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Salud General

9 alimentos ricos en probióticos

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Con las vacaciones a la vuelta de la esquina, muchos de nosotros estamos pensando en cómo equilibrar los alimentos indulgentes (especialmente su fiesta de Acción de Gracias) con opciones de alimentación más conscientes. ¿Sabía que puede combatir la sensación de hinchazón y pesadez de sus comidas de celebración favoritas incorporando probióticos en su dieta?

Cuando se trata de mantener nuestro intestino feliz durante períodos prolongados de comer comidas ricas y cremosas, los probióticos son indispensables. Estas buenas bacterias pueden ayudarnos a absorber el tipo correcto de nutrientes, ayudar a una digestión saludable y proteger el revestimiento del estómago del daño.

Nuestro intestino alberga un complejo sistema de microorganismos, ¡entre 30 y 100 billones de ellos! Cada uno de nosotros tiene un microbioma único (la bacteria que forma nuestro intestino), por lo que todos respondemos de manera diferente a lo que comemos a diario. Pero, ¿por qué es tan importante para nosotros incluir alimentos ricos en probióticos en nuestra dieta? La investigación muestra que nuestra microbiota intestinal actúa como una barrera para nuestros intestinos, lo que ayuda con:


  • Promover una digestión saludable.
  • Asimilación adecuada de nutrientes.
  • Defensa contra patógenos
  • Fortalecimiento del sistema inmunitario.
  • Regulando el sueño y el estado de ánimo

Los probióticos son bacterias saludables o cultivos vivos que protegen nuestro tracto digestivo y el intestino de los patógenos y alimentan nuestra microbiota intestinal para que pueda funcionar de manera óptima, especialmente cuando se trata de digerir comidas pesadas.

Los probióticos se usan comúnmente como suplementos, pero ¿sabía usted que también hay muchos alimentos ricos en probióticos? El consumo de alimentos ricos en probióticos puede ayudar a mantener su digestión en buen camino y la hinchazón a raya esta temporada de vacaciones.

En este artículo discutiremos los diversos tipos de alimentos ricos en probióticos y cómo pueden proporcionar nutrientes esenciales para ayudarlo a sentirse mejor en estas fiestas. También es importante tener en cuenta que centrarse en comer una variedad de alimentos ricos en probióticos es beneficioso, ya que hay muchas cepas diferentes de probióticos que tienen diferentes propósitos.

Chucrut
El chucrut es col triturada fermentada, y el proceso de fermentación es lo que convierte la col en una fuente de energía probiótica. Es importante comprar chucrut sin pasteurizar para asegurarse de que todavía contenga probióticos vivos: la pasteurización mata todas las bacterias (buenas y malas). El chucrut es muy popular en Europa y se puede consumir como guarnición, así como en sopas y guisos. ¡Además de los probióticos, el chucrut también contiene fibra y antioxidantes para obtener beneficios adicionales para la salud!

Yogur
El yogur es uno de los alimentos ricos en probióticos más comúnmente consumidos, ¡simplemente porque está lleno de bacterias beneficiosas! El yogur se produce mediante la adición de cepas de bacterias a la leche, que espesa la leche para crear el tratamiento cremoso que muchos de nosotros amamos. No todos los yogures contienen probióticos, algunos son tratados con calor, lo que mata a todas las bacterias. Por eso es importante leer las etiquetas para asegurarse de que contienen estas culturas vivas y activas. Además de proporcionar beneficios para la salud digestiva, el yogur también promueve la salud ósea, y también puede ser una mejor opción para aquellos que son intolerantes a la lactosa pero que aún desean incluir algunos lácteos en su dieta.


Kéfir
Similar al yogur, el kéfir es tradicionalmente una bebida de leche fermentada llena de probióticos. Ahora, sin embargo, hay muchos tipos diferentes de kéfir que se crean a partir de bebidas no lácteas como la leche de coco. El kéfir es diferente al yogur, ya que tiene una consistencia delgada y es potable. Esta bebida se crea agregando granos de kéfir, una mezcla de levadura y bacterias del ácido láctico, a la leche. La mayoría de los kéfir tienen incluso más probióticos que el yogur, junto con propiedades antibacterianas y muchos nutrientes adicionales.

Temperamento
El tempeh es un producto de soja fermentado originario de Indonesia. Tiene una consistencia de cakey y es un sustituto de carne muy popular para veganos y vegetarianos. Tiene un sabor similar a los hongos y tiene un ligero sabor a nuez. El tempeh es una forma maravillosa de incluir probióticos en su dieta si no consume productos lácteos, y además de contener probióticos, también es muy rico en proteínas, minerales y contiene vitaminas del grupo B.

kimchi
Similar al chucrut, el kimchi es col de napa fermentada y algunas veces contiene vegetales adicionales. El proceso de fermentación del kimchi convierte los azúcares en el repollo en ácido láctico que crea los probióticos y le da un sabor agrio / ácido. El kimchi también suele ser bastante picante ya que se agregan hojuelas de chile rojo y condimentos adicionales a la mezcla durante el proceso de fermentación. Este condimento también contiene minerales y vitaminas importantes como hierro, vitamina K y vitaminas del grupo B.

Miso
El miso es otro producto fermentado de soja y koji (un tipo de grano cocido) que se origina en Japón. El proceso de fermentación vuelve a descomponer los azúcares de la soja y el koji en ácido láctico, convirtiéndolo en un alimento básico probiótico. Hay varios tipos de miso que tienen diferentes cepas de probióticos según el lugar donde se producen. Cuando se cocina con miso, es importante no agregar este ingrediente a las recetas a altas temperaturas, ya que el agua hirviendo o las altas temperaturas pueden matar el contenido de probióticos. Se agrega comúnmente a las recetas de sopa al final de la cocción para dar un sabor salado a umami. Además de los probióticos, el miso es una gran fuente de fibra, vitaminas y proteínas.

Kombucha
Kombucha es una popular bebida saludable llena de probióticos. Esta bebida está hecha de té fermentado y a veces se mezcla con frutas u otros ingredientes para crear sabores únicos. Kombucha es una alternativa de refresco común, ya que es gaseosa pero con menos azúcar. El proceso de fermentación para crear kombucha incluye el uso de alcohol, por lo que algunas marcas contienen trazas de alcohol en cada botella. El té negro o verde es el más utilizado como base para crear kombucha. Las vitaminas y antioxidantes que se encuentran en los tés también agregan beneficios nutricionales adicionales a la kombucha.

Pepinillos
Los encurtidos se crean fermentando y encurtiendo pepinos en una formulación de agua y sal. Este tipo específico de mezcla y proceso es lo que crea los probióticos, ya que los encurtidos que se fermentan con vinagre no son un alimento rico en probióticos. Los encurtidos también contienen vitamina K, una vitamina importante para mantener una coagulación sanguínea saludable, y como beneficio adicional, esta verdura fermentada también es extremadamente baja en calorías.


Queso
Por lo general, los quesos como gouda, gruyere, parmesano y cheddar contienen probióticos, ya que se crean durante el proceso de envejecimiento. El requesón y la mozzarella también son generalmente ricos en cultivos vivos. Aunque la mayoría de los quesos se fermentan durante la producción, no todos contienen probióticos. Por eso es importante revisar las etiquetas para asegurarse de que los tipos que está comprando incluyen probióticos. Además, estos tipos de queso son ricos en minerales como el calcio y las proteínas.

Aceitunas
Como las aceitunas también se fermentan, ¡también contienen probióticos! El mismo tipo de bacteria que se usa en la mayoría de los alimentos fermentados, lactobacillus, también se usa en el proceso de fermentación de las aceitunas. Las aceitunas también son una gran fuente de grasas saludables y antioxidantes.

Felices tripas, felices fiestas

Hay muchas maneras diferentes de incorporar estos alimentos a su dieta, como disfrutar de yogurt en el desayuno, incorporar miso en sus sopas, servir kimchi junto con tofu o platos de carne, o simplemente comer aceitunas y queso. Cuando busque alimentos ricos en probióticos, siempre es importante leer las etiquetas y asegurarse de obtener productos que no tengan muchos azúcares añadidos o conservantes adicionales.

Los alimentos ricos en probióticos lo ayudarán a mantener su intestino en equilibrio durante la temporada navideña y más allá. Encuentre formas creativas de incorporarlas en sus comidas festivas para mantener a toda la familia sana y feliz en los próximos meses.

Recursos:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4748966/

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