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Ejercicios extenuantes: pruebe estos 6 mejores consejos de recuperación

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Después de un entrenamiento intenso, todos sabemos que nuestros cuerpos necesitan tiempo de recuperación. Pero a veces, no nos enfocamos en la recuperación como deberíamos porque queremos progresar. ¿La ironía? Equilibrar la necesidad de descanso frente a intensidad ayuda a evitar lesiones, lo que significa más días para entrenar sin descansos forzados.

El descanso no significa detener todos los entrenamientos; Puede significar cambiar su rutina para usar diferentes músculos en diferentes días.

Aquí tiene un horario simple que puede seguir y ajustarse a sus necesidades:


  1. Tres días de entrenamiento de fuerza (lunes, miércoles y viernes).
  2. Dos días de cardio (martes y jueves).
  3. Dos días de descanso activo (no tanto acción de sofás, solo actividades livianas) los fines de semana

Por ejemplo, cuando alternas entre entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio cardiovascular, tu cuerpo tiene tiempo para recuperarse entre entrenamientos similares, dice la entrenadora atlética certificada Amanda McMahan.

Ella dice: “Cuando colocas una resistencia mayor de lo normal en un músculo, esto causa pequeñas lágrimas microscópicas en el tejido. Esto es perfectamente normal. El desgarro permite que el músculo se fortalezca, lo que permite aumentar la viabilidad del músculo ".

Además de descansar entre entrenamientos, la Sra. McMahan sugiere usar estos consejos para aprovechar al máximo su tiempo de recuperación.

1. No descuides el estiramiento.

Incorpore el estiramiento en su período de enfriamiento. "Las personas que se estiran durante el enfriamiento tienden a tener menos quejas de dolor muscular y menos lesiones", dice McMahan.

Tome entre cinco y 10 minutos para ayudar a su cuerpo a pasar gradualmente a un estado de reposo o casi en reposo.


2. Consigue tu H20

La hidratación después de cualquier entrenamiento es muy importante, y el agua potable suele ser el mejor lugar para comenzar.

"El agua es el más esencial de todos nuestros nutrientes", dice McMahan. "Y reemplazar el agua después del ejercicio ayuda en el proceso de recuperación".

A medida que suda durante un entrenamiento, su cuerpo drena sus reservas de agua. La deshidratación puede provocar calambres musculares, fatiga, dolores de cabeza y un rendimiento físico deficiente. Es por eso que mantenerse hidratado es una de las claves para una buena recuperación.

3. Rellenar con electrolitos.

A medida que suda, también pierde electrolitos: cloruro de sodio, potasio, magnesio y calcio.

“La pérdida de electrolitos también puede causar calambres musculares. Así que quieres reemplazar esos después de la actividad ", dice la Sra. McMahan.

Las bebidas deportivas pueden ayudar a reponer sus reservas después de la pérdida de electrolitos, así como a comer una dieta balanceada que incluya frutas y verduras. Las bananas son un excelente refrigerio para después del ejercicio que contiene potasio, dice.


4. Potenciar con la proteína.

La proteína es crítica porque te ayuda a reconstruir tus músculos. La Sra. McMahan recomienda comer al menos 20 gramos de proteína inmediatamente después de un entrenamiento intenso. Las buenas fuentes incluyen huevos, pescado, pollo, una barra de proteína o un batido de proteínas, dice ella.

5. dormir bien

La mayoría de las personas necesitan entre siete y nueve horas de sueño cada noche. Después de un entrenamiento, es aún más importante lograr esta cantidad de sueño recomendada para ayudarlo en su recuperación.

"Si no está descansando lo suficiente, no sentirá los beneficios completos de su entrenamiento y no reconstruirá efectivamente esos músculos", dice la Sra. McMahan.

6. Ir al descanso activo.

El descanso activo es después de una semana de intenso ejercicio, es crítico. "Esto no significa que te sientas en el sofá todo el fin de semana", dice McMahan. "En cambio, realice un ejercicio ligero para estimular el proceso de recuperación sin imponer un estrés indebido".

Ella recomienda actividades ligeras que disfrutes. Esto puede incluir natación, ciclismo, caminar, senderismo o kayak. "El descanso activo no es tan agotador como su rutina regular, pero aún se mantiene activo", dice ella.

Siga estos consejos para ayudar a su cuerpo a recuperarse de sus rutinas de entrenamiento semanales, y se encontrará renovado y reabastecido de combustible, y listo para comenzar sus entrenamientos cuando comience la nueva semana.

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