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Salud General

Cómo perder 20 libras en un mes (estrategia probada)

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¿Has estado luchando para perder peso?

¿Has probado casi todos los métodos a tu disposición pero aún no puedes perder peso?

En este artículo, explicaré cómo perder peso dentro de un mes sin tener que gastar miles en suplementos para perder peso y otras píldoras que muestran pocos o ningún resultado.


Ya sea que desee desplegar un tamaño de vestido o simplemente sentirse bien consigo mismo, aquí está todo lo que necesita saber sobre la pérdida de peso.

Tenga en cuenta antes de cambiar su estilo de vida, que eliminar todo ese exceso de grasa no solo ocurre de la noche a la mañana y puede requerir algo de tiempo.

Debe atenerse a su nuevo estilo de vida, que es hacer dieta, hacer ejercicio, etc.

Se recomienda consultar a su asesor de salud de antemano antes de realizar cambios drásticos en el estilo de vida.

Especialmente si has estado sufriendo alguna enfermedad.


Para perder peso, deberá cambiar su dieta y comprometerse a un régimen estricto de ejercicio.

En este artículo, aprenderá ejercicios que puede hacer, tanto en el gimnasio como en casa.

También leerá sobre los mejores alimentos para bajar de peso rápidamente y se le proporcionará un plan de comidas.

Es importante leer el artículo completo para comprender todos los consejos y ejercicios.

Si está listo para perder 20 libras, ¡comencemos!

¿Por qué aumenta de peso?

Si desea comprender cómo perder 20 libras rápidamente, es importante entender por qué aumenta de peso en primer lugar.


Hay varias razones por las que puede estar aumentando de peso.

La buena noticia es que una vez que sepa cuáles son estas razones, puede trabajar para evitarlas.

Comer en exceso es una de las razones más comunes por las que las personas aumentan de peso.

Incluso si está comiendo alimentos saludables, el control de las porciones es extremadamente importante.

También debe tener en cuenta que algunos alimentos saludables, como los aguacates, las nueces y los aceites, pueden ser ricos en grasas.

La deshidratación es otra causa común de aumento de peso.

Beber agua es muy importante cuando intentas perder peso.

Además de los beneficios de la hidratación, beber agua puede hacerte sentir lleno.

Si no está bebiendo agua con una comida, es más probable que consuma calorías adicionales.

Si te quedas despierto hasta tarde, la falta de sueño puede ser la causa de tu aumento de peso.

La falta de sueño puede aumentar sus niveles de grelina, que es la hormona que regula el hambre.

Cuando estás cansado, es menos probable que puedas comer porciones pequeñas o decir no a la comida chatarra.

El estrés es otro factor principal en el aumento de peso.

Cuando estás bajo mucho estrés, tu cuerpo produce más hormona cortisol.

El cortisol desencadena un proceso que hace que los triglicéridos viajen a las células de grasa visceral.

Este proceso puede aumentar la grasa del vientre.

El cortisol también puede aumentar la glucosa en la sangre, lo que puede provocar sensación de hambre y almacenamiento adicional de grasa corporal.

También es importante asegurarse de estar comiendo suficientes proteínas y no comer en exceso carbohidratos refinados.

Su cuerpo digiere las proteínas más lentamente que los carbohidratos, por lo que se sentirá lleno por más tiempo.

Las proteínas también pueden ayudar a desarrollar masa muscular.

Mitos y engaños para ignorar

Probablemente hay muchos mitos y mentiras que has escuchado con respecto a la pérdida de peso.

Estos mitos, engaños y mentiras deben ignorarse cuando planifique su nuevo estilo de vida.

  1. Los bocadillos de medianoche contribuyen al aumento de peso. – Esto es falso, no importa a qué hora del día coma, aún puede aumentar de peso.
  1. Las máquinas AB y otras máquinas ayudan con la pérdida de peso. – Esto se ha dicho en muchos anuncios para alentarlo a comprar los productos. Estas máquinas realmente hacen la mayor parte del trabajo por usted, lo que resulta en una pérdida de peso mínima.
  1. Productos que ayudan con la pérdida de peso. – No caigas en el argumento de venta o el modelo que presenta con una figura súper delgada. Estos son engañosos y no ayudan a perder peso.
  1. La grasa puede transformarse en músculo. Esto es falso. La grasa y el músculo son completamente diferentes. Por lo tanto, si desea lograr una apariencia muscular, requiere mucho trabajo y una dieta saludable.
  1. Puede perder peso en una parte particular de su cuerpo. – Esto también es falso. No puede perder peso en un lugar específico de su cuerpo.

Fija tus metas

La mejor manera de tener éxito en sus objetivos de pérdida de peso es apegarse a un plan.

Es extremadamente importante establecer metas realistas para usted mismo.

Ya ha decidido que quiere perder 20 libras en un mes.

Ahora debe establecer metas que lo ayuden a llegar allí.

Tendrá que cambiar ciertos comportamientos en su vida, es decir, establecer objetivos realistas para la cantidad de calorías que desea consumir y cuánto desea hacer ejercicio.

No querrás eliminar demasiadas calorías de tu dieta, porque eso puede prepararte para un fracaso a largo plazo.

Debe comenzar con una meta de 1,500 calorías por día.

Esto lo llevará a perder 1-2 libras por semana solo con la dieta, y puede perder más con el ejercicio.

Sus objetivos de ejercicio pueden depender de su horario y su nivel de habilidad.

Sin embargo, debe hacer ejercicio 5 días a la semana durante 30 minutos al día como mínimo.

Tu objetivo también debe ser muy específico. No es suficiente decidir que solo quiere perder peso, o si necesita hacer más ejercicio.

Decide qué ejercicios vas a hacer en qué días.

También debe seguir un plan de comidas cada semana.

Y asegúrese de que el objetivo sea medible.

Establezca su límite de calorías y su tiempo de ejercicio.

Si desea alcanzar su objetivo de pérdida de peso, el seguimiento de sus hábitos de ejercicio y dieta es una de las mejores maneras de hacerlo.

Debería anotar lo que come todos los días y cuántas calorías consume.

También debe registrar su peso varias veces a la semana.

Cuando ve los números frente a usted, es más fácil hacer un seguimiento de su progreso.

Compre una balanza digital para poder realizar un seguimiento de su progreso.

También siga calculando su IMC (índice de masa corporal) ya que esto lo guiará.

Al calcular su IMC, sabrá si tiene sobrepeso o peso normal de acuerdo con su altura.

Mantenga un diario y anote su progreso semana a semana, sus planes de comidas y horas de ejercicio.

Incluso puedes descargar una aplicación en tu dispositivo.

Qué comer para bajar de peso

Una dieta saludable debe incluir la cantidad correcta de vitaminas, proteínas, carbohidratos, grasas y minerales.

También querrás beber 8 vasos de agua todos los días. Un consejo rápido y fácil es comer principalmente frutas y verduras con cada comida.

Una dieta basada en plantas tiene numerosos beneficios para la salud.

Debe elegir una cantidad de calorías para comer cada día y apegarse a ella.

Para aquellos que actualmente consumen 2.000 calorías al día, 1.500 podrían ser un buen número para comenzar.

También puede intentar comer menos calorías, pero no debe restringirse por completo o se preparará para el fracaso.

Uno de los componentes más importantes de una dieta saludable es la proteína.

Si va a hacer ejercicio más de lo que solía hacerlo, definitivamente querrá aumentar su ingesta de proteínas.

Buenas fuentes de proteínas incluyen salmón y frijoles negros.

Sin embargo, también puede obtener proteínas de otras fuentes, como carnes magras, huevos, queso y aves de corral.

Aunque es posible que sienta la tentación de eliminar la grasa de su dieta por completo, es importante saber que su cuerpo necesita algo de grasa.

Debe incluir grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas en su dieta.

Puede obtener grasas poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega-3, del salmón, el aceite de maíz y las nueces.

Puede obtener grasas monoinsaturadas del aceite de oliva, las nueces y el aguacate.

Si desea comer una dieta saludable, es importante conocer los diferentes tipos de carbohidratos.

Debería estar obteniendo cerca de la mitad de sus calorías diarias de los carbohidratos, pero debe comer las correctas.

Los carbohidratos procesados, como las galletas, las papas fritas y los pasteles de pan, son azucarados y con almidón y no contienen muchos nutrientes.

Sin embargo, algunos carbohidratos, como las legumbres, las verduras, las frutas y los granos integrales tienen numerosos beneficios para la salud y pueden ser una parte esencial de una dieta saludable.

Proteína

La proteína te mantiene lleno y satisfecho hasta la próxima comida.

Aquí hay algunas fuentes ricas en proteínas:

  • Pollo
  • pavo
  • Nueces
  • Frijoles y legumbres
  • Carnes magras
  • Aves de corral
  • Mariscos
  • Huevos
  • Semillas
  • Productos lácteos bajos en grasa

Agua

El agua es muy beneficiosa para su salud general.

También es excelente para la desintoxicación y elimina eficazmente todas las toxinas y bacterias no deseadas de su sistema.

Se recomienda tener al menos 8 vasos de agua al día.

Incluso puede hacer que el agua potable sea más emocionante agregando 1 taza de agua a cualquier receta de licuado.

Carbohidratos

Es posible que sienta la tentación de eliminar los carbohidratos de su dieta por completo.

El hecho es que obtienes carbohidratos buenos y carbohidratos malos.

Solo tiene que determinar qué carbohidratos vale la pena mantener en su dieta y cuáles eliminar.

Los profesionales de la salud recomiendan buenos carbohidratos y son una necesidad para todas las dietas.

Algunos buenos carbohidratos:

  • Papas
  • Frijoles
  • Patatas dulces
  • Arroz integral
  • Vegetales
  • Fruta
  • Integral
  • Avena
  • Productos integrales

Grasas y aceites

No caigas en la tentación de eliminarlos de tu dieta también.

Lo creas o no, pero no todas las grasas contribuyen al aumento de peso.

La cantidad recomendada de grasa por día es de 44-66 gramos de grasa.

Alrededor del 30% de la grasa se debe consumir diariamente.

Las grasas que se deben limitar o evitar de su dieta son las grasas saturadas y las grasas trans.

Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas deben incluirse en su dieta.

Algunas grasas saludables son:

  • Aceite de oliva
  • Aguacates
  • Aceite de aguacate
  • Aceite de coco
  • Pescado: salmón, arenque, sardinas, pez ángel, caballa, etc.
  • Nueces
  • Semillas
  • Suplementos de linaza
  • Aceite de pescado

Estas grasas saludables incluso previenen enfermedades cardiovasculares y ataques cardíacos.

Fibra

Los alimentos con fibra no solo son beneficiosos para perder peso, sino que también ayudan con la digestión, reducen los antojos de alimentos y también equilibran los niveles de azúcar en la sangre.

Los estudios también han demostrado que la fibra también es beneficiosa para la prevención de la diabetes tipo 2.

Algunas buenas fuentes de fibra son:

  • Ciruelas pasas
  • Integral
  • harina marrón
  • Las manzanas
  • Alcachofas
  • Plátanos
  • Papas
  • Vegetales de hojas oscuras: espinacas y col rizada
  • Repollo
  • Naranjas
  • Bayas: arándanos, moras, fresas y frambuesas
  • Salvado
  • Frijoles
  • Chícharos
  • Garbanzos
  • Brócoli
  • Lechuga
  • Avena
  • Coliflor
  • Espárragos
  • Nueces
  • Mangos

Alimentos con fibra que debes evitar:

  • harina blanca
  • arroz blanco
  • pan blanco
  • Pastas

Estas fibras son refinadas y se recomienda reemplazar estas fibras refinadas con fibras enteras.

La cantidad recomendada de fibra es de 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos de fibra por día para los hombres.

Bebidas

Se deben evitar las bebidas que contienen altas cantidades de azúcar.

Las bebidas que son buenas para bajar de peso son:

  • Té verde
  • Agua
  • Jugos de frutas: prepare su propio jugo con una variedad de sus frutas favoritas en lugar de comprar jugos de frutas en las tiendas. Por lo general, contienen altas cantidades de azúcar.

Las bebidas que deben evitarse son:

  • Alcohol
  • Bebidas gaseosas y frescas
  • Bebidas energizantes
  • Leche: si no puede cortar la leche por completo, limite su consumo

Alimentos excelentes para bajar de peso

Si se pregunta cómo perder peso en 30 días, ¡tendrá que aprender a comer los alimentos correctos!

Comer sano puede ser tan importante como hacer ejercicio si quieres perder peso rápidamente.

La mejor manera de perder peso es una combinación de alimentación saludable y ejercicio.

Estos diez alimentos pueden ser especialmente útiles para quemar grasa y perder peso.

Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde generalmente son bajas en calorías, pero ofrecen numerosos beneficios para la salud.

Las verduras de hoja verde contienen nitratos, que pueden convertir las células que almacenan grasa en células que queman grasa.

También son buenos para el corazón, ya que contienen eritropoyetina que potencialmente puede desempeñar un papel en la reducción de los coágulos sanguíneos y otros problemas cardíacos.

La col rizada, las espinacas y las acelgas son buenos ejemplos de verduras de hoja verde.

Puede incorporarlos fácilmente a su dieta consumiendo algunas ensaladas o batidos verdes cada semana.

Salmón

El salmón contiene ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir el colesterol alto y la presión arterial, así como la inflamación.

Además, las fuentes de proteínas magras, como el salmón, pueden hacerte sentir lleno, ¡incluso si no has comido tanto!

El salmón también contiene yodo, que es importante para el funcionamiento de la tiroides.

Su tiroides desempeña un papel importante para asegurarse de que su metabolismo funcione correctamente, por lo que es importante obtener suficiente yodo.

Si no te gusta el salmón, puedes probar con caballa o trucha.

Pimientos picantes

Los pimientos picantes pueden aumentar la circulación y el flujo sanguíneo.

También ayudan en la digestión al proteger el estómago y los intestinos.

Y los pimientos picantes contienen capsaicina, que puede ser útil para quemar grasa.

Algunos estudios muestran que la capsaicina puede reducir el apetito, además de quemar grasa.

Si no puede manejar la comida picante, es posible comprar capsaicina como suplemento.

Sin embargo, incorporar chiles en su dieta es un buen lugar para comenzar.

Semillas de chia

Una dieta alta en fibra se ha relacionado con la pérdida de peso, y las semillas de chía son ricas en fibra.

Solo dos cucharadas de semillas de chía contienen casi 10 gramos de fibra, que es casi la mitad de la ingesta diaria recomendada.

Además, son bajos en carbohidratos, y algunos estudios encontraron que comer semillas de chía puede reducir el apetito.

Puede comer un puñado de semillas de chía como refrigerio rápido para frenar su apetito y retenerlo hasta su próxima comida.

Arándanos

Los arándanos son bajos en calorías, a solo 80 por taza.

También son ricos en fibra, por lo que pueden hacerte sentir lleno más rápido.

Los arándanos contienen el 36% de la cantidad diaria recomendada de vitamina K, el 25% de la vitamina C diaria y el 25% del manganeso diario recomendado.

Los arándanos también son agentes neuroprotectores, lo que significa que protegen contra la degeneración nerviosa y la neurotoxicidad.

Además de ser un bocadillo bajo en calorías, tienen muchos beneficios nutricionales.

Frijoles negros

Los frijoles negros son una gran fuente de proteínas, y no contienen grasas saturadas, a diferencia de muchas otras fuentes altas en proteínas.

También son ricos en fibra, por lo que puede sentirse lleno sin tener que consumir demasiadas calorías.

Y contienen almidón resistente, que tiene muchos beneficios únicos para la salud.

Los frijoles negros son fáciles de incluir en su dieta.

Puede almorzar un burrito rápido de frijoles o preparar una ensalada de taco para la cena.

Aguacates

Aunque los aguacates son ricos en grasas, ¡son buenos!

Estas frutas únicas contienen ácido oleico monoinsaturado, que es el mismo tipo de grasa que encontrará en el aceite de oliva, otro gran alimento para incluir en su dieta.

Aunque escuchará a la gente decir que los aguacates son ricos en grasas, también son ricos en agua, por lo que no son tan calóricos como podría pensar.

Y las grasas en el aguacate pueden ayudar a su cuerpo a absorber los nutrientes en otras verduras, por lo que son una gran adición a una ensalada de verduras clásica.

Almendras

Las nueces también están llenas de grasas saludables. Los estudios han demostrado que comer una porción adecuada de nueces todos los días puede contribuir a un peso más bajo.

Varios estudios han demostrado que las almendras y otras nueces pueden mejorar la salud metabólica e incluso podrían desempeñar un papel en la pérdida de peso.

Puede tirar algunas almendras y semillas de chía en una taza de yogur y comerlo como desayuno, almuerzo o simplemente como refrigerio.

Sin embargo, son bastante altas en calorías, así que no coma en exceso esta comida.

Arroz integral

Una taza de arroz integral contiene 1,7 gramos de almidón resistente, lo que podría contribuir a un metabolismo más rápido y funcionar como un quemador de grasa.

También es extremadamente abundante, a pesar de que es relativamente bajo en calorías.

El arroz integral tiene un alto contenido de magnesio, que puede ser bueno para tu corazón.

Si tiene problemas para digerir el gluten, el arroz integral es una buena alternativa a otros tipos de granos.

¡El manganeso en el arroz integral también puede proporcionarle un gran impulso de energía!

Algunos estudios han demostrado que comer arroz integral puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, por lo que el arroz integral tiene otros beneficios para la salud además de ayudarlo a perder peso.

Pomelo

La toronja tiene numerosos beneficios para la salud.

Es una buena fuente de proteínas, pero es bastante baja en calorías porque es principalmente agua.

También contiene un compuesto específico que puede disminuir la insulina y posiblemente conducir a la pérdida de peso.

Un estudio encontró que comer la mitad de una toronja antes de las comidas puede causar pérdida de peso, por lo que es imprescindible incluir esta fruta en particular en su dieta.

¡Puede intentar comer la mitad de una toronja antes de las comidas, o simplemente tomar una para el desayuno o como refrigerio!

Los alimentos que deben evitarse

Estos alimentos contribuirán al aumento de peso y deberían eliminarse por completo.

  • Azúcar procesada: las barras de granola, los jugos de fruta y los aderezos generalmente contienen azúcares procesados.
  • Aceite vegetal
  • Comida frita
  • Pasteles
  • Galletas
  • Pretzels
  • Pasteles

Comer sano puede ser emocionante

En lugar de comer alimentos fritos y grasosos, reemplácelos con alimentos a la parrilla.

Asa tu carne e incluso tus verduras.

En lugar de comer bocadillos poco saludables o comida chatarra, reemplácelos con bocadillos saludables o incluso batidos.

Los batidos que contienen frutas y verduras son excelentes refrigerios para seguir adelante.

También hay una variedad de recetas de batidos saludables que puedes elegir.

Los batidos también son muy rápidos y fáciles de preparar, especialmente con una buena licuadora.

Reemplace el helado y otros postres poco saludables con frutas acuosas y ensaladas de frutas frías.

Suplementos para acelerar la pérdida de peso

Proteínas en polvo – las proteínas en polvo alimentadas con pasto no solo son beneficiosas para perder peso sino también para desarrollar músculo.

Las proteínas en polvo también aumentan tu metabolismo.

Suplementos de aceite de pescado: estos son ricos en Omega 3 y ácidos grasos.

Estos son necesarios debido a sus saludables nutrientes grasos. También contienen vitamina D.

Polvos verdes Estos son buenos para desarrollar músculos y también aumentan su metabolismo.

Los polvos verdes de super alimentos también aumentan tus niveles de energía.

Porciones y rutinas de comida

No tragues tu comida, come despacio y disfruta.

Cuanto más rápido comas, es más probable que comas más.

Al comer despacio, también ayuda a la digestión.

Por lo tanto, no te sentirás miserable después de cada comida.

Puede tener 5 comidas al día, no contribuirá al aumento de peso.

Sin embargo, debes reducir a la mitad tus porciones.

Entonces, en lugar de 3 comidas pesadas y grandes, come 5 comidas más pequeñas.

Evite beber agua después de su comida.

En lugar de beber agua durante y durante la comida, esto hará que coma menos y también lo satisfará.

Mantenga su plan de comidas.

Planifique sus comidas con una semana de anticipación, evite desviarse al tomar un refrigerio poco saludable incluso si es solo una vez a la semana.

Mantenga todos los alimentos no saludables fuera de la vista y fuera de su cocina.

Al mantener todas esas golosinas alrededor, te sentirás tentado a masticar.

Compre una balanza digital para alimentos, de modo que pueda hacer un seguimiento de sus porciones.

Ejercicio

El ejercicio debe estar incluido en su plan de pérdida de peso.

Sin él, tienes una posibilidad muy pequeña de perder peso (perdón por el juego de palabras).

El ejercicio no solo es beneficioso para bajar de peso, sino que también tiene un impacto positivo en su bienestar general.

¡También puede ser muy divertido!

Hágase miembro en su gimnasio local y visite el gimnasio todos los días.

Si no puede visitar el gimnasio a diario, intente visitarlo al menos 3-4 veces a la semana.

Ve con un amigo o pareja.

Ir con la compañía siempre lo hace más emocionante y lo mantendrá motivado.

Cuando esté en el gimnasio, utilice estas máquinas y equipos:

Pesas

Las pesas y pesas son excelentes para desarrollar músculos y fuerza.

Comience con el más ligero y luego vaya gradualmente a pesos más pesados.

Cintas de correr y bicicletas

Estos son excelentes para bajar de peso.

También ayudan a mantenerte en forma y desarrollar músculo.

Haz entrenamiento cardiovascular

El entrenamiento cardiovascular ayuda a quemar grasa de manera efectiva y también aumenta su metabolismo y ayuda con su ritmo cardíaco.

Algunos ejercicios cardiovasculares que puedes hacer son:

  • Nadando
  • Corriendo
  • Ciclismo: en su propia bicicleta alrededor de su área o en el gimnasio

Puede tomar pequeños intervalos intermedios si necesita un descanso.

El tiempo recomendado que debe asignar para ejercicios cardiovasculares es de 30 minutos por día.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza ayudará a quemar grasa, desarrollar músculo y fuerza.

Algunos ejercicios de fuerza útiles son:

  • Lagartijas
  • Levantando pesas
  • Zorzales
  • Sentadillas pulsantes con press de hombros
  • Pull ups

Los mejores ejercicios para hacer en el gimnasio

Hay varios beneficios que provienen de hacer ejercicio en el gimnasio, porque generalmente tiene acceso a máquinas y equipos que no tiene en casa.

Las máquinas pueden ser especialmente útiles para aquellos que recién comienzan a hacer ejercicio o que se están recuperando de una lesión.

Pruebe estos ejercicios para maximizar su tiempo en el gimnasio.

Press de banca

Este es uno de los mejores ejercicios de pecho que puedes hacer.

¡Este ejercicio trabaja los tríceps, los antebrazos, los hombros y la mayoría de los otros músculos de la parte superior del cuerpo!

Además, está utilizando músculos en la parte baja de la espalda y las piernas.

El prensado de banco es un gran ejercicio tanto para hombres como para mujeres.

Si no tiene un observador, o no se siente cómodo en el banco por alguna razón, las flexiones pueden ser una excelente alternativa para ejercitar su pecho.

Pull Ups

El pull up es un gran ejercicio para la espalda.

La mayoría de los gimnasios contarán con una barra de extracción independiente o una torre de energía que incluye estaciones de extracción, elevación y inmersión.

Las dominadas pueden ser una técnica difícil de dominar, especialmente para principiantes.

Sin embargo, vale la pena probarlos.

Además de usar los músculos de la espalda, entrenarás los bíceps y los músculos deltoides.

Barra inclinada sobre filas

Mientras trabajas tu espalda, prueba la barra inclinada sobre las filas.

Como su nombre lo indica, usará una barra para este ejercicio y la levantará hacia usted mientras dobla la espalda.

Este ejercicio es un excelente ejercicio para sus delts, trampas, bíceps, romboides y dorsales.

Este ejercicio puede ejercer mucha presión sobre su espalda, por lo que probablemente sea una buena idea hablar con un médico si ya ha experimentado dolor de espalda.

La seguridad es extremadamente importante, así que asegúrese de usar un cinturón de levantamiento de pesas con este.

Empujes de cadera con barra

El empuje de la cadera con barra en el banco es un gran ejercicio de entrenamiento de fuerza.

Por lo general, querrá hacer este ejercicio en el gimnasio porque requiere una barra y un banco.

Los empujes de cadera ejercitan los abdominales, glúteos e isquiotibiales.

También puede ayudar a aumentar la estabilidad en su núcleo y la espalda baja.

Cuando intentas perder peso, puedes sentirte tentado a hacer solo cardio.

¡Recuerde que el entrenamiento de fuerza también es importante!

El entrenamiento de fuerza puede aumentar su metabolismo general y su tasa metabólica en reposo.

Bicicleta estacionaria

Cuando conduzca la bicicleta estacionaria en el gimnasio, deberá pedalear a un ritmo rápido para quemar calorías.

Al ritmo correcto, debería poder quemar al menos 500 calorías por hora en la bicicleta estacionaria.

Para aprovechar al máximo este ejercicio, querrá hacer intervalos, es decir, participar en varios segundos de pedaleo ferviente, seguido de varios segundos más a un ritmo más lento.

Deberá aumentar la resistencia cada pocos minutos una vez que se sienta cómodo a ese ritmo.

Esto lo ayudará a aprovechar al máximo su entrenamiento.

Máquina de remar

El uso de la máquina de remo no solo es un excelente ejercicio aeróbico, sino que también tonifica la parte superior e inferior del cuerpo.

Una hora en la máquina de remo debería quemar aproximadamente 600 calorías.

Puede usar la configuración de resistencia en la mayoría de las máquinas de remo para ayudarlo a alcanzar su ritmo cardíaco objetivo.

Una máquina de remo tonifica los hombros, bíceps, pectorales y abdominales.

También es un gran ejemplo de un ejercicio cardiovascular de bajo impacto.

Para aquellos que tienen artritis u otros problemas en las articulaciones, este ejercicio es una buena idea porque no ejercerá tanta presión sobre las articulaciones.

Elíptico

El elíptico puede darte un excelente entrenamiento para todo el cuerpo.

Las elípticas trabajan las piernas, los brazos, el pecho y los hombros.

Una de las mejores cosas de la máquina elíptica es lo fácil que es usarla.

Este es un buen ejercicio aeróbico para principiantes, y otra opción de ejercicio de bajo impacto para aquellos con trastornos articulares.

Puede quemar aproximadamente 400 calorías por hora en promedio usando una máquina elíptica.

Para maximizar su entrenamiento, debe variar la inclinación, el ritmo y el nivel de resistencia. Una inclinación más pronunciada y un mayor nivel de resistencia harán que este entrenamiento sea más desafiante para usted.

Corriendo en la cinta

¡No debes subestimar el efecto de la simple carrera!

Con una cinta de correr, tiene la capacidad de cambiar su ritmo, correr en un intervalo y agregar resistencia.

Correr no solo puede ayudarlo a perder peso, también tiene otros beneficios para la salud.

Los estudios demuestran que correr puede aliviar el estrés y los sentimientos de depresión.

Debe usar un horario de intervalos para aprovechar al máximo este entrenamiento.

Puedes intentar correr por 60 segundos, seguido de 30 segundos de caminata.

Debe intentar quemar entre 600 y 800 calorías por hora durante un entrenamiento en la cinta de correr.

Ejercicios con pesas rusas

La mayoría de los gimnasios tendrán pesas libres disponibles para su uso.

Hay varios ejercicios de pérdida de peso y tonificación muscular que puedes probar tanto con pesas como con pesas rusas.

Los ejercicios con pesas rusas pueden ser especialmente valiosos para perder peso.

Los ejercicios de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, como los intervalos de pesas rusas, pueden ayudarlo a quemar calorías incluso después de que termine de hacer ejercicio.

Para obtener los mejores resultados, debe continuar con su rutina sin detenerse para descansar.

También puede intentar cambiar entre los ejercicios de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo para obtener un entrenamiento de pesas rusas de cuerpo completo.

Kickboxing

Muchos gimnasios ofrecen clases de kickboxing como parte de su membresía.

Incluso si su gimnasio no ofrece estas clases, incorporar movimientos de kickboxing en su rutina de ejercicios puede ayudarlo a perder peso y tonificar los músculos.

Coreografía una rutina que incluye varios golpes y patadas sin tomar largos descansos en el medio.

El kickboxing es un ejercicio aeróbico increíble, ¡porque aumenta el ritmo cardíaco y el peso!

Los mejores ejercicios para hacer en casa

Si no tiene una membresía en el gimnasio, todavía hay muchos ejercicios para quemar calorías que puede hacer en casa.

Los siguientes ejercicios no requieren máquinas ni equipos:

Alpinistas

Los alpinistas trabajan varios músculos en el cuerpo a la vez.

Comenzarás en una posición de push up y llevarás una rodilla a tu pecho a la vez.

Para una sesión de ejercicios abdominales más desafiante, pruebe los alpinistas cruzados.

Hay varias variaciones de alpinistas que puedes probar.

Si tienes un banco adecuado en casa y te sientes seguro al hacerlo, puedes probar el alpinista con los pies elevados.

Estos ejercicios realmente harán quemar calorías y que los músculos abdominales se comprometan.

Lagartijas

Las flexiones son un simple ejercicio de brazo que puede ser tan efectivo como el press de banca.

También puedes intentar hacer flexiones apiladas donde coloques un pie encima del otro.

Y las flexiones con una mano le darán a cada brazo individualmente un mejor ejercicio.

Las flexiones trabajan el pecho, los hombros y los tríceps, así como el núcleo.

También pueden ayudar con el equilibrio y la estabilidad.

Estocada de salto

Las estocadas se dirigen específicamente a los cuádriceps, pero sus glúteos, isquiotibiales y pantorrillas también recibirán un excelente entrenamiento.

Las estocadas también son buenas para los músculos centrales. Una estocada de salto lleva el ejercicio al siguiente nivel.

Obtendrá un entrenamiento cardiovascular impresionante, mientras tonifica su trasero y todos esos músculos adicionales.

Las estocadas para caminar son otra buena alternativa a la estocada de salto.

¡Puedes quemar 80 calorías con solo caminar durante 10 minutos!

Sentadillas

Las sentadillas son el ejercicio perfecto para hacer en casa porque son muy versátiles.

Hay varios tipos diferentes de sentadillas que puedes hacer, incluyendo la sentadilla con pistola, la sentadilla con salto de peso corporal y una sentadilla de postura amplia.

Si tiene el equipo en casa, también puede intentar agregar un ejercicio de pesas rusas y pesas a sus sentadillas.

Y las sentadillas con pulso son una buena forma de ejercitar los músculos y mantener el ritmo.

Empiezas en una posición en cuclillas, pero en lugar de subir hasta arriba, subes casi hasta la mitad y sigues bajando y subiendo para crear un movimiento pulsante.

Saltar la cuerda

Aunque este ejercicio requiere una pieza de equipo, las cuerdas para saltar son bastante fáciles de adquirir y se pueden usar en el hogar.

Saltar la cuerda puede ayudarlo a quemar muchas calorías con un ejercicio bastante simple.

Puede quemar hasta 10-16 calorías por minuto.

Para aprovechar al máximo este ejercicio, intente saltar muy rápido en 10 minutos.

Si repite este conjunto tres veces, ¡puede quemar 480 calorías en solo media hora!

Saltar la cuerda también puede ayudar a mejorar su coordinación y función cognitiva.

Tablón

La posición de la tabla es una excelente manera de fortalecer su núcleo y tonificar sus músculos.

Este ejercicio trabaja sus abdominales, núcleo y espalda.

Además de perder peso y aplanar su abdomen, las tablas pueden ayudar a reducir el dolor de espalda y aumentar su flexibilidad.

Plank puede ser un gran ejercicio para incorporar al final de un entrenamiento cardiovascular intenso.

Puede ayudarlo a refrescarse, a la vez que desarrolla músculo y aumenta su resistencia.

Saltos de tijera

Los saltos son otra forma rápida y fácil de quemar calorías en casa y fortalecer los músculos.

Los saltos también pueden mejorar su sistema cardiovascular y requieren que sus pulmones inhalen más oxígeno.

Y los saltos son excelentes para la resistencia.

Hay varias variaciones diferentes de saltos que puedes probar.

Si tiene el equipo en casa y desea obtener un mejor entrenamiento de la parte superior del cuerpo, intente presionar el gato.

Es muy similar a un salto básico, pero sostienes una pelota medicinal y la levantas sobre tu cabeza mientras saltas.

Inmersión inversa

Las inmersiones inversas también se conocen como inmersiones de banco y flexiones inversas.

Esto se considera un ejercicio de alto riesgo, ¡pero definitivamente es posible hacerlo en casa!

También se pueden modificar para adaptarse a su entrenamiento más fácilmente.

Puede usar un banco o incluso una silla para hacer inmersiones inversas en casa.

Colocarás las manos en el banco con la espalda hacia él.

Este es un gran ejercicio para los brazos y la parte superior del cuerpo.

Burpees

Los burpees son ejercicios de entrenamiento de cuerpo completo que también queman calorías de manera rápida y eficiente.

Los burpees se consideran ejercicios de alta intensidad y pueden quemar hasta un 50% más de calorías que el ejercicio promedio.

Comenzarás en una posición en cuclillas con las manos en el suelo, caerás a una posición de empuje y luego volverás rápidamente y saltas con las manos en el aire.

Puedes ver por qué es un gran ejercicio para todo el cuerpo.

Una hora de burpees puede quemar hasta 600 calorías, pero querrás diversificar tu entrenamiento para aprovecharlo al máximo.

Sit Ups

¡Los abdominales son una excelente manera de trabajar esos abdominales!

Las sentadillas requieren un poco más de trabajo que los abdominales porque necesitarás levantar todo el torso, pero los abdominales son una excelente manera de impulsar el impulso y trabajar los músculos abdominales.

Una de las principales diferencias es que los abdominales solo trabajan los músculos abdominales, mientras que los abdominales trabajan más músculos que pueden ser mejores para perder peso.

Monitoree su progreso

Compre una cinta métrica y mida regularmente su cintura y caderas.

Pésese diariamente, preferiblemente por las mañanas, incluso antes de desayunar.

Toma fotos de ti mismo para que puedas ver los resultados.

Esto también te hará sentir bien contigo mismo.

Mantenga revistas y fotos de modelos, etc. que parezcan tener la apariencia perfecta.

Necesitas sentirte bien contigo mismo.

Al monitorear su progreso, ayudará a mantenerlo encaminado y motivado.

Si no está satisfecho con sus resultados y se siente decepcionado, no se rinda.

Mantenga su plan de dieta y nuevo estilo de vida.

No sucederá de la noche a la mañana.

Otros consejos útiles

Hay muchas otras formas de mantenerse en forma y hacer ejercicio, además de ir al gimnasio, nadar, trotar, etc.

Aquí hay otros ejercicios útiles que probablemente no pensó:

  1. En lugar de usar las escaleras mecánicas, use las escaleras.
  1. Si necesitas un artículo o te has quedado sin nada. Walk to the store instead of drive there.
  1. If you find watching television relaxing, replace it with another activity that you enjoy. It can be almost anything from taking a walk in the park or the beach, maybe playing sports with your friends and you can even sign up for a dance class. The list is endless!
  1. Instead of purchasing groceries, clothing etc online; visit your local store or shopping center.
  1. Lift heavy objects around you, this will boost your strength.

Even once you have successfully lost weight, don’t stop exercising. Continue to stick to your regular exercise routines.

When You’ve Tried Everything

If you have tried everything from changing your diet and exercising but still haven’t lost any weight.

It could possibly be because of these factors:

  • Leaky gut
  • Thyroid issues
  • Adrenal fatigue
  • Lack of time
  • Lack of motivation
  • Candida
  • Cellular toxicity

If you suspect the reason for you not losing weight is due to health related issues, consult your doctor for further advice.

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