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Salud General

8 errores comunes que estás cometiendo al cocinar verduras

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¿Zanahorias? ¡Comprobar! ¿Brócoli? Lo tengo. ¿Col rizada? ¡Pan comido! Si los cajones de su refrigerador están llenos de verduras que realmente llegan a su plato, dése una palmadita en la espalda. Todos esos años en que mamá te dijo que "comieras tus verduras" finalmente están dando sus frutos, ¡y ella probablemente esté muy orgullosa! Pero mejorar su salud y la calidad de su dieta no es tan simple como poner el tenedor de ensalada en la boca. Si desea obtener el mayor beneficio nutricional para su dólar de calorías (que debería), la forma en que prepara y cocina sus verduras hace una gran diferencia. Aquí, revelamos formas en las que puedes estar tomando nutrientes vitales de las verduras sin darte cuenta. Además, obtenga las formas fáciles de remediar cada error para que pueda mantenerse en el camino hacia una mejor salud y saber cómo cocinar los vegetales de la manera correcta. 1

Error: No te apartes de la receta.

Es posible que hayas seguido la receta paso a paso, pero eso no significa que hayas cocinado los vegetales de la manera correcta. ¿Uno de los errores culinarios más comunes? Exponer los vegetales al calor por mucho tiempo. Al hacerlo, destruye la mayoría de los nutrientes de los vegetales. Hervirlos también es un no-go. Este método hace que los micronutrientes solubles en agua, como la riboflavina, el folato y las vitaminas B y C, se filtren en el agua, que la mayoría de las personas vierte directamente en el desagüe. ¿Otra forma segura de eliminar todos los nutrientes de tus vegetales? Tirándolos en una freidora. No importa qué tan saludables sean sus vegetales, no pueden deshacer el daño que acompaña al exceso de grasa. Así que olvídate de la freidora, y concéntrate en estas 40 cosas que los cocineros sanos siempre tienen en su cocina.

La solución: Evite los tiempos de cocción y de cocción largos. En su lugar, cocine las verduras al vapor durante cinco minutos y luego termine en una cacerola a fuego medio. Si quieres hacer "papas fritas" caseras, aléjate del frito profundo y hornea tus palitos crujientes en una bandeja de metal.


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Error: Los estás fumando.

Si bien es posible que te guste el sabor ligeramente quemado que su parrilla le presta a las brochetas vegetarianas, el ambiente caliente y seco puede agotar los nutrientes de sus productos. Lo que es peor, si los deja a la parrilla el tiempo suficiente para que desarrollen un aspecto chamuscado y ennegrecido, es una señal de que las verduras podrían haber estado expuestas al benzopireno, un químico cancerígeno que se encuentra en el humo del cigarrillo. ¿Otra receta para el desastre nutricional? Coloree vegetales en aceite en lugar de cocinarlos a fuego muy alto en un intento de sentarse antes a la mesa. Cuando el aceite se expone al calor extremo, crea humo que puede descomponer los antioxidantes en los vegetales.

La solución: La próxima vez que vayas a hacer barbacoas al aire libre, deshazte de las brochetas y cocinar las verduras en una cesta de la parrilla. Esta táctica elimina el riesgo de consumir alimentos peligrosos, al tiempo que ayuda a las verduras a conservar su humedad, vitaminas y minerales. ¿Preparando la cena en casa? Se adhiere al calor de cocción medio-alto y evita la llovizna de aceite de oliva antes de calentar las verduras. Cocinarlas en seco y agregar la grasa después ayudará a reducir el humo que reduce los antioxidantes.

3

Error: Tiras las partes buenas.

¿Cuántas veces has cortado el tallo y deja el brócoli y lo tiras a la basura? ¿O las pieles de pepino y patata peladas? No se avergüence si lo hace muy a menudo, es un error común. Pero ahora es el momento de cambiar sus maneras y dejar de tirar las partes más saludables de las verduras. Las pieles, las hojas y los tallos tienen nutrientes únicos que no se encuentran en otras partes de los vegetales. También tienen concentraciones más altas de vitaminas que las partes que se consumen más comúnmente.


La solución: Aléjese del pelador y enfríese con el troceado. Use los tallos y las hojas de brócoli en salteados, sopas y ensaladas para obtener una buena dosis de nutrientes que mejoran la salud.

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Error: Los usas y abusas de ellos.

Las verduras deben ser la estrella de su comida, no un vehículo para salsas cargadas de calorías y grasas. Hay algunas personas que piensan que algo es saludable solo porque incorpora verduras, ¡cuando termina siendo uno de los peores bocadillos "saludables" que existen! ¡Todos los amantes de la salsa de queso y la salsa de cebolla saben exactamente de lo que estamos hablando! Puede haberse convencido a sí mismo de que sus elecciones de condimentos son irrelevantes cuando se combinan con algo tan bajo en calorías y saludable como los vegetales, pero eso simplemente no es cierto. ¿No convencido? Considera esto: Marzetti Dill Veggie Dip logra acumular la friolera de 110 calorías en una pequeña porción de dos cucharadas. ¡Es probable que te estés cargando tres o cuatro veces más, lo que convierte tu porción de 20 calorías de rodajas de pimiento en un desastre de 470 calorías cargado con 48 gramos de grasa!

La solución: Cuando coma bocadillos con vegetales crudos, opte por hummus over dips. Optar por la propagación de inspiración griega te ahorrará 60 calorías por porción, lo que realmente se suma cuando estás bajando muchas de las cosas. En cuanto a los amantes de la salsa de queso, busque recetas de salsa que incorporen queso, pero no como el ingrediente principal. Nos gustan las versiones que combinan parmesano con balsámico, ajo y jugo de limón.

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Error: Te saltas el fregadero.

Hortalizas de cultivo convencional, cargadas de pesticidas, como el apio, las espinacas, los pimientos dulces y los tomates, todos aparecieron en la lista anual de la Docena Sucia del Grupo de Trabajo Ambiental de 2018. Si tiende a enjuagar rápidamente estas verduras, o no las lave, es probable que ingiera residuos químicos que pueden causar dolor de estómago, náuseas y diarrea. La peor parte es que estos químicos no vienen y se van. Se esconden en nuestras células de grasa hasta que hacemos una dieta y empezamos a perder peso. Según los investigadores, cuando las libras comienzan a disminuir, los productos químicos salen de la hibernación y se disparan en el torrente sanguíneo, lo que reduce el gasto energético y el metabolismo.


La solución: Incluso si siempre compra productos orgánicos, sumerja los vegetales en una olla con agua durante 10 a 15 minutos antes de comerlos. Luego dales otro enjuague rápido con agua corriente para asegurarte de que estén limpios.

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6

Error: no los estás emparejando con la grasa.

Si se apega a un aderezo de verduras bajo en grasa para mantenerse en forma, es posible que esté perjudicando su salud. De acuerdo con los investigadores de la Universidad Estatal de Iowa y Ohio, combinar un poco de grasa con vegetales de color rojo, amarillo, naranja y verde oscuro ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes que combaten el cáncer y ayudan a un corazón saludable como el licopeno y el betacaroteno. Los hallazgos del estudio muestran que necesitará consumir seis gramos de grasa agregada con sus vegetales para obtener los máximos beneficios nutricionales. Si bien esto puede parecer mucho, las pautas dietéticas en realidad sugieren que los adultos sanos no consumen más del 35 por ciento del total diario de calorías provenientes de la grasa, que es de hasta 70 gramos al día si consume una dieta de 1,800 calorías.

La solución: Combine sus verduras con fuentes saludables de grasa. Típicamente come una ensalada para el almuerzo? Agregue media taza de aguacate (11 g de grasa) o dos cucharadas de aderezo Cucina Antica Organic Caesar (8 g de grasa) a su plato para alcanzar la marca nutricional.

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Error: Solo las comes crudas.

No hay nada mejor que el crujiente y dulce crujiente de una zanahoria fresca, pero masticar esta verdura de naranja no es la mejor manera de obtener su dosis diaria de vitaminas. Según un informe de International Food Research Journal, hervir la verdura de naranja conserva mejor sus nutrientes. Si aprender esto fue un poco sorprendente para usted, es comprensible; muchas otras verduras pierden sus vitaminas solubles en agua una vez que están hervidas. Los tomates también se vuelven más saludables bajo el calor. Un estudio de la Universidad de Cornell descubrió que cocinarlos aumenta la cantidad de licopeno, un antioxidante que combate las enfermedades en los tomates. Los investigadores creen que el calor suaviza las paredes celulares de la planta, permitiendo que nuestros cuerpos liberen y luego absorban más nutrientes.

La solución: En el estudio de la Universidad de Cornell, la absorción de licopeno aumentó un 35 por ciento después de que los tomates se cocinaron durante 30 minutos a 190.4 grados F. Haga lo mismo si desea obtener los beneficios en el hogar. Si prefiere agregar zanahorias a su plato, hierva, escúrralas, páselas a un tazón y mezcle con un chorrito de aceite de oliva, un poco de pimienta y romero seco para aumentar el sabor. BONIFICACIÓN: 20 recetas impresionantes para ensaladas Mason Jar

8

Error: Estás eliminando su fibra.

Sí, el jugo es mejor que no comer verduras en absoluto, pero cuando el producto pasa por la máquina de jugo, sus pieles ricas en fibra y pulpa que ayudan a aumentar la sensación de saciedad quedan atrás. La buena noticia es que las vitaminas, los fitonutrientes y los minerales de las verduras aún se encuentran en su taza. En realidad, ¡hay por lo menos 27 cosas que le suceden a su cuerpo en una limpieza de jugos!

La solución: Tire su exprimidor! Después de quitar las semillas y las cáscaras, en su lugar, ponga las verduras en una licuadora. Este método retiene la fibra saludable de los vegetales. Hay muchas compañías de jugos que combinan las versiones en botellas, por lo que puede tomar un jugo mientras viaja sin perder la fibra crucial. Si su bebida sale demasiado espesa cuando se mezcla en casa, agregue un poco de agua para diluirla un poco.

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