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¿Buscas mantenerte en forma sin una membresía de gimnasio o cualquier equipo costoso? Los ejercicios de peso corporal, como las inmersiones en silla, son simples, efectivos y fáciles de incorporar a su rutina.

Las inmersiones de la silla se dirigen a los músculos en la parte posterior de la parte superior de los brazos. Si bien los bíceps en el frente reciben mucha atención, querrás concentrarte en todo el brazo para obtener la mejor fuerza y ​​el tono general.

¿Mejor de todo? La mayoría de las personas pueden sumergirse en las sillas de forma segura en casa. También puedes subir el desafío probando diferentes modificaciones.

Sigue leyendo para aprender cómo sumergir una silla, qué músculos funciona este ejercicio y otros ejercicios que puedes hacer para trabajar estos mismos músculos.

Las inmersiones de silla también se llaman inmersiones de tríceps porque trabajan los músculos del tríceps en la parte posterior de la parte superior de los brazos. De hecho, algunos expertos explican que los saltos de silla son más efectivo Entrenamiento para este músculo.

Los tríceps son importantes en el movimiento diario que implica extender el codo y el antebrazo. Los usa al levantar cosas como bolsas de supermercado o cuando busca objetos por encima. Este músculo también juega un papel importante en la estabilización de la articulación del hombro.

Las salsas para sillas también funcionan:

  • Pectoral mayor. Este es el músculo principal en la parte superior del tórax y a menudo se lo denomina simplemente "pectorales".
  • Trapecio. Este músculo triangular se extiende desde el cuello hasta el hombro hasta la parte media de la espalda.
  • Serrato anterior. Este músculo está en la superficie de las ocho o nueve costillas superiores.

Para probar este ejercicio en casa, primero debe encontrar una silla o banco resistente. Una escalera u otra superficie elevada estable también puede funcionar en caso de necesidad.

  1. Siéntese en su silla o banco con los brazos a los lados y los pies apoyados en el piso, a la distancia de las caderas.
  2. Coloque sus manos de modo que sus palmas estén hacia abajo al lado de sus caderas. Sus dedos deben agarrar la parte delantera del asiento de la silla.
  3. Mueva su torso hacia adelante fuera de la silla con los brazos extendidos. Las nalgas deben flotar sobre el piso y las rodillas deben estar ligeramente dobladas. Tus talones deben tocar el piso unas pulgadas delante de tus rodillas.
  4. Inhale mientras baja lentamente su cuerpo, girando los codos hasta que cada uno forme un ángulo de 90 grados.
  5. Exhale mientras empuja hacia arriba a su posición inicial con los brazos completamente extendidos.

Completa el ejercicio de 10 a 15 veces para tu primer set. Luego completa otro conjunto. Puede avanzar para hacer más repeticiones o series de este ejercicio a medida que desarrolla fuerza.

Consejos para la forma adecuada

  • Asegúrese de mantener los codos rectos detrás de usted en lugar de extenderlos hacia afuera.
  • Resista encogerse de hombros: manténgalos neutrales con el cuello relajado.
  • Aumente la dificultad de este ejercicio estirando las piernas y colocando solo los talones en el piso en lugar de todo el pie.
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Modificaciones

Para principiantes

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Si eres principiante, prueba este ejercicio en una silla con brazos. La diferencia es que sus manos descansan sobre los brazos de la silla en lugar del asiento de la silla. De esta manera, no necesitará tanto rango de movimiento para trabajar los tríceps.

Más avanzado

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Los deportistas más avanzados pueden querer sacar el banco o la silla de la ecuación por completo. Las inmersiones de tríceps se pueden realizar en barras paralelas en su gimnasio o incluso en un patio de recreo.

Mantienes todo el peso de tu cuerpo con los brazos extendidos y los pies sobre el suelo con los tobillos cruzados. Baje su cuerpo hasta que sus codos alcancen un ángulo de 90 grados antes de regresar a su posición inicial.

Dip de banco

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Mejor aún, considere usar dos bancos para hacer lo que se llama un baño de banco. Comience balanceando su cuerpo en dos bancos con los pies en uno y las manos en el otro. Sus nalgas se hundirán en el espacio entre ellas.

Baje el cuerpo con los brazos hasta que los codos alcancen un ángulo de 90 grados. Empuje hacia arriba a su posición inicial.

Si estas embarazada

Si está embarazada, intente hacer inmersiones con tríceps en el piso. Comience sentándose en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mueva sus manos para encontrarse con el piso detrás de usted, con las yemas de los dedos apuntando hacia su cuerpo, con los codos apuntando directamente hacia atrás.

Empuje con los brazos hasta que las nalgas se despeguen del piso. Luego, baje lentamente todo mientras mantiene las nalgas alejadas del suelo.

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Las inmersiones de las sillas son seguras para la mayoría de las personas porque imitan el movimiento diario de estos músculos. Hable con su médico si ha tenido una lesión previa en el hombro, ya que este movimiento puede generar tensión en el hombro anterior.

Las personas que no tienen flexibilidad en sus hombros también pueden querer tener cuidado con este ejercicio.

¿No está seguro si tiene buena flexibilidad de hombro? Intenta pararte frente a un espejo con los brazos a los lados. Levante el brazo derecho sobre la cabeza y doble el codo para colocar la mano en la parte superior de la espalda: el omóplato derecho.

Mueva la mano izquierda hacia arriba, hacia el omóplato derecho. Si sus manos están a más de una distancia de distancia, es posible que no tenga una flexibilidad óptima.

Lea este artículo para ver formas de aliviar la tensión en los hombros y aumentar la flexibilidad.

Las inmersiones de las sillas y sus modificaciones no son los únicos ejercicios que se dirigen a los brazos superiores. Hay otros movimientos que puedes probar en casa con poco o ningún equipo necesario.

Pushup triangular

Comience en una posición de tabla con las manos debajo de usted, los pulgares y los dedos índices formando un triángulo suelto. Inhale mientras baja el cuerpo, moviendo los codos hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Exhala a tu posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones.

Contragolpes con tríceps con mancuernas

Párese en posición de estocada con el pie derecho hacia adelante y la columna vertebral neutral pero casi paralela al piso. Sostenga una pesa en la mano izquierda: el brazo debe estar al lado de su cuerpo.

Inhale mientras dobla lentamente el brazo por el codo mientras mantiene la parte superior del brazo estacionaria. Exhale mientras empuja hacia atrás a su posición inicial. Haga de 10 a 15 repeticiones y luego repita en el otro lado.

Comience con un peso más liviano y avance hasta hacer más para evitar lesiones. Incluso puede considerar comprar un ajustable pesa eso le permite cambiar el peso fácilmente a medida que avanza.

Extensión de tríceps de arriba

Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Agarra una mancuerna con ambas manos agarrando la parte superior del peso por debajo. Sube el peso y ligeramente detrás de tu cabeza.

Con un ligero arco en la espalda y las rodillas dobladas, baje lentamente el peso al inhalar. Detente cuando alcances un ángulo de 90 grados con el codo. Luego exhale cuando regrese a su posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones. Aquí está un vídeo del movimiento

Echa un vistazo a otros ocho ejercicios sin peso para tonificar cada músculo de tus brazos.

No se desanime si las sillas se sienten difíciles al principio. La consistencia es la clave.

Los expertos sugieren hacer al menos dos sesiones de movimientos como inmersiones en la silla y otros entrenamientos de fuerza cada semana. De lo contrario, trabaje para mantener fuerte el resto de su cuerpo al realizar 150 minutos de actividad cardiovascular moderada o 75 minutos de actividad cardiovascular vigorosa.

Lea más sobre cómo encontrar el equilibrio adecuado entre el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza aquí.