casi 3 onzas de carne! Solo una prueba más de que no necesita productos de origen animal para satisfacer sus necesidades de proteínas ".

Consejo para ahorrar tiempo: Compre vegetales cortados en rodajas para reducir el tiempo de picado.


Información nutricional (por porción): Rinde 4 porciones. 420 calorías, 13 g de grasa total (2 g de grasa saturada), 340 mg de socio, 62 g de carbohidratos totales, 13 g de fibra dietética, 11 g de azúcares totales (0 g de azúcares añadidos), 19 g de proteína, 78 mg de calcio, 5 mg de hierro , 1410 mg de potasio)

Tostadas de frijoles negros y camote con coliflor asada

Ingredientes:
Spray para cocinar aceite de oliva
1 cabeza de coliflor, dividida en floretes
2 cucharaditas de aceite de oliva
½ cucharadita de pimienta negra
1 cucharadita de ajo en polvo, dividido
2 cucharadas de queso parmesano, rallado
1 camote, en cubos y asado hasta que esté suave
Tortillas integrales, una por persona
1 taza de frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos
½ cucharadita de comino
½ cucharadita de chile en polvo
½ cucharadita de cebolla en polvo
Cilantro al gusto
½ taza de queso bajo en grasa, rallado
Puñado de aceitunas negras
Salsa al gusto

Direcciones: Precaliente el horno a 400 grados. Prepare una bandeja para hornear cubriéndola con papel de aluminio y rociándola uniformemente con aceite en aerosol para cocinar.

Coloque las flores de coliflor en una bandeja para hornear. Rocíe la coliflor con aceite en aerosol y rocíe con aceite de oliva. Espolvorea pimienta negra, ½ cucharadita de ajo en polvo y queso parmesano sobre la coliflor. Coloca la coliflor en el horno.

Mientras la coliflor se está cocinando, aplaste las batatas cocidas y sepárelas encima de las tortillas integrales. Cubra con frijoles negros, comino, chile en polvo, cebolla en polvo, el ajo en polvo restante y cilantro. Agregue queso rallado, aceitunas (para una patada salada) y salsa. Hornee las tostadas durante 8 minutos (con la coliflor) y sirva con yogur griego en lugar de crema agria y aguacate en rodajas.

Por qué deberías probarlo: “Los frijoles son un buen carbohidrato complejo y una fuente fantástica de proteínas y fibra. Son uno de los alimentos más saludables que podemos comer y, sin embargo, los estadounidenses no obtienen suficientes ", explica Taylor. “Estos sabores también se sienten como si estuvieras complacido. ¡Hola tacos!


Consejo para ahorrar tiempo: “Usa frijoles enlatados. Drene y enjuague dos veces para eliminar alrededor del 40% de la sal ", dice Taylor. "A veces también puedes encontrar frijoles con bajo contenido de sodio o sin sal agregada".

Información nutricional (por porción): Rinde 4 porciones. Una tostada por porción. 350 calorías, 7 g de grasa total (3 g de grasa saturada), 10 mg de colesterol, 720 mg de sodio, 58 g de carbohidratos totales, 5 g de fibra dietética, 11 g de azúcares totales (0 g de azúcares añadidos), 17 g de proteína, 278 mg de calcio , 4 mg de hierro, 1141 mg de potasio.

Frittatas Vegetarianas Con Papas Rojas Baby

Ingredientes:
(Para la frittata)
12 onzas de champiñones, en rodajas
1 pimiento en cubos
1 cabeza de brócoli, dividido en floretes
4 a 5 huevos
1 taza de leche descremada
1/3 taza de queso rallado bajo en grasa
Aceitunas para decorar

(Para las papas)
6 papas rojas en rodajas
Spray para cocinar aceite de oliva
2 cucharaditas de aceite de oliva
½ cucharadita de ajo en polvo
½ cucharadita de pimienta negra

Direcciones: Precaliente el horno a 400 grados. Saltee los champiñones en una sartén con un poco de agua. Agregue pimienta y brócoli a la misma sartén y cocine al vapor hasta que estén tiernos cubriendo la sartén, luego deje enfriar. En un tazón, mezcle los huevos, la leche y el queso. Vierta la mezcla de huevo, las verduras enfriadas y algunas aceitunas en un plato redondo de vidrio para cocinar y revuelva para combinar.

Rocía una bandeja para hornear con aceite en aerosol para cocinar. Coloque las papas rojas en rodajas en la sartén en una capa. Rocíe con aceite en aerosol. Rociar con aceite de oliva. Espolvorea con ajo en polvo y pimienta negra.

Hornee ambos en el horno durante 15 a 20 minutos, volteando las papas una vez a la mitad. Servir con fruta fresca.

Por qué deberías probarlo: "¿Quién no tiene huevos en su refrigerador? Es una gran fuente de proteínas y se cocina rápido. Además, esconder vegetales en huevos con queso es una manera fácil de incorporarlos ”, dice Taylor.

Consejo para ahorrar tiempo: Cocine ambos platos en el horno al mismo tiempo para asegurarse de que su comida llegue a tiempo y en conjunto.

Información nutricional (por porción): Rinde 4 porciones. 400 calorías, 10 g de grasa total (3 g de grasa saturada), 235 mg de colesterol, 270 mg de sodio, 60 g de carbohidratos totales, 7 g de fibra dietética, 11 g de azúcares totales (0 g de azúcares añadidos), 22 g de proteína, 2 mcg de vitamina D , 196 mg de calcio, 4 mg de hierro, 2047 mg de potasio

Ensalada de quinua y naranja

Ingredientes:
1 taza de quinua
2 latas de 15 onzas de mandarinas, escurridas pero reservando ¼ de taza de jugo
¼ taza de menta fresca, picada
1 lata de 15 onzas de garbanzos, enjuagados y escurridos
1/3 taza de almendras picadas o pistachos
¼ taza de arándanos secos
4 tazas de col rizada o verduras picadas
2 cucharadas de vinagre de manzana
1 cucharadita de ajo picado (aproximadamente 1 diente)
¼ cucharadita de pimienta negra
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Direcciones: Cocine la quinua de acuerdo con las instrucciones del paquete. Deja enfriar. Mezcle la quinua, las naranjas, la menta, los garbanzos, las almendras o los pistachos, los arándanos secos y la col rizada.

En un plato aparte, combine el vinagre de manzana, el ajo picado, la pimienta negra, el aceite de oliva y el jugo de naranja reservado. Vierta el aderezo sobre la mezcla de quinua. Mezcle ligeramente. Servir frío.

Por qué deberías probarlo: "Es una receta vegana que es una buena manera de salir de su zona de confort y experimentar algunos granos nuevos (la quinua sin gluten, por cierto). Proporciona el 100% de su vitamina A diaria y el 100% de su vitamina C diaria ”, señala Taylor. "Como se sirve frío, también es excelente para un día caluroso. Es fresco, sabroso y un poco dulce. Y tiene un atractivo visual en caso de que te hayan encargado llevar algo a una barbacoa o una despedida de soltera ".

Consejo para ahorrar tiempo: ¿No tienes ganas de cortar ajo? Pop abre un frasco de ajo picado en su lugar.

Información nutricional (por porción): Rinde 6 porciones. Cada porción = alrededor de 1.5 tazas. 310 calorías, 11 g de grasa total (1 g de grasa saturada), 140 mg de sodio, 46 ​​g de carbohidratos totales, 4 g de fibra, 7 g de azúcares, 11 g de proteína

Massaman Curry

Ingredientes:
1 taza de arroz integral
2 batatas medianas, cortadas en cubos de 1 a 2 pulgadas
2 zanahorias grandes, en rodajas
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cebolla, en rodajas
1 pimiento, cortado en cubos de 1 a 2 pulgadas
½ lata de leche de coco ligera (aproximadamente 7 onzas)
1 taza de caldo de verduras sin sal
1/4 cucharadita de sal
1 cucharadita de 5 especias chinas
1 cucharadita de comino
½ cucharadita de pimienta de cayena
½ cucharadita de cúrcuma
2 cucharaditas de raíz de jengibre recién picada
1 lata de 15 onzas de garbanzos, escurridos y enjuagados
½ taza de maní sin sal

Direcciones: Cocine el arroz integral de acuerdo con las instrucciones del paquete. Cueza las batatas y las zanahorias al vapor hasta que estén tiernas. Ponlos a un lado. Calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agregue la cebolla y saltee por 3 minutos. Agregue la pimienta y saltee por otros 3 minutos. Agregue la leche de coco, el caldo, la sal y todas las especias.

Agregue garbanzos, batatas y zanahorias a la mezcla de cebolla. Revuelva suavemente para combinar. Reduce el fuego a medio-bajo. Cocine a fuego lento sin tapar por 10 minutos. Reduce el calor al mínimo. Una vez que la salsa se espese (aproximadamente 5 minutos), agregue los cacahuetes. Servir sobre arroz.

Por qué deberías probarlo: "Llena de vitamina K, vitamina C y sabor, esta sabrosa receta vegetariana ayuda a proporcionar algo de variedad a la rutina de la cena" lo mismo de siempre ". Saltarse la carne y cambiar a una leche de coco baja en grasa ayuda a mantener bajas las grasas saturadas sin sacrificar la saciedad ”, señala Taylor. "Estas especias son una excelente manera de jugar con los alimentos y evitar la fatiga del sabor".

Consejo para ahorrar tiempo: Si bien la receta requiere una raíz de jengibre recién picado, el jengibre picado en un tubo puede ser igual de sabroso y más rápido de preparar.

Información nutricional (por porción): Rinde 6 porciones. 360 calorías, 11 g de grasa total (2.5 g de grasa saturada), 280 mg de sodio, 57 g de carbohidratos totales, 5 g de fibra, 8 g de azúcares, 11 g de proteína

Si como comidas vegetarianas, ¿obtendré suficiente proteína?

"Mientras coma una variedad de grupos de alimentos, no será un problema", explica Taylor. “La gran mayoría de los estadounidenses obtienen muchas proteínas, incluso las personas que son vegetarianas. Hay muchas fuentes excelentes de proteínas de origen vegetal ”.

Las fuentes vegetarianas de proteínas incluyen:

  • Frijoles.
  • Productos lácteos, como requesón y yogurt.
  • Huevos.
  • Productos de soya.
  • Nueces y semillas.
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