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Salud General

Hacer estas cosas por solo unos minutos al día puede mejorar su salud

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Probablemente piense en mantener una buena salud como algo que consume muchísimo tiempo: las dietas extremas, los gimnasios caros o las limpiezas intermitentes. Pero la verdad es que hay docenas de maneras fáciles y efectivas de mejorar seriamente su salud en quince minutos, o incluso menos, por día. Estos pequeños ajustes, muchos de los cuales son muy divertidos, pueden ayudarlo a fortalecer su sistema inmunológico, mejorar su estado de ánimo y prevenir enfermedades graves como el cáncer, el Alzheimer y el Parkinson, y aquí los compartimos exclusivamente con usted.

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Para evitar comer en exceso

mujer afroamericana comiendo

Agregue unos minutos a cada hora de comida.


"Coma despacio", dice Mackenzie Griffith, un entrenador certificado de Precision Nutrition. “Esto le dará tiempo a su cuerpo para enviarle señales de saciedad / plenitud, haciéndole comer menos alimentos de forma natural y voluntaria. Haga esto colocando su utensilio entre bocados, hablando con las personas que lo rodean, masticando más a fondo o realmente enfocándose en los sabores y texturas que está experimentando, conviértase en un sumiller de lo que esté comiendo. Descubrirá que está más satisfecho, no se siente hinchado y, naturalmente, comenzará a perder peso ".

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Para bajar su colesterol

Joven africana sonriente en ropa casual sentado cerca del perro mientras camina en el parque

Acaricia a tu perro.

Está bien. Según la Escuela de Medicina de Harvard, un gran estudio demostró que los dueños de perros tenían niveles más bajos de colesterol y triglicéridos que los no propietarios, ¡y esas diferencias no se explicaban por la dieta, el tabaquismo o el índice de masa corporal (IMC)! Los científicos no están seguros de por qué. Creen que el efecto calmante de los perros puede reducir la presión arterial, reduciendo el riesgo de enfermedad cardiovascular. Dos patas arriba.

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Para mejorar la salud de tu cerebro

Pareja de mediana edad caminando

Salir afuera.

"Una forma efectiva de aliviar el estrés es, literalmente, cambiando su punto de vista", dice el Dr. Richard Carmona, ex cirujano general de los EE. UU. Y jefe de innovación en salud de Canyon Ranch. “Solo sentarse en silencio afuera por unos minutos puede ayudar. La naturaleza es agradable para los ojos y para los oídos, y al vincularse con su tranquilidad, puede reducir su ansiedad y aumentar la salud del cerebro ".

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Para prevenir un derrame cerebral

Amorosa pareja hispana en campo

Hazlo.

Los estudios han encontrado que tener relaciones sexuales regularmente puede ayudar a reducir la presión arterial, lo que puede disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular. Según un estudio publicado en American Journal of Cardiology, los hombres que tuvieron relaciones sexuales al menos dos veces por semana tenían menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares en comparación con los hombres que tuvieron relaciones sexuales una vez al mes. Eso es probable porque la actividad sexual aumenta las sustancias químicas para sentirse bien en el cerebro, como la dopamina y la oxitocina "hormona de enlace", que puede reducir la presión arterial alta, la causa número uno de accidente cerebrovascular.

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Vivir tres años más

Un grupo de personas haciendo saltos en el parque

Tener "refrigerios para hacer ejercicio".

Según la Escuela de Medicina de Harvard, los investigadores descubrieron que las personas que hacen ejercicio durante solo 15 minutos al día viven, en promedio, tres años más que las que no lo hacen. "Una nueva investigación está demostrando que los" refrigerios para hacer ejercicio "son excelentes maneras de disminuir los resultados negativos para la salud (colesterol alto, azúcar en la sangre, etc.) que se encuentran en muchas enfermedades crónicas", dice Kathryn Hossack, BSc. CAT (C), propietario de Movimiento Integrativo y RideWell Performance. “Esto incluye hacer ráfagas cortas, como 20 a 30 segundos de actividad moderada, como subir escaleras o saltar, una vez cada hora o dos en su día. Es perfecto para quienes trabajan en un escritorio ".

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Para evitar un ataque al corazón

Dos amigas hablando en una cafetería.

Hablar a un amigo.

Los sentimientos de soledad y aislamiento social pueden aumentar el riesgo de una persona de sufrir un ataque cardíaco, según un estudio publicado en la revista Heart. Las personas que reportaron malas relaciones sociales tenían un riesgo 29 por ciento más alto de enfermedad coronaria y un riesgo 32 por ciento más alto de accidente cerebrovascular, que las personas que tienen amistades sólidas. La razón: los investigadores creen que la soledad aumenta el estrés crónico, un factor de riesgo para problemas de teletipo. Así que tómese el tiempo para visitar, llamar o enviar mensajes de texto a amigos o familiares regularmente.

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Para protegerse contra el Alzheimer

joven asiática bebiendo café

Bebe un poco de café.

Un estudio publicado en el European Journal of Neurology encontró que las personas que consumían cafeína tenían un "riesgo significativamente menor" de la enfermedad de Alzheimer que los no bebedores. ¿Por qué? Los investigadores creen que ciertos compuestos en el café tostado pueden prevenir la acumulación de placa cerebral que se cree que causa el Alzheimer y la demencia.

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Para aumentar el colesterol bueno

Nueces en un tazón

Come un puñado de nueces.

Varios estudios han demostrado que comer nueces como almendras, nueces, cacahuetes o avellanas puede reducir el colesterol LDL ("malo") en la sangre, al tiempo que aumenta el colesterol HDL ("bueno"), entre otros beneficios para la salud. "Comer una pequeña cantidad de nueces diferentes durante el día puede ayudar a su salud significativamente a largo plazo", dice Nikola Djordjevic, MD, de MedAlertHelp.org. “Las nueces son ricas en vitaminas como el magnesio, el selenio o el cobre. Además, son excelentes antioxidantes y pueden ayudar a combatir los radicales libres en la sangre que pueden causar daño celular y provocar una variedad de enfermedades ”.

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Para evitar el cáncer

Col rizada de hojas verdes oscuras masajeadas a mano en un tazón

Agregue verduras de hoja verde a su comida.

"La mayoría de la gente dice que una comida completa es grasa, fibra y proteínas saludables, pero siempre se olvidan de las verduras", dice Jacquie Smith, una entrenadora certificada de nutrición integral en la ciudad de Nueva York. “Las verduras de hoja verde son el mejor tipo de superalimento para agregar a cada comida. Están llenos de antioxidantes, vitaminas B, vitamina C y K, y fibra, que ayudan en la digestión y previenen la inflamación. En última instancia, esto previene enfermedades crónicas y enfermedades, como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares ".

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Para protegerse contra la enfermedad de Parkinson

Arándanos congelados

Come bayas.

Según un estudio realizado en la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH), el alto contenido de flavonoides en las bayas, las manzanas y las naranjas ayudan a prevenir la enfermedad. Los participantes del estudio que consumieron la mayoría de los flavonoides tenían un 40 por ciento menos de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Parkinson.

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Para prevenir la depresión

Escribe la receta

Haga una lista de agradecimiento todas las mañanas.

Tómese el tiempo para escribir diez cosas por las que está agradecido en su vida, sin importar cuán pequeñas o básicas sean. Podría ser su salud, su café de la mañana, la capacidad de pagar la hipoteca (o haber pagado su hipoteca). Se ha demostrado que ese simple ejercicio mejora el estado de ánimo. "La gratitud se centra en lo bueno y lo positivo de la vida", dice la Dra. Catherine Jackson, psicóloga clínica con licencia y neuroterapeuta certificada por la junta con sede en Chicago. “La investigación sugiere que el cerebro literalmente produce más dopamina, un neurotransmisor para sentirse bien, cuando se expresa gratitud. Una mente agradecida te permitirá estar menos estresado y sentir emociones más positivas. Si bien pensar en lo que está agradecido es bueno para el cerebro, los estudios demuestran que escribirlo tiene beneficios aún mayores ”.

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Para guardar sus articulaciones

Jugo de naranja con naranjas frescas

Toma un vaso de jugo de naranja.

Esa es una de las principales formas en que la Arthritis Foundation dice que puede ayudar a prevenir la debilitante enfermedad de las articulaciones. Los estudios han demostrado que el consumo de vitamina C reduce el riesgo de desarrollar osteoartritis.

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Para preservar su salud ocular

Jugando videojuegos

Jugar video juegos.

Seriamente. Según un estudio publicado en la revista Neuroscience, los adultos que jugaron muchos videojuegos de acción agudizaron su visión en un 20 por ciento. "El juego de videojuegos de acción cambia la forma en que nuestros cerebros procesan la información visual", dijo la coautora del estudio Daphne Bavelier, profesora de ciencias cerebrales y cognitivas de la Universidad de Rochester. "Después de solo 30 horas, los jugadores mostraron un aumento sustancial en la resolución espacial de su visión, lo que significa que podían ver figuras como las de una tabla optométrica con mayor claridad, incluso cuando otros símbolos se apiñaban".

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Perder peso

Mujer escribiendo en un café

Rastrea tus comidas.

En un estudio de marzo publicado en la revista Obesity, los investigadores descubrieron que las personas que rastreaban sus comidas (registrándolas en papel o en línea, con una aplicación como Lose It) durante al menos 15 minutos al día eran las más exitosas para perder peso.

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Para resolver el insomnio

Mujer Mujer en bikini de pie al sol en la playa y mirando al agua

Consigue 15 minutos de sol.

"Quince minutos de luz solar pueden ayudar naturalmente a aumentar los niveles de vitamina D, que ayudan con la salud ósea y la función inmune y también pueden mantener sincronizado el ritmo circadiano", dice John M. Martinez, MD, un médico de atención primaria en La Mesa, California. "Creo que los 15 minutos de sol ayudan a los pacientes que sufren de insomnio por esa razón".

dieciséis

Para ir de vacaciones instantáneas

hombre meditando

Medita por 15 minutos.

Un estudio de 2018 publicado en The Journal of Positive Psychology descubrió que solo 15 minutos de meditación pueden tener el mismo efecto positivo en su estado de ánimo y bienestar que tomarse un día de vacaciones.

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Para reducir el estrés

Mujer feliz con los brazos extendidos

Respira profundamente.

“Pocas personas prestan atención a su respiración. Sin embargo, atraer la atención a la respiración durante al menos diez minutos al día puede reducir el estrés y aumentar la relajación ", dice Jackson. “La respiración lenta, profunda y de control constante activa el sistema nervioso parasimpático, reduce la frecuencia cardíaca y relaja la mente y los músculos. También activa tu neurona en el cerebro para calmarte. En una situación estresante, el cerebro necesita ese oxígeno extra para ayudarlo a pensar con claridad y resolver el problema con calma ".

18 años

Para bajar la presión arterial

Frijoles, legumbres y legumbres

Come frijoles.

O legumbres, si eres desagradable. Un estudio publicado en la revista Clinical Diabetes descubrió que los participantes que comieron un poco menos de una taza de legumbres al día durante 10 semanas vieron una presión arterial sistólica y media "disminuida significativamente".

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Para bajar el azúcar en la sangre

Mujer caminando en el parque

Da un paseo corto.

"Las personas que han sido diagnosticadas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina pueden reducir su nivel de glucosa en sangre después de las comidas al caminar 15 minutos", dice Nancy Woodbury, MA, MS, RD, LD / N, nutricionista dietista registrada en Boca Raton, Florida. “La contracción de los músculos de las piernas más grandes conduce el exceso de glucosa del torrente sanguíneo directamente a las células musculares, independientemente de la acción de la insulina secretada por el páncreas. Si su páncreas no produce suficiente insulina, o sus células musculares son resistentes a la acción de la insulina, el ejercicio puede ayudarlo a reducir su glucosa en sangre. Además, la actividad física que desarrolla la masa muscular aumentará su capacidad de usar o almacenar la glucosa que se produce al metabolizar los alimentos con carbohidratos, para que pueda comer más de ellos ”.

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Para proteger tus pies

Tratamiento de fascia plantar con rodillo de espuma en estudio de fisioterapia

Hacer estiramientos de la fascia plantar.

“Su fascia plantar es el tejido que sostiene sus arcos. Si no los estiramos activamente por la mañana, tenemos el riesgo de desarrollar una afección inflamatoria llamada fascitis plantar ", dice el Dr. Benjamin Tehrani, podólogo de los especialistas en pie y tobillo de King’s Point en Los Ángeles. “Un simple masaje con pelota de lacrosse en la planta de los pies hará el truco. Acuéstate boca arriba y coloca la bola de lacrosse en el talón. Mueva lentamente la bola desde el talón hasta la punta del pie, asegurándose de empujar contra el suelo con los pies y sentir la bola estirarse hacia la fascia. Esto ayuda a romper el tejido cicatricial o cualquier músculo que se haya fatigado por caminar o pararse con demasiada frecuencia o por el simple desgaste de nuestros pies. Esto ayuda a eliminar el ácido láctico de los músculos del pie, lo que permite que nuestros pies estén más energizados y listos para el día ".

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Para calmar un intestino irritable

mujer relajada

Practica técnicas de relajación.

En un estudio piloto en el Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine en el Massachusetts General Hospital y en el Beth Israel Deaconess Medical Center en Boston, 48 adultos con síndrome del intestino irritable (SII) y enfermedad inflamatoria intestinal (EII) participaron en un período de nueve semanas. programa enfocado en la reducción del estrés y otros comportamientos saludables que incluía entrenamiento de relajación para practicar en casa durante 15 a 20 minutos cada día. No solo se sintieron mejor, sino que tuvieron menos síntomas gastrointestinales y los investigadores encontraron cambios marcados positivos en los genes involucrados con sus afecciones estomacales. “La respuesta de relajación redujo la expresión de varios genes directamente vinculados a los procesos inflamatorios clave de la EII. Si bien los mecanismos detrás del SII están menos bien definidos, lo más probable es que impliquen una respuesta al estrés, que también podría mejorarse con la práctica de la respuesta de relajación ", dijo el investigador del estudio Towia Libermann, PhD.

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Para fortalecer tu memoria

Chica escuchando

Escuchar música.

Según un estudio publicado en el Journal of Alzheimer's Disease, los adultos con deterioro cognitivo auto-observado que escucharon 12 minutos de música todos los días durante 12 semanas mostraron una disminución en un biomarcador celular del envejecimiento en la sangre, así como mejoras en la memoria. , estado de ánimo, sueño y función cognitiva. Otros estudios han encontrado que escuchar música o tocar un instrumento musical también mejora la memoria en personas sanas.

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Para mejorar tu relación

Pareja paseando perro

Salgan a caminar juntos.

"Como preparador físico personal, he estado prescribiendo entrenamientos desafiantes para perder grasa durante años, pero como un preparador físico personal envejecido, también descubrí recientemente la actividad decididamente desafiante de salir a caminar con mi esposa todas las noches, "Dice el entrenador personal y asesor de nutrición Matt Edwards. “Al principio era solo para quemar calorías, y tú quemas muchas calorías caminando, pero luego comencé a notar estos otros beneficios geniales que se filtraban: sin televisión, trabajo, teléfono u otras distracciones que llamaran nuestra atención, mi esposa y yo hablar. Es agradable. Muy agradable. Es un tiempo de calidad que puedes dedicar sin vergüenza a simplemente estar con tu pareja romántica, y puede acercarte más ".

Agrega: "Sin distracciones también significa que estás completamente presente en el momento, y los beneficios emocionales de la atención plena, una práctica que promueve estar completamente presente, se sienten de inmediato".

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Para mejorar la salud intestinal

Mujer en estufa

Cocinar con alimentos integrales.

Esa es la recomendación del Dr. Terry Wahls, profesor clínico de la Universidad de Iowa. “Use ingredientes, no alimentos en caja, procesados. Los alimentos industrializados están llenos de azúcar, sal y aditivos alimentarios que interfieren con nuestros microbios en nuestro intestino. Los aditivos alimentarios y los emulsionantes que son comunes en los alimentos industrializados aumentan el riesgo de desarrollar intestino permeable o una mayor permeabilidad intestinal. Cuando una persona tiene intestino permeable, la inflamación aumenta junto con un mayor riesgo de autoinmunidad y enfermedad crónica. Puedo preparar una comida en una sartén con verduras y carne frescas o congeladas, o una fuente vegetariana de proteínas para aquellos que no comen carne, en menos de 15 minutos. Hacerlo tendrá un profundo impacto en su salud y la salud de su familia hoy y en el futuro ”.

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Para fortalecer tus huesos

Mujer, elevación

Haga una breve ráfaga de ejercicio de alta intensidad.

"El ejercicio se vuelve cada vez más importante a medida que envejecemos", dice Anthony Kouri, MD, cirujano ortopédico del Centro Médico de la Universidad de Toledo. “Muchas personas piensan que la única forma de beneficiarse del ejercicio es hacerlo durante un largo período de tiempo. Sin embargo, la investigación sugiere que el ejercicio de alta intensidad en ráfagas cortas puede mejorar la densidad mineral ósea. La osteoporosis se debe a la baja densidad mineral ósea y es un grave problema de salud, especialmente para las mujeres. Es un factor en hasta el 90% de las fracturas de cadera. A menudo es asintomático, pero puede provocar lesiones devastadoras a una edad avanzada cuando nuestros cuerpos son más vulnerables ".

Él continúa: “Investigaciones recientes sugieren que las mujeres que participan entre 1 y 2 minutos de actividad con pesas de alta intensidad cada día tienen un 4% mejor de salud ósea que las mujeres que realizan menos de 1 minuto de actividad física. Además, las mujeres que realizaron más de 2 minutos de este tipo de ejercicio tuvieron un 6% mejor de salud ósea. Estas actividades incluyen correr, trotar, bailar, subir escaleras y jugar al tenis, entre muchos otros ".

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Para mejorar tu concentración

Mujer negra, peinado afro, haciendo asanas de yoga en la playa con los ojos cerrados. Hembra joven con ropa deportiva en postura de loto con fondo desenfocado

Meditar.

"Si bien la meditación no es una panacea, ayuda a retrasar el envejecimiento cerebral, actúa como antidepresivo y ayuda a mejorar la depresión y la ansiedad", dice Jackson. "Se ha encontrado que aumenta la materia gris en el hipocampo, lo cual es importante para el aprendizaje y la memoria y disminuye el volumen de las células cerebrales en la amígdala, un área del cerebro responsable del miedo y el estrés y mejora la atención y la concentración".

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Para mejorar tu movilidad

Tramo.

"Estirarse por solo 15 minutos al día puede tener beneficios como una mejor salud de los huesos y las articulaciones, un mejor equilibrio, una mayor flexibilidad y movilidad", dice el Dr. Thanu Jeyapalan, director clínico de la Clínica de Medicina Deportiva de Yorkville en Toronto. "Estirar unos minutos al día hará maravillas para su salud a largo plazo".

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Para reducir la ansiedad

Mujer escribiendo en diario

Escribe en un diario.

"Escribir un diario durante 15 minutos, o 3 páginas completas escritas a mano, realmente puede ayudarlo a obtener lo que sea que esté zumbando en su mente y ponerlo en una entidad física", dice Carla E. Campos de 15 Minutos de Creatividad. "Si bien inicialmente se sentirá como un ejercicio extenuante, con el tiempo, comenzará a sentirse mejor y mejor al poner todos sus pensamientos, sin guiones y sin modificaciones, en papel".

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Para mantener tu peso bajo

Camareros manos llenas

Pausa antes de esa segunda ayuda.

"Espere 15 minutos después de su plato inicial antes de regresar por más", dice Martise Moore, una entrenadora en Los Ángeles. "Puede ser el tiempo suficiente para hacerte sentir lleno y renunciar a las calorías innecesarias".

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Para mejorar la salud general

Hombre afroamericano dormido

Diseña un ritual para dormir.

"No tiene que ser nada lujoso: algo tan simple como sumergirse en un baño durante 15 minutos antes de acostarse, rociar aceite de lavanda en las fundas de las almohadas antes de acostarse o comprometerse a hacer un estiramiento corto de todo el cuerpo antes de acostarse puede ayudarlo duerma mejor ", dice Amanda L. Dale, entrenadora personal certificada y nutricionista deportiva. "Y un mejor sueño conduce a un mejor control del apetito, una menor inflamación, una menor incidencia de depresión y un menor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular". Y para vivir una vida más feliz y saludable, asegúrese de evitar estas 70 cosas que nunca debe hacer Para tu salud.

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