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Alimentación y nutrición

¿Es saludable la leche de avena? Consultamos a un dietista registrado para conocer la alternativa de la leche de moda

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¿Has probado la leche de avena? Si duda en probarlo porque no está seguro de si disfrutará el sabor tanto como la leche de almendras o de vaca, o si se pregunta si es realmente saludable para usted, no se preocupe más. Lauren Hoover, RD, MS en SHIFT en Chicago, nos da una idea de si la leche de avena puede ser una buena alternativa para usted.

¿Es la leche de avena una alternativa láctea saludable?

"Para las personas que no toleran los productos lácteos, la leche de avena es una alternativa láctea adecuada", dice Hoover. Además de aquellos que son intolerantes a la lactosa o tienen otro tipo de intolerancia a la leche, la leche de avena es otro gran sustituto de la leche para las personas que siguen una dieta vegana.


"Al observar el perfil de macronutrientes, la leche de avena tiene aproximadamente 4 gramos de proteína por porción", dice ella. "En comparación, esto es más bajo que los 8 gramos de proteína en la leche de vaca, pero más alto que algunas otras alternativas lácteas populares, como la leche de almendras, leche de anacardo y leche de coco".

Cuando su dieta se basa exclusivamente (o incluso predominantemente) en plantas, es aún más importante asegurarse de obtener suficiente proteína para mantener la energía, facilitar la reparación muscular y evitar enfermedades. Algunas marcas de leche de almendras, por ejemplo, solo contienen 2 gramos de proteína por taza, la mitad de lo que producirá el vaso promedio de leche de avena.

Hoover también señala que la leche de avena a menudo contiene más carbohidratos que la leche de nuez tradicional y, como resultado, es más calóricamente densa. Mientras que una taza de leche de almendras sin azúcar generalmente consta de solo 30 calorías, una taza de leche de avena sin azúcar contiene aproximadamente 100-130 calorías. Entonces, si está tratando de perder algunas libras, la leche de avena puede no ser la mejor opción para usted.

"Creo que la leche de avena es un poco más cremosa y comparable a la leche de vaca, por lo que es uno de mis favoritos, personalmente", dice Hoover.

¿Hay algún ingrediente en la leche de avena que pueda causar estrés gastrointestinal?


¿Alguna vez has mirado la parte posterior del cartón de leche de almendras y te has preguntado exactamente qué era la goma xantana o la goma de algarroba? Los ingredientes como estas gomas e incluso el carragenano se usan como agentes estabilizantes y espesantes en diversos alimentos, incluidos los productos no lácteos. Sin estos ingredientes, la textura de su alternativa láctea puede sentirse un poco granulada o no tan suave. Sin embargo, es posible que algunos de estos estabilizadores puedan irritar su intestino, por lo que es importante que tenga en cuenta los ingredientes que se mezclan con las alternativas a la leche.

"Se ha demostrado que algunos de los rellenos y gomas comunes que se agregan a las alternativas lácteas causan problemas gastrointestinales (como) hinchazón y gases", dice Hoover. "Dado que los ingredientes pueden variar según la marca o el tipo de leche de avena, es mejor mirar la lista de ingredientes en la etiqueta nutricional para posibles irritantes, incluidos edulcorantes artificiales, alcoholes de azúcar y encías".

Esto es especialmente importante si tiene una intolerancia conocida a uno de estos aditivos, pero en general, la mayoría de las personas no experimentan estos síntomas.

En general, ¿por qué debería optar por la versión original o sin azúcar de las alternativas a la leche?

Desafortunadamente, las alternativas lácteas que se comercializan como más saludables a veces están repletas de azúcares agregados. Por supuesto, cuanto más azúcar haya en un producto, mayor será el contenido de carbohidratos y las calorías. Hoover sugiere comer un carbohidrato complejo como una fruta en lugar de obtener una solución dulce a través de un carbohidrato simple como el azúcar refinado que se agrega a las alternativas de leche con sabor.

"Como sabemos, la leche de avena ya contiene un mayor contenido de carbohidratos, por lo que se recomienda mantener los azúcares agregados al mínimo", agrega.


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¿Tiene una marca o sabor favorito de leche de avena que recomiende?

"Me gusta la avena de avena porque tiene 3 gramos de proteínas y grasas poliinsaturadas para ayudar a aumentar la saciedad", dice Hoover.

También admite que su principal atractivo para Oatly es el sabor, y recomienda priorizar ese aspecto tanto como el contenido de proteínas al examinar las diversas marcas de leche de avena en la tienda de comestibles. Piénselo de esta manera: si lo va a tomar en un batido o en un vaso solo, ¿no le gustaría disfrutar el sabor?

¿Diría que la leche de avena es más saludable que la leche de vaca?

"No diría que la leche de avena es más saludable que la de vaca, son simplemente diferentes", explica Hoover. "La leche de vaca tiene más proteínas y también es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales. La leche de avena puede ser una gran alternativa para aquellos que no pueden tolerar los lácteos o la leche ".

¿Qué otras alternativas lácteas me recomiendan?

Si la leche de vaca está fuera de discusión, Hoover recomienda la leche de soya principalmente porque contiene 7 gramos de proteína por taza y contiene los nueve aminoácidos esenciales. Otra gran alternativa es la leche de guisantes, que contiene 8 gramos de proteína, así como todos los aminoácidos esenciales, lo cual es importante porque el cuerpo no puede producirlos por sí solo y deben adquirirse a través de la dieta.

"En general, las alternativas a la leche a base de plantas son nutricionalmente inferiores a la leche de vaca, por lo que si puede tolerar la leche de vaca, esa sería mi opción preferida recomendada", agrega Hoover.

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