Type to search

Alimentación y nutrición

Densidad calórica: es la clave para perder peso

Share


Si ha alcanzado un límite en su plan de pérdida de peso, una de las razones podría ser porque está comiendo demasiados alimentos con alta densidad calórica. Veamos qué es la densidad de calorías y cómo puede aplicar esto en su dieta diaria para mejorar su salud y perder peso.

¿Qué es la densidad calórica?

La densidad de calorías, también conocida como densidad de energía, es la cantidad de calorías en los alimentos en comparación con su peso o volumen. Los alimentos, como los vegetales verdes, los melones y las bayas, que son ricos en fibra y agua, generalmente son alimentos con baja densidad de calorías. Para perder peso y controlarlo, es importante saber sobre la densidad de calorías. Un estudio publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica encontrado que comiendo porciones más grandes de alimentos con baja densidad de calorías pueden ayudar a aumentar la saciedad, así como a controlar y perder peso.

Según la investigación realizada por el Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) en los Estados Unidos, agua y fibra inferior La densidad calórica de los alimentos. Esto se debe a que el agua tiene una densidad de energía de 0 kcal / gy la fibra tiene un rango de densidad de energía que se encuentra entre 1.5-2.5 kcal / g. Por otra parte, carbohidratos y las proteínas tienen 4 kcal / g. La grasa es el componente alimenticio más denso en calorías con 9 kcal / g.


Alimentos de alta densidad calórica

Echemos un vistazo a los alimentos más comúnmente consumidos con una alta densidad de calorías.

  • Comida rápida: Un estudio publicado en el Revisiones de obesidad mostró que la densidad calórica de las comidas rápidas es más del doble que la de las dietas saludables recomendadas tradicionales.
  • Aceites: Los aceites de cocina son naturalmente densos en energía. Sin embargo, los aceites como el de coco y el de oliva tienen varias propiedades saludables que el cuerpo necesita. Los aceites no deben evitarse; en cambio, se deben tener con moderación.
  • Nueces: Los cacahuetes son ricos en energía con 100 gramos que contienen 567 calorías, conforme al Base de datos nacional de nutrientes del USDA. Si bien las nueces están cargadas de grasas saludables, deben incorporarse en porciones limitadas en la dieta. Según un informe de Harvard T.H. Chan School of Public Health, un puñado de nueces podría causar un aumento de peso de 10 libras o más al año, si la dieta general no es saludable y hay falta de ejercicio físico.
  • Vegetales con almidón: Vegetales como el maíz y la batata son más densos en energía en comparación con el brócoli y el pimiento verde. Por ejemplo, media taza de maíz hervido. tiene 72 calorías y 15.6 gramos de carbohidratos mientras media taza de agua hervida brócoli contiene solo 27 calorías y 5.6 gramos de carbohidratos.
  • Queso: Cierto tipos de queso como gruyere, parmesano y manchego tienen un conteo de calorías de más de 100 calorías por onza.

Alimentos de baja densidad calórica

Aquí está la lista de alimentos con una densidad baja en calorías que se recomienda como alimentos básicos en la despensa para una dieta saludable.

  • Vegetales verdes: La espinaca y la col rizada tienen un conteo bajo en calorías en comparación con su volumen. Las verduras como los pimientos, pepinos, calabacines y lechugas también tienen una baja densidad energética debido a su alto contenido de agua.
  • Frutas con alto contenido de agua: Los melones como la sandía, el melón y el melón son buenas opciones para las frutas con baja densidad de energía. También puedes tener una más grande cantidad de bayas y naranjas ya que tienen menos calorías.
  • Té o café sin endulzar o ligeramente endulzado: De acuerdo a Fisiología y comportamiento de Elsevier diario, té y café ligeramente endulzado, así como refrescos dietéticos, son Bebidas de baja densidad calórica. Por otro lado, té endulzado, café, bebidas como la leche entera y los batidos, así como la leche de nueces como la leche de coco tienen una alta densidad de calorías.
  • Carne blanca: El pollo y el pescado tienen una densidad calórica moderada y cuando se hornean, se asan o se asan con un mínimo de grasa, se eligen las proteínas magras nutritivas. Son opciones más saludables en comparación con las carnes grasas como el cordero, las salchichas, ciertos cortes de carne de cerdo y las carnes procesadas como el salami.

Pérdida de peso usando densidad calórica

La investigación de un ensayo clínico de un año realizado por Penn State reveló que exceso de peso las mujeres perdieron más peso y lo mantuvieron apagado cuando agregaron alimentos ricos en agua o de baja densidad calórica a su dieta como comparado a aquellos que redujeron solo la grasa. Aquí hay consejos de la CDC Informe de investigación sobre cómo perder peso usando una mezcla de alimentos bajos en calorías y de alta densidad calórica.

  • Las sopas a base de caldo son bajas en energía densidad y llenando también.
  • Las ensaladas con espinacas salteadas, col rizada, coliflor o brócoli son ricas en fibra y bajas en calorías.
  • Puede agregar vegetales como calabacín en chile y guisos para reducir la densidad de calorías.
  • Optar por sin azúcar yogurt congelado y bayas en lugar de helado.
  • Papas hervidas con condimentos o cuñas de papa al horno son mas saludable que las papas fritas
  • Beba agua con infusión de frutas para que sus bebidas sean más interesantes.
  • Comience su comida con una simple ensalada verde con un aderezo de balsámico vinagre o jugo de limón.
  • Haz tu gachas de avena con agua en lugar de leche entera.

Para llevar

De acuerdo con la Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020, Es mejor consumir menos del 10 por ciento de calorías por día de saturado grasas y azúcares agregados a medida que aumentan la densidad energética de los alimentos. Por lo tanto, ¡coma una mezcla de frutas y verduras con sopas a base de caldo para mantener su dieta saludable y baja en calorías!

Tags:

Leave a Reply