Su núcleo es el hogar de algunos de los músculos que trabajan más duro en su cuerpo. Estos músculos se encuentran alrededor de la pelvis, la espalda baja, las caderas y el abdomen. Ellos contrato y asistencia con movimientos que requieren torcerse, doblarse, alcanzar, jalar, empujar, equilibrarse y pararse.

Un núcleo fuerte proporciona una mejor estabilidad y equilibrio para las tareas diarias y las actividades deportivas. Desarrollar músculos fuertes en esta área también puede ayudarlo a evitar lesiones y dolor lumbar crónico.

Para mejorar la fuerza central, debe realizar ejercicios específicos que apunten a sus músculos abdominales. La rodilla arriba es un ejercicio de nivel intermedio a avanzado que, cuando se hace correctamente, fortalecerá los músculos abdominales.

Sigue leyendo para aprender cómo realizar una rodilla con seguridad, los músculos utilizados y otros ejercicios que puedes hacer para complementar este movimiento y fortalecer tu núcleo.

La rodilla arriba es un ejercicio bastante sencillo que solo requiere el uso de un banco plano.

Antes de comenzar, asegúrese de que haya suficiente espacio alrededor del banco. Necesitará que sus pies toquen el piso en la posición inicial y que sus brazos estén ligeramente hacia los lados cuando se sostenga en la parte posterior del banco.

  1. Acuéstese con la espalda en un banco plano, los pies en el suelo. Asegúrese de que su cabeza esté cerca del extremo del banco, pero que no cuelgue de la parte posterior.
  2. Levante los pies sobre el banco y colóquelos planos sobre la superficie con las rodillas dobladas y tocándose.
  3. Tome las manos detrás de la cabeza y tome el banco, una mano a cada lado, las palmas frente a frente, no hacia abajo. Tus codos estarán doblados.
  4. Involucre su núcleo dibujando su ombligo y contrayendo sus músculos abdominales.
  5. Contrae tus glúteos y extiende tus piernas hacia el aire levantando tus caderas / coxis del banco. Asegúrese de mantener sus abdominales contraídos. Piense en levantar los talones y presione los pies hacia el techo. La parte inferior de los pies debe estar orientada hacia el techo.
  6. Apunta tus dedos hacia tus espinillas. Haga una pausa, mantenga apretados los músculos abdominales e invierta el movimiento hasta que las caderas toquen el banco. Esta es ahora la posición inicial.
  7. Con las piernas extendidas hacia arriba, repita el movimiento. Realice 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Una nota sobre la forma: en la parte superior del movimiento, resista el impulso de rodar hacia su cuerpo. Además, asegúrese de que su forma se mantenga firme y que no se balancee hacia adelante y hacia atrás o de lado a lado.

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Hazlo más fácil

Para facilitar la rodilla, disminuya la distancia entre el banco y las caderas durante la parte inicial del movimiento.

Hazlo mas dificil

Para hacer la rodilla más difícil, considere usar un banco de descenso. Esto pone su cuerpo en ángulo y requiere más equilibrio y activación de sus músculos centrales.

Además, para que este movimiento sea más difícil, puede aumentar la distancia que saca las caderas del banco.

La rodilla arriba es un ejercicio muy concentrado que trabaja los músculos abdominales. Estos músculos incluyen:

  • recto abdominal
  • oblicuos externos
  • oblicuos internos
  • abdomen transverso

Como contraes los glúteos para levantar las caderas del banco, estos músculos también se ejercitan.

Al agarrar la parte superior del banco para mayor estabilidad, sentirás que tus brazos, pecho y espalda superior se tensan. Sin embargo, estos músculos actúan como estabilizadores. No son los músculos principales en el trabajo durante la rodilla.

Dado que la rodilla hacia arriba requiere que se acueste boca arriba, las mujeres embarazadas deben evitar hacer este ejercicio. Además, si tiene algún problema en el cuello o dolor lumbar, pruebe con un ejercicio diferente o pídale a un entrenador o fisioterapeuta que lo ayude con el movimiento.

Si siente algún dolor durante este ejercicio, pare lo que está haciendo y revise los pasos. Debido a la posición de tu cuerpo, es casi imposible verte arrodillado. Para asegurarse de que su formulario sea correcto, considere pedirle ayuda a un entrenador.

Como muchos otros ejercicios, la rodilla arriba se conoce con diferentes nombres. Los movimientos que son similares a la rodilla hacia arriba, y trabajan los mismos músculos, incluyen:

Si no está listo para la rodilla, o está buscando otros movimientos para fortalecer su núcleo, aquí hay algunos ejercicios que apuntan específicamente a sus músculos abdominales:

  • crujidos reversos
  • crujidos de bicicleta
  • tablones
  • aleteo patadas

Fortalecimiento y mantenimiento de un núcleo sano es clave para mejorar el rendimiento deportivo, realizar actividades diarias y mantenerse libre de lesiones.

Las rodillas ayudan a fortalecer los músculos abdominales, que son parte de su núcleo. Puede realizar la rodilla individualmente, agregarla a una sesión de entrenamiento de resistencia o incluirla en un entrenamiento básico integral.