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Lenteja Boloñesa – Elementos esenciales de salud de la Clínica Cleveland

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"Una vez que domine las reglas, puede romperlas" se aplica a muchas manualidades, incluida la cocina. Pero, de hecho, ya sea un devoto boloñés de pasta o un vegetariano de toda la vida, le encantará nuestra última versión del plato.

Nuestra lenteja boloñesa, sí, lo has leído bien, es deliciosa y abundante, y no contiene ni una gota de proteína animal. Con una base tradicional de cebolla, zanahoria, apio, tomate, ajo y vino blanco, abundan los sabores convincentes en este plato. Y en lugar de carne de res o cerdo, las lentejas francesas le dan peso y "carnosidad".

Este plato es altamente nutritivo, con muchas vitaminas y minerales, químicos beneficiosos para las plantas, fibra y proteínas.

Ingredientes

3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, más más para servir
1 cebolla amarilla picada
¾ cucharadita de sal kosher
3 costillas de apio picado
2 zanahorias picadas
3 dientes de ajo, finamente picados
2 cucharadas de pasta de tomate
½ taza de vino blanco seco
1 lata de 28 onzas de tomates enteros
¼ cucharadita de pimienta negra recién molida
¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo triturado
½ taza de lentejas verdes francesas
3 cucharadas de perejil picado de hoja plana
12 onzas de pasta integral

Direcciones

  1. En una olla grande, calienta el aceite a fuego medio-alto. Agregue la cebolla y ¼ cucharadita de sal. Cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 5 a 6 minutos, hasta que se ablanden. Agregue el apio y las zanahorias y cocine, revolviendo con frecuencia, durante 8 a 10 minutos, hasta que estén tiernos.
  2. Agregue el ajo y cocine, revolviendo, durante 1 a 2 minutos, hasta que esté fragante. Agregue la pasta de tomate y cocine, revolviendo, durante 1 minuto. Agregue el vino y déjelo hervir a fuego lento durante 1 minuto, hasta que se haya cocinado.
  3. Agregue los tomates, la pimienta negra, las hojuelas de pimiento rojo, ¼ de taza de agua y la ½ cucharadita de sal restante. Rompe los tomates con una cuchara. Reduzca el fuego a medio-bajo y cubra parcialmente la olla con una tapa. Deje que la salsa hierva a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, durante 20 minutos, hasta que los sabores se hayan desarrollado.
  4. Mientras tanto, hierva una cacerola mediana llena de agua. Agregue las lentejas y cocine a fuego lento durante 25 a 30 minutos, hasta que estén tiernas. Drene y sacuda el exceso de agua.
  5. Revuelva las lentejas (aproximadamente 1¼ tazas) y el perejil en la salsa.
  6. Cocine la pasta de acuerdo a las instrucciones del paquete. Divida la pasta entre tazones y cubra con la salsa.

Información nutricional (por porción)

Rinde 4 porciones.

564 calorías, 13 g de grasa total, 2 g de grasa saturada, 18 g de proteína, 90 g de carbohidratos, 20 g de fibra dietética, 12 g de azúcar, 0 g de azúcar añadido, 0 mg de colesterol, 632 mg de sodio

Desarrollado por Sara Quessenberry para Cleveland Clinic Wellness

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