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Las piernas fuertes y delgadas son un objetivo de muchos atletas y asistentes al gimnasio. Si bien los ejercicios tradicionales, como las sentadillas y el peso muerto, aparecen en muchos ejercicios de la parte inferior del cuerpo, hay otros ejercicios que se enfocan en los músculos de las piernas y que se pueden agregar a la alineación.

Los estocadas para saltar son un ejercicio fantástico para la parte inferior del cuerpo que aumenta la intensidad y la dificultad de la estocada básica al agregar un salto. La adición de un salto pliométrico No solo desafía a los quads, isquiotibiales, glúteos, flexores de cadera y pantorrillas, sino que también recluta su sistema cardiovascular. Esto le da a su ritmo cardíaco un impulso y le ayuda a quemar más calorías.

Por lo tanto, si está listo para una variación avanzada de la estocada al caminar, es posible que desee probar la estocada para saltar.

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Ser capaz de realizar el ejercicio de salto con éxito depende de lo estricto que pueda mantener su forma, de lo suave que pueda hacer la transición y de lo suave que pueda aterrizar.

Estos son los pasos para hacer el ejercicio de salto de forma adecuada, segura y eficaz.

Antes de comenzar, asegúrese de tener un espacio lo suficientemente grande como para realizar el movimiento. También considere mover los bancos y otros equipos fuera del camino.

  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con su núcleo enganchado.
  2. Da un gran paso adelante con la pierna derecha. Mantenga sus brazos a su lado.
  3. Desplaza tu peso hacia delante con esta pierna, de modo que el talón toque el suelo primero. Luego baje su cuerpo hasta que la pierna delantera esté paralela al piso. Esta es la posición inferior.
  4. Salte, cambie rápidamente la posición de sus pies mientras está en el aire para que su pierna derecha se mueva hacia atrás detrás de usted y su pierna izquierda avance. Para ayudarte a moverte explosivamente, lanza tus brazos al aire mientras saltas.
  5. Con cuidado, aterrice de nuevo en el suelo en una posición básica de estocada con la pierna opuesta hacia adelante.
  6. Repita este patrón de movimiento, cambiando de pierna en cada salto, durante el tiempo o las repeticiones que desee. Los principiantes deben apuntar de 5 a 10 repeticiones en cada pierna o 30 segundos en total. A medida que esto se hace más fácil, trabaje hasta 60 segundos de brincos de salto continuo.

La estocada de salto es un movimiento avanzado. Incluso si tiene un alto nivel de condición física, debe prestar atención a todos los movimientos que conforman este ejercicio. Y desde esto el ejercicio es pliométrico, requiere fuerza, equilibrio y rapidez para realizar.

Con esto en mente, aquí hay algunos consejos para ayudarlo a realizar con éxito y de forma segura la estocada de salto.

  1. Dado que la estocada de salto es un movimiento avanzado, primero debes poder dominar el estocada básica. Si no se siente cómodo realizando una estocada al caminar o si tiene preguntas sobre su forma, pídale a un profesional de la salud física que lo vea hacer el movimiento antes de pasar a la estocada para saltar.
  2. Evita aterrizar demasiado fuerte. Sí, este es un movimiento explosivo, pero no querrás golpear el suelo demasiado fuerte. Si aterrizas demasiado fuerte, reduce la altura de tu salto o acorta tu postura y concéntrate en un aterrizaje más suave.
  3. Si siente alguna molestia en la parte inferior del cuerpo, especialmente en las rodillas, detenga el ejercicio y verifique su forma. Si el dolor continúa, pídale a un entrenador que evalúe su postura. Este ejercicio no está recomendado para personas con problemas de rodilla o cadera.
  4. Mantenga su torso en posición vertical con su pecho alto y cuadrado a la pared frente a usted. Esto evitará que se incline hacia adelante y gire la parte superior del cuerpo. Cuando saltes, piensa para ti mismo, "hacia arriba y hacia abajo".
  5. Una vez que se sienta cómodo con el traslado, intente pasar el menor tiempo posible en el suelo. Moverse a un ritmo rápido es clave para hacer de este un ejercicio pliométrico.

Si no te está gustando el salto en salto, hay movimientos más simples que puedes hacer que imitan un patrón de movimiento similar.

Paso adelante y atrás

Realizar una estocada estacionaria hacia adelante y hacia atrás. Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Avanza con el pie derecho, doblando las rodillas derecha e izquierda a 90 grados. Vuelve a la posición de pie y repite en el otro lado. Luego, da un paso atrás para dar un paso atrás en cada pierna.

Intenta caminar con dificultad.

Tome el movimiento de la estocada hacia adelante y transfiéralo a una estocada para caminar, alternando la pierna derecha con la pierna izquierda. Camina hacia adelante haciendo 10 embestidas en cada pierna.

Utilice las correas de suspensión TRX

Si tiene acceso a un dispositivo de suspensión TRX, intente realizar estocadas de salto mientras sujeta las correas. Esto le ayudará a mantener el equilibrio y la postura del cuerpo en posición vertical mientras aprende a realizar la parte de salto del ejercicio.

Cuando esté listo para aumentar la intensidad de los saltos de salto, considere probar una de estas modificaciones:

  • Ponga a punto de saltar el salto con un ejercicio de pierna pesado, como hacer sentadillas o presionar la pierna.
  • Haz una estocada saltando con un torso torcido. Comienza en la posición de salto en salto, pero cuando aterrices, usa tu centro para girar tu cuerpo hacia la derecha. Repita en el otro lado.
  • Aumenta la cantidad de tiempo que realizas tu conjunto de saltos de salto.
  • Aumenta la intensidad y la dificultad saltando más rápido o más alto.

Una vez que haya practicado el salto de salto por sí solo y confíe en su forma, es hora de agregarla a sus entrenamientos. La forma más fácil de incluir la estocada de salto es incorporarla en un día de la parte inferior del cuerpo.

Si normalmente haces estocadas estáticas, cámbialas por la estocada para saltar al menos un día a la semana. Puede emparejar este movimiento con sentadillas, peso muerto, presión de piernas o rizos de isquiotibiales.

Los niveles principiantes e intermedios deben realizar la estocada de salto por sí solos con un descanso de 30 segundos después de cada serie. Los niveles más avanzados pueden suplantar la zancada de salto con un conjunto de sentadillas ligeras, presiones de piernas o ejercicios de empuje de sentadillas.

Tener la fuerza, el equilibrio y la aptitud aeróbica para realizar la estocada de salto correctamente no es una tarea fácil. Por eso es importante dominar la estocada básica primero.

Una vez que te sientas seguro repitiendo unos cuantos impulsos hacia adelante y hacia atrás, es hora de ponerte a prueba agregando el salto a tu línea de ejercicios para la parte inferior del cuerpo.