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Alimentación y nutrición

7 mejores alimentos bajos en calorías para bajar de peso

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¿Qué pasa si te digo que puedes comer mucha comida, sentirte más satisfecho y pesar menos? No, no es un truco. Ese es el poder de los alimentos bajos en calorías.

Se reduce a la densidad de energía de sus elecciones de alimentos. La densidad de energía se refiere a la cantidad de energía (calorías) en un peso dado de alimentos.

Elegir alimentos bajos en calorías que sean menos densos en energía o que contengan menos calorías por porción, significa que obtienes una porción más grande que tiene un efecto menor en tu cintura.


¿Cómo funciona la densidad energética de los alimentos?

Los estudios muestran que las personas tienden a comer la misma cantidad de alimentos independientemente de la cantidad de calorías en una comida.

Por ejemplo, los investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania les dieron a las mujeres tres comidas al día y les permitieron a las participantes comer todo lo que quisieran. A pesar de que los investigadores aumentaron las calorías totales de cada comida en un 28 por ciento más adelante en el experimento, las mujeres comieron la misma cantidad de comida que cuando comieron la versión baja en calorías de cada comida.

Como resultado, las mujeres consumían un 30% más de calorías —entre 241 y 322 calorías más— cada día.

Entonces, a pesar de que comieron la misma cantidad total de alimentos (su consumo era el mismo), terminaron consumiendo más calorías a la larga porque la comida era más densa en energía.


Cómo comer más alimentos bajos en calorías puede ayudarlo a perder peso.

Cada vez hay más investigaciones que sugieren que es la cantidad de alimentos que nos llena, no solo las calorías. Y esas son buenas noticias para el control del apetito.

Múltiples estudios muestran que consumir grandes porciones de alimentos bajos en calorías en realidad puede conducir a comer menos calorías totales en el transcurso de una comida completa en comparación con no comer estos alimentos bajos en calorías.

Por ejemplo, comer una ensalada grande antes de la cena puede ayudarlo a llenarse para que no coma en exceso su comida principal. En un estudio, incluso ayudó a los participantes a comer menos calorías cuando se combina con un plato de pasta que simplemente comer un plato de pasta solo.

La composición nutricional de los mejores alimentos bajos en calorías.

Hay muchos alimentos bajos en calorías por debajo de 100 calorías por porción, pero ¿cuáles son los mejores para la saciedad y la pérdida de peso?


La mejor manera de aumentar la saciedad sin aumentar las calorías es eligiendo alimentos que contengan niveles más altos de fibra y proteínas y niveles bajos de grasa. La grasa es el macronutriente más denso en calorías, que contiene 9 calorías por gramo de grasa. Los carbohidratos (como la fibra) y las proteínas contienen 4 calorías por gramo.

No solo las proteínas y la fibra son bajas en calorías, sino que también se ha demostrado que te ayudan a sentirte más lleno.

Se ha demostrado que las proteínas lo ayudan a sentirse lleno y a comer menos, así como a aumentar la velocidad a la que quema calorías.

La ingesta de fibra dietética se asocia con un menor peso corporal en muchos estudios. La evidencia no está clara, pero ciertos tipos de fibra, particularmente beta-glucano (que se encuentra en la avena), centeno integral, salvado de centeno y una dieta de fibra mixta con fibra soluble e insoluble, pueden aumentar la saciedad.

El contenido de agua de los alimentos también ayudará con la saciedad.

Formas de agregar alimentos bajos en calorías a su dieta para perder peso.

Los siguientes alimentos bajos en calorías se pueden comer solos como refrigerio o agregarlos a sus comidas favoritas para disminuir las calorías totales.

Las estrategias simples para usar alimentos bajos en calorías para reducir la densidad energética de las comidas incluyen:

  • Comience su comida con alimentos ricos en agua, como sopas y verduras.
  • Reemplazar la pasta con carbohidratos por verduras bajas en calorías
  • Reduzca las porciones de carne con alto contenido de calorías, como el bistec, y agregue frijoles en su lugar (por ejemplo: los tacos de bistec se convierten en bistecs y tacos de frijoles negros).
  • Sustituyendo postres como helados y galletas por fruta fresca y yogurt

¿Cuáles son los mejores alimentos bajos en calorías para bajar de peso?

Aquí hay una lista de los 7 mejores alimentos bajos en calorías para bajar de peso que realmente lo dejarán satisfecho.

1

Palomitas de maíz

palomitas de maíz en un tazón de madera sobre fondo blanco 93 calorías por porción de 3 tazas

¿Cuál es el ingrediente secreto para una merienda baja en calorías que satisface? Aire. Y las palomitas de maíz se llevan los máximos honores. Las personas que hacen dieta informaron sentirse más satisfechos después de comer seis tazas de palomitas de maíz que después de comer una taza miserable de papas fritas, a pesar de consumir un 33 por ciento menos de calorías, según un estudio. Unas generosas seis tazas de palomitas de maíz tienen solo 180 calorías, más dos porciones de granos enteros que le dan brillo a la cintura.

2

Sandía

Rodajas de sandia 46 calorías por porción de 1 taza (cortada en cubitos)

Las células grasas temen a la fruta, especialmente a la sandía. Con menos de 40 calorías por taza y 90 por ciento de agua en peso, el alimento básico de verano es casi imposible de comer en cantidades lo suficientemente grandes como para apoyar su crecimiento que destruye el cinturón. Además, comer la fruta jugosa ha demostrado aumentar los niveles sanguíneos de L-arginina, un aminoácido que es como la criptonita para la grasa del vientre. Según un estudio reciente, un grupo de mujeres que se suplementó con L-arginina bajó un promedio de 6.5 libras y dos pulgadas de sus cinturas en solo 12 semanas.

3

papitas de col

Papitas de col 42 calorías por porción de 1 taza (sin aceite)

Bien, entonces no son Pringles. Pero si puede superar el hecho de que la col rizada al horno nunca será un sustituto exacto de las papas fritas, puede explotar, no detenerse, y no tener miedo de reventar la costura de un pantalón. Cuatro tazas colmadas de papas fritas de col rizada tienen solo 120 calorías, lo que encontrarás en solo 12 papas fritas. Vuélvase verde y acelerará su metabolismo con tilacoides, compuestos que se encuentran en las verduras de hoja verde que han demostrado suprimir el apetito y acelerar la pérdida de peso.

4 4

edamame

Edamame Soja Frijoles

94 calorías por porción de 1/2 taza

Edamame es uno de los mejores regalos de la Madre Naturaleza para personas que hacen dieta. Incluso la envoltura tiene potencial para perder peso. Según un estudio, el acto de mezclar los frijoles es un ritual de cena lento que equivale a un ahorro promedio de 41 por ciento de calorías por merienda. Una taza de vainas tiene solo 130 calorías y 12 gramos de proteína vegetal saciante. De hecho, los compuestos en la soya imitan el efecto de la leptina, una hormona de saciedad que le indica al cerebro cuándo dejar de comer, según una nueva investigación.

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Zoodles

Zucchini fideos zoodles 19 calorías por porción de 1 taza

Has oído hablar de los fideos: alto en carbohidratos, alto en calorías, muy propensos a aumentar de peso. ¿Pero qué hay de los zoodles? Las hebras parecidas a fideos, talladas en calabacín con un dispositivo llamado "espiralizador", tienen solo 66 calorías y 12 gramos de carbohidratos por porción de 2 tazas. Compare esas estadísticas con las 440 calorías y 86 gramos de carbohidratos que encontrará en la misma cantidad de pasta cocida, y podrá ver por qué los amantes de la comida están tan "inspirados". Cambiar solo la mitad de una porción de fideos por la variedad vegetariana puede aumentar la pérdida de peso. Las personas que hacen dieta que reducen el consumo diario de carbohidratos en solo un 20 por ciento quemaron 209-278 calorías más por día, según un estudio reciente.

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Ensalada verde

Ensalada verde 5 calorías por porción de 1 taza (rallada)

Cuanta más ensalada comas, menor será tu ingesta diaria de calorías. Las mujeres que pre-almorzaron con una ensalada de lechuga, verduras y aderezo bajo en grasa de una taza y media comieron 50 calorías menos que cuando no comieron el entrante frondoso, según un reciente ensayo de Penn State . Y cuando la ensalada duplicó su tamaño a 3 tazas, también lo hizo el ahorro de calorías. ¡Si! Pase y corte 100 calorías con un refrigerio de 3 tazas de verduras de hojas ligeramente vestidas, a cualquier hora del día.

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Sopa de miso

Sopa de miso 35 calorías por porción

La mayoría de los aperitivos, incluso los pequeños "gourmet", agregan calorías a su comida. Pero miso? ¡No tan! La sopa tradicional japonesa tiene la capacidad mágica de reducir más calorías de una comida que las 35 por taza que sirve, especialmente cuando se bebe antes de la cena. La investigación muestra que las personas que comen sopa como "precarga" consumen un promedio de 20 por ciento menos de calorías en el transcurso de una comida. Cualquier sopa a base de caldo califica como un relleno de barriga bajo en calorías. Pero el miso tiene el beneficio adicional de estar impregnado de alginato, un compuesto de algas marinas que puede retrasar la absorción de grasa en la dieta, según un estudio reciente.

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