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Pérdida de peso

Intenté el ayuno intermitente durante 10 días, y esto es lo que sucedió

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Imagínese seguir una dieta y poder comer y beber lo que quiera. No hay que cortar carbohidratos ni contar calorías. Y aún puedes beber vino y comer ocasionalmente un tazón de helado. ¿Suena tentador? Entonces, el ayuno intermitente podría ser la clave para ver resultados. Es la versión dietética de poder tener tu pastel y comerlo también.

En lugar de restringir qué alimentos puede comer, el ayuno intermitente (IF) restringe cuándo puede comer. Al dividir su día en un período de ayuno y un período en el que se permite comer, la idea es que, naturalmente, reducirá su consumo de calorías en el día a día, ya que está limitado a comer solo durante pequeñas ventanas.

Como muchas personas, llevo una vida ocupada y no quiero preocuparme de que me restrinjan ciertos alimentos o de tener que cumplir un objetivo calórico todos los días. Y es por eso que pensé que si valía la pena probar alguna dieta, esta era para mí; ese es uno de los principales atractivos de IF: además de la limitación de tiempo, puede hacer dieta sin cambiar nada.


Así que decidí probarlo durante 10 días para ver qué pasaría. Pero antes de hablar sobre mi experiencia, primero quiero comenzar con un breve resumen de lo que realmente es el ayuno intermitente.

¿Qué es la dieta de ayuno intermitente?

Mujer mirando pastelitos

Hay bastantes maneras de ejecutar una dieta de ayuno intermitente, pero las dos más comunes son los enfoques 5: 2 y 8:16. Si bien la dieta no se trata de contar calorías, la idea es que, naturalmente, reducirá su consumo de calorías al limitar su ventana de alimentación. "En última instancia, como la mayoría de las dietas, es otro enfoque para reducir calorías, que es realmente el ingrediente clave para perder peso", explica Lisa Moskovitz, RD, CDN, CEO y fundadora de The NY Nutrition Group.

Para el enfoque 5: 2, los alimentos se consumen normalmente cinco días a la semana, y los otros dos días requieren comer de 500 a 600 calorías. Durante el enfoque de las 8:16, su período de alimentación dura 8 horas durante el día y el período de ayuno es de 16 horas (incluso durante la noche mientras duerme).

Los expertos no están de acuerdo sobre si el ayuno intermitente es una dieta efectiva para ver resultados a largo plazo. Todavía no hay muchos estudios sobre los beneficios del ayuno intermitente, por lo que los hallazgos provienen principalmente de evidencia anecdótica de personas que han probado la IF por sí mismos. Como muchas dietas, el éxito variará según la persona. Entonces, mientras que algunas personas que hacen dieta han experimentado beneficios como la pérdida de peso y la presión arterial baja, en otras, la IF también puede provocar fatiga y atracones de bocadillos poco saludables. "El comer durante el día durante 8 horas puede ser difícil para las personas, y creo que hace que las personas tengan mucha hambre", señala Isabel Smith, MS, RD, CDN y fundadora de Isabel Smith Nutrition and Lifestyle.

Moskovitz dice que tiende a no recomendar IF a los clientes porque no siempre es un enfoque sostenible para perder peso, pero ciertamente hay razones para intentarlo. "Para aquellos que tienen problemas para comer a altas horas de la noche, especialmente comer comida chatarra, entonces ciertamente puede hacer la diferencia", explica.


Ella me dio consejos útiles para comenzar el experimento: Continúa concentrándote en una alimentación sana y equilibrada, toma un multivitamínico para asegurarte de que sigas recibiendo todos los nutrientes necesarios y escucha a tu cuerpo.

La dieta IF que seguí

Elegí seguir la dieta 8:16, porque no había forma de que quisiera pasar dos días enteros sin comer. Smith estuvo de acuerdo, señalando que "para la mayoría de las personas, el ayuno nocturno de 12 a 14 horas es factible". Cuando le pregunté su consejo, Smith me recomendó que realmente trabajara hasta el método de las 8:16: comenzar haciendo 12 horas el 12 horas libres hasta que pudiera trabajar hasta 8 en adelante, 16 en apagado. Todos los días terminaron pareciendo diferentes para mí, pero en un día promedio mi horario se veía así:

7:30 a.m. Despierta
08:30 am. Camine 30 minutos al trabajo, tome un café
10:30 a.m. Merienda (Días 1-4)
12 p.m. Merienda (Días 5-10)
2 p.m. Almuerzo
5 p.m. Bocadillo
6 p.m. Caminar a casa
6:30 pm. 1 hora de ejercicio
7:45 p.m. Cena
11 p.m. Dormir

Esta rutina es bastante acogedora para la dieta IF, pero mis semanas contienen muchas cosas al azar, desde cuidar niños hasta cenar con amigos, por lo que me preocupaba que mi estilo de vida un poco caótico inhibiera mi éxito. Dicho todo esto, todavía pensaba que valía la pena intentarlo.

Resultados de ayuno intermitente

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El hambre de la mañana era real

Mujer hambrienta tenedor cuchillo plato vacío

No soy grande en el desayuno, pero empiezo a comer a las 10:30 a.m. todos los días casi religiosamente. Durante los primeros tres días esto no fue un gran problema porque solo estuve en ayunas durante 12 horas. Dejé de comer la mayoría de las noches a las 9 p.m. y tenía la luz verde otra vez al mismo tiempo a la mañana siguiente. Pero cuando subí esa ventana de no ir a 16 horas en el día cuatro, mi ruidoso estómago fue difícil de ignorar hasta el mediodía. Smith me había advertido que el hambre a menudo conduce a atracones, así que tuve cuidado de no comenzar a meter puñados de papas fritas cuando sonó el reloj 12. En cambio, comí una manzana o plátano con mantequilla de maní para mantener mis bocadillos en porciones hasta Comí una comida más grande alrededor de las 2.


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El café fue mi mejor amigo

café

He bebido café desde la secundaria. Siempre ha ayudado a controlar mi hambre por las mañanas, pero solo hasta que llega la hora de la merienda a las 10:30 a.m. Tomo un sorbo de las cosas muy lentamente (incluso llevo mi propia taza aislada porque siempre hace frío en una taza), así que cuando la comida de la mañana estaba fuera de los límites, me serví una dosis extra y seguí bebiendo hasta que pude comer. El café está permitido durante los períodos de ayuno, siempre y cuando sea cero calorías, pero no soy fanático del café negro porque es muy amargo, así que agregué un poco de leche de vainilla y almendras a mi taza. Algunos lo llaman trampa, pero yo lo llamo una modificación.

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Mis mañanas eran megaproductivas o inútiles

Mujer que trabaja en el escritorio

Al principio, no podía concentrarme en absoluto en la mañana. Estaba tan distraído por mi hambre que no podía terminar las tareas sin soñar despierto con las comidas posteriores o desplazarme por las cuentas de Instagram centradas en la comida. Antes del ayuno, era mucho más productivo antes del almuerzo, así que este fue un cambio extraño. Incluso se extendió hasta el fin de semana. Volé a ver a la familia y me costó mucho levantarme y moverme antes del almuerzo. Mi último día con la familia fue cuando me puse en ayunas hasta 16 horas, y cuando volví al trabajo y a la ciudad, mis mañanas finalmente volvieron a ser productivas. El fin de semana solidificó el hecho de que me estaba acostumbrando a tener hambre, así que utilicé esa sensación cuando volví al trabajo. Me ocupé hasta la hora antes del almuerzo. Esencialmente, al igual que con cualquier dieta, lleva un tiempo ponerse en marcha y acostumbrarse a los cambios.

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Me puse mejor en la planificación

Calendario

Los primeros días, cuando finalmente me permitieron comer, comí toneladas de bocadillos saludables porque estaba hambriento. Almendras, manzanas y mantequilla de maní, pretzels, hummus y queso, te haces una idea. Pero finalmente, comencé a ser más consciente de la comida que comí y escribí todo en un diario para llevar un registro.

En lugar de los bocadillos sin sentido que eran fáciles de perder de vista, hice un mapa de las comidas y los bocadillos que podía comer en el medio. Moskovitz me aconsejó que me asegurara de que la dieta no me estuviera haciendo perder los nutrientes que obtengo durante un día normal de alimentación, por lo que descubrí que escribir mis comidas por adelantado me ayudó a asegurarme de que estaba obteniendo suficiente de todo. Si supiera que saldría a comer, dejaría un espacio en blanco y lo llenaría con lo que pedí al día siguiente.

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Estaba más atento

Mujer eligiendo manzana sobre pasteles rellenos de azúcar

En el mismo sentido, cuando comencé a planificar mis comidas, estaba mucho más atento a lo que comía. Elegí opciones más saludables porque me acostumbré al ayuno porque no quería desperdiciar preciosas horas comiendo calorías vacías. Por ejemplo, el día 7, pasé la mayor parte de mi período de alimentación en aeropuertos y sentado en aviones. Sabía que no tendría la oportunidad de cocinar y planificar comidas para el día (muchas gracias, escala corta), y no quería arruinar las elecciones de ese día tomando la primera comida procesada calórica del aeropuerto que vi. Mientras que la tía Anne era tentadora, tomé un paquete de zanahorias y rancho. Me comí eso y algunas almendras que tenía en mi mochila hasta que volví a Nueva York y pude hacer una verdadera comida. La atención plena también se extendió a otros días, porque al final, me hizo sentir que tenía más control sobre la breve ventana en la que tenía que comer.

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No dormí muy bien

Mujer que tiene problemas para dormir

No estoy seguro de si este fue uno de los resultados del ayuno intermitente, pero noté que no dormí muy bien durante mi experimento. Después de unos días, me desperté varias veces durante la noche con mucha sed y tuve que levantarme para beber agua antes de poder volver a dormirme. Traté de ajustar los tipos de comida que estaba comiendo para arreglarlo. Otros blogueros que han probado la dieta informaron problemas similares, pero no pude encontrar una investigación concreta que vincule el problema con el ayuno, además de mis cuentas de IFers. Normalmente no tengo problemas para dormir, así que definitivamente fue un efecto secundario negativo.

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Perdí peso

Pies en escala

Bueno, media libra. Pero según la investigación que realicé antes de comenzar, incluso ese pequeño número es mejor que las cero libras que la mayoría de las personas perdieron. No me sentía notablemente más delgada, pero aún así atribuyo el cambio a mi dieta concienzuda y al hecho de que corrí más esta semana de lo que lo he hecho en un tiempo. Como mis mañanas solían ser aturdidas y menos productivas, cuando salí del trabajo por la noche (en medio de la hora pico de comer) me sentí lleno de energía y motivado para las carreras en las que había estado holgazaneando todo el invierno. Antes de ayunar, usaría toda mi energía durante la mañana y la tarde. Cuando llegué penosamente a casa después de dejar mi escritorio por un día, el ejercicio era lo último que tenía en mente. Solo puedo suponer que si hubiera seguido, habría perdido aún más peso. Pero bueno, Roma no se construyó en un día.

Pensamientos finales:

Mujer pensando

Descubrí que mi horario y estilo de vida no hacen de IF un plan de alimentación muy sostenible para mí. No para etiquetarme, pero vivo en la ciudad de Nueva York y cumplí 22 años el quinto día de este experimento. Estoy constantemente corriendo y me cuesta seguir una rutina.

Por ejemplo, ya sea que se apresurara a ir a un concierto de niñera, a una clase de HIIT después del trabajo, o para tomar un tren que llegaba tarde, seguía comprobando la hora y dándome cuenta de que era después de las 8 p.m., y no había comido nada para la cena. Esta situación me dejó con dos opciones: podría cenar a las 9 p.m. y luego rápido hasta la 1 p.m. al día siguiente, o podría renunciar a mi comida nocturna (y tratar de ignorar los dolores en mi estómago hasta la mañana siguiente) y comer a las 9 a.m. Ninguna de las opciones era ideal para mí.

Mis ventanas prohibidas cambiaban casi todos los días, y solo podía mantener la disciplina porque sabía que estaba haciendo esto por un tiempo limitado.

Esta dieta es mucho más adecuada para personas que tienen una rutina diaria estricta. Smith me advirtió que la pérdida de peso lleva un tiempo con esta dieta, y descubrí que tenía razón, por lo que no es lo mejor para una solución rápida de grasa abdominal.

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