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Esto, no eso! 12 ideas para un almuerzo escolar saludable

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¡El regreso a la escuela está a la vuelta de la esquina! Es hora de preparar algunas ideas de almuerzos escolares saludables para mantener a sus seres queridos seguros y prósperos.

El sistema de almuerzo escolar en los Estados Unidos está, en el mejor de los casos, roto.

Sabemos desde hace unos años que los alimentos y bocadillos disponibles para nuestras personas más preciadas, nuestros hijos, no son los más saludables para ellos. A partir de las regulaciones federales de 2018 sobre las normas de comida para el almuerzo escolar cambiado, permitiendo más sal, azúcar y grasa. Si bien esta medida hace que los almuerzos escolares sean más asequibles, a la larga no son los mejores para nuestros hijos.


Algunos estudios previos concluyó que los estudiantes que tenían una ingesta total de energía del 50% o menos de la cantidad diaria recomendada (RDA) de macronutrientes, y 2 o más micronutrientes del 50% o menos de la RDA se consideraron en "riesgo nutricional".

Lo interesante es que estamos viendo macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas saludables) y micronutrientes (vitaminas, minerales, fitoquímicos de origen vegetal) para determinar si nuestros hijos están bien alimentados o no, esto no se trata de satisfacción. Los niños pueden sentirse llenos y "verse" saludables por fuera, y aún estar en riesgo nutricional si no obtienen una dieta equilibrada de macro y micronutrientes. Además, podría afectar su futuro:

Se ha demostrado que comer comidas saludables tiene un impacto positivo en el rendimiento académico y atlético de los niños.

La investigación muestra que comer una comida saludable para el desayuno y el almuerzo es esencial para que los niños crezcan para prosperar académica, atlética y socialmente:

  • Este australiano estudiar descubrió que comer más verduras los 7 días de la semana se asociaba con "puntajes más altos en las pruebas de ortografía y escritura".
  • Un EE.UU. revisión descubrió que desayunar "aumenta el rendimiento estudiantil", mientras que otro, citado en la misma revisión, señaló que los niños mejoraron significativamente sus calificaciones en matemáticas.
  • Los atletas jóvenes, desde jugadores de ligas menores hasta preolímpicos, deberían centrarse en la nutrición para el "crecimiento y la maduración", ya que su gasto de energía es mayor en esta etapa de sus vidas.
  • De acuerdo a este estudio, los atletas jóvenes se desempeñan mejor cuando:
    • Entre el 15 y el 20% de las calorías totales provienen de las proteínas, y se suministran 20 g de proteínas de alta calidad poco después del ejercicio.
    • Menos del 50% de sus calorías totales provienen de carbohidratos, agregando 30–60 g / h para ejercicio que dura más de 1 hora.
    • Menos del 15% y hasta el 30% de las calorías totales provienen de la grasa.

Alternativamente, esto estudiar Sobre los hábitos alimenticios de los adolescentes, se llegó a la conclusión de que "el consumo de varios alimentos procesados ​​como refrescos, fideos instantáneos, comidas rápidas y comer dulces más de 7 veces por semana mostró correlaciones con el bajo rendimiento escolar", con calificaciones más bajas en matemáticas, ciencias y comunicaciones. y PE


La investigación australiana citada anteriormente encontró que "el aumento del consumo de bebidas azucaradas", incluida la leche azucarada y los jugos embotellados, conduce a "puntajes significativamente más bajos en lectura, escritura, gramática / puntuación y aritmética".

El exceso de comida rápida podría matar lentamente las posibilidades de su hijo de recibir educación superior o una carrera deportiva.

No solo los niños se benefician de sus ideas de almuerzos escolares saludables: un revisión sistemática de los estudiantes universitarios y su desempeño académico encontraron que los hábitos alimenticios juegan un papel importante en su éxito académico.

La revisión señaló que un mayor consumo de frutas, verduras y ciertos micronutrientes, incluida la vitamina A, la vitamina B, el yodo, el ácido fólico y el hierro, junto con un menor consumo de comida chatarra, fue directamente proporcional a mejores calificaciones, asistencia e interacciones sociales.

Depende de los padres proponer ideas saludables para el almuerzo escolar para garantizar una nutrición adecuada.

¿El reto? ¡Los padres también están muy ocupados! Mantener a flote un hogar y un trabajo o negocio, mientras cuida a los niños, la familia y los recados aparentemente interminables necesarios todos los días puede hacer que la cocina casera sea realmente difícil.


¡Ahí es donde entramos nosotros!

Hemos reunido una breve lista de ideas de almuerzos escolares saludables que puede hacer en casa con los temas de comida favoritos de sus hijos, pero sin el adictivo azúcar y grasa que amenaza su rendimiento y futuro.

12 ideas de almuerzos escolares saludables para niños exitosos

Nuestra regla empírica de Esto, No Eso: encuentre algo que a su hijo ya le encante, pero reemplácelo con una de nuestras ideas fáciles y saludables para el almuerzo escolar para fortalecer su sistema inmunológico, ayudarlo a fortalecerse y, por supuesto, eliminar su trabajo escolar y el deporte de su elección.

# 1 en lugar de mantequilla de maní y mermelada: manzanas con mantequilla de maní de chocolate

Simplemente corte una manzana y agregue hasta ¼ de taza de este producto sin gluten, vegano, sin soya, sin azúcar y bajo en carbohidratos Mantequilla de maní con chocolate por la panadería saludable de Amy. Una de nuestras ideas favoritas para el almuerzo escolar saludable porque tiene solo 4 ingredientes pero tiene algunas proteínas, grasas saludables y micronutrientes.

# 2 En lugar de Nachos con queso: Quesadilla con fruta fresca

Servido frío o caliente, use una tortilla de harina integral para untar el queso favorito de sus hijos o el queso vegano, aguacate machacado y algunas proteínas como el pollo desmenuzado. Agregue cortes de fruta fresca a un lado.

# 3 en lugar de nuggets de pollo: nuggets de pollo saludable o vegano

Aunque no son ideas fáciles para el almuerzo escolar saludable, a todos los niños les encantan las pepitas. Encontramos dos alternativas bajas en grasas, bajas en sodio y ricas en proteínas para una preparación de comida de fin de semana. Congelar y reutilizar!

# 4 en lugar de macarrones con queso: pasta de proteína saludable

Nuestro pasta proteica saludable Las recetas incluyen un mac y queso vegano con alto contenido proteico y ñoquis de batata que los niños y adolescentes adoran. Perfecto para el atleta estrella en la casa.

# 5 en lugar de pizza: magdalenas veganas de pizza con brócoli

Una excelente manera de introducir algunas verduras en el almuerzo de sus hijos, esto pizza vegana Vegan in the Freezers nos sorprendió cuando probamos nuevas ideas de almuerzos escolares saludables: puedes empacar un pequeño recipiente de salsa de tomate para mojar y no probar el brócoli.

# 6 en lugar de cookies: brownies de alto contenido proteico

Estas brownies veganos de proteínas cuentan con proteínas completas y son súper sabrosas, pero bajas en azúcar. ¡Todos los aman!

# 7 En lugar de Lattes de calabaza con especias: Bolas de proteína con especias de calabaza

¿Su adolescente está totalmente interesado en PSL? ¡Está bien! Fomentar el sabor, pero no el azúcar, con nuestro receta de especias de calabaza para bolas de proteínas Más que ideas saludables para el almuerzo escolar, una merienda saludable para el regreso a la escuela para todos.

# 8 en lugar de Icky Box Juice: inmunidad Organifi

UNA estudiar de 45 jugos de frutas populares para niños encontraron que todos tenían niveles preocupantes de arsénico y plomo, además de altos niveles de azúcar. Inmunidad Organifi tiene nueve ingredientes de superalimentos para proteger a sus hijos de los resfriados y solo dos gramos de azúcar por porción.

Nota: Si estás buscando cómo estimular el sistema inmune respuesta para sus hijos, no busque más que nutrición; Es tu primera arma de defensa.

# 9 En lugar de papas fritas o papas fritas: papas fritas al horno

No hay ideas fáciles de almuerzo escolar saludable que puedan saltear el favorito de sus hijos: ¡papas fritas! Estas papas fritas crujientes y sin aceite by Code Green Wellness los mantendrá felices.

# 10 en lugar de un hot dog: brochetas de salchicha a la parrilla

Empacados con arroz integral, pepinos o tomates, mango en rodajas y pretzels cubiertos de yogur, ¡también pueden ser veganos! Del almuerzo escolar saludable ideas por el Kitchn.

# 11 En lugar de frittatas: estratos de calabacín al horno y batata

Ok, las frittatas pueden no ser sus favoritas, pero pueden ser una gran fuente de proteínas y verduras ocultas. Buen frío y calor esto estratos veganos by Kidgredients es baja en grasas, baja en sal y sin gluten.

# 12 En lugar de Pop-Tarts: Vegan Berry Pop-Tarts

Con solo 3.5 gramos de azúcar y empaque 4.5 gramos de proteína por porción, este panadero minimalista alternativa vegana de tarta califica como una de nuestras ideas de almuerzos escolares saludables

¿Necesitar más? Nos encanta:

¡PRIMA! De vuelta a la escuela Superalimentos

Preocuparse por cómo aumentar la respuesta del sistema inmunitario para sus hijos, mantener sus calificaciones altas, ayudarlos a pasar la clase de gimnasia y protagonizar las ligas pequeñas puede ser abrumador por su cuenta.

Aliste estos superalimentos por sus poderes cognitivos y físicos:

  • Manzanas cargado de fibra, antioxidantes y vitamina C.
  • Harina de avena: Rico en vitamina B y beta-glucanos.
  • Bayas: Las fresas, los arándanos y las moras son dulces, pero también están llenas de antioxidantes que mantienen la mente joven y activa.
  • Zanahorias: lleno de vitamina A y carotenos.
  • Agua de coco: fácil de colarse, cargado de potasio. Puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.
  • Pez: Una gran fuente de Omega 3 para el crecimiento de corazones.
  • Verdes de hojas oscuras: ¡Escóndelos en todo! Son ricos en hierro, calcio, vitaminas, minerales y agregan proteínas y fibra en cantidades más pequeñas.
  • Lentejas y frijoles: increíble fuente de proteína a base de plantas y se puede mezclar en hamburguesas, falafels y más.

Pensamientos finales

¡El éxito de sus propias ideas de almuerzos escolares saludables finalmente puede recaer en la presentación! Los niños pueden ser muy visuales y si su almuerzo parece divertido, es más probable que lo coman. También puede hacer que lo ayuden a preparar su almuerzo; ¡les da una sensación de orgullo, autonomía y responsabilidad que los hace más propensos a comerlo!

Trate de seguir la regla 80-20 en sus loncheras: 80% de alimentos saludables de fuentes naturales y no procesadas (tanto como sea posible) 20% de regalo. Las golosinas pueden ser picaduras de chocolate negro, nuestros brownies de proteínas o bolas de PSL, brochetas de frutas arcoiris y sí, la galleta ocasional para mantenerlo interesante.

Esperamos que estas 12 ideas lo hayan ayudado a comenzar sus preparativos para el regreso a la escuela y sirvan como punto de partida para sus propias ideas creativas y saludables para la lonchera.

EL PRIMER PASO
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