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Alimentación y nutrición

Así es como cortar el azúcar agregado cambió mi perspectiva sobre mi dieta

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El azúcar añadido se esconde en muchos alimentos envasados ​​y procesados, y es posible que ni siquiera lo sepas. No todas las etiquetas nutricionales se han actualizado para demostrar la cantidad de azúcar en el alimento que se agrega y cuáles son naturales, si es que hay alguna. Sin embargo, todo esto cambiará para 2020: con la ayuda de las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020, la Administración de Alimentos y Medicamentos pidió una renovación de la etiqueta de nutrición para que los consumidores puedan comenzar a tomar decisiones mejor informadas sobre lo que están poniendo en su cuerpos. Los grandes fabricantes de alimentos tienen hasta el 1 de enero de 2020 para hacer el cambio, y los más pequeños tienen hasta 2021. Entonces, ¿qué significa esto para aquellos que intentan descubrir cómo reducir el azúcar agregado?

En lugar de “Azúcares”, la nueva etiqueta diferenciará claramente qué azúcares se agregan y cuáles se producen naturalmente en los alimentos al dividirlos en dos categorías, “Azúcares totales” seguidos de la subcategoría “Incluye X g Azúcares agregados . "

nueva etiqueta nutricional

Iluminado, en parte, por este próximo cambio en la etiqueta nutricional, decidí seguir adelante y eliminar los azúcares añadidos de mi dieta durante cinco días. (Además, nuestro fundador lo hizo durante dos semanas, ¡y realmente marcó una gran diferencia!) También quería practicar la atención plena mientras compraba comestibles (tomándome el tiempo de leer la etiqueta en su totalidad) y ver si me sentía adicto al azúcar añadido También tuve dos amigos que hicieron este desafío conmigo, y para nuestra sorpresa colectiva, descubrimos que a varios productos alimenticios que consumimos regularmente se les agrega azúcar.


Entonces, para descubrir adecuadamente cómo reducir el azúcar agregado de nuestra dieta, primero tuvimos que identificar qué productos alimenticios evitar porque, nuevamente, no todas las etiquetas nutricionales están actualizadas. En cambio, confiamos en la lista de ingredientes para decirnos si el azúcar agregado endulzaba nuestros alimentos envasados ​​favoritos.

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¿Cuál es la diferencia entre el azúcar agregado y el azúcar natural?

El azúcar agregado se describe como azúcares y jarabes que se agregan a los alimentos y bebidas durante el proceso o la preparación para ayudar a que el producto sea más apetecible y para que pueda permanecer en los estantes del supermercado por más tiempo. De acuerdo con las pautas, los azúcares agregados también "contribuyen a los atributos funcionales como la viscosidad, textura, cuerpo, color y capacidad de dorado" en los alimentos. Los azúcares naturales incluyen la fructosa (que se encuentra en las frutas) y la lactosa, que se encuentra en la leche de vaca.

El azúcar agregado puede tomar muchos nombres diferentes, incluyendo melaza, jarabe de maíz alto en fructosa, glucosa, azúcar morena, sacarosa y azúcar orgánica cruda. Tampoco dejes que el tapón orgánico te engañe, todavía se agrega a los alimentos para hacerlos más dulces. Ha habido un debate en curso sobre si el jarabe de arce y la miel deben clasificarse como azúcar agregada. Además del resto de los azúcares agregados, la miel pura y el jarabe de arce al 100 por ciento son azúcares inherentemente naturales, lo que significa que no se agrega azúcar para hacerlos dulces. Sin embargo, cuando la discusión se vuelve complicada es la noción de que no comerías jarabe de arce o miel solos, lo agregarías a un batido o encima de panqueques. Es, literalmente, una situación difícil.


Recientemente, la FDA llegó a un consenso en la guía final de la Declaración de azúcares agregados en la miel, el jarabe de arce y ciertos productos de arándano que indica que un símbolo "†" debe seguir inmediatamente el valor porcentual diario de azúcares agregados. Esto indica que el contenido de azúcar proviene de lo que la FDA llama una fuente de azúcar de un solo ingrediente, y no se agregaron azúcares adicionales a este producto.

Revelación completa: todas las mañanas agité menos de una cucharada de jarabe de arce puro al 100 por ciento en mi avena cortada en acero mientras estaba en la limpieza debido a su rico contenido de antioxidantes y bajo índice glucémico, lo que significa que no causa que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente aumentar (y luego colapsar) tan rápido como lo haría la miel o la sacarosa (azúcar de mesa). También me encanta el sabor del arce y prefiero consumir un azúcar de un solo ingrediente derivado de la naturaleza en lugar de un paquete de avena espolvoreado con una mezcla de cristales de azúcar de canela.

¿Por qué el azúcar agregado es un problema de salud?

Las tasas de obesidad en adultos y niños están en aumento, al igual que la prevalencia de diabetes tipo 2 entre ambos grupos. Los hábitos alimenticios poco saludables son en gran parte los culpables de estas tasas crecientes, y un ingrediente que perpetúa estas condiciones de salud son los azúcares agregados, que aumentan la grasa visceral (grasa abdominal). El exceso de grasa visceral, específicamente la grasa que reside entre los órganos abdominales, se asocia con complicaciones de salud, incluidas enfermedades cardiovasculares y diabetes.

La FDA recomienda que uno dedique no más del 10 por ciento de sus calorías diarias al azúcar agregado, que es 50 gramos de azúcar agregado si consume 2,000 calorías por día. Sin embargo, la American Heart Association sugiere un consumo diario aún menor de azúcar agregada a 25 gramos para las mujeres y 36 gramos para los hombres. Decidimos intentar eliminar completamente el azúcar agregado de nuestra dieta durante 5 días.

Lo que aprendí después de eliminar el azúcar agregada de mi dieta durante 5 días.


Sigo una dieta libre de gluten (la mayoría de las veces) por razones de salud (aprendí en 2018 que he desarrollado una sensibilidad a la proteína del trigo) y me sorprendió que algo tan suave como una tortilla simple sin gluten contenía 3 gramos de azúcar agregada. También me di cuenta de que la mantequilla de girasol que compro regularmente contiene azúcar agregada. Frecuentemente frecuenta las tiendas de alimentos saludables como Whole Foods, pero no siempre conozco el contenido de azúcar en algunos de los alimentos que compro, a saber, pizzas congeladas sin gluten, granola e incluso conservas de arándanos.

No bebo refrescos, té dulce o leche con chocolate, y como muchas frutas y verduras, así que supuse que mi consumo de azúcar adicional era bastante bajo. Mis amigos también pensaron de manera similar. Es decir, hasta que hicimos este desafío y observamos detenidamente las etiquetas de los alimentos en nuestros refrigeradores, congeladores y despensas.

Una de mis amigas descubrió que la leche de vainilla y almendras que estaba usando para preparar su taza de avena casera contenía 10 gramos de azúcar por cada 8 onzas. De hecho, el azúcar de caña aparece antes que las almendras en la lista de ingredientes, lo que significa que hay una mayor concentración de azúcar en la leche de almendras que las almendras. También dejó de usar aderezo italiano en su ensalada y, en cambio, dejó caer una cucharada de hummus o el tzatziki de aguacate de Trader Joe sobre la cama de verduras.

Mi otra amiga se resistió voluntariamente a disfrutar golosinas como pastelitos y rosquillas cada vez que se las ofrecían en su oficina. También omitió el pan para hamburguesas caseras de pavo, porque había azúcar agregada en los bollos que había comprado anteriormente.

Este desafío me ayudó a reconectarme con un concepto llamado alimentación intuitiva. Supervisé de cerca lo que empacaba para meriendas y comidas y, como resultado, no me permitía comer bocadillos sin pensar, sino que escuchaba a mi cuerpo en busca de señales de hambre. También cambié los bocadillos como las picaduras de granola sin gluten y los pretzels por rebanadas de mango, cubos de melón o un puñado de fresas.

Ninguno de nosotros pesaba antes o después del desafío, porque la pérdida de peso no era el incentivo de este desafío. Todos coincidimos en que nos sentimos mejor después de reducir el azúcar agregado, probablemente porque introdujimos más alimentos integrales como frutas y verduras en nuestra dieta y eliminamos casi todos los alimentos procesados. ¿La mejor parte? No fue un desafío. Ahora, somos más conscientes de qué alimentos contienen azúcar agregada y nos sentimos impulsados ​​a seguir limitando nuestro consumo general al hacer intercambios simples.

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