Type to search

Alimentación y nutrición

Ayuno intermitente: 4 tipos diferentes explicados

Share


Si pensabas que el ayuno era solo por motivos religiosos, piénsalo de nuevo. Un fenómeno más nuevo en el mundo de la pérdida de peso llamado ayuno intermitente (IF) se está convirtiendo en una tendencia popular para la salud y la forma física.

Durante IF, alternas entre periodos de comida y
rápido. Este tipo de alimentación a menudo se describe como "patrones" o "ciclos" de
rápido.

Hay varios enfoques efectivos para la IF, pero todo viene
Dependiendo de las preferencias personales.


"Si desea probar el SI, prepárese para descubrir qué funciona mejor para usted", dice un dietista registrado Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE. "Podría tomar un poco de prueba y error primero".

A algunas personas les resulta fácil ayunar durante 16 horas y limitar las comidas a solo ocho horas del día, como de 9 a.m. a 5 p.m., mientras que otras tienen dificultades y necesitan acortar la ventana de ayuno, explica Taylor.

¿Pero es bueno para usted el ayuno intermitente?

Mientras algunos investigación
ha demostrado los beneficios de la IF, como la pérdida de peso, inferior
presión sanguínea
y mejor salud metabólica, más investigación es
Todavía se necesita, especialmente con respecto a los resultados a largo plazo de la IF. También está el
Aspecto de la sostenibilidad. Restricción severa de calorías o no comer por mucho tiempo.
Los períodos a la vez no son para todos. Algunos investigación
incluso muestra que aquellos que realizan ayunos intermitentes no suelen quedarse con él
En comparación con aquellos que intentan perder peso en dietas más tradicionales.

Aún así, el IF ha demostrado ser una forma efectiva de pérdida de peso
– pero también tienen otras opciones como comer una dieta bien balanceada combinada con
ejercicio. Uno estudiar
sugiere que la IF no es más efectiva para apoyar la pérdida de peso o mejorar
azúcar en la sangre que otros enfoques bien equilibrados.

"La pérdida de peso nunca es un enfoque único", dice
Taylor "SI puede ser sostenible para algunas personas, mientras que otros encuentran que este enfoque
simplemente no es para ellos ".


Si usted quiere probar SI, primero deberá descubrir cómo va a incorporar este estilo de alimentación en su vida, especialmente cuando se trata de eventos sociales y de mantenerse activo, aconseja.

¿Listo para explorar tus opciones? Aquí Taylor explica algunos de los métodos IF más populares.

1. El método de dos veces por semana – 5: 2

Este enfoque de la IF se centra en la limitación
sus calorías a 500 durante dos días a la semana. Durante los otros cinco días de la
Semana, mantienes una dieta sana y normal.

En los días de ayuno, este enfoque generalmente incluye una comida de 200 calorías y una comida de 300 calorías. Es importante concentrarse en los alimentos con alto contenido de fibra y proteínas para ayudarlo a llenarse, pero también para mantener las calorías bajas durante el ayuno.

Puede elegir cualquiera de los dos días de ayuno (por ejemplo, los martes y los jueves) siempre que haya un día sin ayuno entre ellos. Asegúrese de comer la misma cantidad de alimentos que normalmente tomaría en los días sin ayuno.

2. Día alternativo de ayuno.

Esta variación implica el ayuno “modificado” cada dos días. Por ejemplo, limite sus calorías en los días de ayuno a 500, o aproximadamente el 25% de su ingesta normal. En los días sin ayuno, reanude su dieta regular y saludable. (También existen variaciones estrictas de este enfoque que incluyen consumir 0 calorías en días alternos en lugar de 500).


Interesante hallazgo de nota: uno estudiar Las personas que demostraron que las personas que seguían este patrón de IF durante seis meses tenían niveles de colesterol LDL (o malos) significativamente elevados después de otros seis meses fuera de la dieta.

3. Comida restringida por el tiempo (ejemplo: 16/8 o 14/10 método)

En esta opción, has configurado ayunar y comer ventanas. Por ejemplo, usted ayuna durante 16 horas del día y puede comer solo ocho horas del día.

Como la mayoría de las personas ya ayunan mientras duermen, este método es popular. Es conveniente mientras prolonga el ayuno durante la noche saltándose el desayuno y no comiendo hasta el almuerzo. Algunas de las formas más comunes?

  • Método 16/8: Solo comiendo entre las 11 a.m. y las 7 p.m. o mediodía y 8 p.m.
  • Método 14/10: Solo comiendo entre las 10 a.m. y las 8 p.m.

Este método de IF se puede repetir con la frecuencia que desee o incluso puede realizarse una o dos veces a la semana, sea cual sea su preferencia personal.

Encontrar las ventanas adecuadas para comer y ayunar para este método puede tomar algunos días para averiguarlo, especialmente si está muy activo o si se despierta hambriento para desayunar.

"Esta forma de ayuno es una apuesta segura para muchas personas interesadas en probar SI por primera vez", dice Taylor.

4. El ayuno de 24 horas (o comer: detener: método de comer)

Este método consiste en ayunar completamente durante 24 horas completas. Muchas veces, solo se hace una o dos veces por semana. La mayoría de las personas ayunan desde el desayuno hasta el desayuno o desde el almuerzo hasta el almuerzo. Con esta versión de IF, los efectos secundarios pueden ser extremos, como fatiga, dolores de cabeza, irritabilidad, hambre y poca energía.

Si sigue este método, debe regresar a una dieta normal y saludable en sus días sin ayuno.

El ayuno intermitente no es una píldora mágica.

Ya sea que esté haciendo IF, ceto, carbohidratos bajos, proteínas altas, vegetariana, la dieta mediterránea, lo que sea, todo se reduce a la calidad de sus calorías y la cantidad que consume.

La línea de fondo con IF? Aunque el jurado aún está deliberando y los efectos a largo plazo todavía están siendo estudiados, es crucial llevar una dieta saludable y bien balanceada mientras se sigue el SI.

No se puede comer comida chatarra ni calorías en exceso en los días sin ayuno y esperar perder peso, dice Taylor.

Efectos secundarios y riesgos

El ayuno intermitente no es seguro para algunas personas, incluidas las mujeres embarazadas, los niños, las personas con riesgo de hipoglucemia o las personas con ciertas enfermedades crónicas.

"Si estás en riesgo de tener un trastorno alimentario, no debes intentar ningún tipo de dieta en ayunas", aconseja Taylor. "También se ha sabido que el IF aumenta la probabilidad de atracones en algunas personas debido a la restricción".

Si está interesado en probar IF, también debería tener en cuenta algunos efectos secundarios no tan bonitos. La IF puede asociarse con irritabilidad, bajo consumo de energía, hambre persistente, sensibilidad a la temperatura y bajo rendimiento en el trabajo y la actividad.

¿Donde empezar?

Considere una forma simple de SI al comenzar.

"Si desea probar SI, recomendaría comenzar con un enfoque más moderado de comer con restricciones de tiempo", dice Taylor. "Comience por cortar la comida y los bocadillos nocturnos y luego comience a limitar su" ventana para comer "todos los días, como comer solo de 8 a.m. a 6 p.m.”

A medida que avanza y controla cómo se siente, puede elegir aumentar gradualmente su ventana de ayuno.

Hable con su médico o con un dietista antes de comenzar SI, recomienda Taylor, proceda con precaución y tómelo con calma.

Tags:

You Might also Like

Leave a Reply