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Salud General

Cómo subir de peso de forma rápida y natural (la guía definitiva)

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La mayoría de las personas en estos días luchan con problemas de peso.

Una gran cantidad de personas son obesas o tienen sobrepeso.

Sin embargo, un número no tan pequeño de personas tiene el problema opuesto: el problema de ser demasiado flaco o tener bajo peso.


Para las personas con sobrepeso, este problema puede no parecer real, pero para las personas que luchan con esta afección, es un problema muy vívido.

La mayoría de las veces, el problema no es médico ni psicológico.

A menudo depende del metabolismo, la estructura corporal y la genética de la persona.

A veces, pequeños consejos y trucos pueden ayudarlo a aumentar de peso.

Pero ya sea que esté clínicamente bajo de peso o que solo sea un "duro ganador", los principios para obtener más kilogramos son básicamente los mismos.


¿Qué significa tener bajo peso?

Significa que su cuerpo no solicita la cantidad mínima de masa corporal necesaria para obtener una salud óptima.

A pesar de que la obesidad es el problema de salud número uno en el mundo hoy en día, tener bajo peso también puede ser malo para su cuerpo.

Un estudio demostró que existe una gran posibilidad de muerte prematura debido a esta afección.

Tener bajo peso también es malo para su sistema inmunológico.

Su cuerpo no recibe la cantidad necesaria de vitaminas, minerales y otras sustancias saludables.

Son necesarios para realizar funciones corporales regulares.


Usted es más vulnerable a las enfermedades inmunes, por ejemplo, virus, osteoporosis e infecciones si carece de una cantidad sostenible de kilogramos.

Hay varias razones por las cuales alguien ha perdido peso o tiene problemas para aumentar de peso.

Las condiciones más comunes son los trastornos alimentarios.

Uno de los trastornos alimentarios más graves es la anorexia nerviosa, un trastorno mental grave.

Otras razones pueden incluir diferentes condiciones médicas, como diabetes, problemas de tiroides, infecciones o incluso cáncer.

Si experimenta algunos síntomas que señalan algunas de estas enfermedades, comuníquese con su médico de inmediato.

¿Cómo obtener más kilogramos?

Hay muchas maneras de hacerlo, pero le recomendamos que lo haga de la manera correcta y saludable.

Si desea aumentar de peso, presumiblemente no solo quiere grasa abdominal.

No deberías arrojarte directamente a las donas y la coca.

Comenzar a construir su cuerpo de una manera poco saludable puede provocar enfermedades graves, como diabetes tipo 2 o enfermedades del corazón.

Por lo tanto, es imprescindible que intente obtener sus kilos de forma saludable y nutricional.

¿Cómo saber si tienes bajo peso?

Debe calcularlo utilizando una herramienta para medir su índice de masa corporal.

Además, su médico puede determinarlo.

Según su altura y peso, cuánto come y qué tan alto es su nivel de actividad, su médico de familia o nutricionista puede decirle si tiene un problema de kilogramos.

Coma alimentos ricos en calorías

Si está tratando de comer mucho, pero eso no está funcionando muy bien para usted, debería intentar comer alimentos más densos en calorías.

Si una dieta normal para mantener su peso consiste en alrededor de 2500 Kcal para hombres y 2000 Kcal para mujeres, debe aumentarla en un 20%.

Significa que las mujeres deben ingresar 2400 Kcal por día, y los hombres alrededor de 2900 Kcal.

Los alimentos más comunes que lo ayudarán a aumentar de peso también son los más sabrosos.

  1. La carne roja magra tiene muchas proteínas y hierro. Debe intentar elegir las rodajas con cortes grasos donde la carne está veteada. Aunque la carne roja puede ayudarlo a ganar kilogramos, no se recomienda que la tenga más de unas pocas veces por semana. Esta carne es muy sabrosa, pero contiene altos niveles de colesterol malo.
  2. Otra opción son las frutas tropicales. Las frutas como la papaya o el aguacate están llenas de azúcares naturales. La mitad de un aguacate tiene 140 calorías y altos niveles de ácido clorhídrico, vitaminas E y B y potasio. Si no le gusta el sabor de las frutas tropicales, siempre puede usarlas para crear un delicioso batido.
  3. Cambia la leche normal de tu piel con leche entera. Una taza de leche entera contiene 60 calorías más en el vaso. Es rico en vitaminas D y A. Puede poner leche con grasa en una variedad de alimentos, usarla en su café, cereal, salsas o avena. Si no le gusta el sabor de la leche, siempre puede comer una variedad de productos lácteos, como el queso amarillo. Una rebanada de queso amarillo contiene un promedio de 67 Kcal.
  4. Todo tipo de nueces, especialmente las almendras, son una excelente opción para alimentos más densos en calorías. El plato mezclado con todo tipo de nueces tiene un alto beneficio nutricional y le brinda muchas variedades en un solo refrigerio. También puede mantenerte lleno durante un largo período de tiempo.
  5. Otros tipos de alimentos que puedes usar son la mantequilla de maní. Una cucharada de mantequilla de maní contiene 100 calorías y 4 gramos de proteína. Cuando elige la marca de mantequilla de maní, debe ser natural, lo que significa que no debe consistir en azúcar o aditivos similares.
  6. Salmón y atún te ayudará a aumentar tu colección de proteínas. El atún contiene grasas saludables, que no solo te ayudan a aumentar de peso, sino que también son beneficiosas para tu salud.
  7. Los huevos enteros también son una gran idea. Contienen el buen tipo de colesterol, así como vitaminas A, D y E, y proteínas.

Use el ejercicio para aumentar de peso

Hacer ejercicio es la mejor manera de mantenerse saludable y en forma.

También es posible aumentar de peso mientras haces tus entrenamientos favoritos.

Solo tiene que tener cuidado con cómo lo está haciendo y qué ejercicios está realizando.

Hay dos preocupaciones principales cuando se trata de aumentar la masa muscular magra.

Primero, ¿cómo es posible estimular el crecimiento de algunos músculos mientras se evita que otros pierdan masa y, segundo, cómo mantener el peso después de parar con la sesión de entrenamiento?

La respuesta a la primera pregunta es relativamente fácil: entrenamiento de fuerza.

Para aumentar de peso, debes evitar ejercicios cardíacos y centrarse en el entrenamiento de fuerza.

El ejercicio cardiovascular quema calorías, por lo que todo este peso puede eliminarse fácilmente con este tipo de entrenamiento.

Por lo tanto, deje el cardio, destruirá todas las calorías de trabajo duro que inyectó en su cuerpo.

El entrenamiento de fuerza, por otro lado, induce contracciones musculares.

Desarrolla fuerza y ​​aumenta el tamaño de los músculos.

Este tipo de entrenamiento puede ser difícil y exigente.

Sin embargo, muchas personas que comienzan a hacerlo regularmente se vuelven adictas fácilmente.

Consiste en ejercicios como sentadillas, flexiones de piernas, peso muerto, dominadas, press de banca, abdominales o flexiones de bíceps.

Si no sabe por dónde comenzar, siempre es una buena idea pedirle a un entrenador personal que lo ayude a configurar el programa de entrenamiento de acuerdo con las necesidades y posibilidades de su cuerpo.

También puede inscribirse en algunos deportes centrados en la fuerza, como lacrosse, culturismo, fútbol, ​​levantamiento de pesas o baloncesto.

El segundo punto que debe tener cuidado es qué hacer después del entrenamiento.

Nuestros cuerpos están diseñados naturalmente para perder peso cuando hacemos ejercicio.

Para evitar este problema, debe equilibrar su entrenamiento con sus comidas.

Coma regularmente, no menos de tres comidas por día, acompañado de dos refrigerios en el medio.

Recuerde que sus músculos crecen cuando están descansando.

Intenta ejercitar diferentes partes de tu cuerpo todos los días.

Deje que un grupo de músculos se relaje al menos un día.

El proceso de regeneración ocurre principalmente en la noche, pero el tejido muscular necesita más de 12 horas para sentir el entrenamiento que había hecho.

No beba agua antes de sus comidas

Se sabe comúnmente que el agua disminuye sus posibilidades de disfrutar en exceso en una comida en particular.

El agua es excelente para quienes intentan perder peso, pero no tan buena para quienes intentan aumentar de peso.

La razón principal detrás de esto es porque el agua bombea el estómago y te hace sentir que has perdido el apetito.

Incluso si bebe agua durante su comida, aún puede darle la sensación de que ya no quiere comer.

Cuando comemos, nuestro estómago tiene una sensación natural de que comienza el proceso de digestión y comienza a liberar fluidos digestivos.

Beber agua en este punto significa diluirlos y, por lo tanto, impedir que descompongan la comida.

No beber agua antes de las comidas, en realidad ayuda con la digestión.

El agua no interfiere con el ácido del estómago, pero de alguna manera suprime las secreciones gástricas.

Tomar mucha agua durante la comida puede causar diluciones de sangre.

Haciendo así un desequilibrio de electrolitos, la condición conocida como hiponatremia.

La hiponatremia puede provocar problemas digestivos, que las personas que desean aumentar de peso deben evitarse al 100%.

El peor de los casos para esta afección es la fatiga muscular y los latidos cardíacos irregulares.

Si eres un adicto al agua, minimizar los líquidos inyectados en su cuerpo.

Beba agua al menos una hora antes de la comida; esto ayudará a su cuerpo a obtener agua adecuada para producir líquidos digestivos.

Si la comida que come le hace beber más agua, intente hacerlo menos salado.

Además, trate de no comer a toda prisa y tómese media hora para disfrutar de su comida.

Cuanto menos mastique, más agua querrá beber.

En lugar de beber agua, intente reemplazarlo con esto receta simple: tome un pedazo pequeño de raíz de jengibre y córtelo en partes aún más pequeñas.

Pon el jengibre en una taza de agua hervida y déjalo reposar durante 20 minutos.

Después de que el agua haya absorbido el sabor, bébalo con su comida.

Tome creatina para aumentar de peso

Típicamente comprada en polvos con sabor y mezclada con líquido, la creatina es el tipo de sustancia química que generalmente vemos en deportes como el culturismo.

¿Por qué? Porque estimula el cuerpo.

Hace que el organismo produzca energía más rápidamente.

La creatina es un suplemento dietético.

Es común que los atletas u otros deportistas lo usen.

La creatina mejora su rendimiento.

La creatina misma funciona de una manera muy particular alrededor de los músculos.

Aumenta la cantidad de agua en ellos.

De esta manera, el cuerpo retiene más agua y obtienes un aumento de peso de 1 a 3 libras en solo una semana.

Al absorber el líquido en los músculos, la creatina aumenta su fuerza.

También es una "sustancia osmóticamente activa", lo que significa que permite una contracción muscular más rápida y mejor.

La desventaja de usar creatina es que tienes que ser cuidado con la dosis.

La cantidad habitual es de 5 gramos por día, pero es mejor consultar a un experto antes de decidir tomar más o menos.

Si comienza a tomar creatina, asegúrese de beber muchos líquidos porque, de lo contrario, puede provocar deshidratación.

El último y más importante punto para las personas que quieren aumentar de peso es que la creatina crea el aumento de la tasa metabólica.

Su metabolismo funcionará más rápido y, por lo tanto, querrá comer más.

Combinar esta sustancia con una gran comida calórica después de tu entrenamiento de fuerza definitivamente te llevará a tu peso ideal.

Encuentre su relación ideal de macronutrientes

Después de determinar las calorías diarias que su cuerpo necesita para aumentar de peso, lo siguiente que debe hacer es encontrar su proporción ideal de macronutrientes.

Significa dividir las calorías en la proporción correcta de carbohidratos, proteínas y grasas.

Todos tienen un tipo de cuerpo diferente y, por lo tanto, todos necesitan una forma diferente de crear su cuerpo ideal.

Existen pocos pasos que debe tomar cuando determina su relación de macronutrientes:

  1. Determina lo que quieres lograr con tu dieta. Probablemente todos los que leen este artículo quieran aumentar de peso. Para un incremento de masa, siempre debe elegir la relación de carbohidratos más alta. Una mayor proporción de carbohidratos significa que sus calorías deben estar hechas de 40-60% de carbohidratos, 25-35% de proteínas y 15-25% de grasas. Este tipo de relación de macronutrientes estimula el crecimiento muscular.
  2. El segundo paso es determinar su tipo de cuerpo. Hay tres tipos principales de cuerpo. Casi todo el mundo es uno de estos tipos o una mezcla de dos tipos.

Ectomorfo

Estas personas son delgadas y tienen una estructura ósea delicada.

Tienen un cofre pequeño y hombros pequeños.

Su metabolismo es rápido y tienen dificultades para aumentar de peso o poner masa.

Si eres un ectomorfo, tu dieta ideal debe consistir en la mayor cantidad de carbohidratos posible.

El rango de gama alta para estas calorías, entre 30-60% de todas las calorías que ingresa, es la manera perfecta de obtener masa.

Además, el 25% de todas las calorías deben ser calorías proteicas.

Mesomorfo

Estos tipos de cuerpo son fuertes y musculosos, con hombros bien definidos y muy atléticos.

La proporción perfecta de macronutrientes para ganar masa para estas personas serían los carbohidratos de gama alta.

Deben estar presentes en 40-50% de todas las calorías imputadas.

Endomorfo

Estas personas tienen un cuerpo suave y redondo, muy parecido a un tipo de cuerpo en forma de pera.

Suelen tener un metabolismo lento.

A diferencia de los ectomorfos y mesomorfos, los endomorfos no deben adherirse a los carbohidratos de alta gama para ganar masa.

Este tipo de cuerpos necesita una gama baja de carbohidratos con un 30-40% de todas las calorías digeridas para aumentar de peso y desarrollar sus músculos.
Con mayor frecuencia, las mujeres tienden a quemar calorías más rápido.

Si eres mujer, debes enfocar tu dieta hacia los carbohidratos de alta gama.

Pero, este hecho puede cambiar de un tipo de persona a otra.

Por ejemplo, para aumentar de peso, un hombre ectomorfo todavía necesita más carbohidratos que una mujer mesomorfo.

También depende del metabolismo de la persona.

Beba batidos calóricos densos

¿No puedes comer más?

¿Tres comidas y dos refrigerios no te funcionan?

Hay otra forma de absorber calorías.

¡Intenta beberlos!

Muchos médicos especialistas en nutrición recomiendan digerir una mezcla líquida llena de carbohidratos y proteínas.

Mucha gente lucha con el problema de cinco comidas por día.

Cuando ya no puedas masticar, hazte un buen batido delicioso.

Aquí tienes algunos consejos si tienes problemas para beber batidos calóricos:

  • Bebe los batidos lo más rápido posible
  • No esperes a que los ingredientes se estropeen o fermenten
  • Agregue cosas para mejorar el sabor. Puede agregar almendras, canela, vainilla o lo que le parezca sabroso.
  • Si tiene problemas para absorber los batidos, intente beber medio batido los primeros 4 días, luego comience a beber la cantidad completa
  • Si experimenta malabsorción, intente beber batidos a base de aguacate.

Aquí ofrecemos algunas recetas sabrosas llenas de calorías:

  • 1 aguacate mediano o grande, 2 plátanos maduros medianos, 1 taza de yogur SCD de leche entera y 4 huevos crudos grandes. Cantidad total de calorías = 1022
  • 1 taza de yogur SCD de leche entera, 1 taza de leche de coco, 6 cucharadas de proteína de suero, 3 cucharadas de miel, 1 taza de arándanos congelados, 6 huevos crudos, 2 cucharaditas de vainilla. Cantidad total de calorías = 1575
  • 1 taza de leche de coco, 2 plátanos maduros medianos, 1 taza de arándanos congelados, 4 huevos crudos grandes. Cantidad total de calorías = 1005
  • 1 taza de papa dulce cocida, 3 cucharadas de miel, 6 cucharadas de proteína de suero, 4 huevos crudos grandes. Cantidad total de calorías = 905
  • 1 aguacate mediano a grande, 1 taza de leche de coco, 2 plátanos maduros medianos, 1 taza de papa dulce cocida. Cantidad total de calorías = 1283

Intente insertar levadura de cerveza en su dieta

La levadura es una aclaración de tipos especiales de hongos microbianos que a menudo se usan en nutrición y preparación de alimentos.

Aunque se usan para diferentes propósitos, hay un tipo especial de levadura, llamada levadura de cerveza, que ayuda a aumentar de peso.

Puedes comprarlo en el forma de pastillas en cualquier farmacia regular.

La levadura de cerveza es un suplemento nutricional lleno de vitamina B.

También contiene altos niveles de carbohidratos y proteínas.

3 cucharadas tienen 95 calorías.

Según algunos estudios, agregar 95 calorías por día sin cambiar su dieta puede ayudarlo a aumentar 10 libras en un año.

La levadura de cerveza se considera un suplemento seguro, pero puede no ser apropiado para todos.

Si es diabético, debe consultar a su médico antes de decidir agregar este ingrediente a su dieta diaria.

Descarte cualquier afección médica que pueda evitar que suba de peso

Por último, pero posiblemente el punto más importante.

Antes de comenzar a trabajar para aumentar de peso, primero debe descartar cualquier posible afección médica que pueda evitar que lo haga.

Hay varias enfermedades comunes que conducen a la incapacidad de aumentar su masa corporal.

Hipertiroidismo

Esta condición es causada por un desequilibrio de la glándula tiroides.

La glándula tiroides afecta su metabolismo usando sus hormonas.

Esta glándula es responsable de la producción de tiroxina.

Si se produce más tiroxina, el metabolismo se acelera y quema las calorías más rápido.

Aunque su apetito pueda aumentar, no aumentará de peso.

Los síntomas de esta afección en particular incluyen temblor de manos y dedos, latidos cardíacos irregulares o rápidos, ansiedad o nerviosismo.

Una mujer también puede experimentar el cambio en los patrones menstruales.

Problemas gastrointestinales

Este tipo de enfermedad hace que su cuerpo no pueda absorber adecuadamente los alimentos que consume.

Muchas personas que tienen problemas gastrointestinales también sufren de desnutrición.

Esta condición se puede expresar a través de numerosas enfermedades diferentes, como el síndrome del intestino, la enfermedad de Crohn, los vicarios y la enfermedad celíaca.

Los síntomas incluyen sangre en las heces, deposiciones anormales, dolor y gases en el abdomen.

Diabetes tipo 2

A diferencia de la diabetes tipo 1, el tipo 2 puede diagnosticarse más tarde en la edad adulta.

Esta condición hace que su cuerpo sea resistente a la insulina.

La insulina es responsable de regular la cantidad de glucosa que tiene el cuerpo.

La glucosa, por otro lado, es responsable del peso y el apetito.

Los síntomas de la diabetes tipo 2 consisten en fatiga, visión borrosa, a menudo micción.

De fumar

Aunque esta no es una enfermedad real, es mala para su salud.

Fumar evita que aumente de peso porque la nicotina tiene un efecto anoréxico.

Es ampliamente conocido que la nicotina aumenta la tasa metabólica.

También suprime el apetito.

Se sabe que los fumadores pierden alrededor de 200 calorías diarias solo por los ingredientes de un cigarrillo.

Si experimenta alguno de los síntomas anteriores, comuníquese con su médico de inmediato.

Resumen de consejos para ganar peso saludable

  • Dedícate a tu propósito. Es posible que no vea los resultados de inmediato, pero eso no significa que deba rendirse. El proceso de aumentar de peso es tan difícil como el proceso de perder peso. Si las personas obesas necesitan al menos un año para ver resultados notables, también puede ser el mismo caso con personas con bajo peso.
  • Coma alimentos ricos en calorías. Superar la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso al menos en un 20%. Las comidas que consume deben engordar.
  • No intentes engordar comiendo comida chatarra. Tu dieta debe ser equilibrada.
  • Come antes de hacer ejercicio. Si comienza un entrenamiento de fuerza, es importante que sus músculos tengan suficiente energía para resistir durante toda la sesión de práctica. Si haces tus entrenamientos antes de comer, podría hacerte aún más delgado.
  • No ejercites el mismo grupo de músculos todos los días. Sus músculos crecen principalmente cuando están descansando, así que trate de darles al menos un día de descanso.
  • Su ejercicio debe consistir en 6-8 repeticiones por alrededor de 5 series. Entre las series, descansa 3 minutos y bebe agua.
  • Beba suficiente agua, simplemente no la beba antes de comer. Beba su agua al menos una hora antes de sus comidas.
  • Ten en cuenta la cantidad de calorías que pones en tu cuerpo y asegúrese de no poner un gran porcentaje de calorías "malas", por ejemplo, el colesterol malo.
  • Calcule la cantidad de calorías que desperdicia haciendo ejercicio. Evita cardio, concéntrate en la fuerza.
  • No pase más de 4 horas sin comer.
  • Intenta comer justo antes de acostarte. La mayor parte de la regeneración y reparación de los mejillones ocurre mientras dormimos, por lo que comer antes de dormir siempre activará su cuerpo.

Advertencias

  • No comer en exceso. Puede causar efectos secundarios graves: calambres, dolor de estómago o vómitos.
  • Si aumenta su peso en un período de tiempo rápido, puede causar daño a la piel como estrías.
  • No comas una misma comida todo el tiempo. Su dieta debe ser equilibrada y llena de frutas y verduras. Se adhieren a las frutas tropicales que contienen muchos azúcares naturales. Comer demasiado de un mismo tipo de alimentos puede ser extremadamente poco saludable.
  • Tenga cuidado de no exagerar con sus kilogramos ganados. Si tiene sobrepeso, puede provocar una enfermedad grave.
  • Antes de decidirse por una dieta para aumentar de peso, asegúrese de consultar con un experto. Si padece alguna afección médica, una dieta calórica regular no la cambiará.
  • No te esfuerces demasiado. Intenta entender tu cuerpo. Sabe lo que quiere y necesita. En su defensa, no es del todo culpa suya que tenga un cuerpo delgado. Es sobre todo genética. Pero de todos modos, no debes desanimarte. Algunas partes están fuera de tu control, pero puedes intentar luchar contra la genética y enseñarle a tu cuerpo cómo quieres que se vea.
  • Intente mencionar su objetivo a sus amigos y familiares y obtenga todo el apoyo que necesita. Verá que las personas comenzarán a notar que su cuerpo se está transformando y comenzarán a hacer preguntas. Solo sea persistente y verá que todo su arduo trabajo dará sus frutos eventualmente.
  • Para las personas que intentan aumentar de peso, no siempre es algo fácil y divertido de hacer. A menudo escuchamos sobre actores que ganaron 10 libras solo por un papel en una película. Pero no significa necesariamente que si quieres hacerlo de "la forma saludable". Va a ser fácil. Esta cultura está obsesionada con la delgadez y muchas veces puede parecer extraño para usted o las personas que lo rodean que sus números estén aumentando en lugar de disminuir. Mantener una dieta saludable y ejercicio adecuado requiere mucho trabajo duro y dedicación.
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