Compartir en Pinterest

El press de banca en declive es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de la parte inferior del pecho. Es una variación del press de banca plano, un ejercicio para el pecho popular.

En un press de banca en declive, el banco se fija en 15 a 30 grados en una declinación. Este ángulo coloca la parte superior del cuerpo en una pendiente descendente, que activa los músculos pectorales inferiores a medida que empuja los pesos lejos de su cuerpo.

Cuando forma parte de una rutina completa para el pecho, rechazar los press de banca puede ayudar a que sus pectorales parezcan más definidos.

En este artículo, cubriremos los beneficios e inconvenientes de la disminución de press de banca, así como consejos para hacer este ejercicio de forma segura.

El músculo pectoral mayor se encuentra en la parte superior del tórax. Consiste en la cabeza clavicular (pectoral superior) y la cabeza esternal (pectoral inferior).

El propósito del press de banca en declive es trabajar los pectorales más bajos.

Además de pectorales más bajos, este ejercicio también utiliza:

  • tríceps braquial en la parte posterior de la parte superior del brazo

  • bíceps braquial en la parte frontal de la parte superior del brazo

  • deltoides anterior en la parte frontal de su hombro

Durante la fase ascendente de un press de banca en declive, los pectorales inferiores trabajan para extender el brazo. Está asistido por el tríceps y el deltoides anterior.

En la fase descendente, cuando traiga los pesos hacia usted, los pectorales inferiores y el deltoides anterior trabajan para flexionar el brazo. El bíceps braquial ayuda a este movimiento en menor medida.

En comparación con otros tipos de press de banca, la versión de disminución es menos estresante para la espalda y los hombros. Esto se debe a que el ángulo de declive desplaza la tensión a sus pectorales más bajos, lo que los obliga a trabajar más duro.

Trabajar con un observador

Es mejor hacer este ejercicio con un observador.

Un observador puede ayudarlo a mover el peso de manera segura hacia arriba y hacia abajo. Además, si sientes dolor o malestar, pueden echarte una mano.

Comprueba qué tan separadas están tus manos

Tenga en cuenta su agarre. Un agarre amplio puede tensar el hombro y los pectorales, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Si desea hacer un press de banca con agarre ancho, evite bajar el peso hasta el pecho. En su lugar, deténgase de 3 a 4 pulgadas por encima de su pecho para ayudar a mantener sus hombros estables.

Un agarre estrecho es menos estresante en los hombros. Sin embargo, puede ser incómodo si tiene problemas en el hombro, la muñeca o el codo.

Un entrenador personal puede recomendar el mejor ancho de agarre para su cuerpo.

Durante un press de banca en declive, el torso y la cabeza se colocan en una pendiente hacia abajo desde el resto de tu cuerpo y el peso que estás sosteniendo. Este ángulo puede parecer incómodo para algunas personas.

La gravedad también empuja el peso hacia abajo. Esto puede hacer que el movimiento sea más desafiante.

Si es nuevo en las prensas de banco, puede intentar primero con las prensas de banco inclinadas o planas.

Antes de comenzar este ejercicio, coloque el banco de 15 a 30 grados en un descenso, luego:

  1. Asegure sus pies al final del banco. Acuéstate con los ojos bajo la barra.
  2. Sujete la barra con las palmas hacia adelante, con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
  3. Estire los brazos para levantar la barra del bastidor. Muévelo sobre tus hombros, bloqueando tus codos.
  4. Inhale y baje lentamente la barra hasta que toque su parte media del pecho, manteniendo los codos a 45 grados de su cuerpo. Pausa.
  5. Espire y levante la barra de pesas hasta la posición inicial, bloqueando los codos. Pausa.
  6. Completa 12 repeticiones. Vuelva a colocar la barra en la rejilla.
  7. Repita 3 a 5 series en total.

Debido al ángulo, es mejor comenzar con pesos más ligeros. Puede aumentar el peso a medida que se acostumbra a la pendiente descendente.

El press de banca en declive se puede hacer con una barra o mancuernas.

Cada peso involucra tus músculos de diferentes maneras, por lo que es importante saber la diferencia.

Una barra te permite levantar más peso. Esto se debe a que sus músculos no necesitan estabilizarse para mantener el peso nivelado.

En comparación con las prensas de banco con mancuernas, las prensas de banco con barra producen una mayor actividad en los tríceps.

Por otro lado, las mancuernas individuales te permiten girar tus muñecas. Esto aumenta la activación en diferentes músculos, lo que permite una mayor variedad.

Por ejemplo, liderar con los pulgares durante la fase ascendente aumenta la actividad de los pectorales. Si lideras con tus meñiques, tus tríceps también se activarán.

En comparación con las prensas de banco con barra, la versión con mancuernas produce más actividad en los pectorales y los bíceps.

La mejor opción depende de tu nivel de comodidad y objetivos.

El declive y el press de banca inclinado se dirigen al pecho, los hombros y los brazos.

Sin embargo, en un press de banca con inclinación, el banco se ajusta de 15 a 30 grados en una inclinación. Su parte superior del cuerpo está en una pendiente hacia arriba.

Esto se dirige a sus pectorales superiores en su lugar. También funciona el deltoides anterior más que la versión de disminución.

Prensa de banco plano

Otra alternativa de press de banca es el press de banca plano. Se hace en un banco que es paralelo al piso. Dado que la parte superior de su cuerpo es horizontal, sus pectorales superior e inferior están igualmente activados.

La siguiente tabla muestra qué músculos trabajan más durante los diferentes ángulos de press de banca:

MúsculoPress de banca inclinadoPrensa de banco planoDeclinación press de banca

pectoral mayor


deltoides anterior



triceps braquial



bíceps braquial

El press de banca en declive se dirige a los músculos pectorales inferiores. Se realiza en un banco que se establece en 15 a 30 grados en un descenso.

Para un entrenamiento completo en el pecho, haga este ejercicio con press de banca inclinado y plano. Hacer los tres tipos ayudará a cincelar tus pectorales.

Para reducir el riesgo de lesiones, descanse el pecho y los hombros el día después de hacer press de banca. Trabajar un grupo muscular diferente en su lugar.

Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza o se está recuperando de una lesión, hable con un entrenador personal. Pueden ayudarlo a realizar prensas de banco de declinación de manera segura.