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Ejercicio

Cómo las comidas pequeñas y frecuentes pueden ayudar a los atletas a mantener la energía alta

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Contribuyente: Katherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD

Como atleta, es importante mantener altos los niveles de energía. Puede lograrlo con la ayuda de comidas más pequeñas y frecuentes en sus patrones de comidas del día a día.

Las mini comidas pueden ayudar a satisfacer el apetito, a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y a proporcionar nutrientes al cuerpo durante todo el día. Las comidas más pequeñas y frecuentes en sus patrones de alimentación diaria también pueden ayudar a un metabolismo más eficiente en comparación con un metabolismo más lento cuando se omiten las comidas. Un metabolismo eficiente le permite a su cuerpo usar carbohidratos, proteínas y grasas para alimentar su cuerpo.


Ya sea que esté de viaje o en casa con su familia, evite saltarse las comidas. Saltarse las comidas provocará una disminución de los niveles de energía, una disminución del azúcar en la sangre y un metabolismo más lento.

Si eres un atleta serio, saltearte las comidas también podría robarle a tu cuerpo los nutrientes que necesitas para ayudar en el crecimiento muscular y la reparación. Competir sin alimentar adecuadamente tu cuerpo podría hacer que te sientas mareado y mareado. En general, una nutrición inadecuada conducirá a un rendimiento deficiente y un mayor riesgo de lesiones y enfermedades.

Planea alimentar tu día

Conviértase en un hábito de desayunar todos los días de una a dos horas después de levantarse, y luego vuelva a comer cada tres o cuatro horas, con un total de cinco a seis comidas por día. Estas comidas deben estar compuestas de mini-comidas para comidas de tamaño moderado, bocadillos y comidas o bocadillos antes y después del entrenamiento durante todo el día. Para algunos atletas, es más fácil tomar batidos de reemplazo de comidas, batidos de proteínas o batidos para evitar sentirse lleno de alimentos sólidos.

En general, apunte a comidas y bocadillos que sean ricos en carbohidratos y moderados en proteínas y grasas. Antes de hacer ejercicio, elija una comida rica en carbohidratos, pero no demasiada proteína, ya que toma más tiempo para digerirla. Después del ejercicio, asegúrese de incluir un balance de carbohidratos y proteínas para repostar y recuperarse.

Una barrera común para comer comidas pequeñas y frecuentes es el tiempo. Para ahorrar tiempo y seguir comiendo con frecuencia, pruebe estos consejos:


  • Haga la preparación de las comidas los fines de semana: lave y pique las frutas y verduras frescas y córtelas en bolsas portátiles; hervir los huevos duros; hacer su propia mezcla de trail y pre-porción; hacer PBJs; armar ensaladas de tarro de albañil; cocinar un poco de avena durante la noche; Hacer barras de energía caseras / bolas.
  • Compre batidos listos para beber, frutas frescas portátiles como manzanas, peras, plátanos, melocotones o ciruelas, o bolsas de frutas; queso de hebra; Yogur griego.
  • Abastecerse de bocadillos no perecederos: carne seca, barritas energéticas, barritas de proteínas, cereales, nueces, edamame tostado en seco, galletas integrales, paquetes naturales de mantequilla de maní / almendra; Atún en una bolsa.

La elección de una amplia variedad de alimentos también proporcionará diferentes fuentes de vitaminas y minerales. En total, la ingesta adecuada de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales lo ayudará a mantenerse saludable y optimizar su rendimiento deportivo.

Si tiene dificultades para planear comidas y bocadillos balanceados para alimentar su cuerpo de manera efectiva, considere programar una cita con un dietista registrado que esté certificado en dietética deportiva.

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