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Alimentación y nutrición

¿Cuál es la diferencia entre fibra soluble e insoluble?

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La fibra es un componente necesario de una dieta saludable y, afortunadamente, los alimentos integrales naturalmente comprenden gran parte de ella. Las mujeres deben aspirar a comer un total de 25 gramos de fibra al día, mientras que un hombre debe consumir 38 gramos diarios para promover la digestión y la excreción de toxinas. Y aunque probablemente ya sepa qué tan esencial es la fibra, ¿sabía que hay dos tipos diferentes? ¿Cuál es la diferencia entre fibra soluble e insoluble, de todos modos?

"La fibra insoluble y soluble son dos formas de carbohidratos que nuestros cuerpos no pueden digerir", dice Sydney Greene MS, RDN. "A diferencia de la mayoría de los carbohidratos que se descomponen en moléculas de azúcar y se utilizan como energía, la fibra no se descompone en nada; simplemente se mueve a través de nuestro tracto gastrointestinal".

Greene da una idea de todo lo que necesita saber sobre los dos tipos de fibra para que comprenda el papel importante que cada uno juega en el cuerpo.


¿Qué es la fibra insoluble y qué alimentos son una buena fuente de ella?

Greene dice que la fibra insoluble no se disuelve en agua, lo que significa que se mueve a través del tracto digestivo sin ser absorbida o descompuesta.

"Esta es una buena noticia para cualquiera que tenga problemas con el estreñimiento porque la fibra no disuelta agrega volumen a las heces y disminuye el tiempo que toma (para) que los alimentos viajen desde la boca hasta el otro extremo, ayudando a que las cosas pasen", dice.

Las buenas fuentes de fibra insoluble incluyen almendras crudas, col rizada cocida, quinua, vegetales con la piel aún intacta y peras con la piel aún intacta, dice Greene.

¿Qué es la fibra soluble y qué alimentos la contienen?


Como su nombre lo indica, esta forma de fibra se disuelve en agua y se convierte en un gel viscoso que recubre el tracto gastrointestinal. Greene dice que imagine las semillas de chía en agua: imitan la apariencia de un gel.

"La sustancia gelatinosa es la fibra soluble en las semillas que hace su magia. La fibra soluble ralentiza la digestión, te mantiene lleno por más tiempo y equilibra el azúcar en la sangre", explica.

El dietista también señala que la viscosidad de la fibra soluble le permite unirse al colesterol dañino (LDL) y extraerlo del cuerpo a través de los desechos. Ahora ya sabe por qué Cheerios fue calificado durante muchos años como el cereal para reducir el colesterol. Además de ser un sustituto libre de colesterol del tradicional (y desactualizado) desayuno de tocino y huevos, una taza de las pequeñas a base de avena integral proporciona un gramo de fibra soluble. La Asociación Nacional de Lípidos sugiere consumir un mínimo de 5 a 10 gramos de fibra soluble cada día para reducir los niveles de colesterol total y LDL.

Greene dice que la avena, las semillas de chía, las semillas de lino, las lentejas, los frijoles y las bayas son buenas fuentes de fibra soluble.

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¿Es uno mejor para ti que el otro?


Greene aclara que ambas formas de fibra son igualmente importantes. Sin embargo, puede adaptar la cantidad de cada tipo que come dependiendo de los problemas de salud.

"Por ejemplo, si tiende a sufrir estreñimiento, la fibra insoluble será su mejor amigo. Si su estado de ánimo tiende a fluctuar, siempre está en movimiento o un médico le ha dicho que su nivel de azúcar en sangre es alto, quiere centrarse en la fibra soluble para mantener estable el azúcar en la sangre y la saciedad ", dice ella.

Independientemente de cómo consigas tu fibra, solo asegúrate de obtener suficiente. Ambos tipos son valiosos y puede adaptar la cantidad que come de cada uno de ellos para satisfacer sus propias necesidades dietéticas.

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