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Salud General

Elementos esenciales para empacar una caja de almuerzo saludable

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Cada comida del día tiene sus propios desafíos únicos. Para el desayuno, es posible que no se dé el tiempo suficiente para preparar una comida rica en proteínas y rica en grasas, o tal vez simplemente no tenga suficiente hambre para un buen desayuno. La cena puede ser complicada si no has preparado nada por adelantado, o si estás tratando con un hogar ocupado y miembros de la familia con gustos conflictivos. La hora del almuerzo es quizás la más complicada de todas, ya que nuevamente luchamos por sacar el tiempo para empacar una lonchera saludable o lidiar con prohibiciones de ciertos alimentos en toda la escuela debido a alergias.

Como todas las comidas, el almuerzo es importante, ya que nos ayuda a reponer nuestras reservas de energía, equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y nos ofrece los nutrientes que necesitamos para alimentar el resto de nuestro día. Y no cosecharemos los beneficios si estamos atrapados comiendo una comida grasienta en el patio de comidas o si la lonchera de un niño regresa con toda la comida sin comer.

Ya sea que esté empacando una lonchera saludable para usted o su hijo, estos elementos esenciales de la dieta y el equipo lo ayudarán a garantizar que la hora del almuerzo se convierta en una comida emocionante.


1. Incluya un amplio espectro de nutrientes

Al empacar una lonchera saludable, tenga en cuenta la inclusión de buenas fuentes de proteínas, grasas, fibra y carbohidratos complejos, así como vitaminas y minerales. Estos nutrientes lo ayudarán a sentirse saciado por más tiempo, equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y aumentar el poder del cerebro. Eso significa que no sentirá hambre a las 3:00 pm y arrojará sus objetivos de UnDiet por la ventana mientras compra todos los dulces de la máquina expendedora.

Buenas fuentes de proteínas:

Buenas fuentes de grasas:

Buenas fuentes de fibra + carbohidratos complejos.

  • Granos enteros sin gluten
  • Frutas y vegetales
  • Frijoles / legumbres
  • Semillas de nuez

Buenas fuentes de vitaminas y minerales.


  • ¡Todas las frutas y verduras! Empaquételos en su lonchera saludable.

2. Pon una cosa verde en cada lonchera

Si tuviera que elegir una lonchera esencial, serían los alimentos verdes. La mayoría de los alimentos verdes son ricos en fibra, vitaminas y minerales, así como en clorofila, que se conoce como la sangre de las plantas. Eso significa que consumir alimentos verdes puede ayudar a desintoxicar, purificar y limpiar nuestro propio torrente sanguíneo.

Estos son algunos de mis alimentos verdes favoritos:

¡Mucho para elegir! Si tiene kiddos, conviértalo en un juego y vea si pueden adivinar qué comida verde agregará a su almuerzo cada día.

3. Use las sobras

¿Por qué hacer el trabajo extra de crear una comida completamente nueva cuando puedes usar las sobras mientras empacas una lonchera saludable? Las sobras son una excelente manera de asegurarse de tener un almuerzo delicioso y reducir la carga de preparación + preparación.

Cuando cocine comidas, prepare lotes grandes para que tenga suficiente para la cena y luego las sobras para el almuerzo. También puede cocinar por lotes y luego congelar comidas que también puede preparar para el almuerzo.

Otra forma de hacer uso de las sobras es reutilizarlas para obtener más variedad. Por ejemplo, si no quiere volver a comer hamburguesas vegetarianas al día siguiente, puede desmoronarlas sobre una ensalada. O tal vez tome sobras de chile y lo envuelva en una envoltura sin gluten y prepare un burrito. Transformar las sobras en algo nuevo agrega un poco más de emoción a las personas que odian las sobras, y también reduce el desperdicio de alimentos.


4. Prepara almuerzos por adelantado

Es mucho más fácil empacar una lonchera saludable cuando no tienes prisa o al mismo tiempo estás tratando de preparar el desayuno, vestirte, firmar permisos o localizar libros escolares perdidos.

La preparación de comidas siempre será un salvavidas y los almuerzos no son diferentes. Dado que muchos almuerzos están fríos, es fácil preparar un montón de almuerzos y refrigerios con anticipación y dejarlos en la nevera durante unos días.

Algunos artículos fáciles para el almuerzo que se preparan con mucha antelación son:

Si pasas un par de horas preparando el fin de semana, puedes crear una variedad de artículos para usar en tus almuerzos (y cenas) durante toda la semana.

5. Hacer cosas raras

A veces no quieres tener una comida grande y pesada a la hora del almuerzo, y algunas personas son herbívoras por naturaleza (especialmente los kiddos). En lugar de hacer un gran almuerzo, empaca muchas cosas que sean igual de nutritivas (llenas de proteínas, grasas, vitaminas, minerales, etc.) que una comida más grande, pero proporciona los nutrientes en dosis más pequeñas.

Algunos elementos interesantes que quizás desee considerar en los almuerzos son:

6. Evite los alimentos procesados ​​o envasados ​​tanto como sea posible.

Vale la pena repetir que los alimentos caseros serán más nutritivos que los alimentos procesados ​​y envasados, y tendrán menos sodio, conservantes y otros productos químicos.

Si está comprando alimentos orgánicos envasados ​​(por ejemplo, hummus, granola, nueces y semillas comprados en la tienda, etc.), le recomiendo elegir los paquetes grandes o comprarlos a granel. Muchas compañías hacen paquetes de una sola porción y eso es una gran carga para el medio ambiente. En lugar de almuerzos individuales, compre a granel y divídalos en recipientes reutilizables. Esto me lleva al siguiente punto, que es …

7. Use equipo de almuerzo ecológico

Sáltate la envoltura de plástico, el papel de aluminio, las bolsas de plástico y las bolsas de papel, y almorza sin basura. Las loncheras reutilizables se han vuelto geniales para niños y adultos por igual, así que diviértete con ellas.

Hay muchas alternativas para almacenar alimentos sin usar plástico. Si los artículos más pesados, como tarros de cristal o recipientes de vidrio, son demasiado pesados ​​para usted o sus hijos, busque envolturas de acero inoxidable o cera de abejas. También hay muchas compañías que fabrican bolsas y bolsas de bocadillos no tóxicos y ecológicos para productos secos como mezcla de frutos secos, frutas secas, galletas saladas y otros bocadillos secos.

Si te gustan los almuerzos calientes, invierte en un buen termo o incluso en una olla de cocción lenta que puedas llevar contigo al trabajo. ¡Una vez que suba al tren ecológico para el almuerzo, no querrá bajar!

8. Involucre a los niños en la preparación del almuerzo.

Los niños a menudo tienen más probabilidades de comer sus almuerzos si han tenido la oportunidad de prepararlos. Esto no significa que le permita a su hijo empacar lo que quiera, pero le da ciertas opciones (zanahorias o pepinos, almendras o nueces, arándanos o pasas, manzana o plátano, etc.) que lo ayudan a sentirse fortalecido.

Cuanto mas podamos involucrar a los niños en la cocina, más se sentirán como participantes activos en su propia salud y bienestar. Y no olvide que su ayuda con la preparación del almuerzo los ayudará a aprender valiosas habilidades culinarias que durarán toda la vida.

Armado con estos elementos esenciales para empacar una lonchera saludable, puede transformar la hora del almuerzo en una comida agradable que siempre esperará.

¿Qué me perdí? ¿Cuáles son sus consejos para empacar almuerzos saludables?

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