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Alimentación y nutrición

Cómo bajar los niveles de cortisol naturalmente

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El cortisol es una hormona esteroide responsable del manejo del estrés en el cuerpo. Sin saberlo, los altos niveles de esta hormona pueden dar lugar a una serie de problemas de salud como aumento de peso, depresión y más. Así que aquí discutimos las diversas formas de reducir los niveles de cortisol de forma natural. Leer por adelantado.

¿Qué es el cortisol?

El cortisol es una hormona del estrés producida por las glándulas suprarrenales o pituitarias en su cuerpo. Funciona con su cerebro para regular su estado de ánimo, comportamiento y sentimientos, y es más conocido por inducir la respuesta de "lucha o huida" en su cuerpo.

El cortisol también es importante para el manejo de carbohidratos, grasas y proteínas en su cuerpo. Investigación realizado en la Universidad de Florida sugiere que el cortisol también es un potente antiinflamatorio agente que funciona regulando los niveles de glucosa en sangre en su cuerpo.


Pero, ¿qué sucede cuando se interrumpe el proceso cerebral involucrado en la liberación de esta hormona? Produce demasiado cortisol y desencadena una serie de problemas que afectan su salud. Esta sobreproducción es causada por estar constantemente en lleno de tensión situaciones o, a veces, debido al crecimiento de un tumor en la glándula suprarrenal o pituitaria de su cuerpo. El cortisol excesivo puede conducir a un aumento de peso, niebla cerebral, alta presión sanguínea, osteoporosis y una disminución del deseo sexual entre otros problemas de salud, lo que hace que la regulación de esta hormona sea aún más importante.

¿Cómo bajar los niveles de cortisol naturalmente?

Hay muchas formas naturales y saludables de reducir los niveles de cortisol en su cuerpo. Incluyen el manejo del estrés, seguir una dieta más saludable, mejorar el sueño, dedicarse a actividades y pasatiempos relajantes, y hacer ejercicio regularmente entre otros. Echemos un vistazo detallado a continuación.

Reduciendo estrés

Uno de los factores más importantes para controlar los niveles de cortisol en su cuerpo es el estrés. Si te encuentras luchando contra el estrés con tanta frecuencia, trata de identificar las situaciones que te provocan estrés y haz un esfuerzo consciente para alejarte de ellas, siempre que sea posible. O eso, o adoptas algunas técnicas para lidiar mejor con el estrés o la ansiedad.

  • Diario: Puede intentar llevar un diario de gratitud o un diario fotográfico para ayudarlo a desestresarse. También puede mantener un diario para escribir sus sentimientos cotidianos. Investigación publicado en el Psiconeuroendocrinología El diario, realizado en 28 personas, estudió los efectos de escribir sobre recuerdos estresantes y felices en los niveles de cortisol en el cuerpo. Los resultados del estudio revelaron que aquellos que escribieron sobre sus eventos estresantes pasados ​​mostraron un aumento en sus niveles de hormona del estrés, mientras que aquellos que escribieron sobre recuerdos felices pasados ​​mostraron niveles comparativamente disminuidos.
  • Atención plena: Tú también puedes tratar mindfulness como estrategia para reducir el estrés. Esto se puede hacer siendo más consciente y aceptando sus pensamientos y comportamientos que provocan estrés y puede usarse como un reemplazo para la preocupación y la ansiedad. De esta manera, te conviertes en un observador de tus pensamientos en lugar de ser su víctima.
  • Haciendo tiempo para el autocuidado: También puede dedicarse a un pasatiempo, adoptar una mascota o simplemente caminar por el césped todos los días para regular sus niveles de cortisol.

Mejorando el sueño

Dormir es primordial para tu salud física y mental. UNA estudiar publicado en la revista Dormir revela que la cantidad y la calidad del sueño que obtienes pueden tener efectos significativos en los niveles de hormona del estrés en tu cuerpo. Muestra resultados que sugieren que la falta de sueño o el insomnio, con el tiempo, pueden causar un aumento gradual en sus niveles de cortisol. Estudios También revela que las interrupciones del sueño, incluso por un breve período, pueden elevar los niveles de cortisol en su cuerpo.

Si usted es frente a dificultad para dormir, hay algunas maneras de lidiar con eso. Puede hacer ejercicio para drenar el exceso de energía de su sistema y dormir a tiempo. Según NIH, es posible que también desee evitar cafeína y exposición extrema a la luz después de las cinco de la tarde. Otras cosas que puede hacer para dormir mejor incluyen usar tapones para los oídos, evitar el uso del teléfono justo antes de acostarse, leer un libro y usar blanco ruido como estimulante para dormir.


Adoptando una dieta más saludable

No hace falta decir que la nutrición juega un papel importante para influir en su estado de ánimo y sentimientos, lo que implica que tiene un impacto directo en sus niveles de hormona del estrés. Digamos, por ejemplo, azúcar; El azúcar se considera un desencadenante de cortisol en el cuerpo, según los datos recopilados a través de varios estudios. Se dice que el consumo regular de grandes cantidades de azúcar mantiene altos los niveles de cortisol, lo que aumenta las posibilidades de obesidad y otras afecciones de salud relacionadas con el cortisol. Baste decir que ahora sabemos por qué los postres son generalmente conocido como comida reconfortante.

Sin embargo, hay algunos alimentos que pueden ayudarlo con sus niveles de hormona del estrés. Éstos incluyen oscuro chocolate, frutas me gusta plátanos y peras negro té, prebióticos y probióticos me gusta kimchi y yogurt.

También debe beber grandes cantidades de agua, ya que ayuda a prevenir deshidración. Según una investigación publicada en la revista de salud. Fisiología, La deshidratación puede aumentar los niveles de esta hormona en su cuerpo.

Ejercicio

Esto puede ser una sorpresa, pero hacer ejercicio intenso puede conducir a un aumento a corto plazo en sus niveles de cortisol. De acuerdo con la Harvard Health diario, cuando haga ejercicio, asegúrese de hacer la cantidad justa e intente no trabajar demasiado. Dicho esto, si bien puede experimentar un desencadenante en sus niveles de hormona del estrés inicialmente, disminuye más tarde en el día. Se cree que esto lo ayudará con el crecimiento y el desarrollo de su cuerpo.

Mantener relaciones saludables

UNA estudiar publicado en el Revista de psicología clínica infantil y adolescente dice que el tipo de relación que comparte con su familia y amigos puede desempeñar un papel influyente en la regulación de sus niveles de hormona del estrés. Una relación amorosa y saludable con las personas cercanas a usted puede ayudarlo a llevar una vida más feliz y más contenta en comparación con una relación tóxica o de amor-odio con las mismas personas. Una relación poco saludable puede causar estrés, y el estrés puede conducir directamente a un aumento de los niveles de cortisol. El mismo estudio también mostró que los niños que crecieron en un ambiente estresante en el hogar tenían un mayor nivel de cortisol que aquellos que crecieron en un ambiente feliz.

Otro estudiar publicado en 2016 en el Diario de hormonas y comportamiento reveló que los argumentos también conducen a un aumento en los niveles de la hormona del estrés. Por otro lado, las personas con mayor empatía y afecto y menor conflicto mostraron una liberación mejor y más regulada en sus niveles de cortisol.


Tomar suplementos

Investigación sugiere que el aceite de pescado y la ashwagandha tienen la capacidad de reducir los niveles de hormonas del estrés en el cuerpo. El aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3, que es lo que se cree que ayuda con el estrés, reduciendo así el cortisol. Ashwagandha, por otro lado, es un suplemento herbal que se usa para tratar la ansiedad entre las personas. UNA estudiar publicado en el NIH sugiere que 125 mg de suplemento de ashwagandha pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol, aunque aún se necesita más investigación al respecto.

Es muy importante controlar sus niveles elevados de cortisol, ya que pueden tener un impacto severo en su cuerpo. En casos extremos, los niveles altos de cortisol también pueden conducir a afecciones como la enfermedad de Cushing. El simple mencionado anteriormente estilo de vida los hábitos o cambios pueden ayudarlo a mantenerse saludable, feliz y libre de estrés, y con eso, niveles regulados de cortisol.

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