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Salud General

Formas naturales respaldadas por la ciencia para disminuir la presión arterial

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La presión arterial alta se está convirtiendo rápidamente en un problema más grave y crónico en los países desarrollados.

La hipertensión, o presión arterial alta, afecta a millones de personas en todo el mundo, y el aumento de la dieta occidental y el movimiento hacia diferentes opciones de estilo de vida están teniendo un profundo impacto en la salud humana.

Podría ser uno de los 32 por ciento de los estadounidenses que sufren de presión arterial alta, en cuyo caso debe buscar formas de reducir esos números y mantener su presión arterial controlada (1).


Nuestra guía lo ayudará a comprender por qué la presión arterial alta es un riesgo importante para la salud, cómo controlarla para controlar su salud y las formas naturales en que puede reducir su presión arterial sin medicamentos.

A medida que la hipertensión se está convirtiendo en una preocupación cada vez mayor para más y más personas en todo el mundo, es vital que todos comprendan los riesgos asociados con tener presión arterial alta crónica y cómo reducir su presión arterial con éxito y a largo plazo.

Actualmente se estima que la mitad de las personas en todo el mundo con hipertensión arterial ni siquiera saben que tienen un problema, por lo que conocer sus riesgos y controlar su presión es el primer paso para enfrentar esta crisis de salud (2).

Cambiar su dieta y estilo de vida para mantener niveles de presión arterial más saludables será el segundo paso para manejar este factor de riesgo cardiovascular.

Siga leyendo para comprender todo esto y más en relación con su presión arterial.


Por qué su presión arterial es importante

Su presión arterial se compone de dos medidas diferentes.

La primera es la medida de la presión o fuerza de su sangre mientras el corazón está latiendo, y esto se conoce como presión sistólica.

La segunda es la medida de la presión o fuerza de su sangre mientras su corazón está en reposo, lo que se conoce como presión diastólica.

Estos dos números se combinan para dar una idea de cuánta presión se ejerce en todo momento. Cada uno se mide en milímetros de mercurio (mmHg) (3).

Cuando recibe su medición de presión arterial, se informa como su presión sistólica sobre su presión diastólica.

Comprender qué es normal y anormal es importante para controlar su salud.


Aquí hay un ejemplo. Digamos que su presión arterial se mide en 135/85.

Eso significa que su presión sistólica es 135, y su presión diastólica es 85.

En un individuo sano, se espera que su presión sistólica sea inferior a 120 y su presión diastólica sea inferior a 80.

En nuestro ejemplo, su presión estaría fuera del rango normal.

Entonces, ¿qué tan alto es demasiado alto?

Se considera que la presión arterial elevada es cuando su presión sistólica está entre 120 y 129, y su diastólica es menos de 80.

La presión arterial en este rango es elevada, pero no tan alta como para ser preocupante.

Sin embargo, si se mantiene en este rango o sube más alto, hay un motivo de preocupación.

Algunos se refieren a esto como pre-hipertensión. Sin embargo, nuestro ejemplo todavía está por encima de este rango.

El siguiente rango es conocido como presión arterial alta en la etapa 1.

Si su presión es entre 130 y 139 sistólica y 80 y 89 diastólica, está en la Etapa 1.

En nuestro ejemplo, usted tendría presión arterial alta en la Etapa 1, lo que significa que su corazón está en riesgo de tener varios problemas.

También puede tener una presión arterial que se encuentre dentro del rango de la presión arterial alta en etapa 2.

Cualquier medición sistólica superior a 140 y cualquier medición diastólica superior a 90 se considera Etapa 2.

Esta presión es extremadamente alta y debe reducirse lo más rápido posible (4).

Entender la presión arterial alta

Tener presión arterial alta significa que su sangre fluye a través de sus vasos sanguíneos y arterias a una presión más alta que la normal.

Cuando su corazón bombea su sangre, la presión arterial es la medida de la fuerza con la que la sangre empuja contra sus paredes arteriales.

Cuando esta presión es alta, especialmente a largo plazo, puede dañar su corazón y ponerse en riesgo de tener una serie de problemas, como apoplejía, diabetes y ataque cardíaco.

Dado que la mitad de las personas con presión arterial alta ni siquiera saben que la tienen, esta es una preocupación seria para los proveedores de atención médica y el público.

Cuando su presión arterial es alta durante períodos prolongados, puede resultar en (5):

  • Daño a las arterias coronarias;
  • Insuficiencia cardiaca
  • Un aneurisma;
  • Cambios en la función renal;
  • Vasos sanguíneos rotos o bloqueados;
  • Pérdida de visión;
  • Cognición deteriorada, incluida la pérdida de la memoria, la concentración y la capacidad de aprender;
  • Desordenes metabólicos.

La razón por la que la mayoría de las personas no saben que tienen presión arterial alta es que generalmente hay pocos síntomas o ninguno.

No es hasta que su presión arterial llega a ser muy alta que la mayoría de las personas reconocen los síntomas.

Cuando su presión es extremadamente alta, puede experimentar confusión, dolor en el pecho, dolores de cabeza, zumbidos en los oídos, fatiga, hemorragias nasales o latidos irregulares.

Es por eso que debe controlar su presión arterial regularmente, ya que es un paso importante para mantener su salud y bienestar.

Causas de la presión arterial alta

Hay muchas causas de la presión arterial alta; lo más común es que desarrolle este problema a lo largo del tiempo y mediante una combinación de factores.

Las razones más comunes por las que su presión arterial puede estar alta incluyen:

  • Comer demasiado sodio, o sal;
  • Consumo de alcohol;
  • Estrés emocional;
  • De fumar;
  • El consumo de cafeína;
  • Tener sobrepeso u obesidad;
  • Viviendo un estilo de vida sedentario;
  • Uso de pastillas anticonceptivas;
  • Envenenamiento por metales pesados.

Monitoreo de su presión arterial

Hoy en día, es fácil controlar su presión arterial en el hogar con monitores de presión en el hogar.

Los monitores más efectivos se ajustarán correctamente alrededor de su brazo superior y utilizarán un sistema de estilo de brazalete para controlar su presión automáticamente en el bíceps.

Siempre verifique que su monitor haya sido validado para que pueda confiar en los resultados.

Una vez que tenga un monitor, siga estos pasos para controlar adecuadamente su presión en el hogar (7):

  • Evite comer, tomar cafeína, hacer ejercicio o fumar durante al menos 30 minutos antes de controlar su presión.
  • Mantenga los pies apoyados en el piso y siéntese con la espalda recta mientras está monitoreando.
  • Lea las instrucciones del monitor sobre cómo usarlo y, si no está seguro, llévelo a su próxima cita médica para obtener ayuda.
  • Verifique su presión a la misma hora cada día y registre sus mediciones cada vez.
  • Cuando mida, repita el proceso unas cuantas veces, esperando al menos un minuto entre las lecturas.

El seguimiento de su presión arterial es una herramienta esencial para controlar su salud.

¿Qué sucede si observa que sus lecturas son consistentemente más altas de lo normal?

¿Cómo puedes bajar tu presión arterial?

Siga leyendo para aprender más acerca de las formas de disminuir su presión arterial de forma natural con el tiempo y llevar una vida saludable que mantenga su presión arterial bajo control.

Formas naturales para bajar su presión arterial

Siempre hable con su médico acerca de sus síntomas de presión arterial alta, y trabaje conjuntamente con sus consejos sobre cómo disminuir su presión arterial.

Si bien cambiar su estilo de vida, su dieta y sus hábitos de salud puede hacer mucho para corregir la presión arterial alta, su médico también puede recetarle medicamentos para ayudar a disminuir su presión más rápidamente mientras realiza estos importantes cambios de salud.

Aquí están nuestras estrategias favoritas para bajar su presión arterial naturalmente en casa.

Centrarse en los ácidos grasos omega-3

La inflamación de las arterias con el tiempo causa presión arterial alta.

Reducir esta inflamación ayudará a disminuir la presión arterial y el consumo de ácidos grasos omega-3, como los que se encuentran en el aceite de pescado, puede ayudar a reducir esta inflamación.

Comer alimentos naturalmente ricos en ácidos grasos omega-3, incluidas las formas de EPA y DHA del aceite esencial, puede ayudar enormemente.

Así que puede tomar aceite de pescado u otro suplemento de omega-3 cada día con sus comidas (8).

Elige una dieta mediterránea

La incidencia de la presión arterial alta es muy baja para quienes consumen una dieta rica en alimentos naturales de la región mediterránea.

Debido a que esta área produce una gran variedad de verduras y frutas frescas, y debido a que el pescado, las grasas saludables y otros alimentos saludables son esenciales para su dieta, los del Mediterráneo que comen localmente tienen menos probabilidades de tener presión arterial alta.

Otros aspectos de la dieta mediterránea que son saludables para el corazón incluyen granos enteros, productos lácteos bajos en grasa y un límite en las proteínas animales.

Esta dieta incluye pescado, legumbres o aves de corral solo cada pocos días, ya que son alimentos ricos en proteínas y en calorías. La carne roja rara vez se consume.

Esta dieta es alta en grasas monoinsaturadas, muchos productos frescos y poca o ninguna comida procesada o refinada.

Complementa tu magnesio

El magnesio relaja naturalmente los vasos sanguíneos, lo que puede reducir la presión arterial (9).

Muchos de nosotros ya somos deficientes en este nutriente esencial, por lo que tomar un suplemento de magnesio puede ayudarlo de muchas maneras.

Quinientos miligramos por día pueden ser útiles para disminuir la presión arterial elevada.

Considere tomar esto por la noche, justo antes de acostarse, para obtener mejores resultados.

Obtener más potasio

Algunos nutrientes protegen contra los efectos negativos de nuestras dietas, y el potasio es uno de estos.

El potasio contrarresta los efectos del sodio, que se sabe que eleva la presión arterial (10).

Comer alimentos ricos en potasio como melón, aguacates, plátanos y agua de coco puede ayudar a mantener su presión arterial bajo control.

El agua de coco es una excelente opción, ya que contiene electrolitos naturales.

Es una excelente base líquida para batidos y otras bebidas.

Comer alimentos ricos en potasio es más efectivo que tomar suplementos de potasio a menos que su médico le indique lo contrario.

Toma la CoQ10

La coenzima Q10, que es más comúnmente llamada CoQ10, apoya la salud del corazón de muchas maneras (11).

Si actualmente toma o alguna vez ha tomado medicamentos para bajar su presión arterial o colesterol, esta enzima es más importante para usted.

CoQ10 es reconocido como necesario para una función cardíaca adecuada, por lo que tomar un suplemento puede ayudar a disminuir su presión.

Tomar solo 200-300 miligramos por día puede tener un impacto significativo en sus lecturas de presión arterial.

Comer para bajar la presión arterial

Cambiar su dieta puede tener un impacto sustancial en la salud de su corazón y puede disminuir su presión arterial.

Debido a que demasiado sodio contribuye significativamente a la presión arterial alta, reducir su ingesta de sal es un excelente primer paso para reducir su presión arterial.

Su ingesta diaria no debe exceder los 2,000 mg por día, y dejarla caer aún más puede producir mejores resultados.

Comer más alimentos ricos en fibra, como verduras, frutas, nueces y semillas, también es fundamental para una dieta para bajar la presión arterial.

Estos y otros alimentos integrales no solo pueden estabilizar su presión arterial sino que también pueden disminuir sus niveles de azúcar en la sangre y ayudar a regular su digestión.

Comer alimentos que contengan ácidos grasos omega-3 también favorecerá la salud de su corazón.

Además de los pescados grasos como el salmón silvestre, las sardinas y la caballa, otros alimentos con dosis saludables de omega-3 incluyen la soja tostada, el aceite de canola, las semillas de chía, la linaza y las nueces.

Al formar la base de su dieta con alimentos ricos en sodio y ricos en fibra ricos en ácidos grasos omega-3, estará en el buen camino para reducir el azúcar en la sangre y mejorar su salud cardiovascular.

Los siguientes son alimentos adicionales que pueden ayudar a disminuir su presión arterial y mantenerlo saludable.

  • Ajo – Los poderes medicinales del ajo se conocen desde hace siglos, y entre los usos modernos de esta planta está su capacidad para diluir la sangre y prevenir bloqueos que pueden elevar la presión arterial. Comer ajo o tomar suplementos de ajo también relaja los músculos.
  • Espinacas – Una excelente fuente de magnesio y ácido fólico, espinacas y otras verduras de hojas verdes oscuras pueden ayudar a disminuir la presión arterial y prevenir enfermedades cardiovasculares.
  • Brócoli – Los altos niveles de potasio y cromo del brócoli significan que puede ayudar a regular su peso y también a disminuir el azúcar en la sangre. Ambos de estos contribuyen a la presión arterial alta.
  • Chocolate oscuro Los polifenoles altos pueden ayudar a reducir la presión arterial. Busque variedades con al menos 200 miligramos de fenoles de cacao.
  • Los tomates – Cargados con potasio, licopeno, calcio y vitaminas A, E y C, los tomates pueden disminuir la acumulación en las paredes arteriales que pueden elevar la presión arterial.
  • Semillas de girasol – Las semillas de girasol son ricas en magnesio, potasio y grasas saludables, todas las cuales reducen los niveles de colesterol y promueven la salud cardiovascular.
  • Melones – El melón y la sandía son excelentes fuentes de potasio, que pueden reducir la presión arterial de forma natural.

Qué alimentos evitar

Cuando ajuste su dieta para disminuir su presión arterial, hay algunos alimentos que querrá evitar por completo o consumir en cantidades mínimas.

El sodio debe ser limitado, ya que aumenta la presión arterial.

Evite las aceitunas, los encurtidos y los alimentos enlatados o procesados, ya que contienen altas cantidades de sal.

Evite las grasas trans, que contienen ácidos grasos omega-6.

Estos crean inflamación y contrarrestan los efectos positivos de los omega-3 que usted está comiendo.

Evitar los alimentos procesados ​​y fritos, así como las carnes convencionales no orgánicas, ayudará a reducir el consumo de estas grasas poco saludables.

Comer demasiada azúcar, especialmente azúcar refinada, también aumenta la presión arterial.

Evite cualquier cosa con azúcar como su primer ingrediente o que contenga azúcar agregada.

La cafeína y el alcohol aumentan la presión arterial. Si tiene que consumir cualquiera, hágalo con moderación.

Cambios en el estilo de vida para bajar la presión arterial

Además de cambiar su dieta, hay otros cambios que puede hacer en su estilo de vida para ayudar a controlar su presión arterial.

Si bien la dieta contribuye significativamente a la presión arterial elevada, otros factores en su vida pueden aumentar su presión arterial o exacerbar los niveles elevados de presión arterial.

Reducir el estrés puede ayudarlo a controlar su presión arterial.

Eliminar sus fuentes de estrés es la mejor manera de reducirlo.

Cuando eso no sea posible, encontrar maneras de reducir y lidiar con su estrés lo ayudará a disminuir su presión.

Asegúrese de dormir lo suficiente, participe en actividades de ocio que le resulten placenteras, haga muchos ejercicios regulares y dedique tiempo cada día a relajarse y desconectar de las presiones de su vida.

La respiración profunda, el masaje regular, el yoga y varias formas de terapia también pueden ayudarlo a disminuir su estrés y sentirse más relajado.

El ejercicio regular y moderado es clave para un estilo de vida saludable y la salud cardiovascular.

Asegúrese de realizar ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza con regularidad para mejorar el funcionamiento de su corazón y otros músculos.

Las actividades que son particularmente útiles para bajar la presión arterial incluyen andar en bicicleta, caminar a paso ligero, nadar, jugar al tenis, bailar y trotar.

Si su presión arterial es extremadamente alta, hable con su médico antes de comenzar un régimen de ejercicios.

Precauciones

Siempre hable con su médico cuando trate de bajar su presión arterial a través de métodos naturales.

Si realiza cambios importantes en su dieta o rutina de ejercicios, consulte con su médico.

También desea verificar las interacciones entre los medicamentos que está tomando y los suplementos.

La presión arterial alta significa que la presión dentro de los vasos sanguíneos y las arterias es demasiado alta, y esto puede causar daño a su corazón con el tiempo.

Mantener su presión arterial dentro de los límites normales es importante para su salud cardiovascular.

Controlar regularmente su presión arterial puede ayudarlo a alertarlo sobre problemas, y conocer los límites normales de la presión sistólica y diastólica es vital.

Existen formas naturales en las que puede disminuir su presión arterial prestando atención a su dieta, ejercicio y estilo de vida.

Una dieta saludable para el corazón será naturalmente baja en sodio, rica en fibra y contendrá muchos ácidos grasos omega-3 saludables.

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