Un pullup es un ejercicio desafiante de la parte superior del cuerpo donde agarras una barra superior y levantas tu cuerpo hasta que tu barbilla esté por encima de esa barra. Es un ejercicio difícil de ejecutar, tan difícil, de hecho, que un Marine estadounidense puede recibir una calificación aprobatoria en el examen anual de aptitud física sin hacer pullups.

Si desea obtener el puntaje más alto en la prueba de aptitud marina de los EE. UU. O si solo desea abordar uno de los ejercicios más difíciles, esta es una guía para llegar allí.

Pullups pronadas

Este ejercicio a veces se llama más específicamente un pull-up pronante en referencia a la posición de sus manos mientras agarra.

Si tus primeros intentos de completar un pullup son difíciles, no es necesariamente porque no tienes suficiente fuerza en la parte superior del cuerpo. Es solo física.

Las dominadas requieren que levantes toda la masa de tu cuerpo hacia arriba usando solo los músculos de la parte superior del cuerpo. Estás contrarrestando la gravedad durante todo el proceso.

Completar un pullup requiere el compromiso intenso de casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo.

  • Manos. Un grupo complejo de altamente especificado músculos en tus manos te permite agarrar la barra.
  • Muñecas y antebrazos. Los flexores que se extienden desde sus antebrazos a través de sus muñecas guían su ascenso.
  • Abdominales Si está haciendo el pullup correctamente, sus músculos abdominales estabilizan su núcleo y evitan que se balancee.
  • Espalda y hombros. Los músculos de la espalda son la razón por la que muchas personas se dedican al pullup. El dorsal ancho, esa losa muscular en forma de V en la parte superior de la espalda, tira de los huesos de la parte superior del brazo a medida que se eleva hacia arriba. Sus dorsales son asistidos por el infraespinoso, junto con los músculos principales y menores, que involucran los omóplatos en el movimiento.
  • Pecho y brazos. Los músculos pectorales principales y parte de los tríceps empujan el hueso del brazo hacia el cuerpo.

Debido a que está elevando la masa de todo su cuerpo con cada pullup, perfeccionar y repetir este ejercicio básico desarrollará fuerza y ​​definición como pocos otros ejercicios pueden.

Pullup o Chinup?

Si estás haciendo una flexión, tus palmas están frente a ti. Las dominadas también se llaman dominadas supinadas. Dependen más de la fuerza de los músculos bíceps y pueden ser más fáciles para algunas personas.

Incluso si está en plena forma, deberá prestar atención a su forma para ejecutar los movimientos correctamente y evitar lesiones.

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  1. Comience colocándose debajo del centro de una barra de dominadas. Alcance y agarre la barra con ambas manos, con las palmas hacia afuera. Sus brazos deben extenderse directamente sobre la cabeza.
  2. Coloque los dedos sobre la barra y el pulgar debajo de la barra para que casi toque las puntas de los dedos.
  3. Asegúrese de que sus manos estén un poco más separadas que el ancho de los hombros.
  4. Presiona tus hombros hacia abajo.
  5. Traiga sus omóplatos uno hacia el otro, como si estuviera tratando de usarlos para exprimir un limón.
  6. Levante los pies completamente del piso, cruzando los tobillos. Esto se llama un "ahorcamiento".
  7. Levanta ligeramente el pecho y tira. Baje los codos hacia el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra.
  8. A medida que baja de nuevo, controle su liberación para evitar lesiones.

Expertos en entrenamiento militar y entrenadores físicos conviene en que la mejor manera de llegar al pullup es practicar el movimiento de pullup en sí mismo, incluso si no puede completarlo al principio. También hay otros ejercicios y técnicas que pueden ayudarlo a llegar más rápido.

Pullups negativos

Un pullup negativo es la mitad hacia abajo de un pullup. Para esto, comienza con la barbilla por encima de la barra.

Usando una caja, un taburete o un observador, coloque la barbilla sobre la barra. Luego, baja lentamente hasta que tus brazos estén rectos sobre ti en un colgado muerto.

Su objetivo aquí es controlar el movimiento en el camino hacia abajo, lo que generará fuerza y ​​entrenará su cuerpo y mente en el camino del movimiento. Una vez que seas competente en los aspectos negativos, incorpora pausas cortas a intervalos a medida que desciendes.

Pullups asistidos por observador

Otra persona puede presionar hacia arriba sobre su espalda para ayudarlo a levantarse mientras su propia fuerza vacila. No quieres que tu observador te ayude demasiado, no dejes que te empujen hacia arriba con los pies o las piernas.

Pullups parciales

Incluso si no puedes manejar el pullup completo al principio, practicar los movimientos es importante.

Cada vez que practicas el camino de un pullup, estás ensayando los impulsos neuronales que te ayudarán a ejecutar el movimiento cuando seas lo suficientemente fuerte. Usando la forma adecuada, haz medio pullup, o incluso un tercio, y controla tu descenso.

Pullups de salto

Antes de hacer un pullup de salto, decida qué tan alto quiere elevar la barra. Tenga en cuenta que más corto es más fácil.

Una vez que tenga la barra a una altura segura, párese debajo de ella y salte al pullup. Tu impulso ascendente realmente te ayudará a completar el movimiento. Al igual que con los otros métodos, descender lentamente es importante.

No agites tus piernas

Es tentador balancear las piernas en un esfuerzo por usar el impulso para elevarte más de lo que podrías sin el movimiento adicional. Si su objetivo es desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, balancear las piernas para facilitar el movimiento puede en realidad derrotar su objetivo.

Algunos atletas de CrossFit practican lo que se conoce como pullup pullup, una versión que incorpora intencionalmente el movimiento controlado de las piernas para trabajar diferentes grupos musculares durante el ejercicio.

Investigación muestra que el pullup pullup es un entrenamiento menos intenso que uno tradicional, por lo que, una vez más, si su objetivo es desarrollar fuerza, mantenga las piernas lo más quietas posible.

Mantén el cuello suelto

En su búsqueda para elevar la barbilla por encima de la barra, tenga cuidado de no estirar demasiado y tensar los músculos del cuello. Las distensiones en el cuello son una lesión común en las personas que perfeccionan su técnica de pullup.

Si siente dolor después de un entrenamiento de dominadas, hable con su médico y tome un breve descanso del ejercicio específico que causó la tensión.

Entrena tus bíceps

Una de las formas más rápidas de desarrollar la fuerza que necesita para completar un pullup es desarrollar masa muscular en sus bíceps. Asegúrese de mantener el ritmo en términos de peso y repeticiones.

Agarre pesas de mano o pesas con las palmas hacia arriba. Con los codos a los lados, riza el antebrazo desde la cintura hasta los hombros. Al igual que con las dominadas negativas, es importante que controle el movimiento, evitando los cambios bruscos que pueden causar lesiones.

Las dominadas son un ejercicio duro para muchos atletas. Como cualquier proyecto que valga la pena, toman tiempo y concentración para perfeccionarse. Comience con un entrenamiento de fuerza básico y practique pullups, incluso si no puede completar uno de inmediato.

Use un observador para ayudar cuando necesite un poco de impulso, o haga medias dominadas para ayudar a su cuerpo a aprender la forma correcta mientras desarrolla suficiente fuerza para ejecutar el trato real.

Para proteger su cuerpo de lesiones, use la forma adecuada: mantenga las piernas quietas y agarre la barra a la distancia de los hombros o un poco más allá mientras tira de los codos hacia su cuerpo.

Aunque las dominadas pueden ser un desafío mayor para algunos tipos de cuerpo debido a la física involucrada, cualquiera que invierta tiempo y esfuerzo puede dominar este ejercicio altamente beneficioso.