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Alimentación y nutrición

El índice glucémico: ¿qué es?

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El índice glucémico es una medida creada específicamente para clasificar los alimentos en función de su efecto sobre los niveles de glucosa en sangre. Dicho de otro modo, Esta medida intenta establecer el impacto de un alimento en el azúcar en la sangre.

Una vez que los alimentos son ingeridos y absorbidos por el intestino, los niveles de azúcar en la sangre varían. Esta variación depende de la estructura nutricional de los alimentos que se acaban de comer. De hecho, el azúcar en la sangre de una persona que acaba de tragar dulces no es la misma que la de una persona que ha comido pasta.

Como resultado, el índice glucémico intenta reflejar la capacidad de los alimentos para aumentar el azúcar en la sangre. Esta no es una figura que se entiende a sí misma, sino más bienUna fórmula matemática creada para este propósito.

Así que básicamente tenemos 2 tipos de alimentos. Luego veremos la clasificación oficial en 3 grupos:

  • Alimentos de bajo índice glucémico: Estos son los que no aumentan los niveles de glucosa en sangre tanto como lo son después de que se ingieren. Además, el aumento que producen se mantiene de manera más sostenible a lo largo del tiempo.
  • Alimentos de alto índice glucémico: por el contrario, estos alimentos causan niveles altos de glucosa en sangre inmediatamente en elorganizaciónpero de corta duración

La fórmula fue creada en 1981. Luego, en 1995, se desarrollaron tablas muy complejas con más de 500 alimentos para catalogarlos de acuerdo con su índice glucémico. Desde 2002, hay una imagen internacional. Fue propuesto por el investigador Foster y su equipo. Este es considerado el gráfico más confiable actualmente.

¿Cuáles son los factores que influyen en el índice glucémico?

Hay que tener en cuenta que El índice glucémico no es equivalente a la cantidad de carbohidratos en los alimentos. De hecho, una cosa es La influencia de los alimentos en el azúcar en la sangre y otro, muy diferente, es su composición nutricional.

El valor del índice glucémico de un alimento puede explicarse en 3 puntos.

1. El tipo de azúcar simple que contiene

Como ya mencionamos, La composición nutricional no equivale directamente al efecto sobre el nivel de azúcar en la sangre. La papa, por ejemplo, contiene un tipo de azúcar simple que es diferente del de la leche. Por lo tanto, dependiendo de los alimentos ingeridos, el cuerpo reaccionará claramente y los absorberá en diferentes momentos.

2. La presencia de otros nutrientes.

Los azúcares no están aislados en los alimentos. Los encontramos estrechamente asociados con otras sustancias, como las grasas. Por ejemplo, azúcar de frutos secos. se combina con grasas y fibra dietética. Al cuerpo le lleva más tiempo separar este azúcar y transformarlo.

3. El tipo de procesamiento de alimentos.

Los alimentos cocidos, hervidos o fritos no tienen el mismo efecto sobre la glucosa en sangre. Por otro lado, si han pasado tiempo en el congelador o el refrigerador, también cambia su efecto final. Sabemos que el puré de papas tiene un índice glucémico más alto que la misma papa frita.

El jugo de una fruta también tiene un índice glucémico más alto que la fruta entera. Por el contrario, pasta al dente tienen un índice glucémico más bajo que la pasta cocida en exceso.

El índice glucémico cambia según el nivel de procesamiento de alimentos.

¿Qué valores a tener en cuenta?

Los números de índice glucémico provienen de pruebas de laboratorio y fórmulas. Para nuestro uso diario, No es necesario comprender cómo se realizan los cálculos o cómo apareció la fórmula.

Por otro lado, podemos decir que este es un proporcional a la tasa a la cual los carbohidratos en los alimentos se manifiestan como azúcar en la sangre. Es proporcional porque el valor de referencia es siempre el de la glucosa pura.

Luego, se agrega 100 al valor de glucosa, y sobre la base de esta referencia, los índices glicéricos de los otros alimentos se establecen en forma de 3 grupos generales:

  • Bajo: alimentos con un valor entre 1 y 55
  • Medio: el valor de la comida es entre 56 y 69
  • Alto: todos los alimentos con un valor superior a 70

Cuanto mayor sea el índice glucémico, más rápido aumentará el nivel de azúcar en la sangre después de la ingestión. Al contrario, Un índice glucémico bajo es el de los alimentos que no aumentan sustancialmente los niveles de glucosa en sangre después de la ingestión.

Hacemos hincapié en que este valor no refleja la estructura nutricional de los alimentos. Esto no nos dice acerca de las grasas de los alimentos, ni en calorías que contienen e incluso menos sobre la carga de azúcar específica que contienen.

¿Cuál es la influencia del índice glucémico en la vida cotidiana?

¿Cómo calcular el índice glucémico?

Como mencionamos anteriormente, la medida de la que estamos hablando no es la única a la que deberíamos prestarle atención. Esta es una medida que puede ayudar a establecer un diagrama dietético de diabéticos, pero siempre en combinación con otros factores.

Un valor que ayuda a complementar es el de la carga glucémica. Mide la cantidad y calidad de carbohidratos en un alimento. Por ejemplo, una barra de cereal comercial tiene un índice glucémico alto pero una carga glucémica baja porque la porción siempre será pequeña.

Además, en las dietas desarrolladas profesionalmente, los alimentos son variados. El índice glucémico, en este caso, resulta de esta combinación de alimentos. Un alimento con un valor alto puede compensarse con otro alimento con un IG bajo si se consume en conjunto.

Por otro lado, hay varias comidas en el día y Los índices glucémicos son, por lo tanto, mixtos. Se sabe, por ejemplo, que una comida con un índice glucémico bajo puede mejorar la asimilación de glucosa de la próxima comida. Es como un efecto de acumulación.

Por supuesto, en presencia de enfermedades metabólicas como la diabetes, Siempre es importante que la dieta esté acompañada por un nutricionista. Consultar con estos especialistas también puede disipar dudas sobre nuestros hábitos alimenticios.

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