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Pérdida de peso

50 maneras de perder peso sin hacer ejercicio

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Todos conocen el popular mantra de pérdida de peso: muévete más y come menos. Y aunque están listados juntos, estos dos consejos no necesitan ser tratados por igual. Déjanos explicarte.

Sí, sabemos que el ejercicio de intensidad moderada es bueno para mantener y mejorar su salud, pero más de cincuenta estudios han descubierto evidencia de que el ejercicio por sí solo puede no ser la mejor manera de perder peso.

Además del hecho de que la investigación muestra que el ejercicio puede socavar la pérdida de peso al provocarle más hambre, también puede inducirlo a error a creer que puede seguir disfrutando de la comida chatarra, ya sea como recompensa por hacer ejercicio o porque ha creado un déficit de calorías, es decir, buffer ". Eso ni siquiera es lo peor de todo. Un estudio publicado en la revista Obesity Reviews encontró que las personas también tienden a sobreestimar la cantidad de calorías que queman cuando hacen ejercicio. Como resultado, los participantes generalmente sobrecompensaron sus entrenamientos al comer más calorías de las que quemaron.


Aunque el ejercicio ciertamente puede ayudar a desarrollar músculo para quemar grasa y mantener un físico esbelto, no reducirá su cintura tanto como lo hará cambiar su dieta. Entonces, ahora que sabemos que "comer menos" debe tener prioridad en su viaje de pérdida de peso, ¿por dónde comenzar? Debido a que es más fácil decirlo que hacerlo, hemos descubierto treinta secretos para adelgazar que pueden ayudarlo a abordar su panecillo a través de intercambios de dieta, así como cambios en el estilo de vida y el hábito de comer. (Y sí, desestresarse con un baño de burbujas es uno de ellos). Descubre cómo puedes evitar convertirte en una rata de gimnasio a continuación.

1

Llámalo una noche anterior

Mujer durmiendo

¿Quieres comer menos? Su primera línea de defensa es descansar bien por la noche. Cuando no obtiene suficiente calidad para cerrar los ojos, su cuerpo aumenta los niveles de la hormona del hambre grelina y disminuye la hormona leptina de la saciedad, lo que resulta en dolores de hambre imperceptibles. Además, los estudios muestran que su yo privado de sueño anhela más alimentos poco saludables, ricos en calorías y grasas, lo que significa que no solo comerá más, sino que comerá más basura. Para obtener más formas de perder peso por la noche, lea, luego abandone, estos hábitos nocturnos que causan aumento de peso.

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Take Your Coffee Black

Más del 50 por ciento de los estadounidenses beben café regularmente, y muchos de ellos usan aditivos cargados de calorías como azúcar, jarabes con sabor o crema en sus bebidas. Como resultado, en lugar de ser una bebida de cero o cinco calorías, el recuento promedio de calorías de un cuppa joe se dispara 1,280 por ciento, a 69 calorías, según un estudio reciente publicado en la revista Public Health. No solo tomar café negro le ahorrará casi 500 calorías por semana, sino que, dado que más del 60 por ciento de esas calorías provienen del azúcar, también reducirá su riesgo de resistencia a la insulina, diabetes y otros trastornos metabólicos. Dejar los paquetes de azúcar en el estante es una de nuestras formas fáciles de reducir calorías.


3

Lleve una botella de agua a todas partes

agua de jengibre

¿Sabía que el 60 por ciento de las veces respondemos inapropiadamente a la sed comiendo en lugar de beber? Eso dice un estudio en la revista Physiology & Behavior. Los expertos creen que el error se debe al hecho de que la misma parte de nuestro cerebro controla el hambre y la sed, y a veces mezcla las señales. No solo mantener una botella de agua cerca lo ayudará a responder a la sed correctamente, sino que beber agua puede ayudarlo a sentirse lleno, mantener su metabolismo zumbando e incluso ayudarlo a flotar.

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Cambiar del aceite de canola al aceite de oliva virgen extra

Aceite de oliva

Los aceites vegetales como el aceite de canola y de soya son ricos en ácidos grasos omega-6 inflamatorios, que pueden llevar a su cuerpo a un estado de inflamación crónica, causando aumento de peso y problemas en la piel. En cambio, tome una botella de aceite de oliva virgen extra, cuyos polifenoles se sabe que ayudan a bajar la presión arterial y cuyo ácido oleico se ha encontrado que ayuda a reducir el apetito y promueve la pérdida de peso.

5 5

Opta por el 2%

bayas de yogur griego

Grasa láctea, eso es. Es posible que se sorprenda al escucharlo, pero los alimentos sin grasa no necesariamente se traducen en un cuerpo sin grasa; Según un estudio del European Journal of Nutrition, los participantes que comían lácteos enteros tendían a pesar menos y ganaban menos con el tiempo que aquellos que optaban por productos sin grasa. Los expertos explican que los alimentos sin grasa pueden ser menos satisfactorios en general gracias al bajo contenido de grasa (ya que las grasas se digieren lentamente y pueden mantenerte lleno por más tiempo), y porque muchos alimentos sin grasa están hechos con ingredientes artificiales que ensanchan la cintura.


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Guarde un aperitivo en su bolsa

Corredor masculino mayor comiendo barra de proteína

No empujes a través de ese gruñido de media tarde. Confía en nosotros. Los estudios han encontrado que los que comen almuerzos tardíos y los que pasan la mayor parte del tiempo entre comidas terminan consumiendo más calorías durante esas comidas en comparación con los que comen con más frecuencia. El razonamiento es simple: cuando tiene hambre, y se está quedando vacío, su cuerpo cambia al modo de inanición y aumenta la producción de sus hormonas del hambre, lo que luego le provoca una sobrecompensación en su próxima comida. Para evitar comer en exceso, siempre lleve un refrigerio con usted.

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Dar a los alimentos saludables un excelente espacio en el estante

Despensa grapas granos granos

La lucha por la comida chatarra es real, lo sabemos. Y la fuerza de voluntad no tiene la culpa. Un estudio de la Universidad de Sydney descubrió que comer comida chatarra puede convertirse en un hábito y uno que se perpetúa simplemente entrando a una habitación (como su cocina) o experimentando una señal de comida (como un comercial de comida rápida). Romper estos malos hábitos alimenticios tomará tiempo y paciencia, pero hay una solución simple: priorice los alimentos saludables frente a la comida chatarra en su despensa. De esa manera, cuando anhelas una galleta, debes apartar las almendras y la quinua para llegar a ella. Te servirá como un pequeño recordatorio para mantener tus objetivos de mejor cuerpo.

8

Mantenga las verduras picadas a mano

verduras picadas

Rellene las verduras y será menos probable que complete sus jeans. La investigación publicada en la revista PLOS Medicine relacionó un mayor consumo de vegetales ricos en fibra con mayores resultados de pérdida de peso en comparación con las dietas bajas en alimentos ricos en fibra. Estas verduras no solo son súper saciantes, sino que también están llenas de antioxidantes antiinflamatorios y desplazarán los bocadillos como las papas fritas y los pretzels con deficiencia de nutrientes.

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Haga al menos una de sus comidas sin carne

Aguacate tostadas huevo espinacas tomate

No tiene que volverse vegano para cosechar los beneficios de una dieta libre de carne. Solo intenta un almuerzo o cena a la semana. Al hacerlo, consumirá más proteínas a base de plantas, de las cuales un estudio de la Universidad de Copenhague encontró que son aún más satisfactorias que las comidas a base de cerdo y ternera, y hará que las personas se sientan más llenas. Se pone mejor: ¡Los investigadores también encontraron que los participantes que comieron una comida vegetariana alta en proteínas consumieron 12 por ciento menos calorías en su próxima comida en comparación con los que comieron carne!

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Mantenga un congelador abastecido

Cubitos de espinacas congelados

Tienes dos opciones cuando llegas tarde a casa después del trabajo muriendo de hambre y ves una nevera vacía: una, pedir comida grasienta, alta en calorías, comida grasosa para llevar, o dos, preparar un salteado rápido lleno de verduras con las verduras congeladas que siempre guarda en tu congelador. Si mantiene a la mano ingredientes saludables (como frutas congeladas, verduras y proteínas en porciones), no tendrá que recurrir a comidas de entrega poco saludables. Para obtener consejos sobre lo que debe almacenar en su despensa, no se pierda estos ingredientes de pérdida de peso para tener siempre a mano.

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Patear la lata

lata de refresco triturado

Una de las formas más simples de reducir calorías es limitar los productos que tienen azúcar agregada. Estos carbohidratos simples están esencialmente desprovistos de nutrientes y pueden hacer que tengas hambre constantemente (lo que significa que es probable que comas en exceso). La táctica más efectiva es apuntar a las bebidas: cafés azucarados, tés helados y refrescos. Estas calorías líquidas pertenecen a una clase propia: un American Journal of Clinical Nutrition descubrió que se ha demostrado que la energía obtenida del consumo de líquidos es menos satisfactoria que las calorías de los alimentos sólidos, lo que nos hace beber más (y una mayor cantidad de calorías). ) antes de sentirnos satisfechos. Solo para ver cuán mal se acumula su favorito entre el paquete, consulte nuestro informe exclusivo: refrescos populares clasificados por nutrición.

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Brown Bag It

preparación de la caja de almuerzo

Preparar su propio almuerzo significa poner el poder de reducción de calorías en sus propias manos, no en las manos de los restauradores que no tienen interés en su viaje de pérdida de peso. Prepare cualquiera de estos almuerzos saludables de menos de 400 calorías, y ahorrará 600 calorías por comida en comparación con si comiera en un restaurante estándar, cuya comida del mediodía puede promediar más de 1,100 calorías.

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Libérate de tu escritorio

mujer en sol en descanso

Un descanso para almorzar debería ser solo eso, ¡un descanso! La investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que los niños que comen distraídos (como mientras ven televisión) pueden consumir 218 calorías más de una vez de lo que lo harían. Los expertos explican que mantener su mente ocupada mientras come puede evitar que ciertas señales de saciedad le indiquen a su cerebro que ya se hartó.

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Haga sus comidas ‘Gram-Worthy

coberturas de avena semillas de frutas

No solo obtendrás más Me gusta en tu foto de Instagram. Hacer que su comida se vea perfecta puede animarlo a cargar su plato con verduras más coloridas y frescas. Además, ¡incluso puede hacer que su comida sepa mejor! Un estudio publicado en la revista Health Psychology descubrió que cuando los participantes pasaban un tiempo preparando la comida que preparan, descubrieron que era significativamente más satisfactoria que aquellos que tenían la comida preparada para ellos, incluso si la comida se consideraba "saludable".

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Destress With Bubbles: Un baño, no refrescos

mujer leyendo baño relajarse

Comer bien es esencial para perder peso, pero una buena dieta por sí sola puede no ser suficiente para contrarrestar todos los efectos nocivos que el estrés tiene en nuestros cuerpos. ¡Un nuevo estudio publicado en Molecular Psychiatry sugirió que estar estresado podría incluso anular los beneficios de elegir mejores alimentos! Cuando constantemente te quitas el cabello, la hormona del estrés cortisol se acumula en tu cuerpo. Y esas son malas noticias para tu barriga. El cortisol obliga a su cuerpo a almacenar grasa y alivia su hambre de alimentos ricos en calorías, lo que significa que puede comenzar a desear una dona incluso si su estómago está realmente lleno. Si bien mejorar su dieta es importante, tendrá más éxito si se toma un segundo para relajarse (y sí, ¡tomar un baño de burbujas cuenta!).

dieciséis

Limpia los alimentos de tu espacio de trabajo

Espacio de escritorio

¿Has oído hablar de la dieta de mariscos? ¡Ves comida e inmediatamente la comes! Para frenar su consumo de comida chatarra, comience por deshacerse de su área de trabajo y mostradores de cocina de su kriptonita dietética. Mantener estos vicios visibles te preparará para el fracaso al desencadenar un rasgo denominado por los investigadores de Oxford como "hambre visual": un rasgo evolutivo que aumenta los niveles de hormonas del hambre cuando vemos comida. En su lugar, esconda su escondite en contenedores opacos o en la parte posterior de su gabinete.

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Sé feliz sin horas felices todos los días

mujer que se niega a beber alcohol

Mire, seremos los primeros en decirle que amamos el vino, especialmente el vino tinto, que en realidad ofrece antioxidantes y se considera relativamente saludable cuando se consume con moderación (no más de dos vasos al día). Pero si está buscando perder peso, uno de nuestros mejores consejos es dejar el vaso. Debido a que el alcohol es bastante calórico y proporciona relativamente pocos beneficios nutricionales, beber no debería ser un evento cotidiano. Por ejemplo, dos pintas de cerveza al día pueden agregar casi 2,000 calorías a su ingesta semanal, por lo que reducirlo puede ayudarlo a perder más de dos libras al mes. Sin embargo, para las pocas veces que elige disfrutar, hágalo sabiamente con la ayuda de estos consejos para elegir bebidas alcohólicas saludables.

18 años

Toma la mitad para ir

contenedor de espuma de poliestireno

No tenemos ningún problema con comer fuera de vez en cuando, pero tenga en cuenta este consejo: pídale a su mesero que empaque la mitad de la comida antes de que llegue a la mesa. Un estudio del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics descubrió que la comida promedio en su restaurante local estadounidense, chino o italiano contiene la friolera de 1.500 calorías, por lo que seguir este consejo puede ahorrarle unas frescas 750 calorías. Además, ¡recibirás un almuerzo gratis para mañana!

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Siempre Sub Papas Fritas Para Una Ensalada

Ensalada

Estamos cantando: "¡Adiós, adiós, señorita papas fritas americanas!". Incluso puedes quedarte con tu pedido semanal de hamburguesas de tu pub favorito, simplemente saca las papas para una ensalada. Si lo hace, puede ahorrar más de 150 calorías mientras lo llena con verduras ricas en fibra que son excelentes para mejorar la salud digestiva.

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Sírvete tú mismo

Sirviendo comida

Aquí hay un consejo simple para evitar comer alimentos poco saludables: sírvase. Según los investigadores de la USC, el simple hecho de tener que placar su propia comida, en lugar de tener un servidor o un amigo que lo ayude, puede frenar una indulgencia poco saludable. Así que la próxima vez que celebre el cumpleaños de un compañero de trabajo, sirva (¡y corte!) Su propia rebanada de pastel.

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Tener una cena íntima

pareja en restaurante con camarera

¡Aquí hay una gran excusa para una cita nocturna !: Un nuevo estudio de Cornell descubrió que los hombres tienen un riesgo único de comer en exceso en situaciones sociales, incluso si no hay un incentivo para hacerlo. "Incluso si los hombres no piensan en ello, comer más que un amigo tiende a entenderse como una demostración de virilidad y fuerza", explicó el coautor del estudio, Kevin Kniffin, PhD. Entonces, en lugar de reunirse con toda una tripulación para salir por la noche, opte por una cena romántica para dos o vea a sus amigos uno a la vez para evitar excederse.

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Prueba una nueva receta

pareja mayor cocina

Los alimentos reconfortantes ganan un lugar en nuestros corazones porque saben bien y evocan recuerdos fuertes y agradables del crecimiento. Aunque está bien disfrutar de uno de estos clásicos de vez en cuando, es posible que desee reducir el número de recetas de mamá en su resumen semanal. Según un análisis de 30 años de datos de la London School of Economics, las comidas tradicionales que solían hacer sus padres y abuelos son simplemente demasiado calóricas para nuestra generación menos activa. En su lugar, no tenga miedo de aventurarse fuera de su zona de confort y ver recetas más saludables: ¡comience con estas 20 recetas de emparedados saludables!

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Pase los alimentos de "dieta"

Mujer bebiendo Coca-Cola Light

Puede parecer una solución simple cuando estás a dieta, pero no seas presa de estas tácticas de marketing. Los alimentos de “dieta” generalmente están cargados de azúcares artificiales como la sucralosa y el aspartamo. Aunque las bebidas endulzadas artificialmente contienen menos calorías que las versiones azucaradas, una revisión de más de 30 años de estudios encontró que no hay evidencia sólida de que las alternativas sin azúcar eviten el aumento de peso. Aunque las bebidas endulzadas artificialmente contienen menos calorías que las versiones azucaradas, los investigadores dicen que aún desencadenan receptores dulces en el cerebro, lo que puede hacer que las personas anhelen la comida. Junto con el hecho de que la mayoría de las personas ven las bebidas dietéticas como más saludables, podría conducir al consumo excesivo, argumentan los investigadores.

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Cocina tu propia comida

cocinar verduras manos

Ya sabes que los platos de los restaurantes tienen muchas calorías, pero no solo estamos hablando de comida para llevar. Un estudio publicado en la revista BMJ Open descubrió que la mayoría de los alimentos que los estadounidenses comen son "ultraprocesados", lo que significa que un producto está hecho de varios ingredientes procesados ​​como sabores, colores, edulcorantes, emulsionantes y otros aditivos para disfrazar sus cualidades indeseables. Los ejemplos incluyen artículos comprados en la tienda como pan, comidas congeladas, refrescos, pizza y cereales para el desayuno. Los alimentos ultraprocesados ​​no solo carecen de nutrientes que protegen contra los problemas de salud, sino que constituyen el 90 por ciento de nuestra ingesta de azúcar agregada, lo que causa una variedad de problemas de salud desde la obesidad hasta la diabetes tipo II. Sube una Lean Cuisine para una cena casera, un tazón de cereal o un par de huevos con exceso de grasa para evitar que tu barriga tenga problemas.

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Reevaluar a sus adversarios dietéticos

malestar estomacal

¿Cuántas veces has luchado con una taza de helado mientras rezas para que tu estómago no comience a actuar? Aunque puede sentir que no es un gran problema llevar su cuerpo al límite, es posible que se esté perdiendo la raíz del problema: podría estar sufriendo una intolerancia o alergia alimentaria. Por lo tanto, cada vez que come productos lácteos, gluten o granos refinados, puede contribuir a una inflamación adicional, un sistema inmunitario debilitado y un aumento de peso. Aprenda a escuchar lo que le dice su cuerpo al tomar nota de cualquier molestia en un diario de alimentos. O pruebe con una dieta de eliminación: solicite ayuda a los profesionales si experimenta alguno de estos síntomas y debería consultar a un nutricionista.

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Ser aburrido

manzana tostada con mantequilla de maní

No tiene que mantenerse al día con las últimas tendencias de alimentos y cocinar en todas las revistas gastronómicas en los estantes para adelgazar. De hecho, tratar de cambiar su rutina con demasiada frecuencia puede resultar tedioso y llevar mucho tiempo, lo que puede hacer que abandone sus planes de cena y simplemente solicite comida para llevar alta en calorías. En su lugar, haga que las opciones de comer sean fáciles al encontrar algunas recetas favoritas saludables y apegarse a ellas.

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Tómese el tiempo para chatear durante sus comidas

mujeres almorzando

La comida rápida no solo es mala para ti porque está llena de aditivos y químicos brutos; También se debe a que está diseñado con precisión para comerse lo más rápido posible. Y esas son malas noticias porque puedes terminar comiendo más de lo que tu cuerpo necesita para sentirse lleno. El estómago tarda aproximadamente 20 minutos en indicarle al cerebro que ha comido hasta saciarse. Come tu comida a velocidad excesiva y es más probable que comas en exceso. ¿Nuestra sugerencia? Tómese el tiempo para conversar con sus amigos y familiares mientras come. Baja el tenedor. Mastica lentamente. Cualquier cosa que extenderá su comida hasta la marca de 20 minutos.

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Tamaño abajo

Taza de café Starbucks

Puede que no sea un consejo innovador, pero es probado y verdadero: el control de porciones le ahorra cientos de calorías a largo plazo. Ordenar su café con leche favorito en un tamaño alto en lugar de un venti puede ahorrarle al menos 150 calorías por ciclo de Starbucks. ¿Desea formas más simples de cumplir con los tamaños de las porciones? Vea estas formas fáciles de controlar el tamaño de las porciones.

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Hacer una caminata

hombre senderismo

Aquí hay otra razón para saltear el gimnasio: no solo los estudios muestran que su cuerpo quema más calorías cuando hace ejercicio al aire libre en comparación con el interior, sino que un estudio de Ciencia y Tecnología Ambiental descubrió recientemente que también es más probable que informe una mayor sensación de placer, entusiasmo, autoestima y menor sensación de depresión, tensión y fatiga simplemente caminando en la naturaleza en comparación con una triste cinta de correr. Por supuesto, es una ventaja que esté quemando más calorías, pero los investigadores de Cornell también han descubierto que mejorar su salud mental y su estado de ánimo pueden conducir a elecciones de alimentos más saludables.

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Repartir platos antes de sentarse

comida familiar saludable

Somos grandes defensores de las cenas familiares, pero asegúrese de preparar sus comidas caseras antes de sentarse a la mesa. Cuando cena al estilo buffet en el mostrador en lugar de colocar cada plato en la mesa del comedor, hace que las personas piensen dos veces si realmente necesitan otra ayuda antes de levantarse para servirse nuevamente. Cuando la comida está justo en frente de su plato y al alcance de la mano, es mucho más difícil rechazarla, y las cenas familiares podrían convertirse en una de las 50 pequeñas cosas que te hacen más y más gordo.

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Comer huevos en la mañana

Huevo en sartén

La investigación ha demostrado que comer huevos para el desayuno puede hacerte sentir más lleno y ayudarte a comer menos calorías durante el día, lo que significa que son el arma secreta para perder peso. Nutricionalmente hablando, un huevo duro grande (aproximadamente 50 gramos) contiene menos de un gramo de carbohidratos y sigue siendo una excelente fuente de proteínas. Los huevos también están cargados de aminoácidos, antioxidantes y grasas saludables.

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Sáltate la cesta de pan

Mujer negándose a comer pan

No se puede negar que los panecillos de la cena son deliciosos, pero al salir a cenar, en lugar de cargar carbohidratos tan temprano en la comida, aléjese de la canasta de pan y pida una ensalada de hojas verdes. Si la canasta de pan sigue siendo demasiado tentadora para evitarla, intente comer un bocadillo rico en fibra antes de salir de la casa, como un puñado de nueces. La fibra que se encuentra en las nueces te mantendrá saciado, lo que significa que no serás tan fácilmente inducido a alcanzar el pan y la mantequilla, e intercambiarás grasas no saludables por grasas saludables. ¡Es un ganar-ganar!

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Si bebe, quédese con el vino

vino tinto

Al igual que beber café negro, es importante mantener sus pedidos de bebidas lo más simples posible. Un estudio de 2012 de los CDC descubrió que el adulto promedio consume alrededor de 100 calorías diarias de alcohol, pero favorecer una copa de vino en lugar de cerveza o cócteles azucarados puede reducir drásticamente esa cifra y hacer que su cintura sea más delgada. Además de tener menos calorías que la mayoría de las bebidas alcohólicas, el vino tinto, en particular, contiene resveratrol, un antioxidante que se cree que tiene beneficios para la salud del corazón porque ayuda a prevenir el daño a los vasos sanguíneos y reduce el 'colesterol malo'. Solo recuerde beber moderación.

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Mire su tiempo de pantalla

Mujer, mirando tele

La investigación vinculó por primera vez la televisión a la obesidad hace más de 25 años, y desde entonces se han realizado investigaciones adicionales para indicar cómo el tiempo de pantalla en general (tiempo frente a computadoras, iPads, etc.) puede contribuir al aumento de peso. Dado que mirar televisión o navegar por Internet durante una comida puede ser una distracción, un estudio de Harvard descubrió que tiende a hacer que las personas coman más y, por lo tanto, consuman más calorías. En cambio, los expertos recomiendan desconectar durante la comida para que pueda concentrarse en lo que está comiendo, de esa manera no comerá en exceso y sabrá cuándo está lleno.

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Use jeans para trabajar

Mujer, llevando, jeans

Si su código de vestimenta lo permite, use jeans para trabajar. Un estudio del American Council on Exercise descubrió que la ropa informal, a diferencia de la vestimenta tradicional de negocios, puede aumentar los niveles de actividad física en la rutina diaria. Los participantes en el estudio tomaron 491 pasos adicionales y quemaron 25 calorías más, en los días que usaban mezclilla que cuando vestían ropa de trabajo tradicional. De hecho, incluso solo ponerse mezclilla el viernes informal puede tener un impacto. Los investigadores dicen que mantenerlo informal solo una vez a la semana podría reducir 6,250 calorías en el transcurso del año, lo suficiente para compensar el aumento de peso anual promedio (0.4 a 1.8 libras) experimentado por la mayoría de los estadounidenses.

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Pruebe con un escritorio de pie

Hombre trabajando en el escritorio de pie

Hablando de trabajo, no es ningún secreto que estar encadenado a un escritorio todo el día es malo para su salud en general. Sin embargo, el simple hecho de pararse en un escritorio en lugar de estar sentado ha contribuido a la pérdida de peso. Los investigadores encontraron que las quemaduras de pie alrededor de 54 calorías durante un día de seis horas, y aunque eso no parezca mucho, esas calorías se acumulan rápidamente. A ese ritmo, puede quemar más de 1,000 calorías al mes simplemente manteniéndose de pie.

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Baje el termostato

Termostato de programación

Lo creas o no, una miríada de estudios han demostrado que simplemente bajar el termostato unos pocos grados puede ayudarte a perder peso porque las temperaturas más frías obligan al cuerpo a trabajar más para mantenerse caliente. Para un estudio japonés de 2013, los participantes estuvieron expuestos a 63 grados dos horas al día durante seis semanas. Al final del estudio, su masa de grasa corporal promedio disminuyó en aproximadamente un cinco por ciento.

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Haz latir tu corazón cada día

Mujer caminando en el parque

Incluso si no tiene tiempo para ir al gimnasio, hacer latir su corazón todos los días puede contribuir a la pérdida de peso. Ya sea que lleve al perro a pasear por la mañana o use las escaleras en lugar del elevador, aumentar su ritmo cardíaco incluso brevemente cada día mantendrá su cuerpo sano y en forma, reduciendo así el aumento de peso no deseado.

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El color importa

Pasteles de arroz

Aunque puede parecer una tontería, el color de su vajilla y el color de su comida pueden determinar si come más o menos. Según un estudio reciente de la Universidad de Cornell, los comensales en realidad se sirven más comida si el color de su comida coincide con el color de su plato. En otras palabras, si comes de un plato blanco, es más probable que te sirvas más arroz o pasta. Por el contrario, si su objetivo es comer menos, seleccione platos que tengan un alto contraste con lo que planea servir para la cena.

40

Compra platos más pequeños

Plato de verduras

Hablando de platos, comprar platos más pequeños también puede ayudarlo a mantener su peso bajo control porque los platos más pequeños significan porciones más pequeñas. Al llenar un plato más pequeño, puede engañar a su cerebro para que piense que está consumiendo más calorías de las que consumiría si se colocara la misma cantidad de comida en un plato más grande.

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Coma un desayuno más grande y una cena más pequeña

Burrito de desayuno

El sentido común dice que si desea perder peso, no debe comer mucho antes de acostarse, y ahora tenemos investigaciones adicionales para respaldar esa hipótesis. Un estudio publicado en The Obesity Society siguió a dos grupos de mujeres con sobrepeso con síndrome metabólico en dietas idénticas de pérdida de peso de 1.400 calorías durante 12 semanas. Mientras que ambos grupos consumieron 500 calorías en el almuerzo, un grupo consumió 700 calorías en el desayuno y una cena de 200 calorías (el "gran desayuno"), mientras que el otro grupo comió 200 calorías en el desayuno y 700 calorías en la cena (la "gran cena" "Grupo). Aunque el contenido de nutrientes de las comidas era exactamente el mismo para ambos grupos, después de tres meses, el gran grupo de desayuno perdió aproximadamente dos veces y media más peso que el gran grupo de cena.

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No te saltes el desayuno

yogur granola bayas

Aunque puede pensar que omitir una comida como el desayuno lo ayudará a perder peso porque consumiría menos calorías, numerosos estudios han demostrado que abandonar el desayuno es malo para su cintura. "¿Porque preguntas? Resulta que omitir el desayuno no solo significa que probablemente consumirás más calorías más tarde en el día, sino que comer más calorías en la parte posterior del día es una pesadilla para los ritmos circadianos metabólicos, que te ayudan a controlar tu peso.

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Canaliza tu ardilla interior

Almendras

Si sientes que tienes esos dolores de hambre del mediodía, deja el refresco y la barra de chocolate y opta por algunas nueces. Las nueces, las almendras, los anacardos y las nueces de Brasil son bajas en carbohidratos y son excelentes fuentes de grasas y fibra buenas, lo que significa que te mantienen lleno por más tiempo. Según un estudio en The Journal of Nutrition, comer almendras con las comidas principales reduce algunos marcadores de daño oxidativo, lo que mejora su salud en general.

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Cambiar de papas blancas a batatas

batata aguacate mexicano

Aunque las papas blancas ofrecen algo de potasio y fibra, las batatas reinan en el departamento de nutrición, por lo que siempre debes buscar las batatas en lugar de sus contrapartes blancas. Una batata grande contiene alrededor de 4 gramos de proteína que aumenta la saciedad, el 25 por ciento de la fibra que llena el vientre del día y 11 veces la ingesta diaria recomendada de vitamina A. ¿Qué es más? Tiene menos de 200 calorías. Por el contrario, una papa blanca tiene más de 250 calorías.

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Placa adecuada

Ensalada de pollo verde mixto queso azul

No debería sorprender que lo que pones en tu plato sea importante, especialmente si estás tratando de perder algunas libras. Para una dieta equilibrada y saludable, dos tercios de su plato de cena, por ejemplo, deben consistir en carnes magras y verduras, piense en salmón y brócoli o pavo y espinacas. El tercio restante puede consistir en almidón, pero incluso entonces buscar opciones más saludables como granos enteros, lentejas o batatas.

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Sepa cuándo comer

Mujer comiendo palomitas de maíz

No solo es importante comer bocadillos de manera saludable durante todo el día, sino que también es crucial saber cuándo debe comer. Un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association descubrió que los bocadillos a media mañana suelen comer más en el transcurso de un día que los bocadillos de la tarde. Además, los investigadores descubrieron que las personas que hacen dieta con los bocadillos a media mañana perdieron un promedio del 7 por ciento de su peso corporal total, mientras que aquellos que no comieron bocadillos antes del almuerzo perdieron más del 11 por ciento de su peso corporal. Esa es una diferencia de casi 6.5 libras para una mujer de 160 libras con un objetivo de pérdida de peso.

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Aprende a amar los limones

Agua de limon

Beber agua con limón no solo es una alternativa saludable y baja en calorías al refresco o jugo, sino que también se ha demostrado que los limones mismos contribuyen a la pérdida de peso. Solo un limón contiene vitamina C por un día entero, un nutriente que tiene el poder de reducir los niveles de cortisol, una hormona del estrés que desencadena el hambre y el almacenamiento de grasas. Además, los limones también contienen polifenoles, que según los investigadores pueden evitar la acumulación de grasa y el aumento de peso. Lo creas o no, incluso la exfoliación es beneficiosa porque es una fuente potente de pectina, una fibra soluble que se ha demostrado que ayuda a las personas a sentirse más llenas por más tiempo. Según un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition, los participantes que comieron solo 5 gramos de pectina experimentaron más saciedad.

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Abrazar frijoles

Ensalada con frijoles tomates

Los frijoles pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad y controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo que los convierte en un excelente aliado en su batalla por la pérdida de peso. De hecho, un estudio reciente publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer una porción al día de frijoles, guisantes, garbanzos o lentejas podría contribuir a una modesta pérdida de peso. Los frijoles, en particular, son una excelente fuente de fibra a la vez que bajos en carbohidratos, lo que los convierte en un alimento básico ideal para aquellos que buscan perder algunas libras.

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Beber canela o té de menta

taza de te

El té no solo es una alternativa baja en calorías a las bebidas a base de café que tienden a estar llenas de leche y azúcar, sino que ciertas variedades de la bebida relajante pueden ayudar a contribuir a la pérdida de peso. Por ejemplo, Nicole Anziani, MS, RD, CDE, sugiere beber té de canela porque la bebida agradable incluso puede ayudar a disminuir el azúcar en la sangre debido al efecto de la canela en la glucosa en la sangre. Del mismo modo, el té de menta puede ayudar a perder peso porque la menta es un supresor del apetito. Un estudio en animales publicado en el Journal of Digestive Diseases descubrió que el aceite de menta puede relajar los músculos del estómago, lo que puede aumentar el flujo de bilis y mejorar la digestión de las grasas.

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Coma fideos de calabacín en lugar de pasta

Zucchini fideos zoodles

Los fideos de calabacín parecen espaguetis, pero las similitudes terminan allí. Comer zoodles sobre la pasta elimina los carbohidratos vacíos, pero agrega vitaminas y fibra cada vez más importantes. Mientras que dos tazas de pasta contienen 480 calorías, 90 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra, dos tazas de calabacines tienen 66 calorías, 12 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra. If prepared well, zoodles can be just as flavorful as a bowl of spaghetti, and they can easily help you achieve your weight loss goals. If you need more inspiration, take a peek at these food swaps that cut calories!

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