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Alimentación y nutrición

Este es el mejor momento para comer el almuerzo, según los RD

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Hay un gran despliegue publicitario sobre el desayuno y la cena, pero ¿qué hay de la comida igualmente importante para el mediodía que es el almuerzo? Entre un horario de trabajo agitado y encontrar tiempo para ejercitarse, puede ser difícil comer el almuerzo a una hora constante todos los días de la semana. La nutricionista basada en el rendimiento de Cynthia Sass, RD, CSSD, NYC y LA dice que hay miles de factores que ayudan a determinar cuándo es el mejor momento para almorzar. Con eso en mente, es mejor que exploremos algunos de estos factores potenciales. Consultamos a Sass y Sydney Greene, MS, RD, en Middleberg Nutrition, para obtener información que lo ayude a determinar de una vez por todas cuándo es el momento adecuado para romper la bolsa marrón y comer esa comida del mediodía.

¿A qué hora debes almorzar si tomaste un buen desayuno?

Greene dice: “Aquí es donde entran en juego la individualidad y un poco de intuición. Si no tienes hambre, no hay necesidad de obligarte a comer ”.


Sass agrega: "Un desayuno saludable y equilibrado debe hacer que te sientas lleno y lleno de energía durante aproximadamente 4-5 horas, por lo que si desayunas a las 8 a.m., deberías estar listo para almorzar alrededor del mediodía o la 1 p.m."

Greene está de acuerdo con Sass, y dice que si desayunas alrededor de las 8 a.m., es mejor almorzar entre el mediodía y las 2:00 pm, dependiendo de cuándo su cuerpo le diga que tiene hambre, ¡siempre lo sabe!

¿Qué tal si tomaste un pequeño desayuno o no desayunaste?

Sass explica que los niveles de actividad física de un individuo desempeñan un papel importante en esto. "Esto depende en gran medida de su nivel de actividad durante este período de tiempo, pero lógicamente, si se saltea el desayuno o come algo muy pequeño, debería sentirse más hambriento antes y necesita alimentar su cuerpo para apoyar su actividad, incluso si solo está en el trabajo. " ella dice.

Greene dice que establecer una rutina es clave para evitar comer el almuerzo a diferentes horas de la madrugada o de la tarde. Esencialmente, una hora de almuerzo inconsistente puede resolverse fácilmente comiendo una porción relativamente consistente de comida en el desayuno y desayunando aproximadamente a la misma hora todos los días. Si por alguna razón no comió lo suficiente en el desayuno o si se lo saltea por completo, una merienda pequeña y rica en nutrientes no arruinará su comida del mediodía. En todo caso, le ayudará a pasar a un estado de emergencia.


"Sugiero tratar de mantenerse lo más cerca posible de una rutina para (evitar) el exceso de bocadillos sin sentido durante el día. Trate de mantener el almuerzo lo más cerca posible de su horario habitual, y coma un pequeño refrigerio estratégico para que pueda pasar. "A menos que alguien esté realizando un ayuno intermitente, realmente recomiendo comer 1 o 2 horas al despertar", dice ella.

Si no puede soportar un buen desayuno, Greene sugiere combinar bocadillos que sean ricos en fibra, proteínas y grasas saludables, todo lo cual aumenta la saciedad. Tales combinaciones de bocadillos incluyen nueces y un plátano, una manzana con 1-2 cucharadas de mantequilla de maní, un huevo duro con un tercio de aguacate o una ración de queso con un puñado de zanahorias pequeñas. Las opciones son infinitas.

Sass dice que, por lo general, un bocadillo saludable de 100 calorías debería ayudarlo a mantenerse lleno y con energía durante una hora. Por supuesto, cuánto desayunó y qué tan activo está durante esa hora del día también podría afectar la sensación de saciedad con ese refrigerio de 100 calorías.

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¿Cuántas horas debe esperar para almorzar después del desayuno para facilitar la digestión?

"Hay muchas opiniones sobre la cantidad ideal de tiempo para esperar entre comidas, dice Greene. “La investigación ha analizado la frecuencia de las comidas y su asociación con la pérdida de peso, la salud del corazón y la diabetes, y parece que nadie ha llegado a una recomendación específica. En general, aliento a los clientes a apuntar de 3 a 5 horas entre comidas, ya que esto le permite al cuerpo el tiempo adecuado para la digestión ".


Sass también reitera que, si bien un desayuno bien balanceado debería, en teoría, acompañarte durante aproximadamente 4-5 horas, también es importante (si no más importante) escuchar a tu cuerpo primero, en lugar de determinar cuándo comer solo. hora.

"Aconsejo a mis clientes que presten atención a las señales de hambre y de plenitud, además de la energía, el estado de ánimo y otras indicaciones de cuándo y cuánto comer", dice ella. "Creo que es mejor tener un nivel de hambre de leve a moderado cuando come, no con hambre, sino con algunos signos físicos y síntomas concretos de hambre".

Por ejemplo, si aún no siente hambre seis horas después de haber desayunado, entonces tal vez sea una señal para que no consuma tantas calorías a primera hora de la mañana. Identificar cuánto está comiendo en cada comida implica practicar la atención plena.

"Recomiendo a mis clientes que traten de desarrollar patrones consistentes en lo que respecta al tiempo de las comidas, el equilibrio, la composición y las porciones", dice Sass. "Además de apoyar una mejor digestión, esto optimiza la energía y ayuda (a) a regular mejor los niveles de insulina y azúcar en la sangre, y ayuda a controlar el peso".

¿Qué tal si tienes un entrenamiento por la tarde para hacer? ¿A qué hora debes comer y cuánto?

Ambos expertos explican dos maneras diferentes de abordar el almuerzo sin un entrenamiento por la tarde por delante.

Greene señala que después de un entrenamiento, es fundamental comer algo para reponer los músculos, mientras que antes de un entrenamiento, es posible que solo necesites un bocado rápido para comer. "Si es posible, recomiendo almorzar después del entrenamiento, ya que comer te asegura que ingieres proteínas, carbohidratos y algunas grasas saludables", dice ella. Greene recomienda comer dos piezas de fruta seca, como una manzana, dátiles o mango para una rápida liberación de carbohidratos, también conocido como el macronutriente, que le dará el combustible que necesita para completar todo el ejercicio.

Sass ofrece otra táctica. Dice que si comes un almuerzo completo y balanceado, o uno lleno de verduras, proteínas magras y grasas y carbohidratos saludables, espera al menos dos, si no tres, para que todo se digiera antes de que empiece a sudar. Greene también está de acuerdo en que este es el momento adecuado para la digestión si decide almorzar antes de hacer ejercicio.

"También puede dividir el almuerzo y tomar carbohidratos saludables, digamos una batata al horno o un plátano, aproximadamente una hora antes del entrenamiento, y el resto (verduras, proteínas, grasas saludables) justo después, para apoyar la curación y la recuperación", dice Sass. . "Una vez más, depende de la hora del entrenamiento. La división funcionaría mejor para un entrenamiento temprano por la tarde, 1 o 2 p.m., en comparación con el final de la tarde, así que no alejes demasiado la cena ".

¿Qué pasa si te saltas el almuerzo y prefieres tener una cena más grande?

Lo entendemos, su horario de trabajo es una locura y no siente que tenga suficiente tiempo para comer durante el día, así que come un bocadillo que lo retiene hasta la cena. La pregunta es, ¿es esto bueno para tu salud?

"La investigación ha demostrado que los que comen la mayoría de sus alimentos por la noche tienden a comer más calorías en general", dice Greene. "Por esta razón, sugiero no escatimarse en el almuerzo. Si odias las ensaladas, elige un sándwich de pan integral con verduras y proteínas (y) omite los condimentos, o un tazón de grano caliente que contenga al menos 2 puñados de verduras. "Ella dice que adoptar esta rutina te ayudará a sentirse lleno durante todo el día, evitar sustituir los bocadillos poco saludables por las comidas y comer en exceso en la cena.

Entonces, ¿crees que tienes una buena idea de cuándo es mejor para ti almorzar? Ciertamente hay muchas cosas que considerar además de solo, "¡qué hay para el almuerzo!"

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